Просмотр полной версии : Посоветуйте упражнения для пресса
:):):) Животик.....ничего с ним не сделать, девочки посоветуйте эффективно (ные) упражнения для пресса,чтобы делать каждый день)))))))и чтобы эффект был) в основном нижний пресс:flower::flower::flower: спасибо
Natochka
13.04.2009, 11:31
Бодифлекс Forever, ну это как система.
А если отд. упр-е на нижний пресс. то очень эффективно: в положении лежа на спине, колени к груди, пятки к ягодицам, скручиваться, приподнимая ягодицы, как бы групироваться лежа. поднимать только ягодицы, не поясницу(она на полу). можно одновремено скручивать в верх, как-бы стремиться подбородком к коленям.
по себе знаю: это супер упражнение(не сама придумала, из клуба)
Лечь на спину, оторвать от пола на 10-15 см прямые ноги и держать как можно дольше ( с первого раза секунд 20-30). И так 2-3 подхода с перерывами, чтобы пресс отдохнул. Постепенно заметите, что можете держать дольше и долго. Я раньше ( до родов) могла держать около 2,5 минут. Хорошее упражнение для пресса !!! Особенно для нижнего пресса.
Лечь на спину, оторвать от пола на 10-15 см прямые ноги и держать как можно дольше ( с первого раза секунд 20-30). И так 2-3 подхода с перерывами, чтобы пресс отдохнул. Постепенно заметите, что можете держать дольше и долго. Я раньше ( до родов) могла держать около 2,5 минут. Хорошее упражнение для пресса !!! Особенно для нижнего пресса.
Упражнение правда хорошее. Я бы еще добавила, что при этом обязательно надо втянуть живот, т.е. напрячь нижний пресс и стараться впечатывать поясницу в пол или хотя бы следить, чтобы поясница сильно не прогибалась, иначе можно получить потом неприятные ощущения в пояснице.
А вообще я бы посоветовала поискать в инете упажнения из Пилатеса. Там очень много внимания уделяется именно нижнему прессу, если серьезно заниматься, даже с боков все подтягивается. Один из принципов пилатеса - все время держать живот втянутым, даже в повседневной жизни, т.е. втягивание живота, это уже упражнение.
Есть совершенно замечательная пассивная гимнастика . Необходимо на выдохе сильно втянуть живот в себя, задержать на 3 счёта , вдохнуть и снова выдохнуть и втянуть, так можно делать из положения Сидя , лёжа, при ходьбе, на кухне .. да где угодно. Делайте пока не устанете 20 - 30 раз в день по 3-4 подхода . Специального времени не требует, эффект будет обязательно. Обретёте плоский ., крепкий животиу . Успехов вам и терпения !:support:
Можно везде:в транспорте,моя посуду и т.д.втягивать и расслаблять мышцы пресса,увеличивая количество повторений.И вообще контролировать,чтоб живот был подтянут;)
Очень интересно, такая же проблема, буду теперь делать пассивные упражнения:)
Я делаю только 3 упражнения.
1. Подъем корпуса. Руки или на затылке, или перед грудью (можно взять в руки гантель). Ноги закинуть на скамью, диван etc. чтобы голени были параллельно полу, а бедра перпендикулярно.
Поднять корпус, притягивая плечи к коленям. Поясницу от пола-скамьи не отрывать. Поднять довольно быстро. В верхней точке (плечи у колен) сделать секундную паузу, и медленно вернуться в исходное положение. Но корпус не должен до конца опуститься. Мышцы пресса должны всегда быть в напряжении. 2 подхода по 6 раз
2. Диагональный подъем (не знаю как сказать:) ). Все так же как в первом, но при подъеме корпуса правое плечо идет к левому колену. Потом наоборот. 2 подхода по 10 раз
3. Подъем ног. Поднимаете прямые ноги на 30-45 градусов. Потом сгибаете их в коленях, и притягиваете колени к груди. Делаете паузу, и медленно опускаете ноги. В том же порядке. Сначала распрямляете ноги в коленях, потом опускаете прямые ноги. Но не опускаете их до конца. Держите примерно в 5 см от пола.
Потом снова.
2 подхода по 15 раз.
На мой взгляд, когда упражнение делают много раз до посинения, пользы в этом нет никакой. Только утомление мышц. Лучше взять вес по-больше, и сделать мало, но трудно:)
Самое же эффективное упражнение для пресса, это кранчи (скучивание-небольшойподъем корпуса) на фитболе:)
Скорость выполнения: на позитивной фазе движения (подъем) - быстро. Потом пауза. Негативная фаза (опускание) выполняется медленно
princesa
29.04.2009, 00:52
Упражнение правда хорошее. Я бы еще добавила, что при этом обязательно надо втянуть живот, т.е. напрячь нижний пресс и стараться впечатывать поясницу в пол или хотя бы следить, чтобы поясница сильно не прогибалась, иначе можно получить потом неприятные ощущения в пояснице.
да-да.. вот у меня тоже самое.. от качания пресса дома начинает поясница болеть :(
Ласточка
29.04.2009, 11:20
Поясница болит, потому что слабая, добавить гиперстензию (для спины и для талии хорошо).
Ласточка
29.04.2009, 11:26
:):):) Животик.....ничего с ним не сделать, девочки посоветуйте эффективно (ные) упражнения для пресса,чтобы делать каждый день)))))))и чтобы эффект был) в основном нижний пресс:flower::flower::flower: спасибо
Каждый день пресс качать не надо. Через день. И в соседнем топе, автор, уж извините, прочитала, что Вы сладкоежка! поэтому животик Вам обеспечен.
Каждый день пресс качать не надо. Через день. И в соседнем топе, автор, уж извините, прочитала, что Вы сладкоежка! поэтому животик Вам обеспечен.
Конечно. Мышцы пресса такие же мышцы. Только маленькие и слабые. Их элементарно перегрузить и утомить. Отдых нужен.
princesa
29.04.2009, 18:37
Поясница болит, потому что слабая, добавить гиперстензию (для спины и для талии хорошо).
а что такое гиперстензия?
а что такое гиперстензия?
Или спец. тренажер, представляющий собой скамью под углом 40-45 гр. Ноги закреплены, корпус ходит свободно. Медленно наклоняетесь вниз, затем медленно поднимаете корпус вверх до прямой линии с ногами. Снова вниз.
Для укрепления разгибателей спины можно еще предложить: лечь на пол на живот. Руки вытянуть вперед.
Одновременно поднять над полом руки и ноги. Опираться только на живот. Держать так несколько секунд. Опустить и снова.
Гиперэкстензия:
http://ru.wikipedia.org/wiki/%D0%93%D0%B8%D0%BF%D0%B5%D1%80%D1%8D%D0%BA%D1%81%D 1%82%D0%B5%D0%BD%D0%B7%D0%B8%D1%8F
или
http://www.fitness-online.by/2006/03/19/giperjekstenzija.html
Кстати,
1. Делайте ее медленно. Без всякого подобия на рывки.
2. Опускайтесь ниже. Поднимайтесь не выше прямой линии с ногами. Никаких "кобр"
3. В верхней части амплитуды (когда корпус поднят) сделайте секундную паузу.
4. После самого последнего повторения паузу растяните на большее время (секунды на 3-5)
princesa
29.04.2009, 22:49
Или спец. тренажер, представляющий собой скамью под углом 40-45 гр. Ноги закреплены, корпус ходит свободно. Медленно наклоняетесь вниз, затем медленно поднимаете корпус вверх до прямой линии с ногами. Снова вниз.
Для укрепления разгибателей спины можно еще предложить: лечь на пол на живот. Руки вытянуть вперед.
Одновременно поднять над полом руки и ноги. Опираться только на живот. Держать так несколько секунд. Опустить и снова.
Гиперэкстензия:
http://ru.wikipedia.org/wiki/%D0%93%D0%B8%D0%BF%D0%B5%D1%80%D1%8D%D0%BA%D1%81%D 1%82%D0%B5%D0%BD%D0%B7%D0%B8%D1%8F
или
http://www.fitness-online.by/2006/03/19/giperjekstenzija.html
Кстати,
1. Делайте ее медленно. Без всякого подобия на рывки.
2. Опускайтесь ниже. Поднимайтесь не выше прямой линии с ногами. Никаких "кобр"
3. В верхней части амплитуды (когда корпус поднят) сделайте секундную паузу.
4. После самого последнего повторения паузу растяните на большее время (секунды на 3-5)
спасибо! я как раз такое в спортзале делаю перед упражнением на пресс. Но у них очень удобный тренажер для этого! на нем же и пресс и спину. А дома-то никак. Попробую как написали на живот и руки с ногами наверх!
Frankiska
01.05.2009, 18:35
Лечь на спину, оторвать от пола на 10-15 см прямые ноги и держать как можно дольше ( с первого раза секунд 20-30). И так 2-3 подхода с перерывами, чтобы пресс отдохнул. Постепенно заметите, что можете держать дольше и долго. Я раньше ( до родов) могла держать около 2,5 минут. Хорошее упражнение для пресса !!! Особенно для нижнего пресса.
ЭТО САМОЕ ЛУЧШЕЕ!
Во время упражнений на пресс поясница должна быть плотно прижата к полу. От правильного исполнения техники зависит в том числе и безопасность.
princesa
04.05.2009, 22:53
Во время упражнений на пресс поясница должна быть плотно прижата к полу. От правильного исполнения техники зависит в том числе и безопасность.
а я если прямо ложусь на спину поясница не прижимается к полу.. у меня там довольно большой изгиб во внутрь получается.. как-то вроде даже это называется..
Нэнси Дрю
05.05.2009, 01:13
а я если прямо ложусь на спину поясница не прижимается к полу.. у меня там довольно большой изгиб во внутрь получается.. как-то вроде даже это называется..
Это называется лордоз.Вообще-то для поясницы это естественный прогиб.При положении лежа на спине под поясницу должна проходить ладонь.
Но прижимать поясницу к полу при выполнении упражнений на нижний пресс надо!Если не получается,попробуйте подложить руки под ягодицы,если и это не помогает,то оторвите голову и плечи от пола,тут уж пояснице никуда не деться - прижмется как миленькая!
Все,что связано с подъемом ног,помогает укреплять нижний пресс,а подъем туловища - верхний.
И очень-очень верно замечено,что надо ввести в привычку втягивать живот!
Можно еще такой маааленький фитбол под поясницу подкладывать. У нас в зале такой есть. Примерно 30 см в диаметре:)
princesa
06.05.2009, 00:42
Это называется лордоз.Вообще-то для поясницы это естественный прогиб.При положении лежа на спине под поясницу должна проходить ладонь.
Но прижимать поясницу к полу при выполнении упражнений на нижний пресс надо!Если не получается,попробуйте подложить руки под ягодицы,если и это не помогает,то оторвите голову и плечи от пола,тут уж пояснице никуда не деться - прижмется как миленькая!
Все,что связано с подъемом ног,помогает укреплять нижний пресс,а подъем туловища - верхний.
И очень-очень верно замечено,что надо ввести в привычку втягивать живот!
спасибо!! Вот про втягивать живот-100%, сама, когда слежу даже пресс начинает болеть.. Но ввести в привычку ТАК ТРУДНО ДАЕТСЯ!! сейчас опять не слежу..:(
со Сципионом согласна...
на фитболе хорош пресс.
SHARKina
09.05.2009, 01:37
Чтобы ввести привычку втягивать живот, можно поносить цепочку на талии.
princesa
09.05.2009, 13:24
Чтобы ввести привычку втягивать живот, можно поносить цепочку на талии.
мм.. а как цепочка-то поможет? к телу ее.. так поначалу будешь чувствовать и помнить.. а потом все равно привыкнешь кажется..
SHARKina
09.05.2009, 17:41
На талию цепочку одеваете, ну так ,чтобы вроде не в натяг, но и на бедра тоже не съежала. Это своего рода напоминалка такая.
princesa
09.05.2009, 20:33
На талию цепочку одеваете, ну так ,чтобы вроде не в натяг, но и на бедра тоже не съежала. Это своего рода напоминалка такая.
:)):)):)) прикольная фишка.. я сама потом догадалась.. наверное надо так сделать, чтобы если живот не втянут, а как обычно свободен он упирался сильно и тогда хошь неи хошь бушь втягивать:)). ну.. тут возможны варианты;)
zvezdochka
10.05.2009, 00:29
Для хорошего пресса нужно развивать мышцы-антогонисты, т.е. мышцы спины. Мышцы пресса одним краем держатся за мышцы спины, поэтому если пресс и станет сильным, то спина просто не сможет его удержать.
В домашних условиях спину можно тренировать "рыбкой", самое простое школьное упражнение ))) Лег на живот, руки - ноги вверх-вниз. Для разнообразия можно делать такие сеты по несколько повторов: на 1 счет поднимать и на 1 счет опускать, 4 счета держать - 3 счета пружинить - 1 счет опустить, 8 счетов держать - 7 счетов пружинить - 1 счет опустить.
В зале проще - гиперэкстензия, становая, наклоны с бодибаром.
И про дыхание не забывайте, чтобы кровяное давление было в норме. На усилие - выдох, на расслабление - вдох.
Как я удачно зашла =)
Открыла это подфорум с мыслью создать тему с точно таким же названием :))
vBulletin® v3.8.7, Copyright ©2000-2025, Jelsoft Enterprises Ltd.