Просмотр полной версии : Последний гроздь в гроб кардио
"Чувствуете мягкость на животе? Ваш пресс больше не виден? Вам необходимо быстро похудеть?
Это может произойти из-за пропуска тренировок и послаблений в диете. Или если вы тренируетесь для триатлона.
Что? Да, вы не ослышались. Именно так я себя чувствовала после подготовки к моему первому «Железному человеку» (соревнования по триатлону).
Мое тело было мягким, без рельефа, и оно стало таким из-за большого количества аэробных тренировок в «жиросжигающей зоне», о которой по-прежнему много говорят и пишут.
Я находилась в превосходной форме, если говорить о выносливости и сердечнососудистой системе, но я потеряла мышечный тонус и рельеф на руках и прессе.
Дошло до того, что я даже не стала надевать короткий топ, потому что у меня не было пресса, который можно было показать. На самом деле, у меня даже появились складки! Я становилась похожей на рыхлого стайера.
Хоть я и потеряла некоторое количество мышечной массы и рельефа, я была довольна своим выступлением и тем, что мне удалось достигнуть своей цели.
Все мои тренировки были направлены на подготовку к триатлону, все мое питание должно было обеспечивать эти тренировки. И хотя я не пыталась похудеть, я все же была поражена тому, как мало жира я потеряла.
Я дошла до уровня, позволявшего мне, занимаются тренировками на выносливость 20 часов в неделю. Я также строго следила за питанием. Я думала, что смогу есть все, что захочу, но я ошибалась. Мне пришлось следить за калоражем, чтобы не набрать лишний вес; он составлял 2000-2500 калории в день.
Некоторые из моих тренировок включали в себя 16км забег, после которого я сразу пересаживалась на велосипед и ехала 110км, а затем пробегала еще 7км, занимало это 8-9 часов. Я по-прежнему тренировалась с отягощениями дважды в неделю, чтобы сохранить хоть какой-то мышечный тонус и защитить себя от травм.
Мое тело быстро приспосабливалось, и я смогла дойти до уровня, когда 25км забег и 180км велопробег стали всего лишь обычной тренировкой. Было удивительно наблюдать, как организм приспосабливается к новым требованиям.
К сожалению, это и стало причиной того, что я почти не потеряла жира – мое тело приспосабливалось к тому, что я делала. Моей целью было научиться пробегать максимально хорошо 32км и проезжать 160км, что от меня требовалось на соревнованиях.
Но чем лучше тело приспособлено к чему-то, тем меньше калорий оно сжигает. Так что, хотя я упражнялась все больше и больше, калорий уходило меньше, и поэтому я не теряла жир.
Но они называют это «жиросжигающей зоной»!
Во время равномерных тренировок (когда вы двигаетесь в одном темпе определенный отрезок времени) ваше тело сжигает больший процент калорий из жира. Вот откуда происходит миф о «жиросжигающей зоне». На первый взгляд, вы сжигаете больше «жирных» калорий.
Здесь есть две большие проблемы:
1. Как я указывала ранее, вы сжигаете все меньше калорий по мере того, как ваше тело адаптируется. Поэтому, даже если вы сжигаете больший процент жира, общее количество потраченных калорий невелико. Это все равно, что выиграть 80% джек-пота. Звучит неплохо, пока вы не узнаете, что джек-пот составляет всего 50 долларов.
2. Ваше тело становится эффективным в накоплении жира. Поскольку теперь вы используете жир как основной источник энергии, ваше тело приспосабливается и начинает очень хорошо накапливать жир. Можете винить в этом бестолковый механизм самосохранения, встроенный в наш организм.
374 часа тренировок = 2,5кг потеряно.
За семь месяцев тренировок я потратила 374 часа – в среднем более 13 в неделю! Даже если я сжигала 10 калорий в минуту, то общее количество составило 224,400. Это равняется 30кг веса, который я должна была потерять.
Нет смысла говорить, что я не потеряла 30кг. За семь месяцев упорных тренировок по 13-14 часов в неделю я потеряла аж 2,5кг. Это… все.
Да, мы слышали утверждения многих экспертов, что «равномерное кардио не эффективно для потери веса», мы читали статьи об этом, мы видели научные исследования, подтверждающие, что интервальный тренинг эффективней.
Но я не думала, что он будет настолько эффективней! Жалкие 2,5кг после 374 часов тренировок и это с учетом контроля питания! Этого достаточно, чтобы любая девушка бросила тренировки и вернулась к коробке с пончиками.
Ну, почти.
К счастью, у меня теперь есть личный опыт в том, что равномерное кардио полностью, абсолютно, крайне неэффективно для жиросжигания. После 20 часов подобных тренировок в неделю, я могу сказать, что длинные, равномерные тренировки на выносливость не приведут вас к стройной, рельефной фигуре, это потеря времени, если вы хотите похудеть.
Они подойдут вам, только если вы собираетесь участвовать в соревнованиях на выносливость.
Учитесь наслаждаться интенсивностью, а не продолжительностью.
Вот краткий обзор некоторых исследований:
• Декабрь 2006, канадские исследователи сообщили, что всего две недели интервальных тренировок улучшили способность женщин сжигать жир на 36%.
• В январе 2007 было опубликовано 6месячное исследование, которое показало, что аэробные упражнения без применения диеты не оказали никакого воздействия на композицию тела.
• В июне 2007 опубликовано исследование, в котором испытуемые делали 6 часовых аэробных тренировок в неделю в течение года. Средняя потеря веса составила всего 1,5кг
• Согласно британским ученым, уровень гормона роста, который помогает сжигать жир и строить мускулы, взлетел у тестируемых на 530% после всего лишь 30секундного спринта на велотренажере.
• Австралийские исследователи заставили 18 женщин выполнять 20 минут интервалов на велотренажере – 8 секунд спринта и 20 секунд в легком темпе – три дня в неделю. Женщины потеряли в среднем 2,5кг за 15 недель, без диеты. Другая группа крутила педали 40 минут в равномерном темпе, 3 раза в неделю. За тот же период они набрали 0,5кг. Две наиболее тяжелые женщины, делавшие интервалы, потеряли по 8кг.
• Для точного сравнения исследователи из университета МакМастер в Онтарио измеряли улучшения формы у восьми человек, использующих интервалы – 20-30 минутные тренировки на велотренажере, включавшие в себя 4-6 30секундных спринта – против другой группы, которая крутила педали на низкой интенсивности 90-120 минут.
После двух недель, интервальная группа была в такой же форме, как те, кто тренировался в 4 раза дольше.
Ликвидация аэробного ущерба.
После участия в «Железном человеке» я поставила жиросжигание своей целью на следующие 8 недель. Я выкинула все циклические упражнения на выносливость. Никакого велосипеда, бега, плаванья или чего-либо иного, выполняемого в равномерном темпе.
Мои тренировки состояли из высокой интенсивности на коротких отрезках времени, будь то силовая или интервальная тренировка. Я тренировалась с отягощениями 3 раза в неделю, а в остальные дни выполняла интервалы.
Интервалы были не на дорожке или велотренажере. Я использовала упражнения с собственным весом или гирями в круговой манере в качестве своих кардио тренировок.
Эти метаболические кардио тренировки взвинчивали мой пульс до предела на две минуты, затем я восстанавливалась и продолжала. Такие круговые тренировки вместе с силовыми занимали всего 4-6 часов в неделю, а не 13-20, как триатлонные!
Что же случилось – как по волшебству, мой пресс вернулся!
Я сбросила 7кг жира за 8 недель, мое тело вновь обрело силу, рельеф и форму. Я больше не выглядела как дряблый марафонец, и я достигла этого за четверть времени, которое я тратила на аэробные тренировки!
Работает, но почему?
Одна из причин состоит в том, что интервалы задействуют больше мышц. Во время упражнений на выносливость вы используете медленные мышечные волокна и очень мало быстрых. Тех самых быстрых волокон, которые дают вам упругие мускулы и быстрые результаты.
Не поймите меня неправильно, я по-прежнему с удовольствием бегаю или катаюсь на велосипеде. Но я делаю это не для жиросжигания, а потому что мне это нравится. Подумайте об этом. 30-минутная прогулка в ровном темпе сожжет 150 калорий. Добавьте к этому 8 30-секундных спринтов и сожжете уже 200.
Но самое важное, что после интервальной тренировки ваш метаболизм на подъеме весь день, за счет чего вы сожжете вдвое-втрое больше калорий.
Кроме того, интервалы могут повернуть старение вспять. Быстрые волокна отмирают первыми, когда вы стареете, потому что нейроны обрывают связь с ними. Исследования показали, что всего неделя тренировок может улучшить проводимость нейронов. С большим количеством работающих мышц у вас будет больше жизненной энергии.
Пора покончить с мифом об использовании долгих, равномерных кардио тренировок для сжигания жира. Хватит тратить время на дорожке, вело- или эллиптическом тренажере.
Я сотрудничала со многими участницами соревнований по фигуризму, и интервальные тренировки в сочетании с силовыми на все тело отлично работали для достижения рельефной и стройной фигуры.
Покойся с миром, аэробика.
Слезайте с беговой дорожки, прекращайте крутить педали и начинайте действительно выкладываться в зале, если вы действительно хотите похудеть. Поверьте, я испытала это на себе. Пора забить последний гвоздь в гроб кардио, закопать его и станцевать высокоинтенсивный, интервальный танец на его могиле."
Рейчел Косгроу
Еще по теме:
Интервальная в комментах не нуждается.
Круговая тренировка:
Жим лёжа или на тренажёре.
Упражнение для брюшного пресса.
Подтягивания или тяга верхнего блока.
Упражнение для брюшного пресса.
Приседания или жим ногами.
Упражнение для брюшного пресса.
Количество повторов: 15-20 раз. Упражнения выполняются одно за другим, по кругу и без отдыха. Достаточно 3-4 круга (если не вывернет на изнанку, на начальном этапе возможный вариант)
Очень хороша еще метаболическая тренировка
Она, в сущности - это одно многосуставное упражнение на бёдра, затем многосуставное упражнение на грудь, затем многосуставное упражнение на верх спины - и все эти упражнения нужно повторить ещё два раза, соблюдая между ними как можно более короткие паузы отдыха. Использование этих трёх движений гарантирует, что ни одна крупная мышца вашего тела не останется без нагрузки, включая мышцы тазобедренных суставов, квадрицепсы, бицепсы бёдер, верх спины, плечи, трицепсы, бицепсы и предплечья.
Только больше раза в неделю ее делать не стоит. Ну и за пульсом нужно следить
Да, каждый сет выполняется до отказа.
если вы будете продолжать давать ссылки на сторонние ресурсы в своих темах- забаню за рекламу!
если вы будете продолжать давать ссылки на сторонние ресурсы в своих темах- забаню за рекламу!
жостко.....:001:
барабашка
03.06.2009, 22:40
всё прочитала, но туплю)) очень много умных слов, а если как-нибудь по-проще??)) , всегда считала, что надо сначало побегать( поездить) 20 мин- подняли пульс, потом силовые с повторами, потом опять побегать, и не забывать пить воду, я права???
если вы будете продолжать давать ссылки на сторонние ресурсы в своих темах- забаню за рекламу!
Хорошо. Я уж и так стараюсь перепечатывать.
всё прочитала, но туплю)) очень много умных слов, а если как-нибудь по-проще??)) , всегда считала, что надо сначало побегать( поездить) 20 мин- подняли пульс, потом силовые с повторами, потом опять побегать, и не забывать пить воду, я права???
Суть в том, что любая монотонная тренировка менее эффективна. Те же 20 минут можно побегать( поездить) в одном темпе с одной интенсивностью, а можно 10 сек спринт, 20 сек (или больше) - спокойный темп.
Я тренировался по пульсу. 10сек максим. ускорения, потом пульс успокаивается, опускается до определенного предела, и снова спринт.
Все верно.
Только я сначала бегаю не больше 3-5 мин. Разминка.
Ну а силовые обязательны. Для любого пола и возраста.
Ну а потом уже 20 мин. аэробики. Только между силовой и аэробной желательно паузу в 5-10 мин сделать. Я иногда пью протеиновый коктейль:)
Ну а вода это святое:))
Хорошо. Я уж и так стараюсь перепечатывать.
:) :flower:
погуглила чемпионов по триатлону - не сказала бы, что они очень пухлые
http://www.kateallen.at/photothumbnails/thumbnails/20080818_2008081803.jpg
http://www.slowtwitch.com/articles/images/1/2961-medium_SpirigN.jpg
погуглила чемпионов по триатлону - не сказала бы, что они очень пухлые
Сплошная жила....никакой пухлости :005:
bleskspb
07.06.2009, 02:59
По ходу это вообще редкостная чушь))впрочем, как вы уже писали, мужчины вряд ли поймут нюансы женского организма))у женщины вообще не должно быть никаких кубиков, это же кошмар)но тем не менее, каждый "сет выполненный до отказа" стопудово должен спасти нас от участи "рыхлого стаейра")))
только еще один взгляд на методику тренировок еще одного тренера
Как бы там ни было, ни в коем случае не длительная аэробная нагрузка. Ее истинный эффект построен на том, что мышцы меняют морфологию и уменьшают обьем. Это приемлемо, если цель не фигура, а функциональные возможности. Так марафонец плевать хотел на то привлекательна его фигура или нет:)
Если ограничиться в аэробном режиме, лучше интенсивная аэробика продолжительностью около 20 минут. (а еще лучше интервальная тренировка). Эффект его основан на послетренировочной компенсации проделанной работы, а общая продолжительность невелика и не вызовет нежелательного приспособления мышц к работе на выносливость. Плюс - стресс от тренировки не попортит соотношение кортизол / тестостерон.
Главный вклад в сушку дадут лактатные интервалы. В простейшем случае бег на 400 метров. Годится Табата, работа в стиле Яворека или штангистские комплексы.
Ну и сам факт переключения между работой разного характера энергообеспечения здорово подсушит. Т.е. к качке добавляем 1-2 раза лактатные интервалы и 1 раз интенсивную аэробику.
По ходу это вообще редкостная чушь))впрочем, как вы уже писали, мужчины вряд ли поймут нюансы женского организма))у женщины вообще не должно быть никаких кубиков, это же кошмар)но тем не менее, каждый "сет выполненный до отказа" стопудово должен спасти нас от участи "рыхлого стаейра")))
"Редкостная чушь", это быть убежденной, что железо "нарастит кубики":) "Кубики" это сухожилия на мышце. Если жира мало, они видны. Независимо "до отказа" или нет:)
К тому же я убежден, что женщина, работающая в зале в меру, самое большее 2 раза в неделю (даже интенсивно) замучается "наращивать мышцы":) Женщина это женщина, и эстрогена у нее по любому больше, чем тестостерона.
Ну а снижение веса за счет мышц, когда вблизи тело выглядит как восковая фигура, на мой взгляд уродство:)
Круговая тренировка:
Жим лёжа или на тренажёре.
Упражнение для брюшного пресса.
Подтягивания или тяга верхнего блока.
Упражнение для брюшного пресса.
Приседания или жим ногами.
Упражнение для брюшного пресса.
Я это делаю.Что добавить,простите чайника? И когда ждать результатов?
Редкостная чушь, это быть убежденной, что железо "нарастит кубики". "Кубики" это сухожилия на мышце. Если жира мало, они видны.
:091::091: Кубики...Даж еесли жира нет...не быват их... если в спортзале прес до изнеможения не качать!!!!
Кости ребра, торчат когда жира нет :)
Я это делаю.Что добавить,простите чайника? И когда ждать результатов?
Я не знаю:) А каких именно результатов? Если похудение, то без упорядочивания/ограничения питания это в принципе невозможно. Это только полдела. Если для подтянутости мышц, для уменьшения размеров одежды, то, хотя это и зависит от Вашего организма, я думаю, не так долго.
По крайней мере, заниматься нужно регулярно. Пусть немного, но часто.
Удачи:flower:
:091::091: Кубики...Даж еесли жира нет...не быват их... если в спортзале прес до изнеможения не качать!!!!
Кости ребра, торчат когда жира нет :)
Жир уходит только с одного места только в рекламных роликах.
Я уже говорил - борцы сумо. Мышцы пресса очень сильно развиты. Гораздо сильнее не просто, чем у обычных людей, но даже у многих спортсменов. Но режим питания никак его не показывает.
Если "Кости ребра, торчат когда жира нет", значит мыщц нет. Это, ксати, один из подводных камней похудания. Худеет человек, худеет, а мышц-то и нет. И такая некрасивая фигура получается... Жир многое скрывал. А как его не стало...
"Качание" пресса в зале имеет один очень сильный плюс. Мышцы живота очень часто просто не развиты. Нет их. А это важно не только с косметической точки зрения, они держат все внутренние органы.
Ну а мышцы пресса - такие же мышцы как все остальные. Только маленькие. Их очень легко перетренировать. И, имхо, до изнеможения ничего качать не обязательно.
Опять же имхо, ничего лучше для похудания (и для фигуры вообще), чем интенсивная силовая + интервальная ничего нет
Простите пожалуйста,повторюсь,я чайник.Что такое "интервальная" ?
Интервальная значит чередование быстрого бега (например) с ходьбой.
Для марафонцев лучше равномерная долгая нагрузка, ну а для потери жира предпочтительнее интервальная. Имхо, конечно. Я сейчас поищу одну статью у себя. Выложу
Интервальная тренировка заключается в чередовании нагрузки высокой интенсивности и низкой интенсивности, т. е. работа в смешанном аэробно-анаэробном режиме. Это вовсе не является аэробикой!!!
Автор: Стивен Сейлер
...
Условия упражнений Потребление кислорода, л/мин ЧСС Концентрация молочной кислоты, мМ
непрерывная,
175 Вт____________________2,44___________________134__ ________________________1,30
350 Вт**__________________4,60___________________190__ ________________________16,5
периодическая##
30 сек*____2,90_____________________________150______ ____________________2,20
1 мин* 2,93_____________________________167______________ ____________5,00
2 мин* 4,40_____________________________178______________ ____________10,50
3 мин* 4,60_____________________________188______________ ____________13,20
** может поддерживаться только 9 минут.
## даются максимальные значения, достигнутые во время упражнения.
* в каждом случае продолжительность отдыха равна продолжительности работы.
Пояснения
Пояснения
Из экспериментов доктора Астранда я сделал два основных вывода:
1). Интервальная тренировка позволяет выполнить больший общий объем высокоинтенсивной работы. Работая непрерывно,
спортсмен может выдержать только 9 минут при затратах 350 Вт. Работая 3-хминутными интервалами, он может превзойти
этот результат более чем в 3 раза (30 минут, с большим усилием).
2). При длительности интервалов 3 минуты необходимая работа может быть выполнена в течение часа,
с большим усилием. Однако, если интервалы работы и отдыха укорочены, физиологическое напряжение резко уменьшается,
даже если общее потребление кислорода в течение часа заметно не снижается.
Особенно если интервалы менее 2 минут, физиологическая нагрузка/стресс серьезно сокращается,
несмотря на то же самое накопленное время (здесь 30 мин) и ту же интенсивность работы (здесь 30 Вт).
Если вы сравните в таблице пик потребления кислорода, ЧСС и концентрацию лактата, достигнутые во время
1-минутного и 2-минутного интервалов, эту разницу легко увидеть.
...
Итак, вывод
Чтобы действительно перегрузить ССС, интервал периодической нагрузки с потреблением кислорода близким к
максимальному должен иметь длительность не менее 2 минут из-за: 1) отставания реакции ССС и
2) эффекта кислородного буфера миоглобина
...
интервальная тренировка - это лучший способ увеличить максимальную сердечную эффективность
...
Интервальная тренировка позволяет нам получить больше стрессовой нагрузки на перекачивающую способность сердца.
Используя большую мышечную массу, мы вызываем максимальную реакцию на ударный объем.
Высокая ЧСС также достигается как зависимость от интенсивности. Наконец, периодические увеличения и
снижения интенсивности могут вызвать специальные нагрузочные стрессы для сердца, т.е. адаптивные.
Например, во время нагрузки ЧСС сильно возрастает, затем в момент ее окончания она немедленно начинает падать,
но венозный кровоток остается высоким.
Эти выдержки для дополнительной венозной прочности могут помочь спровоцировать перестройку венозной системы
(увеличение объема).
Кроме того, интервальная тренировка может дать сигнал к изменениям в согласии с артериальной системой,
но это в большой мере предположение
...
Для новичков интервальная тренировка - это способ набрать минуты подготовки при более высокой интенсивности,
чем наши скелетные мышцы изначально приспособлены вытерпеть.
Для новичков сердце лучше готово к нагрузкам на выносливость, чем скелетные мышцы
Периодическая высокоинтенсивная тренировка - это также мощный стимул для увеличения объема крови
...
Аэробная интервальная тренировка определенно эффективна, но акцент надо делать на продолжительности интервалов
от 10 до 20 минут, если ваша гонка длится более 4 минут. Интервалы 4 - 8 минут должны проводиться
при интенсивности 85 - 100% МПК.
Однако, помните, что эта приспособляемость рано стабилизируется. Интервалы в 4 - 8 минут, возможно,
надо включать не чаще 1 раза в 8 дней. Следовательно, большая часть вашего тренировочного времени должна
быть нацелена на достижение других адаптаций. Более длинные интервалы в 10 - 20 минут будут проводиться
при 75 -85% МПК, в зависимости от вашей подготовки. И это очень хороший метод для развития
выносливости скелетных мышц, "второй волны изменений".
Я думаю, что в сумме 24 - 32 минуты интервальной работы подходит для большинства из нас, если выполнять их 4 - 8-минутными интервалами. Более длинные тренировки не дадут больше выгоды. Для более длинных, более низкоинтенсивных интервалов, я думаю, нужно 40 - 60 минут. За 20 - 40 минут возможно сделать большую часть работы. Это означает, что в большинстве очень занятых дней, когда у вас есть только полчаса на тренировку, короткая разминка и 20-минутный жесткий, с постоянной скоростью интервал (темповой бег и т.д.) полезнее, чем выполнение серии очень коротких интервалов. Интервалы отдыха не должны быть очень длинными, т.к. накопление лактата не очень велико. Например, если вы пытаетесь сделать 5 раз по 5 минут, отдых должен быть не менее 2, но и не более 4 минут
В этом случае (короткая тренировка) мы задействуем анаэробные интервалы. Здесь метод и цель весьма различны,
и это надо понять. В этих спринтерских отрезках, длиной от 30 сек. до 2 мин.
ожидается жесткое поглощение молочной кислоты. Итак, забудьте свои МСР. То, что они покажут,
не имеет смысла при этих условиях.
Интервалы отдыха могут быть вдвое длиннее рабочих интервалов. Интенсивность будет 105 - 120% МПК.
Молочная кислота не будет полностью выведен во время отдыха. Итак, каждый интервал будет начинаться
при более высоком уровне лактата в крови. Цель в том, чтобы удержать наилучшую скорость при возрастающих
уровнях лактата. Здесь общее время работы может быть как 6 минут, так и 16 минут
Ограниченный потенциал увеличения способности аккумулировать лактат и "умение терпеть" имеет наивысшую цену
во всей подготовке спортсмена на выносливость (вспомните данные немцев).
Если перевести на нормальный язык, то нтервальная тренировка очень хороша хотя бы тем, что за меньшее время, можно
выполнить гораздо большую работу
"после интенсивной тренировки, происходит т. н. посленагрузочное потребление калорий. Т.е Вы лежите на диване,
а жирок «плавиться». Но для этого тренировка должна быть по-настоящему интенсивной.
Интенсивность - это величина мышечного усилия в единицу времени."
Скажите,а "круговая тренировка",это интенсивная нагрузка? Какой именно "неинтенсивной" и как её разбавлять?
Я считаю, что круговая (чисто силовая) это может быть интенсивной (и очень) тренировкой.
По интенсивности с ней мало, что может сравниться.
Я пользую еще школьную формулу мощности:
(вес*расстояние)/время
Применительно к силовой: (вес снаряда*амплитуду)/время повторения
Или время тренировки.
Ксати, если выбрать вес больше нормы, то интенсивность падает (за счет увеличения времени)
если выбрать вес меньше нужного (для себя нужного), то интенсивность так же падает:)
Ага.Ок.Поняла.
Так что с ней чередовать?
Ходьбу на месте? :)
Я просто делал круг, потом легкий шаг, чтобы пульс успокоился. Снова ее. Снова шаг.
Для начала можно интенсивные интервалы делать меньше (пусть всего пара упражнений. Чисто эмпирически определите сколько), спокойные больше. Установить рамки: от 70% от максимума ЧСС до 80% от максимума ЧСС. Как только пульс уменьшиться до 69% - снова круговую.
Или одно упражнение в одном конце зала, чтобы выполнить другое, нужно идти в другой конец зала.
Я подобную тренировку использовал при хронической нехватке времени. Когда за 30 мин. себя нужно "выжать". Только будьте осторожны с сердцем. Лучше ориентироваться по пульсу и самочувствию.
Если сделать несколько таких кругов в режиме нон-стоп, то целую неделю будешь вспоминать эту тренировку
Короче говоря, вариант интервальной тренировки:
делаешь те же базовые упражнения только вес маленький и повторов на 20-30 в режиме нон-стоп. 3-5 упражнений. Потом минут 5-6 отдыха и опять.
"Итак, что такое HIIT (high intensity interval training) и что нового он предлагает по сравнению с медленным и долгим передвижением/скольжением? Первая половина названия показывает, что речь идет об интенсивной тренировке - поблизости к максимальному пульсу (80-95% от максимума). Третье слово означает, что тренировка является интервальной, то есть в ней чередуются фазы высокой нагрузки и маленькой/средней. Фазы надо подбирать согласно необходимости и собственному здоровью! Просто в качестве одного из примеров: бежишь очень быстро 15 секунд, после чего бежишь средне/медленно 45 секунд, потом опять быстрый забег, 45с замедленного бега и так далее. Максимум 10-12 итераций. То есть на разогрев/разминку, растяжку, бег, cooling(заминка), финальную растяжку уходит минут 20 (максимум!). Если к нагрузкам не привыкли, то при нормальном выполнении вас хватит максимум на 5 итераций - потом захочется банально сдохнуть. Поэтому я очень сильно заостряю внимание на разогреве! Это я такой опытный, что мне разогрева почти не надо. А для новичков (людей пока не обладающих достаточным опытом) он очень важен, также как и растяжка (чтобы не потянули себе чего). Поэтому рекомендую например минут пять перед самим HIIT-ом побегать в легком темпе, помахать руками и ногами, сделать наклоны и приседания.
Фишка HIIT состоит в том чтобы создать организму встряску и повергнуть в шоковое состояние. Тогда организм не сумеет приспособиться (как при долгих и нудных часовых забегах) и будет тратить значительно больше энергии.
"Но подожди!", воскликнет кто-нибудь из вас: "даже несмотря на бОльшую интенсивность, она (у макс.20 минутной тренировки) никак не может быть больше чем у например часового медленного забега!". И этот кто-то будет совершенно прав - за час медленной беготни напрямую энергии истратится значительно больше чем после 5-20 минутной тренировки.
Но крутость HIIT состоит в том, что эта "шоковая терапия" офигенно увеличивает т.н. метаболизм (обмен веществ). То есть бОльшая часть энергии будет на самом деле сжигаться ПОСЛЕ тренировки! Метаболизм всего организма увеличивается где-то на два дня! После тренировки натурально чувствуешь как работает все тело и пытается сожрать побольше энергии!
При этом бегун не просто тратит энергию, но и качает мускулы. То есть не только жир уходит, но и тело постепенно двигается в сторону комплекции бегунов на короткие дистанции.
Кстати, HIIT - это идея. Это означает, что с HIIT можно не только бегать, но и на велосипеде кататься, и на лодочном аппарате гребсти, и по лестнице бегать, и плавать и так далее. Но это также означает что интенсивность, соотношение, длительность и количество итераций нужно определять индивидуально, согласно общему здоровью. То есть для начала можно начать с 15 секунд быстрого бега и одной минуты ходьбы в одной итерации; всего итераций 3-4. А потом двигаться дальше и усложнять, так чтобы потом можно было бы в быстрой фазе бежать 30 секунд, в "медленной" фазе бежать средней скоростью, и итераций делать 12. Но это все нужно смотреть в каждом конкретном случае. Если кому надо, то могу помочь. В комментариях уже дана информация по использованию HIIT в бассейне.
Я понимаю, что звучит нереально хорошо, но я это все через себя проверил. Вспоминается как я к своему второму марафону готовился несколько месяцев, сколько времени это у меня заняло и насколько сильно я угробил свое здоровье (вес за эти месяцы нисколько не потерял (правда у меня его не очень-то и много было лишнего), а общее физическое состояние стало значительно хуже). Можно также повспоминать всех знакомых, которые в течение многих лет часами бегают без каких-либо результатов... Согласно одному канадскому исследованию, занимающиеся способом HIIT потеряли в 9 (девять!) раз больше жира (!!! плюс добавили мускул!) чем занимавшиеся традиционным способом (естественно, что времени последние тратили тоже больше).
Естественно, HIIT крут и тем, что с ним очень сильно экономишь время. Правда тренировка ОЧЕНЬ изнуряющая (если она не изнуряет и ты не хочешь после нее умереть, значит ты что-то неправильно делаешь ) и не подходит всем. Некоторые HIIT банально не потянут по здоровью. Особенно если лет десять никаким спортом не занимались. Тогда лучше как минимум начать с чего-нибудь другого. Потихоньку походить, в воде поплавать, питание изменить в лучшую сторону. Бегать вообще накладно (для колен), а HIIT тем более. Очень изнуряющая вещь, но я лучше дам все 100% в течение 15 минут, чем буду часами наяривать круги на дорожке с заметно худшими результатами. Здесь же вроде мужские проблемы с весом обсуждаем, поэтому думаю, что большинство мужчин со мной согласится.
Максимальный пульс обычно считают формулой "220 минус возраст". Ну и дальше берите 80-90% от этого своего максимального значения чтобы получить отрезок в котором должна проходить активная фаза. А лучше вообще не на пульс смотреть, а самому понимать свою скорость и в быстрой фазе бегать чтобы было ощущение что можете еще поднажать если надо, но не очень много.
И ради Бога, прислушивайтесь к своему телу! На первый раз вы скорее всего едва потянете три итерации (опять же, если делать нормально). В очередной раз заостряю внимание на правильном разогреве! Хорошо бы вообще проконсультироваться у врача на предмет подходимости этого вида именно для вас. Я со всей серьезностью говорю, что это упражнение очень изнуряющее! Не делайте его если есть хоть малейшее подозрение, что сердце может не выдержать нагрузок! Если же решили попробовать HIIT, то делайте упражнения по-нормальному, но постоянно прислушивайтесь к своему организму! По ссылкам ниже есть разные примеры программ и вам нужно все самим прочитать и подумать что правильно для вас. Поначалу я предлагаю начать с как минимум 5-минутного разогрева, и тремя (максимум четырьмя) фазами по 15 секунд бега и минуте ходьбы. Ну и после этих фаз еще несколько минут тихонько побегать (стоять, а тем более лечь на землю нельзя!). Я понимаю что это звучит очень по-лоховски "Да какие там три фазы! Я хоть двадцать пробегу!". Не пробежите. Попробуйте парочку тренировок с тремя-четырьмя фазами, а потом только наращивайте количество и меняйте соотношение! Не убейте себя, серьезно прошу! И есть вам больше 30, то обязательно проконсультируйтесь с врачом!
И все-таки, HIIT - это очень хороший метод тренировки. И обычно чувство "ой как тяжело - чуть не сдох!" бывает у всех, но только из-за непривычки. Через несколько забегов ваш организм привыкнет и таких ужасающих сигналов подавать больше не будет.
Вот еще несколько конкретных советов по проведению тренировки
Обычно в советах говорят о пульсе от 80% и выше от максимума, но пульсовая переносимость у всех разная (у меня она в 27 лет зашкаливает за 190). Поэтому лучше бегать не по пульсу, а по скорости. То есть бежать где-то в 80-95% силы. Чтобы было ощущение, что добавить скорости еще можете, но немного и ненадолго.
Обычно рекомендуют начинать с нескольких заходов и с соотношения 1/4 (30 секунд активной фазы и 2 минуты медленной или 15 секунд активной и 1 минута медленной). Потом понемногу увеличивать заходы и фазы понемногу доводить до 1/1 (30 секунд/30 секунд). Но это для людей совсем спортом не занимавшихся. А так каждый должен сам решить, с чего начинать. Мне было влом тормозить, поэтому я в свое время начинал прямиком с 8 заходов 30/30 (плюс в начале с минуту медленного, но понемногу ускоряющегося бега, а в конце минуты две медленного бега).
Несколько важных заметок:
1. Не забывайте растягиваться и разогреться. И до бега и после (заминка). Особенно ноги.
2. Первые 2-4 заходы самые хреновые и кажется что умираешь. Это нормально - это у всех так, вне зависимости от здоровья. Тут уж должен быть ваш личный опыт подбирания нужного количества фаз и их размеров, чтобы понять способен ли организм их потянуть. Поэтому надо экспериментировать. Но начинайте осторожно!
3. Последнюю активную фазу вы должны бежать максимально быстро.
4. После этого не останавливайтесь, а продолжайте тихонечко бежать еще пару минут, несмотря на желание сразу же свалиться на землю и умереть.
5. Скорость вы сами себе подберете через несколько раз. Это легко. Но не дайте второму пункту ввести себя в заблуждение.
Пожалуйста, не используйте этот пост как единственный источник! Почитайте комментарии к этой записи, почитайте посты и комментарии по ссылкам приведенным ниже, прочитайте что о HIIT-е пишут по ссылкам выше, проконсультируйтесь с доктором и используйте здравый смысл!
Я обещаю, что если кто-то начнет (нормально!) заниматься, то бегая три раза в неделю уже в течение месяца заметит результаты. Не меняя своего питания! А если еще и питание чуток изменить, то вообще будет бомба. Но замечу, что сравнивать надо по фотографиям. Сам человек изменений не заметит - все-таки они происходят постепенно. Поэтому сфотографируйтесь с разных ракурсов в полный рост, тренируйтесь с месяц, а после опять сфотографируйтесь и сравните снимки. Уверен, что будете поражены!"
Табата то же интервальны.
Берется простое упражнение. Для начала сойдут обычные приседания, либо приседания с одновременным жимом гантелей. Рядом стоит партнер с секундомером. Далее - 20 секунд приседаешь до упора. 10 секунд отдыха. Повторить 8 раз. Все.
Например: http://media.crossfit.com/cf-video/sample2tabata.wmv
Опять о Табата
http://media.crossfit.com/cf-video/CrossFitLA_TabataThisWOD.mov
"Трудная схватка"
http://media.crossfit.com/cf-video/CrossFit_JupiterFGB.mov
Сципион,да вы профи! Класс.
я не профи. Я любитель) Физкультурник. Просто если чем увлекаешься, поневоле что-то читаешь)
Рыжая Соня
11.06.2009, 14:50
спасибо!!! очень интересно!!!
могу сказать по своему опыту ,три раза в неделю я бегаю по 17 км перед тренировкой в тренажёрном зале ,очень худеется !!!! по километров 12 на элипсоеде и 5 км на дорожке . Ничем не обросла ,мышцы в тонусе . Дыхалка хорошая ....я не знаю ни одного спортсмена ,который много тренируется и с обвисшими мышцами ! ))))) а уж увидеть обвисших триатлонщиков это вообще фантастика )))) я вижу в зале девочку она бегает на дорожке 2 ч ,вся в рельефе ,так что не убедили ))) а те кто по 3 мин по 5 мин на дорожке извините , с такими фигурами хммм!!!
Ну а я ни разу не видел более-менее серьезного спортсмена, который бы бегал больше 30 минут:)
А уж ПЕРЕД силовой... У меня бы просто сил бы не осталось... Снимаю шляпу:)
Кроме того, я всегда считал, что "рельеф" и мышцы это несколько разные вещи:) Ошибался, должно быть:) Ну а если те же 17 км с интервалами? 1 с огромной интенсивностью (с предельной), 1-2 с нормальной? Даже не 17 км, а 20 мин. У Вас так весь зал занимается?:)
Да, 17 км ПЕРЕД это сколько у Вас по времени занимает? У сколько времени ВСЯ тренировка, включая дорогу? :)
То есть, если Вы бежите со скоростью 10 км в час (или у Вас скорость 17 км в час? Как у лани?:) ), у Вас выходит почти 2 часа? А потом тренажерный? Примерно 30 мин? Дорога примерно 30 мин в один конец? Душ, сауна и проч. примерно 15 мин? Итого? Такие дикие цифры 3 раза в неделю? Извините, но если Вы не профессиональный спортсмен, то Вам делать нефиг:) Имхо, конечно:)
samostoyatelnayamama
18.06.2009, 11:16
Вот и мне тоже всегда казалось,что привыкание к аэробике очень быстро возникает,и надо постоянно "дозу" увеличивать.:)Замечала по тому,что пульс с трудом удается поднять,да и усталости особо нет от привычной нагрузки.
Спасибо за эту статью..Еще раз убедилась,что 40 минут тренировки бывает вполне достаточно))
Я сейчас читаю Уотерббери. Его читать не только полезно, но и очень интересно. Прямо как детектив.
Все усугубляется тем, что он не просто отличный тренер, но и ученый-физиолог. В его книге есть глава, посвященная кардио-тренировкам. Расчет собственного пульса (формула Кервонена), разные виды тренировок (в том числе интервальная. Он ее называет комбинированная)
Если коротко ее плюсы (хотя можно заниматься и стандартно)
1. Более экономное расходование времени (за 20 мин можно сделать больше, чем за часы монотонной)
2. Развитие всех энергосистем организма (АТФ, анаэробный гликолиз, аэробное окисление)
Чуть позже я более подробно напишу. Сейчас работу дали:)
http://forum.littleone.ru/showthread.php?p=27536907#post27536907
всё прочитала, но туплю)) очень много умных слов, а если как-нибудь по-проще??)) , всегда считала, что надо сначало побегать( поездить) 20 мин- подняли пульс, потом силовые с повторами, потом опять побегать, и не забывать пить воду, я права???
Нет, а я читала внимательно, потому что тема для меня больная. Задалась вопросом...почему когда занималась акробатикой ела в 5 раз больше, а весила в 2 раза меньше, чем сейчас. Почему шейпинг и аэробика так разрекламированные не помогают ...И нашла здесь ответ. Дело в гормоне роста - мусоросжигателе, который вырабатывается только от быстрых коротких и силовых нагрузок.
Нафиг аэробику, вспомню разминку и тренировку с акробатики и похудею.
у женщины вообще не должно быть никаких кубиков, это же кошмар)))) Так и не будет, даже если очень много тренироваться. Потому что женщина.
Нет, а я читала внимательно, потому что тема для меня больная. Задалась вопросом...почему когда занималась акробатикой ела в 5 раз больше, а весила в 2 раза меньше, чем сейчас. Почему шейпинг и аэробика так разрекламированные не помогают ...И нашла здесь ответ. Дело в гормоне роста - мусоросжигателе, который вырабатывается только от быстрых коротких и силовых нагрузок.
Нафиг аэробику, вспомню разминку и тренировку с акробатики и похудею.
Скорее всего так и есть.
У человека есть 3 энергетические системы
1. АТФ в мышцах. Это своего рода энергетические консервы. Энергия очень доступна, максимальна, но ее запасов хватает максимум на 20-30 секунд. Это как спринт
2. Анаэробный гликолиз. Включается, когда АТФ закончилась. Служит для восполнения АТФ. Сырьем служит гликоген (вернее, молочная кислота). Вырабатывается средняя мощность но на несколько минут (это как бег на 400 метров)
3. Аэробное окисление. Когда и второй раз АТФ уже нет, наступает так называемое второе дыхание. Запускается процесс окисления. Мощность маленькая, но срок очень большой. Это как марафон. Основное "топливо" жир.
Короткая, но очень интенсивная тренировка приучает организм к тому, что жир не является предметом первой необходимости. Для него гораздо более востребован гликоген. И он его просто перестает запасать. Зачем ему делать лишнюю работу.
В обычном аэробном сеансе Вы сжигаете жир. Но
1. сколько Вы его сожжете? Вы уже за ужином в день тренировки все наверстаете.
2. Вы приучаете организм к тому, что жир для него великая ценность. Которую нужно холить и лелеять, в ущерб балласту, коим для него являются в этой ситуации мышцы:)
Ксати, для интервальной тренировки вовсе не обязательны кардиотренажеры. Очень хороша обычная скакалка. Обычно, с ускорением, просто походить, опять с ускорением etc.
А потом интервальная тренировка очень серьезно экономит время.
Кроме того, она позволяет тренировать все 3 системы энергообеспечения
:091::091: Кубики...Даж еесли жира нет...не быват их... если в спортзале прес до изнеможения не качать!!!!
Кости ребра, торчат когда жира нет :)
Ребра торчат, если Вы сбросили жир, а под ним ничего (мышц) нет:)
samostoyatelnayamama
20.06.2009, 15:00
А когда мышц нет,а только один жир..,но при этом человек кажется худым..как это можно назвать?:(
Получается,- какой-то "худой толстяк":)
А когда мышц нет,а только один жир..,но при этом человек кажется худым..как это можно назвать?:(
Получается,- какой-то "худой толстяк":)
Типа этого:)) Вот поэтому нужно мышцы развивать. Тем более у женщин тренируемые части тела имеют тенденцию к уменьшению объема. А ведь чаще всего это и нужно.
Не борьба с абстрактным жиром, а приобретение красивой подтянутой фигуры. Этим еще отличаются похудевшие с помошью диет, и с помощью спорта:)
Да, я в предыдущем посте забыл добавить.
Основной закон развития любого живого организма можно выразить в 3 словах: выживание через гомеостаз.
Организм безжалостно избавляется от того, что ему мешает привычно жить. Если он будет "уверен", что главный источник энергии для него жир, что его постоянно ставят на грань голода, он будет запасать жир, ничего Вы с этим не сделаете. Избавляясь он разного рода балласта, коим в этих условиях становятся мышцы. Я не помню точно цифры, но кг мышц сжигает в десятки больше калорий, чем кг жира. То есть мускулистый человек будет худеть даже во сне:)
samostoyatelnayamama
20.06.2009, 17:31
Типа этого:)) Вот поэтому нужно мышцы развивать. Тем более у женщин тренируемые части тела имеют тенденцию к уменьшению объема. А ведь чаще всего это и нужно.
Не борьба с абстрактным жиром, а приобретение красивой подтянутой фигуры. Этим еще отличаются похудевшие с помошью диет, и с помощью спорта:)
Да, я в предыдущем посте забыл добавить.
Основной закон развития любого живого организма можно выразить в 3 словах: выживание через гомеостаз.
Организм безжалостно избавляется от того, что ему мешает привычно жить. Если он будет "уверен", что главный источник энергии для него жир, что его постоянно ставят на грань голода, он будет запасать жир, ничего Вы с этим не сделаете. Избавляясь он разного рода балласта, коим в этих условиях становятся мышцы. Я не помню точно цифры, но кг мышц сжигает в десятки больше калорий, чем кг жира. То есть мускулистый человек будет худеть даже во сне:)
Вот это я понимаю..обоснованное мнение человека,знающего толк в спорте и красивой женской фигуре:flower:
А некоторые представители мужского пола(с рученками тоньше,чем у меня),спрашивают:-"а зачем ты в зал ходишь,железо тягаешь?Не женское это дело":ded:
Не борьба с абстрактным жиром, а приобретение красивой подтянутой фигуры. Этим еще отличаются похудевшие с помошью диет, и с помощью спорта
Красивая фигура/ или не красивая.... зависит не от способа сброса веса!!!:008: а изначального колличества лишнего жира...
Чем больше был вес, тем хуже внешний вид после похудения, кожа обвисает, подтягивается медленно, отттуда и внейшний результат :091: а-то уже и не подтягивается, особенно у дам ЗА....Выглядит это действительно ужасно...
Я думаю, автор это имеет ввиду именно это.
Тут уже надо боротся с дряблостью кожи...Качать мышцы, становиться мужеподобным в этой ситуации...:001::001::001:это ж вообще жесть!!!
А вообще, все помоему гораздо проще, бежишь, теряешь энергию, меньше ешь, забираешь из отложений...это 100% действует...чем больше бежишь, тем больше энергии тратишь, получаешь результат.
А вот все эти статьи, слишком много букаффф...Автор Вы по своей теории, как Вы ее описали, наверное, уже стройнее триатлонщика:))
Красивая фигура/ или не красивая.... зависит не от способа сброса веса!!!:008: а изначального колличества лишнего жира...
Чем больше был вес, тем хуже внешний вид после похудения, кожа обвисает, подтягивается медленно, отттуда и внейшний результат :091: а-то уже и не подтягивается, особенно у дам ЗА....Выглядит это действительно ужасно...
Я думаю, автор это имеет ввиду именно это.
Тут уже надо боротся с дряблостью кожи...Качать мышцы, становиться мужеподобным в этой ситуации...:001::001::001:это ж вообще жесть!!!
А вообще, все помоему гораздо проще, бежишь, теряешь энергию, меньше ешь, забираешь из отложений...это 100% действует...чем больше бежишь, тем больше энергии тратишь, получаешь результат.
А вот все эти статьи, слишком много букаффф...Автор Вы по своей теории, как Вы ее описали, наверное, уже стройнее триатлонщика:))
Дряблость кожи косвенно зависит от наличия мышц под жиром. И напрямую от здорового образа жизни. И, естественно от скорости сброса веса. Если вес сброшен с огромной скоростью, именно вес, а не жир (жир за счет мышц), то все "виснет" и это то, что я называю плохой фигурой
"А вообще, все помоему гораздо проще, бежишь, теряешь энергию, меньше ешь, забираешь из отложений...это 100% действует...чем больше бежишь, тем больше энергии тратишь, получаешь результат" Ваши бы слова, да Богу в уши. Это ужасно механистический подход к организму:)) Он же не механическая конструкция: там кнопочку нажмешь, рычажок повернешь, следи за манометром и будет тебе счастье:) Типа пробегай в день 50 км, - стройнее тебя во вселенной не будет. Только те, которые 100 км пробегают. Вот обследовали заключенных лагеря смерти Дахау. У всех было дикое истощение, но у 100% был атеросклероз:) Это к тому что в организме все неочевидно, не линейно, и сложно.
Если бы все было так просто, сплошь все ходили стройнее антилопы. По крайней мере жир для организма это НЗ. И тратить он его будет только в самом крайнем случае, или когда он ему перестает быть жизненно нужным
Да не станете Вы мужеподобной!!! Даже если этого очень захотите. Для этого Вам нужно заниматься годами с большим весом, по крайней мере 4 раза в неделю.
По крайней мере так как бегают большинство в зале эффекта нет вообще. Это самообман:)
Ну а насчет стройности, у меня несколько другие приоритеты. На вес мне плевать вообще. Впрочем, он не увеличивается, тогда как штаны стали болтаться:) Но самый главный критерий, это комфортность: я без одышки взлетаю на 7 этаж, я способен довольно долго работать (во всех смыслах) без усталости, мышцы мои могут развить довольно большую мощность. Что еще надо?:)) Какой к лешему вес?:)) Самое главное мне двигаться легко:))
Комбинированная (интервальная) тренировка по Уотербери
"Пока я говорил о конкретных способах тренировки отдельных
энергетических систем: спринты для анаэробной системы, и бег в
устойчивом темпе для аэробной системы. Но большинство из вас уже
знают: есть кое-что среднее: это комбинированные тренировки. Они
лучше всего подходят для развития всех энергетических систем.
Для новичка или продвинутого спортсмена, это означает более
быстрое сжигание жира и укрепление сердечной мышцы. Для
опытного атлета это означает более спортивно-ориентированный
способ развития энергетических систем. Большинство видов спорта
предполагают старты и остановки, постоянные изменения скорости и
интенсивности. При уверенном использования одной системы, часто
требуется немедленный полный переход на другую.
Помимо этих функциональных и исключительно спортивных
качеств, это также эффективный способ времяпрепровождения.
Скажем, вы ограничены во времени, и можете посвятить лишь 10
минут тренировке энергетических систем. В этом случае, 10 минут
быстрой ходьбы ничего вам не дадут; в то же время, спринт - тоже не
лучшая идея, так как вы не успеете разогреться должным образом.
Однако, можно поступить следующим образом: чередовать спринты и
быструю ходьбу, что на мой взгляд будет более продуктивным
использованием времени для большинства тренирующихся, чем,
например, полные 10 минут, посвященные одному упражнению.
Но давайте посмотрим на комбинированную тренировку как на
способ развить выносливость и сжечь калории без ущерба для вашего
тела.
Вот, что я имею в виду: посмотрите на опытных спринтеров и вы
заметите, что у этих парней очень мускулистые бедра (кстати, как и у
спринтеров - женщин). Такого развития можно добиться и в
тренажерном зале, но спринт - тренировки также позволяют добиться
похожего эффекта. Когда вы пробегаете 10 - 20 - секундный спринт,
вы, прежде всего, бросаете вызов самым большим мышечным
волокнам. Это великолепно работает для бегунов, и это может
великолепно работать для вас, если вы занимаетесь силовым видом
спорта.
Если бы эти те же самые атлеты тратили свое время на прогулку
или бег трусцой, они не смогли бы задействовать самые большие
мышечные волокна. Исследования доказывают, что долгая,
неспешная активность может привести к тому, что ваши мышцы
задействуют маленькие мышечные волокна, отвечающие за
выносливость. Вы знаете, что этот тип волокон не участвует при
создании максимальной силы и мощи. Но это также не означает, что
большие волокна не будет включаться в работу при ходьбе –
разумеется, они участвуют и в ходьбе. Но ходьба - не тот тип работы,
который ведет к большой силе и гипертрофии мышц, если только вы
не оправляетесь от тяжелого заболевания или раны, и мускулы
настолько слабы и атрофированы, что даже простая ходьба является
тяжелым испытанием.
Так, комбинируя высокоинтенсивные спринты и ходьбу для
восстановления, вы разовьете самые мощные волокна вашего тела,
вместо того, чтобы терять их. Также, по причине выработки молочной
кислоты в ваших мышцах, вы активизируете выработку гормона роста,
который поможет вам потерять большое количество жира после того,
как ваша тренировка закончится (выработка гормона роста от такой
тренировки, естественно, невелика, но и такое увеличение является
полезным).
Вот - шестинедельная программа тренировки для продвинутых и
опытных атлетов. Эта программа чередует высокоинтенсивные и
низкоинтенсивные упражнения для тренировки энергетических систем.
Учтите, что высокоинтенсивные упражнения не ограничены одним
лишь спринтом. Также, превосходным упражнением являются прыжки
со скакалкой. Например, мои клиенты среди продвинутых спортсменов
предельно интенсивно занимаются со скакалкой в течение 15 - 20
секунд, а затем в течение 90 секунд ходят по комнате. После этого,
они возвращаются к скакалке, затем - ходьба, и так далее. Опытные
спортсмены занимаются так: 15 - 20 секунд в предельном темпе,
затем 60 - 90 секунд в медленном темпе. Я считаю, что упражнения
со скакалкой более эффективны, чем ходьба, и поэтому рекомендую
их своим клиентам.
Вы можете работать по этой программе в течение шести недель, с
учетом двух предостережений: во-первых, отсечка в 20 секунд должна
быть пределом для спринта, иначе вы не сможете поддерживать
максимальную интенсивность. Это предполагает, что вы не сможете
задействовать энергетическую систему АТФ-ФС. Во-вторых, не
занимайтесь дольше 20 минут за тренировку.
Существует две возможности для прогресса в этой программе: вы
можете постепенно уменьшать время восстановления, пока вы не
доберетесь до соотношения 1:1. Это предполагает следующую
ситуацию: спринт 20 секунд, восстановление 20 секунд и все заново.
Вы можете также увеличить количество тренировок вплоть до семи
раз в неделю. Если вы действительно прогрессируете и
действительно нуждаетесь в дополнительных тренировках, вы можете
тренироваться даже 2 раза в день: один раз утром и один раз
вечером. Но для подавляющего большинства читателей, 3 - 4
тренировки в неделю вполне достаточно."
Вот обследовали заключенных лагеря смерти Дахау. У всех было дикое истощение, но у 100% был атеросклероз:) Это к тому что в организме все неочевидно, не линейно, и сложно
Вот и я тоже читала книгу, про здоровье и атеросклероз...что все узники скончались де факто от инсульта...
Вообще спасибо за тему, уже нашла у дочки скакалку. Идея понята, начну.. Огромных мышц не боюсь, потому что знаю, что у меня они невозможны сколько бы ни тренировалась.
vBulletin® v3.8.7, Copyright ©2000-2025, Jelsoft Enterprises Ltd.