Сципион
15.06.2009, 12:47
" Есть два наиболее часто задаваемых вопроса о силовом тренинге в детском возрасте: "Полезны ли детям тренировки с отягощениями?" и "С какого возраста дети могут начинать поднимать тяжести?" Большинство людей считают, что силовой тренинг в детском возрасте вреден. "Детям не место в тренажерных залах!" - часто слышим мы. Несмотря на существующий консервативный взгляд на эту проблему, физиологи Американской Академии педиатрии считают силовой тренинг полезным для детей и даже составляют специальные программы тренировок с отягощениями для детей.
Полезны ли детям тренировки с отягощениями?
Сегодняшние исследования, проводимые авторитетами в области детской физиологии, однозначно говорят "да". Исследования показывают, что умеренные тренировки помогают в развитии силы, уменьшении риска травм во время спортивных игр и усиливают плотность костей у детей.
Американская Академия педиатрии рекомендует силовые тренировки и тренировки с сопротивлениями даже детям младшего возраста, используя силовые программы, составляемые для взрослых, делая при этом "скидки на возраст". Так, детям НЕ рекомендуется делать подъемы штанги с максимальными для себя весами до того момента, пока они не достигнут, так называемого, "Пятого уровня", т.е. возраста, в котором проявляются вторичные половые признаки. Обычно в этом же возрасте подростки достигают своего максимального роста.
Академия обеспокоена тем, что подростки ждут этого момента, чтобы сразу начинать тренировки с максимальными отягощениями, что связано с большим риском для еще не окрепшего подросткового организма. Два ведущих исследователя подросткового фитнеса, Флек и Крамер, говорят о том, что детям необходимо избегать поднятия максимальных весов. Однако и Флек, и Крамер, и Академия соглашаются с тем, что программа силовых тренировок, не включающая в себя тренировок с максимальными весами, полезна для детей и подростков. Вот несколько положений из их исследований:
• "Выполнение соответствующих рекомендаций при регулярных силовых тренировках у подростков усиливают плотность костного минерала, улучшают двигательную активность и помогают молодым атлетам лучше приготовится к требованиям "взрослых" тренировок и участию в соревнованиях" (3).
• "Исследования юношей-пауэрлифтеров показало, что высокоинтенсивный тренинг с сопротивлением усиливает поясничную область позвоночника и усиливает плотность костей во всем корпусе" (7).
• "Тренинг с сопротивлением увеличивает силу и мышечную массу у детей и подростков (6). Увеличение мышечной массы у детей доказывает, что андрогены (гормоны, в значительной степени ответственные за увеличение силы и мышечной массы) не столь важны для наращивания силы" (4).
• "Дети и подростки, тренирующиеся по программе развития силы, менее подвержены риску травм при играх, нежели дети и подростки, не тренирующиеся по этой программе" (4).
Молодые девушки и силовой тренинг.
Силовой тренинг особенно важен для молодых девушек, поскольку женщины более подвержены риску остеопороза, дегенеративной форме болезни костей. Конечно, кроме силового тренинга есть и другие виды физической активности, такие, как "плиометрические прыжки" или аэробика, также увеличивающие мышечную массу женщин (5,8). Причем, не важен вид тренировок, главное, чтобы занятия были начаты до половой зрелости. Большее увеличение плотности костей было замечено у девочек предменструального периода, чем у тех, у кого он уже начался.
В каком возрасте дети могут начинать поднимать тяжести?
Ни один физиолог Американской Академии педиатрии не может конкретно указать минимальный возраст ребенка, в котором он может начинать заниматься силовым тренингом. Исследования проводились с использованием умеренных силовых программ с детьми младше 8 лет. Однако, исследователи признают, что упражнения типа отжиманий от пола или приседаний, используемых в начальных классах школ на уроках физического воспитания, столь же действенны в этом возрасте, как и тренировки с небольшими отягощениями. Упражнения с использование веса сосбственного тела - хорошая исходная точка не только для большинства детей до 8 лет, но и для человека любого возраста, начинающего тренировки для развития силы (2).
После создания "фундамента" можно начинать тренировки с отягощениями. Флек и Крамер рекомендуют тренировочную схему, включающую в себя 10-15 повторений в 1-3 сетах на каждую мышечную группу. Тренировочный вес должен быть таковым, чтобы ребенок мог делать 10-15 повторений без мышечного отказа.
После адаптации организма к нагрузкам, поднимаемый вес может быть увеличен. После достижения половой зрелости (примерно 13 лет для девочек и 15 для мальчиков) и при условии регулярных тренировок до этого, может быть начат использован принцип периодизации тренировок.
Несколько советов для составления программ тренировок для детей и подростков.
Безопасность должна быть главным условием тренинга ребенка или подростка. Прежде, чем вы начнете тренировать любого, кому еще не исполнилось 18 лет, убедитесь в наличии родительского и медицинского разрешения на это.
Убедитесь, что оборудование, которое будет использовано, не имеет дефектов. Очень важно, чтобы молодые клиенты пили достаточно много воды во время тренировки и хорошо разогревали мышцы перед началом силовой тренировки.
Еще несколько важных рекомендаций:
• ребенок или подросток во время силового тренинга должен быть под постоянным контролем тренера или инструктора;
• прежде всего, программа тренировок должна быть направлена на технику и форму выполнения упражнений, а не на количество груза;
• необходимо постоянно объяснять ребенку или подростку преимущества здорового образа жизни;
• разрешены лишь постепенные увеличения объемов и интенсивности тренировок;
• переход к "взрослым" программам должен быть только после того, как освоена правильная техника выполнения упражнений;
• необходимо постоянно менять упражнения и стили тренировок, чтобы сохранить высокий уровень интереса ребенка или подростка к тренировкам; • необходимо содействовать участию ребенка или подростка в спортивных состязаниях и прочих проявлениях физической активности.
При соблюдении этих рекомендаций вы сможете составить эффективные программы для детей и подростков. Конечно, существует много других видов тренинга для детей, но они не относятся к теме данной статьи"
Лиза Хэтфилд
(Печатается с разрешения автора. Перевод Александра "Хаммер" Краснопёрова, 2002 год)
Полезны ли детям тренировки с отягощениями?
Сегодняшние исследования, проводимые авторитетами в области детской физиологии, однозначно говорят "да". Исследования показывают, что умеренные тренировки помогают в развитии силы, уменьшении риска травм во время спортивных игр и усиливают плотность костей у детей.
Американская Академия педиатрии рекомендует силовые тренировки и тренировки с сопротивлениями даже детям младшего возраста, используя силовые программы, составляемые для взрослых, делая при этом "скидки на возраст". Так, детям НЕ рекомендуется делать подъемы штанги с максимальными для себя весами до того момента, пока они не достигнут, так называемого, "Пятого уровня", т.е. возраста, в котором проявляются вторичные половые признаки. Обычно в этом же возрасте подростки достигают своего максимального роста.
Академия обеспокоена тем, что подростки ждут этого момента, чтобы сразу начинать тренировки с максимальными отягощениями, что связано с большим риском для еще не окрепшего подросткового организма. Два ведущих исследователя подросткового фитнеса, Флек и Крамер, говорят о том, что детям необходимо избегать поднятия максимальных весов. Однако и Флек, и Крамер, и Академия соглашаются с тем, что программа силовых тренировок, не включающая в себя тренировок с максимальными весами, полезна для детей и подростков. Вот несколько положений из их исследований:
• "Выполнение соответствующих рекомендаций при регулярных силовых тренировках у подростков усиливают плотность костного минерала, улучшают двигательную активность и помогают молодым атлетам лучше приготовится к требованиям "взрослых" тренировок и участию в соревнованиях" (3).
• "Исследования юношей-пауэрлифтеров показало, что высокоинтенсивный тренинг с сопротивлением усиливает поясничную область позвоночника и усиливает плотность костей во всем корпусе" (7).
• "Тренинг с сопротивлением увеличивает силу и мышечную массу у детей и подростков (6). Увеличение мышечной массы у детей доказывает, что андрогены (гормоны, в значительной степени ответственные за увеличение силы и мышечной массы) не столь важны для наращивания силы" (4).
• "Дети и подростки, тренирующиеся по программе развития силы, менее подвержены риску травм при играх, нежели дети и подростки, не тренирующиеся по этой программе" (4).
Молодые девушки и силовой тренинг.
Силовой тренинг особенно важен для молодых девушек, поскольку женщины более подвержены риску остеопороза, дегенеративной форме болезни костей. Конечно, кроме силового тренинга есть и другие виды физической активности, такие, как "плиометрические прыжки" или аэробика, также увеличивающие мышечную массу женщин (5,8). Причем, не важен вид тренировок, главное, чтобы занятия были начаты до половой зрелости. Большее увеличение плотности костей было замечено у девочек предменструального периода, чем у тех, у кого он уже начался.
В каком возрасте дети могут начинать поднимать тяжести?
Ни один физиолог Американской Академии педиатрии не может конкретно указать минимальный возраст ребенка, в котором он может начинать заниматься силовым тренингом. Исследования проводились с использованием умеренных силовых программ с детьми младше 8 лет. Однако, исследователи признают, что упражнения типа отжиманий от пола или приседаний, используемых в начальных классах школ на уроках физического воспитания, столь же действенны в этом возрасте, как и тренировки с небольшими отягощениями. Упражнения с использование веса сосбственного тела - хорошая исходная точка не только для большинства детей до 8 лет, но и для человека любого возраста, начинающего тренировки для развития силы (2).
После создания "фундамента" можно начинать тренировки с отягощениями. Флек и Крамер рекомендуют тренировочную схему, включающую в себя 10-15 повторений в 1-3 сетах на каждую мышечную группу. Тренировочный вес должен быть таковым, чтобы ребенок мог делать 10-15 повторений без мышечного отказа.
После адаптации организма к нагрузкам, поднимаемый вес может быть увеличен. После достижения половой зрелости (примерно 13 лет для девочек и 15 для мальчиков) и при условии регулярных тренировок до этого, может быть начат использован принцип периодизации тренировок.
Несколько советов для составления программ тренировок для детей и подростков.
Безопасность должна быть главным условием тренинга ребенка или подростка. Прежде, чем вы начнете тренировать любого, кому еще не исполнилось 18 лет, убедитесь в наличии родительского и медицинского разрешения на это.
Убедитесь, что оборудование, которое будет использовано, не имеет дефектов. Очень важно, чтобы молодые клиенты пили достаточно много воды во время тренировки и хорошо разогревали мышцы перед началом силовой тренировки.
Еще несколько важных рекомендаций:
• ребенок или подросток во время силового тренинга должен быть под постоянным контролем тренера или инструктора;
• прежде всего, программа тренировок должна быть направлена на технику и форму выполнения упражнений, а не на количество груза;
• необходимо постоянно объяснять ребенку или подростку преимущества здорового образа жизни;
• разрешены лишь постепенные увеличения объемов и интенсивности тренировок;
• переход к "взрослым" программам должен быть только после того, как освоена правильная техника выполнения упражнений;
• необходимо постоянно менять упражнения и стили тренировок, чтобы сохранить высокий уровень интереса ребенка или подростка к тренировкам; • необходимо содействовать участию ребенка или подростка в спортивных состязаниях и прочих проявлениях физической активности.
При соблюдении этих рекомендаций вы сможете составить эффективные программы для детей и подростков. Конечно, существует много других видов тренинга для детей, но они не относятся к теме данной статьи"
Лиза Хэтфилд
(Печатается с разрешения автора. Перевод Александра "Хаммер" Краснопёрова, 2002 год)