Сципион
03.07.2009, 16:22
От добра добра не ищут, конечно, но и заниматься почти год по одной системе скучно.
Собственно, моего тут мало. Понабрал разного в разных книгах, статьях etc, и попытался объединить. «Я его слепила из того, что было…»
Я хотел попробовать заниматься чаще, но меньше. 4 раза в неделю, но по 30-40 мин
Схема тренировки:
1. Упражнение №1. Много подходов, но мало повторений.
2. Упражнение №2. Много повторений, но мало подходов.
Упражнение №2 делается в паузах Упражнения №1
Одно упражнение на верх тела, второе на низ. Через неделю они меняются местами.
Упражнение №1 делается со штангой, №2 с гантелями. Это ни чем особым не обусловлено, кроме технологичности. Дабы не тратить время на сбор/разбор штанги. Поставил рядом гантели и вперед.
Неделя 1
День1
1. Приседание со штангой на спине. 8 подходов по 3 повторения
2. Жим гантелей вверх. 3 подхода по 8 повторений
День2
1. Тяга к поясу. 8*3 + 1*1
2. Становая на одной ноге. 3*9
День3
1. Фронтальные приседания. 8*3 + 1*2
2. Кубинский жим. 3*10
День4
1. Жим лежа. 8*3 + 1*3
2. Приседания на одной ноге. 3*11
Неделя 2
День5
1. Армейский жим. 8*3 + 1*3 + 1*1
2. Тяга присед. 3*12
День6
1. Становая тяга. 8*3 +1*3 +1*2
2. Тяга гантелей в наклоне. 3*13
День7
1. Т/А Рывок 8*3 + 1*3 + 1*3
2. Приседания на одной ноге. 3*14
День8
1. Приседания со штангой у ягодиц. 8*3 + 1*3 + 1*3 + 1*1
2. Жим лежа с гантелями. 3*15
После завершения мезацикла в 2 недели я увеличиваю вес на 2,5 кг и повторяю его.
Таким образом у меня:
1. Прогрессия сетов (упражнение №1)
2. Прогрессия повторений (упражнение №2)
3. Прегрессия времени (я сокращаю паузу между упражнениями. С 120 сек на 10 сек на каждой тренировке)
4. Прогрессия веса (вполне традиционная. Через две недели я увеличиваю вес)
После 3 циклов я делаю следующую недельную тренировку:
День1
1. Приседания со шангой на спине. Частичное повторение 130% от 1ПМ 5 подходов по 3 раза
2. Комплекс Яворека с гантелями (1 круг в каждом перерыве упражнения №1)
День2
3. Жим лежа. Частичное повторение 130% от 1ПМ 5 подходов по 3 раза
4. Комплекс Яворека с гантелями (1 круг в каждом перерыве упражнения №1)
День3
5. Армейский жим. Частичное повторение 130% от 1ПМ 5 подходов по 3 раза
6. Комплекс Яворека с гантелями (1 круг в каждом перерыве упражнения №1)
День4
7. Становая тяга. Частичное повторение 130% от 1ПМ 5 подходов по 3 раза
8. Комплекс Яворека с гантелями (1 круг в каждом перерыве упражнения №1)
После этого недельный перерыв.
Таким образом на одной тренировке акцент как на силе, так и на выносливости. Тренируются все двигательные функции.
Все упражнения делаются довольно быстро и мощно.
По ней я занимаюсь не долго, всего полтора месяца, мало, чтобы сделать выводы. Но пока «полет нормальный»
Собственно, моего тут мало. Понабрал разного в разных книгах, статьях etc, и попытался объединить. «Я его слепила из того, что было…»
Я хотел попробовать заниматься чаще, но меньше. 4 раза в неделю, но по 30-40 мин
Схема тренировки:
1. Упражнение №1. Много подходов, но мало повторений.
2. Упражнение №2. Много повторений, но мало подходов.
Упражнение №2 делается в паузах Упражнения №1
Одно упражнение на верх тела, второе на низ. Через неделю они меняются местами.
Упражнение №1 делается со штангой, №2 с гантелями. Это ни чем особым не обусловлено, кроме технологичности. Дабы не тратить время на сбор/разбор штанги. Поставил рядом гантели и вперед.
Неделя 1
День1
1. Приседание со штангой на спине. 8 подходов по 3 повторения
2. Жим гантелей вверх. 3 подхода по 8 повторений
День2
1. Тяга к поясу. 8*3 + 1*1
2. Становая на одной ноге. 3*9
День3
1. Фронтальные приседания. 8*3 + 1*2
2. Кубинский жим. 3*10
День4
1. Жим лежа. 8*3 + 1*3
2. Приседания на одной ноге. 3*11
Неделя 2
День5
1. Армейский жим. 8*3 + 1*3 + 1*1
2. Тяга присед. 3*12
День6
1. Становая тяга. 8*3 +1*3 +1*2
2. Тяга гантелей в наклоне. 3*13
День7
1. Т/А Рывок 8*3 + 1*3 + 1*3
2. Приседания на одной ноге. 3*14
День8
1. Приседания со штангой у ягодиц. 8*3 + 1*3 + 1*3 + 1*1
2. Жим лежа с гантелями. 3*15
После завершения мезацикла в 2 недели я увеличиваю вес на 2,5 кг и повторяю его.
Таким образом у меня:
1. Прогрессия сетов (упражнение №1)
2. Прогрессия повторений (упражнение №2)
3. Прегрессия времени (я сокращаю паузу между упражнениями. С 120 сек на 10 сек на каждой тренировке)
4. Прогрессия веса (вполне традиционная. Через две недели я увеличиваю вес)
После 3 циклов я делаю следующую недельную тренировку:
День1
1. Приседания со шангой на спине. Частичное повторение 130% от 1ПМ 5 подходов по 3 раза
2. Комплекс Яворека с гантелями (1 круг в каждом перерыве упражнения №1)
День2
3. Жим лежа. Частичное повторение 130% от 1ПМ 5 подходов по 3 раза
4. Комплекс Яворека с гантелями (1 круг в каждом перерыве упражнения №1)
День3
5. Армейский жим. Частичное повторение 130% от 1ПМ 5 подходов по 3 раза
6. Комплекс Яворека с гантелями (1 круг в каждом перерыве упражнения №1)
День4
7. Становая тяга. Частичное повторение 130% от 1ПМ 5 подходов по 3 раза
8. Комплекс Яворека с гантелями (1 круг в каждом перерыве упражнения №1)
После этого недельный перерыв.
Таким образом на одной тренировке акцент как на силе, так и на выносливости. Тренируются все двигательные функции.
Все упражнения делаются довольно быстро и мощно.
По ней я занимаюсь не долго, всего полтора месяца, мало, чтобы сделать выводы. Но пока «полет нормальный»