Сципион
16.12.2009, 16:44
Мышцы кора - это основные мышцы, корсетные, живот (пресс), пах и мышцы вокруг позвоночника, которые держат позвоночный столб.
Любое сложное движение начинается с сокращения мышц кора. И на тренировке, и в жизни. Абсолютно любой человек много раз за день напрягает эти мышцы. Более того, сильный и здоровый человек со слабыми мышцами кора в принципе невозможен.
Можно найти больного человека с развитыми мышцами кора, но в вряд ли существует здоровый со слабыми мышцами кора.
Можно даже сказать, если у человека не развиты мышцы кора, это кандидат на вымирание, если не на вымирание, то жизнь его очень некомфортна.
Причем я не говорю о идиотских кубиках на прессе: у сумоиста железный пресс, но покрыт очень толстым слоем жира. У пауэрлифтера пресс трудно пробить, но кубики там разглядеть сложно. Но если любой дохляк доведет удельный вес подкожного жира до 5% его кубики будут видны даже ночью. Мышц, правда, от этого не прибавится.
Это некоторые упражнения для развития мышц кора, которые я нашел. Некоторые из них выполняются вообще без движения. Для людей с проблемами позвоночника, это выход Дело в том, что мышцы кора единственные мышцы, которые можно укрепить, оставаясь неподвижным. Их задачей является сохранение таза, позвоночника и бедер в стабильном и безопасном положении.
Дровосек на верхнем блоке
Встать правым боком к блочному устройству. Взяться за предварительно прикрепленную к блоку веревочную рукоять, чуть согнуть ноги в коленях и напрячь мышцы кора, зафиксировав поясницу. Потянуть рукоять в сторону и вниз — к левому колену. Вернуться в исходное положение и повторить. Выполнить для другой стороны тела
Дровосек на нижнем блоке
Прикрепить ту же рукоять к нижнему блоку. С прямой спиной присесть, взять рукоять в обе руки и, разворачивая корпус, поднять ее наискосок налево, руки при этом должны оставаться практически полностью прямыми. Вернутся в исходное положение. Выполнить для другой стороны тела
Влюбленный дровосек
Преклонить колено перед блочным устройством, предварительно прикрепив к нему веревочную рукоять. Потянуть рукоять на себя, подтягивая веревку сначала к груди, а затем, продолжая движение, повернуть корпус (в сторону преклоненного колена) и отвести рукоять вниз и назад. Вернутся в исходное положение. Выполнить для другой стороны тела
Дровосек с гантелью
Поставить ноги на ширину бедер, взять легкую гантель двумя руками и поднять к правому уху. Напрягая мышцы живота, развернуть корпус влево и опустить гантель по дуге к левому бедру. Вернутся в исходное положение. Выполнить для другой стороны тела
«Упал-отжался»
встать прямо, поставив ноги на ширину бедер. Теперь опустится вниз, сгибая ноги в коленях. Поставить ладони на землю и прыжком принять исходное положение для отжиманий от пола. Сделать одно отжимание и не менее бодрым прыжком вернуться в предыдущее положение. Выпрямить ноги — и снова в исходную позицию. Все эти действия считаются за один повтор.
ходьба на четвереньках
Встать прямо, ноги на ширине плеч. Прогнуться в пояснице и опустись вниз, чтобы коснуться руками пола. . Шагнуть руками вперед, пока тело не выпрямится параллельно полу, а руки не встанут точно под плечи перпендикулярно полу.
Напрячь пресс и держать его напряженным до конца выполнения упражнения.
Продолжать шагать руками вперед, вытягивая свое тело вдоль пола, но не ложась на него.
Далее возможны варианты:
1. Дойдя руками до крайней точки, начать шагать ногами вперед и плавно вернуться в исходную позицию
2. Дойдя руками до крайней точки, начать шагать руками назад и плавно вернуться в исходную позицию.
Молитва на кроссовере стоя на коленях
прикрепить к верхнему блоку кроссовера веревочную рукоять. Встать перед ним на колени, притянуть веревочную рукоять к шее со стороны затылка, наклониться, удерживая рукоять руками. Нужно тянуть рукоять прессом, а не руками.
Молитва на кроссовере стоя
Обычная молитва стоя, единственное - руки прямые (что и представляет собой самую сложную задачу в начале подхода - выпрямить руки и опуститься). Прямые напряженные руки позволяют выработать более сильный нервный импульс и включить больше мышечных волокон, в том числе, и в прессе.
Молитва сидя спиной к блоку, в верхней амплитуде
Упражнение на верхнюю часть пресса. Берем наклонную лавку, ставим её спиной к блоку или кроссоверу, угол спинки градусов 70. На блок повесить веревку или треугольную рукоять. Взяться за рукоять и сесть на скамью. Теперь сделать движение аналогичное сручиваниям, согнуться в туловище, не отрывая лопаток, либо совсем немного. Руки зафиксированы, локти прижаты к голове. Должна чувствоваться верхняя часть пресса.
Молитва в стороны
Упражнение с акцентом на косые мышцы. Делается на кроссовере либо верхнем блоке. Рукоять лучше изогнутая, очень желательно длинная, предплечья лежат на рукояти, если ещё и локти поместятся, будет супер. Согнуться до угла в 45 градусов или ниже.
“кобра”.
Исходное положение лицом вниз, ноги вместе, руки вдоль тела. Напрягая мышцы спины и ягодицы, медленно прогнуться в пояснице, оторвав от пола грудь и колени. Одновременно с этим свести лопатки, синхронно поворачивая ладони большими пальцами в потолок. Задержатся в этом положении на 60 секунд, столько же передохнуть.
Боковой мостик
Лечь на бок, поставив ноги вместе, и упереться предплечьем в пол, расположив его строго под плечом. Напрягая мышцы живота и спины, оторвать таз от пола, выведя корпус в одну линию с ногами. Задержаться в таком положении на 15-45 секунд
Коленный вал
Лечь на спину, поставив согнутые в коленях ноги вместе. Оторвать носки от пола и, напрягая ягодицы, поднять таз вверх. Сохраняя такое положение, подтянуть правое колено к груди. Двигаясь в обратном порядке, вернуться в лежачее положение и повторить с другой ноги.
Поочередные опускания ног лежа
Лечь на спину, подняв прямые ноги над собой. Выгнуться, плотно прижав поясницу к полу, и медленно опустить одну ногу, не касаясь пола. Вернутся в исходное положение и повторить другой ногой.
Группировка на фитболе
Принять упор лежа, расположив голени на фитболе. Поставить руки немного шире плеч, напрячь мышцы живота и подтянуть колени к груди. Медленно вернутся в исходное положение, не прогибаясь и сохраняя округлую спину.
Отжимания с поворотом бедер
Встать в позицию для отжиманий (исходное положение). Затем опуститься вниз на локти (как упражнение «планка»). Повернуть бедра вправо до того предела, после которого руки и ноги отрываются от пола. Вернутся в исходную позицию. Вновь опустится вниз и повернуть бедра влево.
Отжимания с тягой гантели одной рукой.
Сделать обычное отжимание, стоя на легких гантелях. Поднявшись вверх, потянуть руку к бедру. Сделать паузу, вернуть поднятую гантель на место и повторить отжимание с тягой другой рукой.
т-отжимания
Принять упор лежа: руки чуть шире плеч, ноги вместе или разведены на ширину бедер Согнуть руки, коснувшись грудью пола, мощным движением подняться вверх и, не останавливаясь, развернутся в сторону, подняв одну руку над собой.
«планка»
Принять упор лежа, встав на предплечья. Ноги поставить либо вместе, либо на ширину плеч. Поднять правую руку диагонально вперед и вправо “на 2 часа”, зафиксировать такое положение в течение 2 секунд и вернутся в исходную позицию. Можно делать ее на фитболе. Великолепно. Чтобы фитбол не укатывался, я положил его на детский спасательный круг.
Вообще, все упражнения на фитболе заставляют держать равновесие, и нагрузка на мышцы кора очень сильно возрастают.
Любое сложное движение начинается с сокращения мышц кора. И на тренировке, и в жизни. Абсолютно любой человек много раз за день напрягает эти мышцы. Более того, сильный и здоровый человек со слабыми мышцами кора в принципе невозможен.
Можно найти больного человека с развитыми мышцами кора, но в вряд ли существует здоровый со слабыми мышцами кора.
Можно даже сказать, если у человека не развиты мышцы кора, это кандидат на вымирание, если не на вымирание, то жизнь его очень некомфортна.
Причем я не говорю о идиотских кубиках на прессе: у сумоиста железный пресс, но покрыт очень толстым слоем жира. У пауэрлифтера пресс трудно пробить, но кубики там разглядеть сложно. Но если любой дохляк доведет удельный вес подкожного жира до 5% его кубики будут видны даже ночью. Мышц, правда, от этого не прибавится.
Это некоторые упражнения для развития мышц кора, которые я нашел. Некоторые из них выполняются вообще без движения. Для людей с проблемами позвоночника, это выход Дело в том, что мышцы кора единственные мышцы, которые можно укрепить, оставаясь неподвижным. Их задачей является сохранение таза, позвоночника и бедер в стабильном и безопасном положении.
Дровосек на верхнем блоке
Встать правым боком к блочному устройству. Взяться за предварительно прикрепленную к блоку веревочную рукоять, чуть согнуть ноги в коленях и напрячь мышцы кора, зафиксировав поясницу. Потянуть рукоять в сторону и вниз — к левому колену. Вернуться в исходное положение и повторить. Выполнить для другой стороны тела
Дровосек на нижнем блоке
Прикрепить ту же рукоять к нижнему блоку. С прямой спиной присесть, взять рукоять в обе руки и, разворачивая корпус, поднять ее наискосок налево, руки при этом должны оставаться практически полностью прямыми. Вернутся в исходное положение. Выполнить для другой стороны тела
Влюбленный дровосек
Преклонить колено перед блочным устройством, предварительно прикрепив к нему веревочную рукоять. Потянуть рукоять на себя, подтягивая веревку сначала к груди, а затем, продолжая движение, повернуть корпус (в сторону преклоненного колена) и отвести рукоять вниз и назад. Вернутся в исходное положение. Выполнить для другой стороны тела
Дровосек с гантелью
Поставить ноги на ширину бедер, взять легкую гантель двумя руками и поднять к правому уху. Напрягая мышцы живота, развернуть корпус влево и опустить гантель по дуге к левому бедру. Вернутся в исходное положение. Выполнить для другой стороны тела
«Упал-отжался»
встать прямо, поставив ноги на ширину бедер. Теперь опустится вниз, сгибая ноги в коленях. Поставить ладони на землю и прыжком принять исходное положение для отжиманий от пола. Сделать одно отжимание и не менее бодрым прыжком вернуться в предыдущее положение. Выпрямить ноги — и снова в исходную позицию. Все эти действия считаются за один повтор.
ходьба на четвереньках
Встать прямо, ноги на ширине плеч. Прогнуться в пояснице и опустись вниз, чтобы коснуться руками пола. . Шагнуть руками вперед, пока тело не выпрямится параллельно полу, а руки не встанут точно под плечи перпендикулярно полу.
Напрячь пресс и держать его напряженным до конца выполнения упражнения.
Продолжать шагать руками вперед, вытягивая свое тело вдоль пола, но не ложась на него.
Далее возможны варианты:
1. Дойдя руками до крайней точки, начать шагать ногами вперед и плавно вернуться в исходную позицию
2. Дойдя руками до крайней точки, начать шагать руками назад и плавно вернуться в исходную позицию.
Молитва на кроссовере стоя на коленях
прикрепить к верхнему блоку кроссовера веревочную рукоять. Встать перед ним на колени, притянуть веревочную рукоять к шее со стороны затылка, наклониться, удерживая рукоять руками. Нужно тянуть рукоять прессом, а не руками.
Молитва на кроссовере стоя
Обычная молитва стоя, единственное - руки прямые (что и представляет собой самую сложную задачу в начале подхода - выпрямить руки и опуститься). Прямые напряженные руки позволяют выработать более сильный нервный импульс и включить больше мышечных волокон, в том числе, и в прессе.
Молитва сидя спиной к блоку, в верхней амплитуде
Упражнение на верхнюю часть пресса. Берем наклонную лавку, ставим её спиной к блоку или кроссоверу, угол спинки градусов 70. На блок повесить веревку или треугольную рукоять. Взяться за рукоять и сесть на скамью. Теперь сделать движение аналогичное сручиваниям, согнуться в туловище, не отрывая лопаток, либо совсем немного. Руки зафиксированы, локти прижаты к голове. Должна чувствоваться верхняя часть пресса.
Молитва в стороны
Упражнение с акцентом на косые мышцы. Делается на кроссовере либо верхнем блоке. Рукоять лучше изогнутая, очень желательно длинная, предплечья лежат на рукояти, если ещё и локти поместятся, будет супер. Согнуться до угла в 45 градусов или ниже.
“кобра”.
Исходное положение лицом вниз, ноги вместе, руки вдоль тела. Напрягая мышцы спины и ягодицы, медленно прогнуться в пояснице, оторвав от пола грудь и колени. Одновременно с этим свести лопатки, синхронно поворачивая ладони большими пальцами в потолок. Задержатся в этом положении на 60 секунд, столько же передохнуть.
Боковой мостик
Лечь на бок, поставив ноги вместе, и упереться предплечьем в пол, расположив его строго под плечом. Напрягая мышцы живота и спины, оторвать таз от пола, выведя корпус в одну линию с ногами. Задержаться в таком положении на 15-45 секунд
Коленный вал
Лечь на спину, поставив согнутые в коленях ноги вместе. Оторвать носки от пола и, напрягая ягодицы, поднять таз вверх. Сохраняя такое положение, подтянуть правое колено к груди. Двигаясь в обратном порядке, вернуться в лежачее положение и повторить с другой ноги.
Поочередные опускания ног лежа
Лечь на спину, подняв прямые ноги над собой. Выгнуться, плотно прижав поясницу к полу, и медленно опустить одну ногу, не касаясь пола. Вернутся в исходное положение и повторить другой ногой.
Группировка на фитболе
Принять упор лежа, расположив голени на фитболе. Поставить руки немного шире плеч, напрячь мышцы живота и подтянуть колени к груди. Медленно вернутся в исходное положение, не прогибаясь и сохраняя округлую спину.
Отжимания с поворотом бедер
Встать в позицию для отжиманий (исходное положение). Затем опуститься вниз на локти (как упражнение «планка»). Повернуть бедра вправо до того предела, после которого руки и ноги отрываются от пола. Вернутся в исходную позицию. Вновь опустится вниз и повернуть бедра влево.
Отжимания с тягой гантели одной рукой.
Сделать обычное отжимание, стоя на легких гантелях. Поднявшись вверх, потянуть руку к бедру. Сделать паузу, вернуть поднятую гантель на место и повторить отжимание с тягой другой рукой.
т-отжимания
Принять упор лежа: руки чуть шире плеч, ноги вместе или разведены на ширину бедер Согнуть руки, коснувшись грудью пола, мощным движением подняться вверх и, не останавливаясь, развернутся в сторону, подняв одну руку над собой.
«планка»
Принять упор лежа, встав на предплечья. Ноги поставить либо вместе, либо на ширину плеч. Поднять правую руку диагонально вперед и вправо “на 2 часа”, зафиксировать такое положение в течение 2 секунд и вернутся в исходную позицию. Можно делать ее на фитболе. Великолепно. Чтобы фитбол не укатывался, я положил его на детский спасательный круг.
Вообще, все упражнения на фитболе заставляют держать равновесие, и нагрузка на мышцы кора очень сильно возрастают.