Сципион
09.02.2010, 19:08
Теория:
У тела есть три главные энергетические системы:
1. аденозинтрифосфат - фосфокреатин (АТФ-ФС, от англ. adenosine triphosphate-phosphocreatine, АТФ-ФС);
2. анаэробный гликолиз;
3. аэробный метаболизм.
Когда Вы начинаете любое движение, первой энергетической системой, которая вступает в действие, является АТФ. Это энергия, запасенная в клетках всего тела и предназначенная для немедленного использования.
Даже с этими двумя источниками энергии (АТФ, который уже находится в мышечных клетках, и фосфокреатин, который способствует воспроизводству АТФ) вы сможете выдержать максимальное усилие не более 15 - 20 секунд.
Когда вам нужно будет больше времени, т.е. понадобится снизить интенсивность усилий, чтобы продержаться 1-2 минуты, вы начнете использовать анаэробный гликолиз, вторую энергетическую систему, которая позволит вам производить ATФ без кислорода.
Если Вы сели за велотренажер, то течение первых 10 - 20 секунд, вы сможете тяжело и интенсивно крутить педали благодаря фосфоркреатину, самому быстрому источнику энергии ваших мышц.
Но как только вы достигнете 20 - секундной отметки, фосфокреатин будет исчерпан, и запустится система анаэробного гликолиза. Даже если Вы сейчас крути педали с максимальной интенсивностью, Ваш темп значительно замедляется, и Вы начинаете тяжело дышать. Если Вы хорошо тренированный спортсмен, Вы сможете дойти до 10 минутной отсечки, используя молочную кислоту как топливо. Да. Молочная кислота не гадость, а очень ценный для организма продукт.
Когда в действие вступает система аэробного метаболизма, вы уже перестаете крутить педали так же быстро или так же интенсивно, но, в то же время, вам становится легче дышать. Вы входите в тот темп, который позволяет вам преодолеть более длинные расстояния (так называемое второе дыхание)
Если хищник нападал на древнего человека, ему нужно было сразу или очень быстро бежать, или драться не на жизнь, а на смерть. В дело должна пойти «энергия быстрого реагирования» и самые что ни на есть мощные мышечные волокна. Это энергосистема номер 1.
При быстром движении 20 сек-3 мин. работает система анаэробного гликолиза. Энергию нужно тратить быстро, а аэробный гликолиз еще не раскочегарился. Потом аэробный метаболизм намного эффективнее, а за такую эффективность нужно платить низкой мощностью.
Ну а для неспешного путешествия по саванне аэробный метаболизм самое то. Он требует непрерывной работы мышц 6-10 мин
Ксати, аэробный метаболизм работает у Вас и когда Вы читаете этот пост.
Аналогия: спринт. Мощный, но недолгий рывок. Энергосистема номер 1. АТФ-ФС
Средние дистанции скорость меньше, чем в спринте, но намного больше, чем в марафонских дистанциях. Энергосистема номер 2. анаэробный гликолиз
Марафонские дистанции. Работают самые слабые мышечные волокна, но с отличной эффективностью и выносливостью.
Суть:
По идее все эти 3 энергосистемы можно тренировать в зале по отдельности.
Бегать на короткие дистанции с предельной интенсивностью, бегать на средние дистанции, на длинные
Существует так называемая интервальная (комбинированная) тренировка.
Для новичка или продвинутого спортсмена, это означает более быстрое сжигание жира и укрепление сердечной мышцы. Для опытного атлета это означает более спортивно-ориентированный способ развития энергетических систем. Большинство видов спорта предполагают старты и остановки, постоянные изменения скорости и интенсивности. При уверенном использования одной системы, часто требуется немедленный полный переход на другую.
Да и использовать отдельные тренировки для каждой системы не всегда практично. Скажем, если есть 10 мин. быстрая ходьба не даст абсолютно ничего. Но можно чередовать спринты и быструю ходьбу, что будет более продуктивным использованием времени для большинства, чем, например, полные 10 минут, посвященные одному упражнению.
Самые важные условия:
1. Период предельной интенсивности не должен длится дольше 20 сек. Иначе это будет НЕ предельная интенсивность. А значит, что вы не сможете задействовать энергетическую систему АТФ-ФС
2. не занимайтесь дольше 20 минут за тренировку (или 40, если Вы не занимались силовой).
В этой тренировке можно выделить 2 этапа:
1. Спринт с предельной интенсивностью.
2. Восстановление.
Сначала соотношение 1:15. То есть если этап №1. длится 15-20 сек., то этап №2 длится в 15 раз дольше. Вы постепенно снижаете соотношение. В идеале, через довольно долгое время Вы должны дойти до соотношения 1:1
Сначала Вы тратите на тренировку 10 мин. Потом увеличиваете до тех пор, пока не дойдете до 20. Плюс прогрессия в соотношениях даст Вам очень много времени для постепенного увеличения нагрузки.
Если Ваша тренированность оставляет желать лучшего, ориентируйтесь на свой пульс:
Купите себе пульсометр.
Период предельной интенсивности продолжается 15-20 секунд только в том случае, если Вы не превысили свой максимальный пульс. Если превысили, прекращайте. И не начинайте нового спринта, пока пульс не станет 60-70% от максимального.
Обычно, максимальный уровень сердцебиения рассчитывается по формуле "220 минус ваш возраст ".
Проблема состоит в том, что эта стандартная формула работает не для всех. Ваш фактический максимум может быть намного выше или ниже.
Я уже писал о так называемой формуле Карвонена. Она дает более точные результаты.
1. уровень Вашего сердцебиения в состоянии покоя(RHR, resting heart rate) Три дня подряд, по утрам, проверяйте ваш пульс и измеряйте количество ударов в минуту. Делайте это сразу же после пробуждения, не вставая с кровати. Сложите полученные значения и разделите на три.
2. максимальный уровень сердцебиения (MHR, max heart-rate)(220-возраст)
3. вычтите RHR из MHR, чтобы определить резерв сердечного ритма "HRR" (heart-rate reserve).
4: Определяем оптимальный уровень сердцебиения
оптимальный диапазон сердцебиения 60 - 70 процентов от вашего HRR. Умножьте ваш HRR на 0.60 и 0.70, чтобы рассчитать этот диапазон.
5: добавим RHR к оптимальному уровню сердцебиения
TTZ (от англ. target training zone)
Например,
1. RHR = 65
2. MHR= 220-30 (пусть будет 30 лет)=190
3 HRR = 125 (190 – 65)
4 Оптимально = 87
5 TTZ = 140 - 152 уд/мин
Диапазон по формуле 220-возраст = 114 - 133 уд/мин. Большая разница. Регулярно занимающийся при пульсе 114 даже не вспотеет.
У тела есть три главные энергетические системы:
1. аденозинтрифосфат - фосфокреатин (АТФ-ФС, от англ. adenosine triphosphate-phosphocreatine, АТФ-ФС);
2. анаэробный гликолиз;
3. аэробный метаболизм.
Когда Вы начинаете любое движение, первой энергетической системой, которая вступает в действие, является АТФ. Это энергия, запасенная в клетках всего тела и предназначенная для немедленного использования.
Даже с этими двумя источниками энергии (АТФ, который уже находится в мышечных клетках, и фосфокреатин, который способствует воспроизводству АТФ) вы сможете выдержать максимальное усилие не более 15 - 20 секунд.
Когда вам нужно будет больше времени, т.е. понадобится снизить интенсивность усилий, чтобы продержаться 1-2 минуты, вы начнете использовать анаэробный гликолиз, вторую энергетическую систему, которая позволит вам производить ATФ без кислорода.
Если Вы сели за велотренажер, то течение первых 10 - 20 секунд, вы сможете тяжело и интенсивно крутить педали благодаря фосфоркреатину, самому быстрому источнику энергии ваших мышц.
Но как только вы достигнете 20 - секундной отметки, фосфокреатин будет исчерпан, и запустится система анаэробного гликолиза. Даже если Вы сейчас крути педали с максимальной интенсивностью, Ваш темп значительно замедляется, и Вы начинаете тяжело дышать. Если Вы хорошо тренированный спортсмен, Вы сможете дойти до 10 минутной отсечки, используя молочную кислоту как топливо. Да. Молочная кислота не гадость, а очень ценный для организма продукт.
Когда в действие вступает система аэробного метаболизма, вы уже перестаете крутить педали так же быстро или так же интенсивно, но, в то же время, вам становится легче дышать. Вы входите в тот темп, который позволяет вам преодолеть более длинные расстояния (так называемое второе дыхание)
Если хищник нападал на древнего человека, ему нужно было сразу или очень быстро бежать, или драться не на жизнь, а на смерть. В дело должна пойти «энергия быстрого реагирования» и самые что ни на есть мощные мышечные волокна. Это энергосистема номер 1.
При быстром движении 20 сек-3 мин. работает система анаэробного гликолиза. Энергию нужно тратить быстро, а аэробный гликолиз еще не раскочегарился. Потом аэробный метаболизм намного эффективнее, а за такую эффективность нужно платить низкой мощностью.
Ну а для неспешного путешествия по саванне аэробный метаболизм самое то. Он требует непрерывной работы мышц 6-10 мин
Ксати, аэробный метаболизм работает у Вас и когда Вы читаете этот пост.
Аналогия: спринт. Мощный, но недолгий рывок. Энергосистема номер 1. АТФ-ФС
Средние дистанции скорость меньше, чем в спринте, но намного больше, чем в марафонских дистанциях. Энергосистема номер 2. анаэробный гликолиз
Марафонские дистанции. Работают самые слабые мышечные волокна, но с отличной эффективностью и выносливостью.
Суть:
По идее все эти 3 энергосистемы можно тренировать в зале по отдельности.
Бегать на короткие дистанции с предельной интенсивностью, бегать на средние дистанции, на длинные
Существует так называемая интервальная (комбинированная) тренировка.
Для новичка или продвинутого спортсмена, это означает более быстрое сжигание жира и укрепление сердечной мышцы. Для опытного атлета это означает более спортивно-ориентированный способ развития энергетических систем. Большинство видов спорта предполагают старты и остановки, постоянные изменения скорости и интенсивности. При уверенном использования одной системы, часто требуется немедленный полный переход на другую.
Да и использовать отдельные тренировки для каждой системы не всегда практично. Скажем, если есть 10 мин. быстрая ходьба не даст абсолютно ничего. Но можно чередовать спринты и быструю ходьбу, что будет более продуктивным использованием времени для большинства, чем, например, полные 10 минут, посвященные одному упражнению.
Самые важные условия:
1. Период предельной интенсивности не должен длится дольше 20 сек. Иначе это будет НЕ предельная интенсивность. А значит, что вы не сможете задействовать энергетическую систему АТФ-ФС
2. не занимайтесь дольше 20 минут за тренировку (или 40, если Вы не занимались силовой).
В этой тренировке можно выделить 2 этапа:
1. Спринт с предельной интенсивностью.
2. Восстановление.
Сначала соотношение 1:15. То есть если этап №1. длится 15-20 сек., то этап №2 длится в 15 раз дольше. Вы постепенно снижаете соотношение. В идеале, через довольно долгое время Вы должны дойти до соотношения 1:1
Сначала Вы тратите на тренировку 10 мин. Потом увеличиваете до тех пор, пока не дойдете до 20. Плюс прогрессия в соотношениях даст Вам очень много времени для постепенного увеличения нагрузки.
Если Ваша тренированность оставляет желать лучшего, ориентируйтесь на свой пульс:
Купите себе пульсометр.
Период предельной интенсивности продолжается 15-20 секунд только в том случае, если Вы не превысили свой максимальный пульс. Если превысили, прекращайте. И не начинайте нового спринта, пока пульс не станет 60-70% от максимального.
Обычно, максимальный уровень сердцебиения рассчитывается по формуле "220 минус ваш возраст ".
Проблема состоит в том, что эта стандартная формула работает не для всех. Ваш фактический максимум может быть намного выше или ниже.
Я уже писал о так называемой формуле Карвонена. Она дает более точные результаты.
1. уровень Вашего сердцебиения в состоянии покоя(RHR, resting heart rate) Три дня подряд, по утрам, проверяйте ваш пульс и измеряйте количество ударов в минуту. Делайте это сразу же после пробуждения, не вставая с кровати. Сложите полученные значения и разделите на три.
2. максимальный уровень сердцебиения (MHR, max heart-rate)(220-возраст)
3. вычтите RHR из MHR, чтобы определить резерв сердечного ритма "HRR" (heart-rate reserve).
4: Определяем оптимальный уровень сердцебиения
оптимальный диапазон сердцебиения 60 - 70 процентов от вашего HRR. Умножьте ваш HRR на 0.60 и 0.70, чтобы рассчитать этот диапазон.
5: добавим RHR к оптимальному уровню сердцебиения
TTZ (от англ. target training zone)
Например,
1. RHR = 65
2. MHR= 220-30 (пусть будет 30 лет)=190
3 HRR = 125 (190 – 65)
4 Оптимально = 87
5 TTZ = 140 - 152 уд/мин
Диапазон по формуле 220-возраст = 114 - 133 уд/мин. Большая разница. Регулярно занимающийся при пульсе 114 даже не вспотеет.