Сципион
11.02.2010, 16:29
Все предельно упрощено, но кое-что полезное вполне найти можно. По крайней мере это способно внести некоторую систему в этот вопрос.
опубликовано: Men`s Health Special
1. Как правильно тренироваться?
Главный принцип: любая тренировочная нагрузка должна быть ОПТИМАЛЬНОЙ.
То есть, вы всегда должны давать себе нагрузку, превышающую привычную и при этом не превышать адаптивные возможности своего организма.
2. Как определить интенсивность нагрузки?
Для этого существуют стандартные формулы. Особые случаи и исключения из этих формул обсуждаются отдельно с персональным тренером. Отправной точкой при вычислении служит значение вашего максимального пульса.
3. Что такое Рmах?
Это «максимальный пульс», Рассчитывается так: 220 минус ваш возраст для мужчин, и 226-возраст для женщин.
4. Какие существуют типы нагрузок?
Существуют всего два типа нагрузки: АЭРОБНАЯ И АНАЭРОБНАЯ.
5. Что такое аэробная нагрузка?
АЭРОБНАЯ нагрузка для начинающих проходит на уровне Рмах 65-75%, для опытных атлетов на уровне 70-80% . В качестве топлива она использует жир тела.
Тренировки должны продолжаться не менее 40 минут, не менее 2-х раз в неделю.
Если вы только начали заниматься, вам необходимы именно аэробные нагрузки, чтобы подготовить организм к более тяжелым.
6. Как рассчитать свой диапазон пульса для аэробной нагрузки?
Для более точного определения диапазона пульса учитывается Рмах и пульс в покое, который измеряется утром, до подъема с постели, за десять секунд, приложив кончики пальцев правой руки к запястью левой руки под большим пальцем. Далее умножьте получившееся число на 6 и следуйте формуле:
(Рмах – пульс в покое) x 0,65 + пульс в покое (65% от Рмах)
Это нижняя граница. Для получения верхней границы заменим в формуле одну цифру:
(Рмах – пульс в покое)x 0,75 + пульс в покое (75% от Рмах)
Полученные цифры – ваш аэробный диапазон пульса, который необходимо контролировать во время тренировки, не останавливая движение. Субъективно – во время такой тренировки вы можете говорить, не задыхаясь.
7. Возможно ли сжечь жир лишь в определенной части тела?
Это невозможно! С помощью аэробики мы можем лишь уменьшить подкожно-жировую прослойку по всему телу.
Ваши мышцы – это потрясающая энергоемкая машина: когда вы отдыхаете, она использует жир как топливо. Минимальным у женщин считается 12-процентное содержание жира в организме. Причем это не только подкожно-жировая прослойка, но и внутренний (висцеральный) жир - необходимый компонент многих биохимических реакций в организме.
8. Что такое анаэробная нагрузка?
АНАЭРОБНАЯ нагрузка проходит на уровне Рмах = 80-100%. Это упражнения с отягощениями. Такая нагрузка применяет в виде источника энергии не жир, а гликоген, который образуется в печени и непосредственно в мышцах. При выполнении такой нагрузки вы уже не сможете говорить не задыхаясь.
Выполнение до 5 повторений в упражнении (Рмах 90-100%) развивает только силу. Выполнение 5-10 повторений (Рмах 85-95%) стимулирует рост мышечных волокон. Выполнение 10-15 повторений (Рмах 75-85%) развивает силовую выносливость.
Если вы только начинаете заниматься, следует начать с интенсивности, развивающей силовую выносливость.
9. Какие тренировки нужны, если я хочу уменьшиться в объеме за счет жира?
- Аэробные тренировки с Рмах 65-75% по 40-60 минут не мене 3 раз в неделю.
- Упражнения с отягощениями 2 раза в неделю с Рмах 75-85%.
10. Какие тренировки нужны, если я хочу уменьшить в объеме не только подкожно-жировой слой, но и излишне развитые мышцы?
- Аэробные тренировки 2 раза в неделю с Рмах 70-80% по 40-60 минут.
- Упражнения с отягощениями 2 раза в неделю с Рмах 75-85%.
11. Какие тренировки нужны, если я хочу изменить пропорции тела - уменьшить объемы одних частей тела за счет жира и увеличить другие части тела за счет мышц?
- Аэробные тренировки 2 раза в неделю с Рмах 65-75% по 40-60 минут.
- Упражнения с отягощениями 2 раза в неделю:
1)на части тела, требующие увеличения объема мышц – тренировка с Рмах 85-95%;
2) на части тела, требующие «подсушивания» - тренировка с Рмах75-85%
12. Какие тренировки нужны, если я хочу увеличить объем мышц?
- Упражнения с отягощениями 2 раза в неделю с Рмах 85-95%. Меняя с периодами силы, отдыха и улучшения «венозности» (улучшение кровоснабжения, или «пампинг» с Рмах 65-75%- это упражнения, продолжительные, без отдыха, главная цель - улучшение питания работающих мышц, увеличение капиллярной сети).
Питание
1. Что такое Основной Обмен (ОО)?
ОО (Основной Обмен) – понятие, необходимое для составления личного рациона питания. Это показатель энергозатрат, необходимых вашему организму для жизнедеятельности в состоянии покоя.
2. Как определить свой ОО?
Чтобы определить свой показатель энергозатрат, свой Основной Обмен, взвесьтесь утром натощак, без одежды и следуйте формуле:
ОО = рост х 1,8504 + вес х 9,556 + 655 – возраст х 4,7
3. Как зависит похудание от ОО?
При снижении веса ОО также уменьшается. Следовательно, рацион необходимо сокращать ступенчато! Так как, сократив рацион до минимального, а потом, перейдя на несколько больший, вы будете набирать вес, не наедая даже калорий на основной обмен!
Основной Обмен взрослого человека может замедляться при недостаточном питании и нарушении функции эндокринных желез, повышаться при физических нагрузках и заболеваниях, сопровождающихся лихорадочным состоянием, изменяться под воздействием климатических факторов и по многим другим причинам. ОО может меняться на 10% в разные дни.
4. Зависит ли ОО от возраста?
Каждые 10 лет ОО снижается на 7-10%.
5. Каков оптимальный вес, который можно потерять в неделю без вреда?
Потеря веса не более 500гр в неделю означает потерю жира. Большая потеря веса означает потерю воды и мышц.
6. Как рассчитать нужное снижение калорийности?
Просчитывайте снижение калорийности ступенчато, например, на месяц вперед. При этом в формулу для подсчета ОО подставьте не реальный вес, а тот, который у вас должен быть через месяц, то есть на 2 кг меньше. Далее величину вашего Основного Обмена нужно умножить на коэффициент вашей активности в течение дня - получите калорийность своего рациона.
Коэффициенты следующие:
Умственный труд – 1,4
Легкий физический труд – 1,6
Легкие тренировки 2-3 раза в неделю – 1,9
Тренировки 3-4 раза в неделю – 2,2
Тренировки 4-5 раз в неделю – 2,5
7. Какой нужен рацион, если надо уменьшить свои объемы только за счет жира?
- Для дней тренировок ваш рацион = ОО х 1,6.
Жира надо потреблять не менее 20 г в день, таким образом, 20 г х 9,1 = 182 ккал.
Белка Вам необходимо 1,2гр на 1 кг веса в день. Т.о.: калорийность белка = вес х 1,2 х 4,1
Калорийность Углеводов = ОО х 1,6 – (182 + вес х 1,2 х 4,1)
- В дни отдыха умножайте ваш ОО на коэффициент 1,4.
8. Какой нужен рацион, если надо уменьшить в объеме не только подкожно-жировой слой, но и излишне развитые мышцы?
- Для дней тренировок ваш рацион = ОО х 1,9.
Жира надо потреблять не менее 20 г в день, таким образом: 20 г х 9,1 = 182 ккал жира.
Белка необходимо 1 г на 1 кг веса в день. Т.о.: калорийность белка = вес х 1 х 4,1
Калорийность Углеводов = ОО х 1,9 – (182 + вес х 1 х 4,1)
- В дни отдыха умножайте ваш ОО на коэффициент 1,4.
Уменьшение калорийности решайте за счет уменьшения количества углеводов.
9. Какой нужен рацион, если надо изменить пропорции тела, уменьшив объемы одних частей тела за счет жира и увеличив другие части тела за счет мышц?
- Для дней аэробных тренировок ваш рацион = ОО х 1,6.
Жира надо потреблять не менее 20 г в день, таким образом: 20 г х 9,1 = 182 ккал жира.
Белка необходимо 1,2 г на 1 кг веса в день. Т.о.: калорийность белка = вес х 1,2 х 4,1
Калорийность Углеводов = ОО х 1,6 – (182 + вес х 1,2 х 4,1).
опубликовано: Men`s Health Special
1. Как правильно тренироваться?
Главный принцип: любая тренировочная нагрузка должна быть ОПТИМАЛЬНОЙ.
То есть, вы всегда должны давать себе нагрузку, превышающую привычную и при этом не превышать адаптивные возможности своего организма.
2. Как определить интенсивность нагрузки?
Для этого существуют стандартные формулы. Особые случаи и исключения из этих формул обсуждаются отдельно с персональным тренером. Отправной точкой при вычислении служит значение вашего максимального пульса.
3. Что такое Рmах?
Это «максимальный пульс», Рассчитывается так: 220 минус ваш возраст для мужчин, и 226-возраст для женщин.
4. Какие существуют типы нагрузок?
Существуют всего два типа нагрузки: АЭРОБНАЯ И АНАЭРОБНАЯ.
5. Что такое аэробная нагрузка?
АЭРОБНАЯ нагрузка для начинающих проходит на уровне Рмах 65-75%, для опытных атлетов на уровне 70-80% . В качестве топлива она использует жир тела.
Тренировки должны продолжаться не менее 40 минут, не менее 2-х раз в неделю.
Если вы только начали заниматься, вам необходимы именно аэробные нагрузки, чтобы подготовить организм к более тяжелым.
6. Как рассчитать свой диапазон пульса для аэробной нагрузки?
Для более точного определения диапазона пульса учитывается Рмах и пульс в покое, который измеряется утром, до подъема с постели, за десять секунд, приложив кончики пальцев правой руки к запястью левой руки под большим пальцем. Далее умножьте получившееся число на 6 и следуйте формуле:
(Рмах – пульс в покое) x 0,65 + пульс в покое (65% от Рмах)
Это нижняя граница. Для получения верхней границы заменим в формуле одну цифру:
(Рмах – пульс в покое)x 0,75 + пульс в покое (75% от Рмах)
Полученные цифры – ваш аэробный диапазон пульса, который необходимо контролировать во время тренировки, не останавливая движение. Субъективно – во время такой тренировки вы можете говорить, не задыхаясь.
7. Возможно ли сжечь жир лишь в определенной части тела?
Это невозможно! С помощью аэробики мы можем лишь уменьшить подкожно-жировую прослойку по всему телу.
Ваши мышцы – это потрясающая энергоемкая машина: когда вы отдыхаете, она использует жир как топливо. Минимальным у женщин считается 12-процентное содержание жира в организме. Причем это не только подкожно-жировая прослойка, но и внутренний (висцеральный) жир - необходимый компонент многих биохимических реакций в организме.
8. Что такое анаэробная нагрузка?
АНАЭРОБНАЯ нагрузка проходит на уровне Рмах = 80-100%. Это упражнения с отягощениями. Такая нагрузка применяет в виде источника энергии не жир, а гликоген, который образуется в печени и непосредственно в мышцах. При выполнении такой нагрузки вы уже не сможете говорить не задыхаясь.
Выполнение до 5 повторений в упражнении (Рмах 90-100%) развивает только силу. Выполнение 5-10 повторений (Рмах 85-95%) стимулирует рост мышечных волокон. Выполнение 10-15 повторений (Рмах 75-85%) развивает силовую выносливость.
Если вы только начинаете заниматься, следует начать с интенсивности, развивающей силовую выносливость.
9. Какие тренировки нужны, если я хочу уменьшиться в объеме за счет жира?
- Аэробные тренировки с Рмах 65-75% по 40-60 минут не мене 3 раз в неделю.
- Упражнения с отягощениями 2 раза в неделю с Рмах 75-85%.
10. Какие тренировки нужны, если я хочу уменьшить в объеме не только подкожно-жировой слой, но и излишне развитые мышцы?
- Аэробные тренировки 2 раза в неделю с Рмах 70-80% по 40-60 минут.
- Упражнения с отягощениями 2 раза в неделю с Рмах 75-85%.
11. Какие тренировки нужны, если я хочу изменить пропорции тела - уменьшить объемы одних частей тела за счет жира и увеличить другие части тела за счет мышц?
- Аэробные тренировки 2 раза в неделю с Рмах 65-75% по 40-60 минут.
- Упражнения с отягощениями 2 раза в неделю:
1)на части тела, требующие увеличения объема мышц – тренировка с Рмах 85-95%;
2) на части тела, требующие «подсушивания» - тренировка с Рмах75-85%
12. Какие тренировки нужны, если я хочу увеличить объем мышц?
- Упражнения с отягощениями 2 раза в неделю с Рмах 85-95%. Меняя с периодами силы, отдыха и улучшения «венозности» (улучшение кровоснабжения, или «пампинг» с Рмах 65-75%- это упражнения, продолжительные, без отдыха, главная цель - улучшение питания работающих мышц, увеличение капиллярной сети).
Питание
1. Что такое Основной Обмен (ОО)?
ОО (Основной Обмен) – понятие, необходимое для составления личного рациона питания. Это показатель энергозатрат, необходимых вашему организму для жизнедеятельности в состоянии покоя.
2. Как определить свой ОО?
Чтобы определить свой показатель энергозатрат, свой Основной Обмен, взвесьтесь утром натощак, без одежды и следуйте формуле:
ОО = рост х 1,8504 + вес х 9,556 + 655 – возраст х 4,7
3. Как зависит похудание от ОО?
При снижении веса ОО также уменьшается. Следовательно, рацион необходимо сокращать ступенчато! Так как, сократив рацион до минимального, а потом, перейдя на несколько больший, вы будете набирать вес, не наедая даже калорий на основной обмен!
Основной Обмен взрослого человека может замедляться при недостаточном питании и нарушении функции эндокринных желез, повышаться при физических нагрузках и заболеваниях, сопровождающихся лихорадочным состоянием, изменяться под воздействием климатических факторов и по многим другим причинам. ОО может меняться на 10% в разные дни.
4. Зависит ли ОО от возраста?
Каждые 10 лет ОО снижается на 7-10%.
5. Каков оптимальный вес, который можно потерять в неделю без вреда?
Потеря веса не более 500гр в неделю означает потерю жира. Большая потеря веса означает потерю воды и мышц.
6. Как рассчитать нужное снижение калорийности?
Просчитывайте снижение калорийности ступенчато, например, на месяц вперед. При этом в формулу для подсчета ОО подставьте не реальный вес, а тот, который у вас должен быть через месяц, то есть на 2 кг меньше. Далее величину вашего Основного Обмена нужно умножить на коэффициент вашей активности в течение дня - получите калорийность своего рациона.
Коэффициенты следующие:
Умственный труд – 1,4
Легкий физический труд – 1,6
Легкие тренировки 2-3 раза в неделю – 1,9
Тренировки 3-4 раза в неделю – 2,2
Тренировки 4-5 раз в неделю – 2,5
7. Какой нужен рацион, если надо уменьшить свои объемы только за счет жира?
- Для дней тренировок ваш рацион = ОО х 1,6.
Жира надо потреблять не менее 20 г в день, таким образом, 20 г х 9,1 = 182 ккал.
Белка Вам необходимо 1,2гр на 1 кг веса в день. Т.о.: калорийность белка = вес х 1,2 х 4,1
Калорийность Углеводов = ОО х 1,6 – (182 + вес х 1,2 х 4,1)
- В дни отдыха умножайте ваш ОО на коэффициент 1,4.
8. Какой нужен рацион, если надо уменьшить в объеме не только подкожно-жировой слой, но и излишне развитые мышцы?
- Для дней тренировок ваш рацион = ОО х 1,9.
Жира надо потреблять не менее 20 г в день, таким образом: 20 г х 9,1 = 182 ккал жира.
Белка необходимо 1 г на 1 кг веса в день. Т.о.: калорийность белка = вес х 1 х 4,1
Калорийность Углеводов = ОО х 1,9 – (182 + вес х 1 х 4,1)
- В дни отдыха умножайте ваш ОО на коэффициент 1,4.
Уменьшение калорийности решайте за счет уменьшения количества углеводов.
9. Какой нужен рацион, если надо изменить пропорции тела, уменьшив объемы одних частей тела за счет жира и увеличив другие части тела за счет мышц?
- Для дней аэробных тренировок ваш рацион = ОО х 1,6.
Жира надо потреблять не менее 20 г в день, таким образом: 20 г х 9,1 = 182 ккал жира.
Белка необходимо 1,2 г на 1 кг веса в день. Т.о.: калорийность белка = вес х 1,2 х 4,1
Калорийность Углеводов = ОО х 1,6 – (182 + вес х 1,2 х 4,1).