Сципион
14.07.2010, 14:08
http://fitfan.ru/trenirovki/425-luchshie-uprazhnenija-dlja-jagodic-v-domashnikh.html
Обратите внимание еще на:
1. Приседание со штангой на спине с широкой постановкой ног. Некоторые называют его еще приседанием в стиле сумо.
2. Обычные выпады
3. Стандартная становая тяга на прямых ногах. Или румынская. Штангу или гантель вполне достаточно опустить чуть ниже колен. Но ваши ягодицы и бицепсы бедер должны растянуться.
4. Гиперэкстензии. Опускаться слишком низко не нужно. Подниматься (достаточно медленно) только до прямой линии корпуса и ног. При подъеме напрячь ягодицы, и сделать 1-2 секундную паузу. В конце упражнения: напрягите ягодицы и держитесь в таком положении секунд 10-15
Но...
1. Наклон туловища большой (при наклоне очень хорошо начинают работать именно ягодицы, и слабее затрагиваются другие мышцы)
2. И в выпадах, и в приседаниях переднее колено не должно уходить за ступню. Чем более вертикальной будет голень, тем лучше. Если дома, прислоните голени к дивану, чтобы тот не давал уходить коленям вперед. Роль дивана вполне может сыграть Ваш муж:))
То, что опираться нужно строго на пятки и не поднимать их это понятно. Если нет навыка приседать, можно в качестве теста в нижней позиции пошевелить пальцами ног. Если не получается, значит приседание Вы делаете не верно.
Да, и при приседаниях не шевелите поясницей. Как присели наклонив туловище, так и поднимайтесь. И не нужно в верхней позиции его выпрямлять. Чтобы снова согнуть.
Приседания максимально глубокие
Обратите внимание еще на:
1. Приседание со штангой на спине с широкой постановкой ног. Некоторые называют его еще приседанием в стиле сумо.
2. Обычные выпады
3. Стандартная становая тяга на прямых ногах. Или румынская. Штангу или гантель вполне достаточно опустить чуть ниже колен. Но ваши ягодицы и бицепсы бедер должны растянуться.
4. Гиперэкстензии. Опускаться слишком низко не нужно. Подниматься (достаточно медленно) только до прямой линии корпуса и ног. При подъеме напрячь ягодицы, и сделать 1-2 секундную паузу. В конце упражнения: напрягите ягодицы и держитесь в таком положении секунд 10-15
Но...
1. Наклон туловища большой (при наклоне очень хорошо начинают работать именно ягодицы, и слабее затрагиваются другие мышцы)
2. И в выпадах, и в приседаниях переднее колено не должно уходить за ступню. Чем более вертикальной будет голень, тем лучше. Если дома, прислоните голени к дивану, чтобы тот не давал уходить коленям вперед. Роль дивана вполне может сыграть Ваш муж:))
То, что опираться нужно строго на пятки и не поднимать их это понятно. Если нет навыка приседать, можно в качестве теста в нижней позиции пошевелить пальцами ног. Если не получается, значит приседание Вы делаете не верно.
Да, и при приседаниях не шевелите поясницей. Как присели наклонив туловище, так и поднимайтесь. И не нужно в верхней позиции его выпрямлять. Чтобы снова согнуть.
Приседания максимально глубокие