Просмотр полной версии : Статьи по жиросжиганию
статья Лайла Макдональда
Совсем краткое содержание: единственный секрет продуктивного и успешного тренинга - это пахать, пахать и еще раз пахать.
Краткое содержание:
Секреты тренировок на силу и на массу (для натуралов)
1. Если вы натурал, для того, чтобы стать больше, вы должны стать сильнее.
Если вы не добавляете вес на штанге, вы не растете.
2. Тренировать мышечную группу нужно не реже двух раз в неделю. Сплит по типу верх-низ в понедельник, вторник, четверг и пятницу будет оптимальным для большинства. Тренировки на все тело два раза в неделю тоже подойдут. Оставьте тренировки каждой мышечной группы раз в неделю генетической элите и тем, кто употребляет стероиды.
3. Если вы сомневаетесь, всегда уменьшайте объем, но не увеличивайте. Несмотря на статьи в журналах, для гипертрофии не нужен миллион сетов. Если вы не можете заставить мышечную группу вырасти от 4-8 тяжелых сетов, настало время перестать тренироваться как слабак.
4. Как правило, базовые многосуставные упражнения работают лучше всего, но изоляция тоже нужна в определенных случаях. То же обстоит и с вечным спором, что лучше свободные веса или тренажеры. Если кто-то говорит вам, что вы ДОЛЖНЫ делать то или иное упражнение, человек оперирует не физиологией, а эмоциями.
5. Если вы думаете, что сможете нарастить мышцы без достаточного количества калорий, не занимайтесь бодибилдингом и найдите себе занятие полегче. Мышцы не растут из ничего, для роста нужны калории и белок. Если вы не можете регулярно и полноценно питаться, вы не нарастите ни грамма мышц. Пожалуйста, мне не нужны ваши оправдания о том, что у вас плотный график или вы не голодны. Все зависит от ваших приоритетов, ешьте или оставайтесь худым.
6. Большинство хардгейнеров тренируются как идиоты и недостаточно едят.
7. Диеты должны быть в первую очередь построены на натуральных продуктах, во вторую очередь на добавках.
8. Нет ни одного лучшего источника белка, у всех есть плюсы и минусы. Мне кажется хорошей идеей комбинировать разные источники белков.
Секреты питания для жиросжигания:
1. Вы не можете волшебным образом сжечь жир, если вы не едите меньше или не сжигаете больше калорий физическими нагрузками.
2. Пожалуйста, не нойте о том, как вам не нравится есть по режиму или заниматься. У вас есть выбор - это или оставаться жирным. Или фармакология. Но даже фармакология заставляет вас сжигать больше калорий или меньше есть.
3. Как сжечь жир и не набрать его снова:
а. Измените ваши пищевые привычки так, чтобы вы ели меньше
б. Измените ваш образ жизни так, чтобы вы двигались больше
в. Делайте это на протяжении длительного периода времени.
г. Сенсация - если вы не хотите опять набрать жир, никогда не возврашайтесь к тем пищевым привычкам, из-за которых вы его набрали. Чтобы удерживать вес на постоянном уровне, вы должны применять пункты а и б хотя бы частично.
4. Все книги про диеты, неважно, что они там вам впаривают, основаны на одном - каким-то образом они заставляют вас есть меньше. Вы убираете из диеты углеводы - вы едите меньше, вы убираете жиры - вы едите меньше. Некоторые книги идут путем нагрузок. Но все они работают по вышеописанным принципам а-г. Я как автор книг по диетологии, превращаю эти принципы в 300 страниц писанины. А в популярных книгах обычно просто 150 страниц рецептов.
Все остальное - детали, которые вам не нужны, если вы не элитный атлет или бодибилдер, которому нужно дойти до 5% жира без потери мышечной массы.
Источник: http://www.clutchfitness.com/forums/view.php?pg=training-secrets
Сайт автора: http://www.bodyrecomposition.com/
Перевод: http://louie1977.livejournal.com/
«Еще один мега-пост про жиросжигание.
Методика, "разработанная" неким товарищем wave_length (http://bodyspace.bodybuilding.com/photos/view-user-photos/s/wave_length), но я ее полностью разделяю и применяю по отношению к себе.
1. Занимайтесь со свободными весами (тренажерами) три раза в неделю. (от себя добавляю - можно 4)
2. Ешьте как минимум 1 грамм белка на 1 фунт сухой массы. (Надо примерно представлять свой процент жира и сколько сухой массы)
3. Каждый день ешьте фрукты, овощи и необходимые ненасыщенные жирные кислоты.
4. Кроме этого, ешьте все, что хотите, пища должна быть как можно более разнообразной.
5. ОТРЕГУЛИРУЙТЕ ДНЕВНОЙ КАЛОРАЖ ТАК, ЧТОБЫ ПРОИСХОДИЛА ЖЕЛАЕМАЯ ВАМИ ПОТЕРЯ ЖИРА.
Оптимальная потеря жира зависит от вашего изначального процента жира. Чем он выше, тем больше веса вы можете терять. Одним из критериев того, не слишком ли быстро вы теряете жир, являются силовые показатели в зале. Если они сильно падают, немного увеличьте калории.
Как правило, безопасной считается потеря 1-2 фунтов в неделю (от себя добавляю - для уже достаточно сухих людей пол-фунта в неделю).
Как отслеживать прогресс:
- Взвешивайтесь раз в неделю в одно и то же время
- Не паникуйте, если вес не изменяется за неделю или даже слегка растет в течение одной-двух недель
- Если ваш вес не снизился за три недели, слегка уменьшите калории. (Я бы сказала - 4-5 недель)
- Если вы слишком быстро теряете вес, слегка увеличьте калории
- Все изменения в дневном калораже не должны превышать 500 калорий
- После того, как вы изменили уровень калорий, останьтесь на нем хотя бы на три недели
Факторы, которые не играют особой роли:
- Кардио и жиросжигатели
- Количество приемов пищи и распределение макронутриентов в течение дня
- Соотношение углеводов и жиров
- Употребление соли
- Умеренное употребление алкоголя
- Употребление заменителей еды (протеиновые коктейли, протеиновые батончики и т.д.)
- "Чистая еда" или "Грязная еда" (сахар и насыщенные жиры)
P.S. Добавление от меня.
Для тех, кто не хочет считать калории и думает, что сможет добиться результатов без подсчетов, есть такие трюки. Есть больше белковой пищи (у белка самый высокий термогенез из всех макронутриентов), есть много зеленых овощей, слегка уменьшить количество крахмалистых углеводов, убрать жирные соусы, жарить без масла, готовить только из нежирных отрубов мяса, практиковать контроль порций (например, диета Олега "Три кулака"), перейти на более простую и однотипную пищу. Те, кто считают калории, могут позволить себе есть все, потому что они точно знают, сколько чего съели:-).
Лучший трэд по расчету калорий и макронутриентов.
http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=121703921
Или вы можете использовать любой приличный калькулятор из гугла и регулировать по обстоятельствам.
UPD. Чтобы получить примерное представление о том, как выглядит процент жира, можно посмотреть фотографии по линку.
http://www.leighpeele.com/body-fat-pictures-and-percentages
Если вы не уверены, берите всегда более высокое значение. Как правило, люди переоценивают количество своей мышечной массы и неодоценивают количество жира.»
Источник: http://community.livejournal.com/ru_healthlife/2556603.html
Джон Берерди, профессор, культурист и очень приятный человек
1. Индивидуумы, поддерживающие сухую мышечную массу с годами путем тренировок и разумного питания, испытывают падение метаболизма на 0,36 процента за 10 лет жизни, вместо обычных 5-7 процентов.
2. Тело должно работать неэффективно, если наша цель удержание метаболизма на высоком уровне. Такое тело будет сравни автомобилю, жадно пожирающему бензин (жир) ради поддержания температуры в салоне и высокой скорости передвижения.
3. Что такое метаболизм, вернее, где он находится? Метаболизм это химические процессы, происходящие внутри клеток организма, необходимые для поддержания жизни. Фактически, то, что мы подразумеваем под высоким метаболизмом означает повышенную работу митохондрий.
1. Концепция Метаболического потока. Суть проста - чем больше человек ест (вход энергии) и чем более он физически активен (выход энергии), тем выше и быстрее его метаболизм. Чем быстрее метаболизм, тем суше и мускулистей вы. Чем медленней метаболизм, тем легче вам выживать в условиях отсутствия "Азбуки вкуса" по соседству. Так что сорри, парни, весь эволюционный путь мы с вами боролись за выживание вида с легко замедляющимся метаболизмом, поэтому мы все такие рельефные. Вывод то понятен? Если вход или выход энергии уменьшается, то скорость метаболизма снижается. Мало ешь и много двигаешься - не худеешь, ибо метаболизм замедляется, чтобы ты, спортивный такой, от голода не умер. Много ешь, мало двигаешься - то же самое, теряешь метаболически активные мышечные ткани, к тому же организм считает, что ты на зиму пытаешься заранее наесться.
2. Регулировка pH. pH - это "потенциал водорода", в норме он равен 7,4 и представляет собой баланс между позитивно-заряженными (кислотными) и негативно заряженными (алкилированными) ионами. Организм постоянно пытаешься поддерживать pH, как и гомеостаз в целом. Однако разные продукты питания обладают разным действием на него, и если одних становится больше (а обычно в рационе городского человека первых в разы больше!), то тело начинает доставать недостающую половину ионов из мышечной ткани и костей. На этом фоне повышается уровень кортизола в крови, уменьшается секреция гормона роста и IGF-1, снижается функция тироидных гормонов. Некоторые специалисты даже связывают нарушение баланса рН с ускореннием процессов старения. Так что, хотите быть здоровыми и молодыми, всегда заедайте белок овощами, они друг друга уравновешивают. Также как и творог и яблоки, например.
Сайт Берерди http://www.johnberardi.com/
Перевод взят из блога Дмитрия Смирнова
Олег Терн:
«У меня был лектор по гигиене, дедуля лет за 80, профессор кафедры. Вы бы послушали его лекции, которые он читал без единой бумажки, и оценили бы трезвость ума в таком возрасте, да и передвигался он весьма бодро для своих лет. Так вот однажды он озвучивал такую мысль, которая навряд ли является как-то доказанной, скорее красивой идеей – что человеку в день нужно проходить количество шагов, равное возрасту умноженному на тысячу.
У этой мысли есть две важных составляющих. Во-первых, образно передана идея о том, что чем старше ты становишься, тем больше усилий нужно прилагать, чтобы поддерживать здоровье. При чем, не просто больше – на порядок больше. Это в юношестве можно лежать на диване, а в молодом возрасте гулять с собачкой, и это может сойти с рук (хотя добра от этого не ждите), а в зрелом и пожилом возрасте такими компромиссами уже не отделаться – усилий для поддержания здоровья нужно приложить гораздо больше!
Вторая составляющая – намек на количество необходимых нагрузок – для поддержания здоровья двигаться нужно много, значительно больше, чем привыкли мы.
Если вы пасете скот на горных лужайках и в день ходите по 10-15 км, плюс вручную совершаете весь бытовой труд, то не исключено, что этих нагрузок будет более, чем достаточно для поддержания здоровья в любом возрасте – по крайней мере, опыт многих долгожителей тому свидетель (правда я в таком случае не знаю, откуда у вас взялось 15 минут на чтение моих излияний). Но если вы по 10-12 часов сидите в офисе, то явно за оставшиеся несколько часов бодрствования вы не доберете физической активности хотя бы до минимальной нормы. И никакой 15-минутный бодифлекс или 30-минутный пилатес вам не поможет в этом. Час-полтора отпрыгать под P90X или Инсенити – уже ближе к делу, но и то может оказаться недостаточно. И это мы говорим пока только о поддержании здоровья адекватным количеством физических нагрузок, о спортивной фигуре речь еще и не шла.»
Источник: http://olegtern.livejournal.com/123078.html
Мое (спорное):
Если примерная пропорция БЖУ (белки-жиры-углеводы) приблизительно равна 1:1:4. Разные люди говорят разное. Это не суть важно. Важно то, что у современного среднестатического человека она 0,3:5:20 Цифры очень приблизительны, и взяты с потолка. Главное я хотел сказать то, что у этого среднестатистического человека явный недобор белков, и огроменный перебор углеводов. Почему? Норма белков 1 г на кг сухой массы для человека с сидячей работой, 1,5 г/кг – для «среднетренирующегося», около 2 г/кг для активно тренирующегося. В 100 г белкового продукта примерно (плюс/минус) 20% собственно белка. 100 г белкового продукта, это например половина куриной грудки. В одном яйце 10г белка. Прикиньте, в какой диапазон потребления белков Вы попадаете. С белками понятно. Углеводы: Зайдите в любой продуктовый магазин, и окиньте орлиным взглядом полки. Одни сплошные углеводы. Я понимаю, что в них самих ничего плохого нет, напротив. Но любой перекос вреден. А тут не перекос, а перекосище.
Еще: В ДОЛГОВРЕМЕННОЙ перспективе похудеть без физической активности невозможно. Ибо похудеть в долговременной перспективе означает не просто похудеть, а поддержать нужный, комфортный для своего организма вес. В конечном итоге все сводится к созданию нового баланса между съеденным и необходимым для жизни. В этом случае организм из врага становится другом, и сам следит за этим балансом. При достаточно раскрученном метаболизме, обычный человек даже думать не будет о таких пустяках как какая-то диета, переедание, избыточный вес. Об многих вопросах нужно меньше задумываться. Как, например, о том «есть или не есть до/после тренировки. Вот в чем вопрос». Навряд ли стоит точно измерять количество БЖУ.
«-Взвесьте мне, пожалуйста, 39 черешен.
-Простите, Вы пришли из мясного отдела?
-Да. А как Вы догадались?
-У нас там продавец чокнутый»
Как денежные знаки обеспечены всем народным достоянием, так и пища должна быть обеспечена движением. Иначе инфляция. Человек толстеет не потому, что он много ест. Скорее потому что он ест, когда сыт. Пища не должна быть халявной. Хоть тоннами ешь, но ты должен весь день тяжело работать. Если работа сидячая, то есть ты должен соответственно. Единственно, ты можешь после работы физически позаниматься, чтобы хоть немного отойти от чисто сидячего образа жизни.
Избитая формула «меньше жрать – больше двигаться» способна принести пользу, если это стиль жизни, и до того предела, как баланс будет нарушен в другую сторону. Для облегчения веса машины, можно снять с нее дверцы, да и что мелочится, и движок выкинуть. Что за легкая конструкция выйдет! Только это уже будет не машина.
~Svetik~
02.03.2011, 14:49
Дмитрий спасибо!:flower: Все прочитала. Надеюсь многие именно внимательно прочтут, а не уйдут испугавшись много букв, так как тут реальные истины прописаны!
Из всего, единственное с чем не соглашусь, это цитирую:
Факторы, которые не играют особой роли:
- Кардио и жиросжигатели
- Количество приемов пищи и распределение макронутриентов в течение дня
- Соотношение углеводов и жиров
- Употребление соли
- Умеренное употребление алкоголя
- Употребление заменителей еды (протеиновые коктейли, протеиновые батончики и т.д.)
- "Чистая еда" или "Грязная еда" (сахар и насыщенные жиры)
Жиросжигание, это, пожалуй, самая эксплуатируемая тема, это очень актуальная тема. Этот бизнес по прибыльности сравним с торговлей наркотиками:))
Мне кажется:
1. без нагрузки о хорошей фигуре можно и не мечтать. В этом смысле мне очень понравилась цитата из Терна.
2. В организме все взаимосвязано. Слишком хорошо не менее плохо, чем просто плохо. Все есть баланс. Причем от слова "балансировать", а не от слова равенство. В этом смысле мне показался интересен Берерди.
3. Все и проще, и тяжелее чем кажется. Просто нужно долго и регулярно вкалывать
Все остальное в большей степени маркетинг. В этом смысле мне показалась интересной статья Лайла Макдональда.
Дело еще том, что в большинстве своем люди хотят быстрые и красивые результаты, но всем очень не нравится долгий и нудный процесс:))
4. Ну то, что в обычной жизни у обычных людей наблюдается резкий перекос в плане питания, мне кажется очевидным. Но цифрами я это доказать не могу. Тем не менее даже если допустить перекос в другую сторону (белки)... Перекос есть перекос. Он вполне имеет право на жизнь. Короткую жизнь. Но это не система питания на годы
:)
Да, еще насчет питания: физическая нагрузка физической нагрузкой. Но если у человека избыточный вес зашкаливает, то бОльшая часть усилий должна быть направлена на диету. Примерно 70% - диета 30% спорт (примерные цифры. Только для иллюстрации). Ибо с такой массой полноценно заниматься проблематично. Да и эффект будет не так быстро. Но чем меньше вес, тем большую роль начинает играть спорт
Как бы хотелось сходить по ссылке, и понять нерусский язык :))
Шучу, спасибо огромное за расшифровки для неучей!
vBulletin® v3.8.7, Copyright ©2000-2025, Jelsoft Enterprises Ltd.