Полезные упражнения от Дэна Джона

[Сципион]

Каждый человек знает, что определенные вещи "полезны" для нас. И любой может навскидку назвать несколько полезных привычек, вот мой вариант, например:

Не курить
• Пристегиваться в машине
• Чистить зубы каждый день
• Есть больше овощей
• Спать по 8 часов каждую ночь

Неплохой список, и, честно говоря, если следовать лишь этим пяти указаниям, уже можно прожить вполне здоровую жизнь. Те из нас, кто занимается с железом, также имеют и свой списочек "полезных" упражнений. Тем не менее каждый раз, когда я посещаю "Супер-пупер-фитнес-клуб с круглосуточным спа и магазином спортивного питания", большинство пациентов делает только Жим Лежа, Сгибания Рук и Тяги Для Широчайших На Блоках. В то же время многие силовые атлеты, тренеры и всякие богатыри, наводящие ужас на простых смертных, редко делают эти три движения.

Какой же набор упражнений они рекомендуют? Вам не понравится:
• Приседания
• Становые тяги
• Наклоны
• Тяга в наклоне
• Планки

Почему я уверен, что вам не понравится? По одной простой причине - обычные "качки" в залах не делают эти упражнения! По крайней мере, когда они думают, что "присядают"... дети мои, это, мягко говоря, не приседания! Технику этих упражнений надо показывать и отрабатывать не один день, чтобы начать делать правильно! Но стоп, а что это в конце списка? Каждый человек знает, что определенные вещи "полезны" для нас. И любой может навскидку назвать несколько полезных привычек, вот мой вариант, например:

Почему я уверен, что вам не понравится? По одной простой причине - обычные "качки" в залах не делают эти упражнения! По крайней мере, когда они думают, что "присядают"... дети мои, это, мягко говоря, не приседания! Технику этих упражнений надо показывать и отрабатывать не один день, чтобы начать делать правильно! Но стоп, а что это в конце списка?
Планки? Да, ПЛАНКИ. Недавно я проводил семинар, и один парень допытывался насчет выпадов. "Ваши спортсмены делают выпады?" Нет. "А вы делаете выпады?" Нет. Наконец он спросил напрямую: "Почему вы (силовые тренеры) ненавидите выпады?" Пришлось отвечать. Выпады, как и планки, относятся к тем упражнениям. Ну, знаете, которые делает Джейн Фонда. Под которые безумный инструктор по аэробике орет "Почувствуйте жжение! Еще одно повторение!" в большом зале с зеркальными стенами и зеркальным же шаром. Потом, под покровом ночи, ты пробуешь их сам, и... у тебя не получается. А последнее, чего хотим в зале, это 1) делать идиотское упражнение, 2) плохо делать идиотское упражнение. Планки - это худшее из них... когда делаешь, выглядишь полным ничтожеством!
Так что ставим следующие цели: 1) не выглядеть идиотами, 2) делать упражнения хорошо.
Начнем с бича большинства "качков" - приседаний. Много лет назад один парень сказал, что у него от приседаний болят колени. Я попросил его показать, как он приседает. Он показал. Тогда я сказал: "Колени у тебя болят не от приседаний, а от того, что ТЫ делаешь".

Приседания
Приседания могут дать больше мышечной массы и силы, чем все другие упражнения вместе взятые. Но если их делать неправильно, травм они тоже могут принести больше всех.
Начнем с простого. Найдите такое место, где вас никто не увидит, и присядьте. В "самом низу", куда вы опустились, нажмите локтями в колени, разводя их шире в стороны. Постарайтесь расслабиться... и опуститесь еще ниже. Носок и пятка не отрываются от пола. Для большинства людей этот простой прием, разведение коленей в стороны локтями, невероятно упрощает понимание и выполнение приседа.
Затем попробуйте такую штуку: встаньте на расстоянии вытянутой руки от двери. Обеими руками возьмитесь за дверную ручку и "поднимите" грудь. Как поднять? Я обычно говорю клиенту представить, что он на пляже, а мимо идет очередная фотомодель. Клиент сразу же набирает полные легкие воздуха и втягивает живот, что одновременно запирает грудную клетку и держит поясницу. Широчайшие разводятся естественным образом, плечи "слегка" расправляются. Теперь опускайтесь в приседание. В этот момент большинство людей вдруг обнаруживает, что ноги НЕ мешают как ходули под корпусом. Вместо этого корпус опускается между ногами. По мере того, как вы опускаетесь, держась руками за ручку двери и отклоняясь назад, вы познаете один из величайших секретов правильного приседа: вы приседаете "между своими ногами". Вы не сгибаетесь вперед-назад, как аккордеон, вы просто опускаетесь между своими ногами. Не читайте, сидя на месте: сделайте это сейчас же!

Теперь вы готовы к лучшему упражнению всех времен: Кубковое Приседание. Возьмите гантель или гирю и держите ее перед грудью. Гирю берите за дужку, гантель просто за один конец и держите вертикально, будто бы это Кубок (поняли... это Кубковые приседания). И теперь опускайтесь в приседание, направив локти вниз и касаясь ими внутренней стороны колен. Можно немного нажать на колени изнутри в самом низу.
Бесценный секрет правильного выполнения упражнений - позвольте ТЕЛУ научить тело делать упражнения. Послушайте меня: не лезьте в это! Если вы будете продумывать движение, то скорее начнутся проблемы... просто дайте локтям проскользнуть между коленями, и все будет хорошо. Чем больше атлет думает, тем больше он находит способов испортить движение. Не верите мне? Попробуйте забросить в корзину два штрафных мяча за три секунды... потом расскажите, как вы решили, что хорошо бы все "обмозговать".
Не знаю, следует ли вам это рассказывать, но я считаю, что Кубковые Приседы - это все приседания, которые нужны большинству людей. Если вам больно держать гриф на спине в обычных приседаниях (без комментариев), если у вас болят запястья от приседаний со штангой на груди (я промолчу), а инструктор по аэробике не разрешает вам брать стэп для приседаний на одной ноге, попробуйте кубковые приседания. Правда, если вы сделаете несколько сетов по 10 повторений с гантелью 50 кг, вы можете заметить наутро, что унитаз оказался слишком низко.

[Сципион]

Становая тяга
Не бросайте гантель, подержите в руке еще минуту. Самая большая проблема со Становой в том, что люди просто забыли, как поднимать вещи с пола. Я постоянно слышу, что "не надо тянуть спиной". Это как если бы сказали "не использовать язык", когда говоришь. Знаете... вы можете попробовать... но просто это не очень продуктивно.
Итак, встаньте прямо, держа гантель перед собой, но теперь в опущенных руках. Гантель будет ровно между вашими ногами. Это упражнение называется "Приседания с мешком картошки", и оно прекрасно обучает технике Становой Тяги. Представьте, что вы поднимаете с пола мешок картошки... опускаетесь, берете мешок. Просто позвольте гантели опуститься вниз. Держите голову прямо, грудь - гордо, коснитесь гантелью пола, затем поднимайте.
Просто.
Почему вы не делаете так тягу? Это становая тяга - самое простое упражнение на свете! Я понимаю, что бабушкин голос в вашей голове продолжает ворчать "не надо тянуть спиной". Чтобы продолжить обучение, встаньте на два ящика или хотя бы на пару блинов. Снова коснитесь гантелью пола и поднимайтесь. Вот практически и вся глубина, которую вам нужно освоить.
Всегда делайте становую с блинами 20 кг или с такими блинами, чтобы гриф был на этой же высоте. Своим ученикам я обычно даю подход из 10 "картофельных" приседаний, потом перевожу их к штанге, чтобы они постарались тем же движением опуститься к грифу. Так получается проще. Еще несколько подсказок.
1. Центр тяжести должен оставаться в пятках. Чтобы убедиться в этом, подсуньте небольшие блины под носки. Вряд ли это понравится вашим бицепсам бедра (эй, бесплатная растяжка!), но давите пятками в землю. Я заставляю своих спортсменов "пятками продавливать землю до Китая". Похоже, сейчас тренер китайской национальной сборной заставляет спортсменов давить обратно ко мне. Боюсь, мы испортим планету.
2. Используйте разнохват с первой тренировки. При этом я советую чаще менять хват, чтобы определить, как вы можете взять наибольший вес.
3. Ваши руки должны быть прямыми в становой. Напрягите их и оставьте в таком положении.
4. Голову держите прямо. Многие мои клиенты поставили рекорд за одну тренировку, направив подбородок в потолок. Когда десять человек говорят, что это сработало... я верю им. [с этим осторожнее, переразгибание НЕ полезно]

Наклоны со штангой на плечах [Good Morning]
Большинство людей, делающих наклоны, обрекают себя на жизнь, полную плохих утр. Однажды приятель спросил меня про "доброе утро" , я сказал: "Я могу сделать утро добрым, ты можешь сделать утро добрым, но вон тот упитанный парень не сможет".
Чего же тут сложного? Кидаете штангу на шею и кланяетесь вперед. Что не так в этой картине, если не обращать внимания на аплодисменты хиропрактиков? Самое главное для начала: я учу делать наклоны для бицепсов бедра, а не мышц низа спины. Почему? Да потому что хочу, чтобы мои спортсмены могли ходить на следующей неделе. Так что два важных момента.
Первый. Встаньте и положите руки в то место, где торс встречается с ногами. Вы понимаете, о чем я...

Теперь жмите руками, толкая пятую точку назад, пока ладони не "исчезнут" в складках. Представьте себе букву "V" и старайтесь сделать ее из своего тела. Вот это и есть нужное движение. Да, голову держите прямо, лопатки торчат назад, полную грудь воздуха, но главное - двигайтесь в “V”. Если вы все сделаете правильно... даже без веса... вы почувствуете, как растягиваются бицепсы бедра. Значит, все правильно.
Я советую начать отрабатывать с легкой палкой, а не грифом. Хороший прием - встать спиной к стене и тянуться к ней задом. Потом чуть сдвинуться вперед и повторить. Отходите от стены до тех пор, пока не сможете дотянуться задом до нее. ЭТО и есть правильный наклон.
Не превращайте это упражнение в йогу. Вам совсем не обязательно падать лицом в пол; только если вы не хотите меня рассмешить. Не старайтесь максимально растянуть ноги, а наклоняйтесь. Помните, что это силовое упражнение. Поразите меня идеальной техникой.

Тяги штанги в наклоне
Стойте, стойте. Я знаю. Я знаю, один парень по имени Арнольд сказал, что лучшее упражнение для широчайших - подтягивания. Но вам надо делать эти тяги. Да знаю я. Знаю.
Предлагаю вам такую идею... давайте делать тяги правильно.
Перед тем, как приступить к самим тягам в наклоне, я хочу научить вас упражнению "Крылья Бэтмена". Да, я изобрел их... сразу после того, как изобрел интернет. Для начала вам надо лечь на обычную скамью в зале лицом вниз, положив на пол рядом две гантели. Так, вот здесь начинается трудная часть... меня не волнует, какая амплитуда движения у вас получится, но вы должны взять гантели и попытаться вжать большие пальцы в подмышки, сведя лопатки. Не надо дергать, рвать, прыгать и извиваться, как многие делают в тягах. Сделайте побольше сетов по 5 повторений.

То, что у вас будет болеть, стягиваясь в судорогах, на следующий день, называется "ромбовидные мышцы". На здоровье, не надо меня благодарить. Развитые ромбовидные помогут вам сохранить плечевые суставы, улучшат осанку и принесут славу и богатство. Может быть.
Почему называется "Крылья Бэтмена"? Ну, это слегка похоже на крылья летучей мыши. В верхней точке. Если смотреть со стороны. Типа. Как бы.
Возвращаемся к тягам в наклоне. Мощные парни, которые делают прыжковые шраги широким хватом с десятком блинов на грифе, называя это "тягами в наклоне", совсем не думают о ромбовидных мышцах. А еще они рано или поздно начнут терять диски. Но это уже другая история...
Для тяг примите ту же V-позицию, как в предыдущем упражнении, и постарайтесь дотронуться грифом груди. Сосредоточьтесь на "верхних" десяти сантиметрах. Попробуйте "Тяги в два этапа": в первом повторе тянете к животу, во втором - к груди. Обратите внимание на то, насколько вам нужно поднять локти, чтобы получился второй повтор.
Делайте "Крылья Бэтмена" каждый раз, когда делаете горизонтальный жим - жим лежа, жим лежа на наклонной скамье и т.п. А когда тянете - тяните!

Планки
Как и большинство людей на свете, я ненавижу Планки. Когда Джошуа Хиллис уговорил меня попробовать их, я обнаружил интересную вещь. Я ненавижу планки.
Почему? Ну, когда вы трясетесь всем телом от пяток до макушки, удерживая планку, очень трудно выглядеть спокойным и солидным. Так давайте же сделаем еще хуже!
Вот какую планку я прописываю своим атлетам. "Планка-минутка":
Первые 20 секунд вы держите упор лежа, подняв правую ногу к потолку. Потом ставите правую на пол и поднимаете левую на следующие 20 секунд. А затем еще 20 секунд планки обыкновенной. Вот как вы можете продлить свою жизнь: эта минута кажется вечностью.
Бывают ли какие-то особые трудности? Да, те из из моих спортсменов, кто делал слишком много жимов лежа или бросков мяча в бейсболе, жалуются на боль в плечевых суставах. Им надо поделать тяги штанги в наклоне и "Крылья Бэтмена". Очень много "Крыльев". Если человек падает на землю и хватается за сведенный судорогой бицепс бедра, я прописываю Кубковые приседания и Становые тяги, чтобы починить цепь мышц задней поверхности тела, а также пробудить "Спящую задницу". Еще они могут делать легкие наклоны со штангой каждый день, как и кубковые приседания. Если же спортсмен просто дрожит и начинает кричать в последние 10 секунд, то и решение простое: делать планки регулярно, лучше после тяжелых упражнений.
И еще одна вещь. Некоторые мои атлеты жаловались на судороги икроножных мышц. В ходе дискуссии выяснилось, что именно эти некоторые не следят за такими мелочами, как питание, витамины, минералы и т.д. Я же считаю, что правильное питание бывает как-то полезно для спортсмена. Поэтому мое заключение таково: они чего-то недоедают. Чудесным образом улучшение питания и прием мультиминеральных добавок сводит судороги на нет. Это, может, не очень научно, но почему-то работает.

Итак, эти пять упражнений, Присед, Становая тяга, Наклоны, Тяги в наклоне и Планки, развивают те мышцы, которые вам помогают в зале, на ринге, на стадионе и в других местах. Они тяжелы и требуют нескольких недель для отработки.
Вот почему их так редко делают в качалках...

Автор: Дэн Джон
Источник: http://www.mikemahler.com/articles/things_that_are_good_for_you.html
Перевод: http://republicommando.livejournal.com/