Сципион
07.06.2011, 13:32
Практически любой посетитель спортивного зала, от затянутого в спандекс фаната степ-тренажера до самого большого бодибилдера, в один прекрасный момент решает перейти на программу тренировок для сжигания жира.
Разумеется, одни хотят зайти в этом очень далеко, практически до предела, другие - не очень, но каждый думает: "Эй, а мне не помешает немного подсушиться!"
Даже некоторым пауэрлифтерам приходит в голову эта мысль (хотя, конечно, есть и те, кто никогда не думал о такой ерунде).
Но кое-что отличает нас, любителей поднимать железо (я имею в виду и парней, и девушек), от поклонников аэробики (и девочек, и "мальчиков"): мы хотим расправиться с жиром как можно быстрее, сохранив или увеличив мышечную массу.
Да, нам известно, что в деле сжигания жира на первое место выходит питание. Мы также знаем, что тренировка энергетических систем, или просто физическая активность, помогает ускорить процесс. Но что нам теперь делать с любимыми штангами и гантелями? Как следует тренироваться, когда работаешь над уменьшением жировой прослойки? Можно ли использовать веса для того, чтобы максимизировать сжигание жира?
Можем ли мы сохранить или.. УВЕЛИЧИТЬ мышцы на диете? Вот об этом я и расскажу в данной статье.
Три точки зрения
Есть три основных подхода к тренировкам во время сушки. Два из них достаточно разумны и эффективны, один - идиотский и даже контрпродуктивный.
1. Высокообъемные тренировки "на рельеф". (идиотский)
Если вы читаете наш сайт больше недели, то уже можете догадаться, что это самый идиотский тип тренировок для сжигания жира. Тем не менее 90% посетителей фитнес-клубов предпочитают именно его: если хочешь "рельефа", делай много повторений в подходе.
Инструкторы из таких заведений обычно говорят: "Делайте по 8-12 повторений для массы и по 15-20 для рельефа". Они отрицают простой физиологический факт: вы не можете "рельефиться" силовыми упражнениями. И увеличенное число повторений не сможет ничего "прорисовать".
Повышение числа повторов в подходе не дает ничего, кроме незначительного повышения расхода мышечного гликогена. Это не ускоряет процесс сжигания жировых отложений. И вдобавок не помогает сохранить мышцы, наоборот - вы можете их потерять!
Когда вы снижаете калораж, вашему телу нужны очень веские причины, чтобы сохранять энергоемкую мышечную массу. Переход от ваших обычных тренировочных весов к уменьшенным (чтобы делать больше повторений) вовсе не заставляет ваше тело поддерживать имеющуюся мышечную массу. Эти мышцы были нужны для подъемов тяжелого железа, так что если вы перейдете на маленькие веса, у тела не будет потребности сохранять много мышц.
2. Тренировки для выработки молочной кислоты
Тренер Поликвин был первым человеком, который рассказал широкой общественности о прямой связи между количеством вырабатываемой молочной кислоты и производством гормона роста. На основании этой связи он разработал программу "German Body Composition", так как гормон роста обладает и липолитическими свойствами (помогает использовать жиры), и антикатаболическими (защищает мышцы от распада).
Это одна из главных причин, почему спринтеры, которые бегают 200 и 400 метров, такие обезжиренные: эти дистанции заставляют тело вырабатывать огромное количество молочной кислоты (спринт на 400 м вообще является одним из самых жестоких испытаний). Другие спортсмены, которые также вырабатывают много молочной кислоты, например, баскетболисты и хоккеисты, тоже очень подтянуты.
В некотором смысле этот подход похож на предыдущий идиотизм: число повторений и здесь придется увеличить. Почему? Потому что выработка молочной кислоты максимальна при продолжительности подхода 50-70 секунд. Если брать продолжительность одного повторения 4 секунды (например, 3 секунды опускание и 1 секунда подъем), то для достижения идеального времени под нагрузкой нужно делать 12-18 повторений в подходе.
Однако, при этом типе тренировок вам надо уменьшить паузы отдыха между подходами (нацеливайтесь на 30 секунд), а также чередовать упражнения для частей тела, находящихся "подальше" друг от друга, чтобы молочная кислота вырабатывалась по всему телу. Чрезмерный объем для каждой мышечной группы не нужен (в обычной бодибилдерской программе "на рельеф" может быть 20 подходов на каждую часть тела и больше).
Короткие интервалы отдыха и нагрузка разных частей тела за одну тренировку дают максимум молочной кислоты, что заставляет организм выпускать больше гормона роста. Этот метод намного эффективнее, чем обычная программа "на рельеф", сжигает жир при сохранении имеющейся мышечной массы.
3. Тренировки с большими весами для защиты мышц
Многие современные тренеры предпочитают такой подход. Даже я написал статью про него. Сейчас эта идея проникает в качковские круги, так как все большее число бодибилдеров высшего уровня продолжает тренироваться с большими весами при подготовке к соревнованиям.
Мы все видели, как Ронни тянул 360 кг за 2-3 недели до Олимпии, а Джонни Джексон [Johnny Jackson] выступал на на соревнованиях по пауэрлифтингу за месяц до профессионального бодибилдерского конкурса в Торонто. Дориан Йейтс, Марк Дагдейл [Marc Dugdale], Ли Прист и многие другие тренируются тяжело круглый год, не меняя тип тренировок в межсезонье и перед соревнованиями.
Они добавляют кардио и меняют диету, чтобы сжечь жир, но продолжают поднимать немало, чтобы мышечная масса не ушла. И это разумно, так как при понижении калоража организм попытается скинуть немного мышц, уменьшая расходы на поддержание. Мышцам ежедневно нужно много энергии для функционирования, поэтому при уменьшении калорий нужна очень веская причина, чтобы тело решило их оставить!
Наилучший способ сохранить мышцы - объяснить телу, что они нужны для подъема очень тяжелых штуковин.
Таким образом, у нас остаются два разумных подхода к сушке: продолжать тренироваться с большими весами или тренироваться для максимальной выработки молочной кислоты.
Но тут в игру вступает третий участник... (Важно!!! Самое интересное - Сципион)
Это еще не все. Доктор Джон Берарди [John Berardi] обратил внимание на один аспект, помогающий увеличить сжигание жира, в своей замечательной работе о феномене "G-Flux". Он заметил, что атлеты, занимающиеся разными видами спорта, имеют меньше жира даже при относительно большом потреблении калорий.
И я заметил то же на хоккеистах, которых тренирую по силовой части. Они подтянуты и мускулисты даже на не самой оптимальной диете. Я использую в качестве примера именно их, так как типичные хоккеисты не так генетически одарены, как спринтеры, на которых обычно ссылаются. Так почему же хоккеисты всегда в отличной форме? Во-первых, у них много нагрузок в анаэробной зоне (молочная кислота): на льду, на стадионе, в тренажерном зале. Во-вторых, они тренируются разными способами, потому что им необходимы различные спортивные качества: сила, мощность, выносливость, скорость и т.д.
Различные физические нагрузки приводят к тому, что я называю "гиперметаболизм".
Разумеется, одни хотят зайти в этом очень далеко, практически до предела, другие - не очень, но каждый думает: "Эй, а мне не помешает немного подсушиться!"
Даже некоторым пауэрлифтерам приходит в голову эта мысль (хотя, конечно, есть и те, кто никогда не думал о такой ерунде).
Но кое-что отличает нас, любителей поднимать железо (я имею в виду и парней, и девушек), от поклонников аэробики (и девочек, и "мальчиков"): мы хотим расправиться с жиром как можно быстрее, сохранив или увеличив мышечную массу.
Да, нам известно, что в деле сжигания жира на первое место выходит питание. Мы также знаем, что тренировка энергетических систем, или просто физическая активность, помогает ускорить процесс. Но что нам теперь делать с любимыми штангами и гантелями? Как следует тренироваться, когда работаешь над уменьшением жировой прослойки? Можно ли использовать веса для того, чтобы максимизировать сжигание жира?
Можем ли мы сохранить или.. УВЕЛИЧИТЬ мышцы на диете? Вот об этом я и расскажу в данной статье.
Три точки зрения
Есть три основных подхода к тренировкам во время сушки. Два из них достаточно разумны и эффективны, один - идиотский и даже контрпродуктивный.
1. Высокообъемные тренировки "на рельеф". (идиотский)
Если вы читаете наш сайт больше недели, то уже можете догадаться, что это самый идиотский тип тренировок для сжигания жира. Тем не менее 90% посетителей фитнес-клубов предпочитают именно его: если хочешь "рельефа", делай много повторений в подходе.
Инструкторы из таких заведений обычно говорят: "Делайте по 8-12 повторений для массы и по 15-20 для рельефа". Они отрицают простой физиологический факт: вы не можете "рельефиться" силовыми упражнениями. И увеличенное число повторений не сможет ничего "прорисовать".
Повышение числа повторов в подходе не дает ничего, кроме незначительного повышения расхода мышечного гликогена. Это не ускоряет процесс сжигания жировых отложений. И вдобавок не помогает сохранить мышцы, наоборот - вы можете их потерять!
Когда вы снижаете калораж, вашему телу нужны очень веские причины, чтобы сохранять энергоемкую мышечную массу. Переход от ваших обычных тренировочных весов к уменьшенным (чтобы делать больше повторений) вовсе не заставляет ваше тело поддерживать имеющуюся мышечную массу. Эти мышцы были нужны для подъемов тяжелого железа, так что если вы перейдете на маленькие веса, у тела не будет потребности сохранять много мышц.
2. Тренировки для выработки молочной кислоты
Тренер Поликвин был первым человеком, который рассказал широкой общественности о прямой связи между количеством вырабатываемой молочной кислоты и производством гормона роста. На основании этой связи он разработал программу "German Body Composition", так как гормон роста обладает и липолитическими свойствами (помогает использовать жиры), и антикатаболическими (защищает мышцы от распада).
Это одна из главных причин, почему спринтеры, которые бегают 200 и 400 метров, такие обезжиренные: эти дистанции заставляют тело вырабатывать огромное количество молочной кислоты (спринт на 400 м вообще является одним из самых жестоких испытаний). Другие спортсмены, которые также вырабатывают много молочной кислоты, например, баскетболисты и хоккеисты, тоже очень подтянуты.
В некотором смысле этот подход похож на предыдущий идиотизм: число повторений и здесь придется увеличить. Почему? Потому что выработка молочной кислоты максимальна при продолжительности подхода 50-70 секунд. Если брать продолжительность одного повторения 4 секунды (например, 3 секунды опускание и 1 секунда подъем), то для достижения идеального времени под нагрузкой нужно делать 12-18 повторений в подходе.
Однако, при этом типе тренировок вам надо уменьшить паузы отдыха между подходами (нацеливайтесь на 30 секунд), а также чередовать упражнения для частей тела, находящихся "подальше" друг от друга, чтобы молочная кислота вырабатывалась по всему телу. Чрезмерный объем для каждой мышечной группы не нужен (в обычной бодибилдерской программе "на рельеф" может быть 20 подходов на каждую часть тела и больше).
Короткие интервалы отдыха и нагрузка разных частей тела за одну тренировку дают максимум молочной кислоты, что заставляет организм выпускать больше гормона роста. Этот метод намного эффективнее, чем обычная программа "на рельеф", сжигает жир при сохранении имеющейся мышечной массы.
3. Тренировки с большими весами для защиты мышц
Многие современные тренеры предпочитают такой подход. Даже я написал статью про него. Сейчас эта идея проникает в качковские круги, так как все большее число бодибилдеров высшего уровня продолжает тренироваться с большими весами при подготовке к соревнованиям.
Мы все видели, как Ронни тянул 360 кг за 2-3 недели до Олимпии, а Джонни Джексон [Johnny Jackson] выступал на на соревнованиях по пауэрлифтингу за месяц до профессионального бодибилдерского конкурса в Торонто. Дориан Йейтс, Марк Дагдейл [Marc Dugdale], Ли Прист и многие другие тренируются тяжело круглый год, не меняя тип тренировок в межсезонье и перед соревнованиями.
Они добавляют кардио и меняют диету, чтобы сжечь жир, но продолжают поднимать немало, чтобы мышечная масса не ушла. И это разумно, так как при понижении калоража организм попытается скинуть немного мышц, уменьшая расходы на поддержание. Мышцам ежедневно нужно много энергии для функционирования, поэтому при уменьшении калорий нужна очень веская причина, чтобы тело решило их оставить!
Наилучший способ сохранить мышцы - объяснить телу, что они нужны для подъема очень тяжелых штуковин.
Таким образом, у нас остаются два разумных подхода к сушке: продолжать тренироваться с большими весами или тренироваться для максимальной выработки молочной кислоты.
Но тут в игру вступает третий участник... (Важно!!! Самое интересное - Сципион)
Это еще не все. Доктор Джон Берарди [John Berardi] обратил внимание на один аспект, помогающий увеличить сжигание жира, в своей замечательной работе о феномене "G-Flux". Он заметил, что атлеты, занимающиеся разными видами спорта, имеют меньше жира даже при относительно большом потреблении калорий.
И я заметил то же на хоккеистах, которых тренирую по силовой части. Они подтянуты и мускулисты даже на не самой оптимальной диете. Я использую в качестве примера именно их, так как типичные хоккеисты не так генетически одарены, как спринтеры, на которых обычно ссылаются. Так почему же хоккеисты всегда в отличной форме? Во-первых, у них много нагрузок в анаэробной зоне (молочная кислота): на льду, на стадионе, в тренажерном зале. Во-вторых, они тренируются разными способами, потому что им необходимы различные спортивные качества: сила, мощность, выносливость, скорость и т.д.
Различные физические нагрузки приводят к тому, что я называю "гиперметаболизм".