Иерархия потери жира

[Сципион]

Автор Alwyn Cosgrove

"Я сделал больше денег на клиентах, желающих потерять жир, чем на любой другой группе клиентов. На протяжении многих лет мои методы развивались и были уточнены. Проще говоря, если я могу заставить клиента сбросить 20 фунтов жира от быстрее, чем мой конкурент, у меня будет повышенный спрос на услуги.

С нашими постоянными клиентами или с самими собой, мы обычно крайне ограничены во времени. Большинство из нас может только тренироваться три-четыре раза в неделю. Имея это в виду, что время наш лимитирующий фактор, как нам максимизировать потери жира? Есть иерархия методов потери жира? Думаю, что да.
Вот мои мысли.
Иерархия потеря жира

1. Правильное питание
Вы просто должны создать дефицит калорий. Есть достаточно белка и необходимых жиров. Нет иного способа решить эту проблему.

2. См. # 1
Да. Это действительно важно. Некоторые тренеры подчеркивали, что единственное различие между тренировками на увеличение мышечную массы и тренировками на сжигание жира в находится вашем рационе. Я думаю, что это упрощение, но оно подчеркивает, важность и эффективность правильного питания

3. Тренировки, сжигающие калории, поддерживающие / увеличивающие мышечную массу, и повышающие обмен веществ
Я думаю, достаточно очевидно, что основная часть калорий определяется нашим метаболизмом или RMR. Мы также можем принять, что RMR в основном функция, от того, сколько у вас мышц на Вашем теле - и как тяжело они работают. Поэтому добавление тренировок, которые поддерживают / увеличивают мышечную массу приводят к тому, что мышечная масса увеличивается и увеличивается скорость метаболизма. Это главный приоритет программы потери жира.

4. Тренировки, которые сжигают калории и повышают обмен веществ
Следующий уровень программы потери жира аналогичен. Мы по-прежнему обращаем взор на тренировки, которые сжигают калории и увеличивают EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen; повышенное посттренировочное потребление кислорода)
После тренировки организм некоторое время находится в режиме повышенной активности.
По существу, мы ищем деятельность, которая заставит нас сжигать больше калорий после тренировки.

5. Тренировки, которые сжигают калории, но не обязательно поддерживают мышцы или поднимают метаболизм
Это "глазурь на торте" - добавление деятельности, которая будет сжигать дополнительные калории, но не обязательно способствуют повышению обмена веществ. Это наименее эффективный инструмент в вашем арсенале, как она не горит много не сожжет калорий за пределами тренировки (например, неспешная ходьба по дорожке).

Подробное описание методов:
Основном мы используем тренировки с отягощениями, это краеугольный камень нашей программы потери жира. Цель заключается во включении в работу всех мышц, часто, и с интенсивностью, что создает усиленный "сдвиг обмена веществ», что оставляет метаболизм повышенным в течение нескольких часов после тренировки.

Kramer, Volek et al.
Influence of exercise training on physiological and performance changes with weight loss in men.
Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 31, No. 9, pp. 1320-1329, 1999.

Испытуемые с избыточным весом были распределены по трем группам: 1)только диета 2)плюс аэробика, 3) диета плюс аэробика плюс отягощения.
Первая группа потеряла 14,6 кг жира за 12 недель. Вторая группа потеряла только один фунт (15,6 кг), чем первая (тренировки три раза в неделю, начиная с 30 минут с увеличением до 50 минут в течение 12 недель).
Третья группа потеряла 21,1 кг жира (44% и 35% больше, чем группы 1 и 2 соответственно). В основном, добавление аэробных тренировок не привели к какой-либо значительной потери жира по сравнению с диетой без тренировок.
Тридцать шесть тренировок по 50 минут – слишком большая работа на один фунт жира. Добавление же силовых тренировок значительно ускорило результаты.

Еще одно:
Брайнер RW, Ульрих IH, Сауэрс J, Донли D, G Хорнсби, Колар М, Yeater Р.
Эффекты сопротивления против аэробных тренировок в сочетании с 800 калорий жидкую диету на мышечную массу тела и метаболизма.
J Am Coll Nutr. 1999 Апрель, 18 (2) :115-21.

Аэробная группа тренировалась по четыре часа аэробики в неделю. Группа тренировки с отягощениями выполняла 2-4 сетов по 8-15 повторений в 10 упражнениях три раза в неделю.
V02 макс увеличились одинаково в обеих группах. Обе группы потеряли в весе. Группа тренировки с отягощениями потеряла значительно больше жира и не потеряла ни грамма LBM (сухой мышечной массы), даже при всего при калораже 800 калорий в день. (Причина такого низкого калоража в том, чтобы исключить какие-либо диетические переменные полностью из уравнения и сравнить влияние лишь упражнений на LBM и метаболизм.)
Группа силовых тренировок увеличила скорость метаболизма по сравнению с аэробной группой, которая снизила скорость метаболизма. По всей видимости, тренировки с отягощениями является более значительным стрессом для организма, чем голодание.
По моему опыту, полноценные тренировки на все тело (используя суперсеты, трисеты или круговые тренировки), которые в избытке генерирует молочную кислоту, необходимы для сильного увеличения скорости метаболизма. Тренировка ног, спины и груди будет сжигать больше калорий и повысит обмен веществ значительнее, чем изолированные упражнения."

[Сципион]

Переход к метаболической работе

2. Высокоинтенсивная анаэробная интервальная тренировка

Второй "ингредиент" в эффективных программах потери жира, это HIIT (High Intensity Interval Training; Выскокоинтенсивный интервальный тренинг). Он сжигает больше калорий и повышает обмен веществ значительно больше, чем другие виды кардио.
Историческое исследование HIIT был от Трамбле:

Tremblay A, Simoneau JA, Bouchard C.
Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism.
Metabolism. 1994 Jul;43(7):814-8

Это исследование сравнивает 20 недель тренировки на выносливость против 15 недель интервальной тренировки:
Калорийная стоимость тренировки на выносливость = 28661 калорий.
Калорийная стоимость HIIT = 13614 калорий (менее половины)
Группы HIIT показали в девять раз большую потерю подкожной жировой клетчатки, чем группа тренировки на выносливость.
Не смотря на меньшее общее количество потраченных калорий, группа HIIT потеряла в девять раз больше жира в целом. Почему? Может быть, это EPOC или G-Flux. Меня не волнует. Я парень из реального мира. Если группа HIIT потеряла больше жира, это означает, что HIIT является более эффективным инструментом в арсенале потери жира.

3. Высокая интенсивность аэробной интервальной тренировки
Следующий инструмент, который мы будем использовать является по сути интервальным методом, где мы используем аэробные интервалы.
Talanian, Galloway et al
Two weeks of High-Intensity Aerobic Interval Training increases the capacity for fat oxidation during exercise in women.
J Appl Physiol (December 14, 2006). doi:10.1152/japplphysiol.01098.2006
В этом исследовании внимание обращено на высокоинтенсивные аэробные интервалы и их влияние на окисление жира. Семь сессий HIIT в течение более двух недель заметное увеличили способность всего тела и скелетных мышц к окисление жирных кислот в ходе тренировок в умеренной активности.

Это означает, что мы сможем сжигать больше жира в других тренировках из-за включения HIIT. Другими словами мы получаем некоторую большую выгоду с вложенного доллара.
Мой коллега Алан Арагон однажды сказал: «Забота о том, как много жира горит во время тренировок эквивалентна беспокойству о том, сколько мышц будет построено во время тренировок».

4. Аэробная тренировка высокой интенсивности
Инструментом №4 является просто жесткая кардио работа. На этот раз мы просто сжигаем калории — мы не работаем над тем, чтобы значительно увеличить EPOC или делать что-либо за пределами самой сессии. Но калорий, делать рассчитывать. Сжигание еще 300 или около того калорий в день будет добавить вверх.

5. аэробной тренировка низкой интенсивности
Это просто деятельность, например, прогулка в парке и т.д. Это не будет сжигать много калорий; это не будет увеличить мышцы или EPOC.
Нет исследований с указанием, что аэробные тренировки низкой интенсивности фактически приводят к значительным дополнительным потерям жира

Собирая все вместе:
Управление временем
В центральных средствах массовой информации много противоположных рекомендаций. Обычно рекомендации по потери жира начинаются с аэробики низкой интенсивности, затем аэробика высокой интенсивности, затем HIIT. И наконец когда вы "в форме" они рекомендуются тренировки с отягощением .
Мой подход противоположен.
Если вы профессиональный культурист, то вы должны выделить дополнительное время для добавления кардио и делать дополнительную работу для получения мышц.
Клиент «реального мира» (с работой, семьей, заботами) редко может позволить себе дополнительное время; таким образом мы должны сделать наши тренировки более эффективными и сначала сосредоточиться на нашем времени, а затем разрабатывать программы, исходя из этого.

Если у вас есть 3 часа в неделю, использовать только № 1 выше: метаболических тренировок с отягощением.
Это может быть три, один час занятий, или четыре 45-минутный учебных занятий. Однако, как только вы тренируетесь три часа в неделю на все тело, на своем опыте я не вижу дополнительного эффекта с точки зрения потери жира, если прилагать больше усилий. Я думаю, что в тот момент, восстановления начинает становиться предметом пристального внимания и интенсивность падает.
Этот вид тренировок предполагает комплексы штангу, суперсеты и ,трисеты, EDT тренировки, упражнений с гирей и гантелями и т.д.

Если у вас есть 3-5 часов, используйте № 1 и № 2: Тренировка с отягощением плюс HIIT
На данный момент любая дополнительная работа должна быть в форме интервальной работы высокой интенсивности. Я ищу способы сжигать больше калорий и продолжать поднимать EPOC.
Интервальная работа высокой интенсивности, это как инвестиции высокого дохода. Аэробика низкой интенсивности, это как сбережения под матрасом. Оба варианта будут работать, но эффективность у них разная.

Если у вас есть 5-6 часов доступны, добавьте № 3: аэробные интервальные тренировки
Аэробные интервалы очень необходимы в этот момент, потому что придают еще большую интенсивность, поэтому они сжигает еще больше калорий. Кроме того, еще будет значительно легче восстановиться, чем от дополнительной анаэробной работы.

Если у вас есть 6-8 часов доступны, добавьте № 4
Если вы не потерять много жира, применяя все эти методы, то очень внимательно посмотрите на свой рацион. Если все в порядке, но Вам просто необходимо, потерять еще несколько жира(например, для специальных мероприятий: фотосессии, соревнований и т.д.), тогда мы добавим в некоторые трудные кардио — длинный пробег или поездку на велосипеде с ЧСС в 75 % max или выше. Цель, чтобы сжечь больше калорий без негативного влияния на интенсивность более приоритетных видов деятельности (восстановление!!!).

Если у меня есть больше времени, чем это, я добавлю № 5
Я не думаю, что большинство из нас имеют более восьми часов тренировочного времени в неделю. Но если это так, то с помощью какой-либо дополнительной активности можем сжечь дополнительные калории, что никогда не плохо.
Многие бойцы использовали этот вид деятельности, чтобы достичь нужного веса. Этот метод работает, потому что он сжигает калории, но не напрягает Вас для силовой тренировки, спарринга, или технической работы

Нужно просто двигаться, и сгорят некоторые дополнительные калории, - но не в коем случае не работать так тяжело и интенсивно, что это затормозило бы восстановление и негативно повлияло бы влияет на другие тренировки.

Научные исследования и реальный мир действительно не показывают огромные изменения от включения этого вида деятельности, однако, я думаю, что все имеет свое место. Помните, что это иерархии тренировок, и это пятое место в списке причин.
Умные парни называют это NEAT – (NEAT -Non-exercise associated thermogenesis - количество калорий, которое нужно прибавить за счет не спортивной дневной активности (стирка, разговоры, прогулки, работа, поход за покупками и т. д).
Я же называю это немножко большим движением, чем обычно."

Автор Alwyn Cosgrove
Источник: http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/the_hierarchy_of_fat_loss

Перевод: http://translate.google.ru

[Сципион]

Графически это можно изобразить так: