Плоскостная тренировка

[Сципион]

Ряд специалистов, к примеру, профессор Ричард А. Смит и другие, высчитали, что абсолютно все силовые упражнения можно подразделить на:
• Коленно-доминантные. Движения, похожие на приседания (с акцентом на работе мышц, разгибающих голень, и доминирующим движением в коленном суставе).
• Тазово-доминантные. Или наклоны — движения, похожие на становые тяги (с акцентом на работе разгибателей бедра и доминирующим движением в тазобедренном суставе).
• Жимы. Все, что похоже на отжимания (с акцентом на работе сгибателей плеча).
• Тяги. Все, что похоже натяги в наклоне (с акцентом на работе разгибателей плеча).
• Твисты. Ротации и/или сгибания позвоночника (акцент на работе мышц кора).
• Бег. Сюда входили почти все варианты кардиоупражнений

Некоторые современные специалисты, вроде Пола Чека, основателя «С.Н.Е.К. Institute», или Яна Кинга, добавляли в этот список еще
и выпады, а также подразделяли жимы и тяги на вертикальные и горизонтальные.
Лу Шулер и Алвин Косгроу выдели 7 основных упражнений
1. Становая тяга
2. Приседания
3. Жимовое упражнение (например, жим штанги лежа, или отжимания)
4. Тяговое упражнение (например, тяга штанги к поясу)
5. Выпады
6. Твист
7. Бег
Это базовые упражнения. Остальные - вспомогательные. Тренировку построить только на базовых если и можно, то только на вспомогательных нельзя.
Впрочем, это известно еще с 30-х годов прошлого века

Иначе говоря, это именно те движения, что свойственны гуманоиду в обычной жизни. , Убегание от саблезубого тигра, толкание мамонта в пещеру, поднимание бревна и т.д.

Кроме того, очень многие травмы возникают из-за того, что у человека перекосы в физическом развитии. Он упорно развивает одни мышцы, и совершенно забывает о других. А это чревато. Например, если мышцы груди развиты сильно, а про спину человек забыл, то более сильные мышцы груди будут тянуть корпус вперед, и здравствуй сутулость, а в старости вполне возможна и старческая горбатость . Если квадрицепсы развиты, а на бицепс бедра человек внимание не обращал, то его колени находятся в опасности. Про боли в пояснице, я просто процитирую.
Смирнов: «Большинство современных людей работают сидя, а это значит, что у большинства из нас сильно укорочены сгибатели бедра, и перерастянуты разгибатели (особенно ягодицы!). Все потому, что за многие часы сидячей работы наши мышцы привыкают в новой длине: когда мы сидим, сгибатели бедра находятся в сокращенном положении, а ягодицы, наоборот, в растянутом. Со временем этот мышечный дисбаланс приводит к тому, что укоротившиеся сгибатели бедра начинают тянуть таз вперед к бедренным костям, что, в свою очередь, приводит к гипертрофированному лордозу — чрезмерному выгибу поясничного отдела позвоночника вперед. В состоянии гипертрофированного лордоза нагрузка на поясничный отдел позвоночника постоянно увеличена, ведь вы словно все время находи*
тесь в положении небольшого наклона вперед. Собственно, отсюда и все проблемы: накапливающиеся перегрузки рано или поздно приводят к хроническим болям в пояснице, которые не вылечить простодушной «закачкой» мышц спины. Однако в ряде случаев, растянув короткие сгибатели бедра и укрепив слабые ягодицы, вы без особого труда сможете вернуть позвоночник в нормальное положение и заметно понизить частоту и интенсивность возникновения болей в пояснице»
для того, что минимизировать возможные перекосы, и была создана так называемая “плоскостная тренировка”.
В России одним из первых ее начал продвигать Дмитрий Смирнов.

“плоскостная” от слова плоскость. Плоскость человеческого тела.
Их три:
1. Сагиттальная, делящая тело на право-лево.
2. Фронтальная, делящая тело на перед-зад.
3. Горизонтальная, делящая тело на верх-низ.



Движения по плоскостям:

Сагиттальная плоскость.

Сгибание. Это определенное движение конечностей, позвоночника или корпуса в передне-задней (сагиттальной) плоскости.
Это уменьшение угла в суставе (коленном, плечевом, тазовом, локтевом и т.д.)

Разгибание. Это движение, обратное сгибанию.

Фронтальная плоскость.

Отведение и приведение. подъем рук и ног в стороны называется отведением (отведением плеча и бедра), а приближение рук и бедер к осевой линии корпуса приведением (приведением плеча и бедра).

Горизонтальная плоскость.
Ротация. Например скручивание позвоночника по часовой (против) стрелке. Если вращение в пояснице – поясничная ротация, в грудном отделе - грудная ротация

Пронация. Вращение костей внутрь.
Супинация. Супинация — это вращение кости наружу

Например, если при подъеме на бицепс предплечье поворачивается вдоль своей оси

[Сципион]

Горизонтальные жимы
Плоскость: Сагиттальная
Сгибание плеча, разгибание предплечья.

1. Ж и м в т р е н а ж е р е с и д я и л и л е ж а .
2. О т ж и м а н и я от п о л а .
3. Ж и м г а н т е л е й л е ж а .
4. О т ж и м а н и я на брусьях.
5. Ж и м ш т а н г и л е ж а .
6. Ж и м н а б л о к е с т о я о д н о й р у к о й .

Вертикальные жимы
П л о с к о с т ь . Фронтальная.
Отведение плеча, разгибание предплечья.
1. С у п и н и р о в а н н ы е о т в е д е н и я плеч с г а н т ел я м и с т о я .
2. О т ж и м а н и я у г о л к о м на с к а м ь е .
3. Ж и м г а н т е л е й с и д я .
4. В ы с о к а я т я г а с о ш т а н г о й о т к о л е н .
5. Ш в у н г ж и м о в о й .
6. Ш в у н г о д н о й г а н т е л и с т о я .

Горизонтальные тяги
П л о с к о с т ь . Сагиттальная.
Ретракция лопаток, разгибание плеча, сгибание предплечья.
1. Ф р о н т а л ь н ы е т я г и на т р е н а ж е р е с о п о р о й д л я г р у д и .
2 . П о д т я г и в а н и я н а н и з к о й п е р е к л а д и н е .
3. Тяга гантелей, л е ж а на наклонной скамье.
4. Тяга блока с и д я к ж и в о т у у з к и м х в а т о м .
5. Тяга ш т а н г и в наклоне с п о л а .
6. Тяга г а н т е л и в наклоне б е з о п о р ы .

Вертикальные тяги
П л о с к о с т ь , фронтальная.
Приведение плеча, сгибание предплечья.
1 . В е р т и к а л ь н а я т я г а б л о к а ш и р о к и м х в а т о м к г р у д и .
2 . У п р о щ е н н ы е п о д т я г и в а н и я п р я м ы м хват о м .
3. П о д т я г и в а н и я ш и р о к и м х в а т о м к г р у д и .
4 . Подтягивания с р е д н и м о б р а т н ы м х в а т о м .
5 . Тяга в е р т и к а л ь н о г о б л о к а о д н о й р у к о й .

Коленно-доминантные упражнения (Такое название только в книге Смирнова. В американских источниках подобные упражнения называют «квадрицепсо-доминантными»)
П л о с к о с т ь . Сагиттальная.
Разгибание голени, разгибание бедра.
1. Р а з г и б а н и я г о л е н и в т р е н а ж е р е .
2 . Б о л г а р с к и й с п л и т - п р и с е д .
3 . П р и с е д а н и я З е р х е р а .
4 . Ф р о н т а л ь н ы е п р и с е д а н и я с о ш т а н г о й .
5. П р и с е д а н и я со ш т а н г о й на спине.
6. П р и с е д а н и я на о д н о й н о г е .

Тазово-доминантные упражнения.
П л о с к о с т ь . Сагиттальная.
Разгибание бедра, сгибание голени.
Очень многие считают, что это самые-самые важные упражнения. И некоторый перекос в эту сторону не только допустим, но даже приветствуется.
1. С г и б а н и я г о л е н и с и д я в т р е н а ж е р е .
2 . Я г о д и ч н ы й м о с т и к о д н о й н о г о й .
3 . Г и п е р э к с т е н з и и н а к л о н н ы е .
4. GHR с о т я г о щ е н и е м .
5. Становая тяга с п о л а .
6 . Р у м ы н с к а я т я г а н а о д н о й н о г е с о ш т а н г о й .

ВПН-упражнения (вращающие плечо наружу)
П л о с к о с т ь , в зависимости от исходного положения плечевой кости.
Супинация плеча.
1. L-отведения на б л о к е с т о я с п о д н я т ы м п л е ч о м .
2 . П о д ъ е м г а н т е л е й н а г р у д ь с и д я .
3 . П о д ъ е м о д н о й г а н т е л и н а г р у д ь с т о я .
4. П о д ъ е м ш т а н г и на г р у д ь с л а в к и .
5. Рывок со ш т а н г о й с л а в к и .
6. Рывок о д н о й г а н т е л и с п о л а .

Упражнения, тренирующие кор

Передняя часть кора
1. С к р у ч и в а н и я на ф и т б о л е
2. П е р е д н я я п л а н к а с о п о р о й л о к т я м и о мяч, н о г и на с к а м ь е .
3. Р о л л а у т ы на ф и т б о л е .

Латеральная часть кора (латеральная – боковая)
1 . Д и а г о н а л ь н ы е с к р у ч и в а н и я .
2. Боковая планка с п о д н я т о й н о г о й .
3. Наклоны в с т о р о н у с г а н т е л е й .

Задняя часть кора
1 . Г и п е р э к с т е н з и и н а ф и т б о л е .
2. Я г о д и ч н ы й м о с т и к на ф и т б о л е .
3 . Наклоны с о ш т а н г о й с т о я («Гуд Монинг». Не забывайте, что наклон совершается исключительно за счет движения в в тазобедренных суставах. Спина неподвижна.

Ну и очень хорошая подборка упражнений (http://olegtern.livejournal.com/106401.html.)
Во многом пересекаются, но и дополняют

[Бричмула]

Ну и очень хорошая подборка упражнений (http://olegtern.livejournal.com/106401.html.)
Во многом пересекаются, но и дополняют

спасибо) только можно ссылку повторить?!
The page was not found!

[Сципион]

прошу прощения (http://olegtern.livejournal.com/106401.html):)

[Кот Обормот]

А можно для идиотов пояснить, что это за упражнения? :) в чем их цимес?

[Сципион]

А можно для идиотов пояснить, что это за упражнения? :) в чем их цимес?

Какие именно? Все? :)

[Кот Обормот]

Какие именно? Все? :)

Прошу пардона,почему то при первом просмотре открылся только список упражнений,без предвариловки :))

[Сципион]

Прошу пардона,почему то при первом просмотре открылся только список упражнений,без предвариловки :))

Ну этого я не знаю:))
Ссылку менял, предвариловку нет:))