Сципион
12.08.2011, 17:05
Это взято мной из журнала "CrossFit". Я не стал никак перерабатывать, а просто привел список цитат:
“Приседания необходимы для хорошего самочувствия. Приседания могут как отлично повысить ваши общие атлетические показатели, так и улучшить функционирование ваших колен, спины и таза на долгие годы. Приседания не только не губительны для колен, напротив, наблюдается их отчетливое реабилитационное воздействие на болезненные, поврежденные или ослабленные коленные суставы. В действительности, если вы не приседаете регулярно, ваши коленные суставы
не могут адекватно сигнализировать об уровне дискомфорта в них.”
...
“это биомеханически обусловленный способ вставания.
Большинство обитателей мира сидят не на стульях, а в положении приседа, или «на корточках». Приемы пищи, церемонии, общение, собрания производятся без кресел”
…
“Почти в каждом случае это чистой воды невежество со стороны практика. Когда у доктора, который не любит приседы, спрашивают, «каким способом
его пациент должен вставать с унитаза», он впадает в ступор” (По поводу запрета приседаний некоторыми врачами)
…
В похожей манере неосведомленности некоторые тренера и специалисты по фитнесу утверждают, что колени не должны сгибаться более, чем на 90 градусов. Довольно забавно бывает попросить сторонников этого мнения сесть на землю, вытянув ноги перед собой, и затем подняться, не сгибая колени более, чем на 90 градусов. Это невозможно сделать без небольшой доли гротескной неестественности
…
Очень легко повредить себе, приседая неправильно, но также очень просто вывести приседания на уровень безопасности, сравнимый с безопасностью ходьбы. Ниже мы объясним, как это сделать.
…
В мире атлетизма приседания - одно из важнейших базовых упражнений для ног,
влияющее на все остальные движения. Мощное контролируемое разгибание бедер необходимо и обосновано для элитного атлетизма.
«Необходимо» потому, что без мощного и хорошо контролируемого приседа вы не
сможете производить почти никакие действия даже близко к своему потенциалу.
«Обосновано» - в том плане, что все те, кто способен мощно приседать, могут также бежать, прыгать, бросать и бить со впечатляющей силой. Кроме того, приседания входят в список упражнений, которые вызывают сильный эндокринный отклик. Это преимущество - уже достаточная причина для включения приседаний в тренировочный процесс.
…
Как приседать
1. Исходное положение: ноги немного больше ширины плеч, носки слегка развернуты наружу.
2. Голова держится прямо, взгляд направлен немного выше горизонта.
3. Никогда не смотрите вниз. Земля контролируется периферическим зрением.
4. Обратите внимание на нормальный прогиб в пояснице и уберите излишний изгиб, используя мышцы брюшного пресса.
5. Сохраняйте торс напряженным.
6. Ягодицы двигаются назад и вниз.
7. Колени двигаются в плоскости кончиков стоп.
8. Не позволяйте коленям вворачиваться внутрь.
9. Давите пятками как можно сильнее.
10. Сместите вес с подушечек стоп.
11. Не позволяйте коленям уходить вперед как можно дольше.
12. По мере опускания тела двигайте руками наружу и вверх.
13. Сохраняйте торс натянутым и прямым.
14. Вытягивайте руки как можно сильнее.
15. При взгляде сбоку, ухо при движении вниз не смещается вперед, а двигается строго
по вертикали.
16. При движении вниз не просто опускайтесь под силой тяжести, активно тяните себя вниз мышцами-сгибателями бедер.
17. В нижней точке приседания не позволяйте пояснице круглиться.
18. Заканчивайте движение вниз в точке, когда тазобедренный сустав ниже колен -
разбивайте параллель бедром.
19. Напрягите бедра и ягодицы и поднимитесь вверх, не ныряя вперед и не
смещая баланс веса.
20. Возвращайтесь в исходное положение точно по той же траектории, по которой
опускались.
21. Используйте все мышечные волокна,какие только возможно; в приседании нет
незадействованных мышц.
22. При подъеме, не двигая стопами,распределяйте давление ногами в стороны от центра, как если бы вы пытались раздвинуть землю под ногами.
23. В верхней точке движения распрямляйте тело и тянитесь как можно выше.
Даже не стоит думать о работе с отягощениями, пока вы допускаете одну из этих ошибок.
Причины «плохих» приседаний
1. Слабые ягодичные мышцы или подколенные сухожилия (бицепс бедра) .Бедра и ягодицы отвечают за мощное разгибание в области таза, которое является одним из ключей к вселенной атлетических достижений.
2. Недостаточное включение, слабый контроль, отсутствие обратной связи от ягодичных
мышц и подколенных сухожилий. Дорога к мощному и эффективному приседу занимает от трех до пяти лет для большинства атлетов.
3. Попытка приседать с помощью квадрицепсов. Разгибание ног превалирует над разгибанием таза, что создает препятствие для достижения высоких показателей в упражнении.
4. Недостаточная гибкость. Если у вас закрепощены подколенные сухожилия, вы пропали. Это очень важный участник перехода прогиба поясницы в ее округление - худшей ошибки из всех возможных.
5. Небрежная работа, недостаточная сосредоточенность. Выполнение упражнения не станет правильным само по себе. Это требует значительных усилий. Чем больше вы работаете над приседаниями, тем более вы осознаете его
комплексность.
Исправление типичных ошибок
«Удержание грифа»:возьмитесь за гриф,установленный выше и ближе уровня, до которого вы обычно достаете руками в нижней точке приседания, затем примите положение идеального
приседа, при котором грудь, голова, руки, плечи и спина выше, чем обычно. Прочувствуйте баланс, затем попробуйте разместить гриф еще выше и ближе. Такой присед (поднимает голову, грудь, плечи и торс) смещает вес на пятки и нагружает
ягодичные мышцы и бедра, что позволяет прочувствовать силы, необходимые для сохранения твердой позиции в нижней точке движения. Кроме того, в этом положении уже достаточно растягиваются плечевые суставы, хотя и не так сильно, как при приседании со штангой над головой (см. ниже). Это очень эффективная
терапия.
«Приседание на коробку»: Приседайте, садясь на коробку 25 см в нижней точке, отдыхайте, не меняя осанку, затем напрягитесь и поднимайтесь вверх, не смещаясь при этом вперед. Сохраняйте идеальную осанку в нижней точке.
«Низ к низу»: Находясь в нижней точке, двигайтесь наверх до полного распрямления ног и быстро опускайтесь назад, проводя в нижней точке гораздо больше времени, чем в верхней. Например, в течение 5 минут сидения в нижней точке поднимайтесь только каждые 5 секунд, то есть всего 60 повторений. Многие избегают нижней точки как огня. Вы же, наоборот, должны находиться в ней, оставаться в ней и научиться любить ее.
«Приседания с грифом над головой»: Удерживайте гриф или палку широким хватом, как при рывке, строго над головой, на выпрямленных руках. Плоскость треугольника, образуемая руками и палкой, должна оставаться перпендикулярной полу на протяжении всего упражнения. Выполняемое с отягощением, это упражнение требует хорошего баланса и устойчивого положения, или веса становятся неуправляемыми. Приседания с грифом над
головой очень быстро наказывают за нечеткую технику. Кроме того, упражнение позволяет сразу выявить, если у атлета закрепощены плечи.
«Прикосновение к нити»: Подвесьте на нитке какой-нибудь предмет, например, теннисный мяч, на уровне, чтобы его можно было коснуться, только полностью выпрямившись. Касайтесь мяча при каждом повторении одной из рук, чередуя их. Это отличное дополнение для Табаты. Это значительно снизит число Табаты (худший показатель повторений в любом из восьми раундов) у тех, кто не распрямляется полностью при приседаниях.
“Приседания необходимы для хорошего самочувствия. Приседания могут как отлично повысить ваши общие атлетические показатели, так и улучшить функционирование ваших колен, спины и таза на долгие годы. Приседания не только не губительны для колен, напротив, наблюдается их отчетливое реабилитационное воздействие на болезненные, поврежденные или ослабленные коленные суставы. В действительности, если вы не приседаете регулярно, ваши коленные суставы
не могут адекватно сигнализировать об уровне дискомфорта в них.”
...
“это биомеханически обусловленный способ вставания.
Большинство обитателей мира сидят не на стульях, а в положении приседа, или «на корточках». Приемы пищи, церемонии, общение, собрания производятся без кресел”
…
“Почти в каждом случае это чистой воды невежество со стороны практика. Когда у доктора, который не любит приседы, спрашивают, «каким способом
его пациент должен вставать с унитаза», он впадает в ступор” (По поводу запрета приседаний некоторыми врачами)
…
В похожей манере неосведомленности некоторые тренера и специалисты по фитнесу утверждают, что колени не должны сгибаться более, чем на 90 градусов. Довольно забавно бывает попросить сторонников этого мнения сесть на землю, вытянув ноги перед собой, и затем подняться, не сгибая колени более, чем на 90 градусов. Это невозможно сделать без небольшой доли гротескной неестественности
…
Очень легко повредить себе, приседая неправильно, но также очень просто вывести приседания на уровень безопасности, сравнимый с безопасностью ходьбы. Ниже мы объясним, как это сделать.
…
В мире атлетизма приседания - одно из важнейших базовых упражнений для ног,
влияющее на все остальные движения. Мощное контролируемое разгибание бедер необходимо и обосновано для элитного атлетизма.
«Необходимо» потому, что без мощного и хорошо контролируемого приседа вы не
сможете производить почти никакие действия даже близко к своему потенциалу.
«Обосновано» - в том плане, что все те, кто способен мощно приседать, могут также бежать, прыгать, бросать и бить со впечатляющей силой. Кроме того, приседания входят в список упражнений, которые вызывают сильный эндокринный отклик. Это преимущество - уже достаточная причина для включения приседаний в тренировочный процесс.
…
Как приседать
1. Исходное положение: ноги немного больше ширины плеч, носки слегка развернуты наружу.
2. Голова держится прямо, взгляд направлен немного выше горизонта.
3. Никогда не смотрите вниз. Земля контролируется периферическим зрением.
4. Обратите внимание на нормальный прогиб в пояснице и уберите излишний изгиб, используя мышцы брюшного пресса.
5. Сохраняйте торс напряженным.
6. Ягодицы двигаются назад и вниз.
7. Колени двигаются в плоскости кончиков стоп.
8. Не позволяйте коленям вворачиваться внутрь.
9. Давите пятками как можно сильнее.
10. Сместите вес с подушечек стоп.
11. Не позволяйте коленям уходить вперед как можно дольше.
12. По мере опускания тела двигайте руками наружу и вверх.
13. Сохраняйте торс натянутым и прямым.
14. Вытягивайте руки как можно сильнее.
15. При взгляде сбоку, ухо при движении вниз не смещается вперед, а двигается строго
по вертикали.
16. При движении вниз не просто опускайтесь под силой тяжести, активно тяните себя вниз мышцами-сгибателями бедер.
17. В нижней точке приседания не позволяйте пояснице круглиться.
18. Заканчивайте движение вниз в точке, когда тазобедренный сустав ниже колен -
разбивайте параллель бедром.
19. Напрягите бедра и ягодицы и поднимитесь вверх, не ныряя вперед и не
смещая баланс веса.
20. Возвращайтесь в исходное положение точно по той же траектории, по которой
опускались.
21. Используйте все мышечные волокна,какие только возможно; в приседании нет
незадействованных мышц.
22. При подъеме, не двигая стопами,распределяйте давление ногами в стороны от центра, как если бы вы пытались раздвинуть землю под ногами.
23. В верхней точке движения распрямляйте тело и тянитесь как можно выше.
Даже не стоит думать о работе с отягощениями, пока вы допускаете одну из этих ошибок.
Причины «плохих» приседаний
1. Слабые ягодичные мышцы или подколенные сухожилия (бицепс бедра) .Бедра и ягодицы отвечают за мощное разгибание в области таза, которое является одним из ключей к вселенной атлетических достижений.
2. Недостаточное включение, слабый контроль, отсутствие обратной связи от ягодичных
мышц и подколенных сухожилий. Дорога к мощному и эффективному приседу занимает от трех до пяти лет для большинства атлетов.
3. Попытка приседать с помощью квадрицепсов. Разгибание ног превалирует над разгибанием таза, что создает препятствие для достижения высоких показателей в упражнении.
4. Недостаточная гибкость. Если у вас закрепощены подколенные сухожилия, вы пропали. Это очень важный участник перехода прогиба поясницы в ее округление - худшей ошибки из всех возможных.
5. Небрежная работа, недостаточная сосредоточенность. Выполнение упражнения не станет правильным само по себе. Это требует значительных усилий. Чем больше вы работаете над приседаниями, тем более вы осознаете его
комплексность.
Исправление типичных ошибок
«Удержание грифа»:возьмитесь за гриф,установленный выше и ближе уровня, до которого вы обычно достаете руками в нижней точке приседания, затем примите положение идеального
приседа, при котором грудь, голова, руки, плечи и спина выше, чем обычно. Прочувствуйте баланс, затем попробуйте разместить гриф еще выше и ближе. Такой присед (поднимает голову, грудь, плечи и торс) смещает вес на пятки и нагружает
ягодичные мышцы и бедра, что позволяет прочувствовать силы, необходимые для сохранения твердой позиции в нижней точке движения. Кроме того, в этом положении уже достаточно растягиваются плечевые суставы, хотя и не так сильно, как при приседании со штангой над головой (см. ниже). Это очень эффективная
терапия.
«Приседание на коробку»: Приседайте, садясь на коробку 25 см в нижней точке, отдыхайте, не меняя осанку, затем напрягитесь и поднимайтесь вверх, не смещаясь при этом вперед. Сохраняйте идеальную осанку в нижней точке.
«Низ к низу»: Находясь в нижней точке, двигайтесь наверх до полного распрямления ног и быстро опускайтесь назад, проводя в нижней точке гораздо больше времени, чем в верхней. Например, в течение 5 минут сидения в нижней точке поднимайтесь только каждые 5 секунд, то есть всего 60 повторений. Многие избегают нижней точки как огня. Вы же, наоборот, должны находиться в ней, оставаться в ней и научиться любить ее.
«Приседания с грифом над головой»: Удерживайте гриф или палку широким хватом, как при рывке, строго над головой, на выпрямленных руках. Плоскость треугольника, образуемая руками и палкой, должна оставаться перпендикулярной полу на протяжении всего упражнения. Выполняемое с отягощением, это упражнение требует хорошего баланса и устойчивого положения, или веса становятся неуправляемыми. Приседания с грифом над
головой очень быстро наказывают за нечеткую технику. Кроме того, упражнение позволяет сразу выявить, если у атлета закрепощены плечи.
«Прикосновение к нити»: Подвесьте на нитке какой-нибудь предмет, например, теннисный мяч, на уровне, чтобы его можно было коснуться, только полностью выпрямившись. Касайтесь мяча при каждом повторении одной из рук, чередуя их. Это отличное дополнение для Табаты. Это значительно снизит число Табаты (худший показатель повторений в любом из восьми раундов) у тех, кто не распрямляется полностью при приседаниях.