Похудюшка...

[АнгелСПб]

Добрый день, всем кто будет заходить в мой топик....

Мне 34 года, рост 165 и вешу я не больше не мало - 78 кг.... Решила я завести дневник и писать в нем, что я ем каждый день и какими тренировками занимаюсь....Я ставлю себе цель похудеть и обрести мышцы, а не свисающие складки....

[АнгелСПб]

Ну начнем с питания.......

1. Завтрак + перекусы

Медленные углеводы (см список ниже), можно с нейтральными продуктами типа овощей, фасоли, кашу можно съесть с 30гр орехов или ягод.

Если вы не можете жить без мяса в каждый прием пищи (и если вы не собираетесь тренироваться в ближайшие часы) – можно есть медленные углеводы с нежирным мясом или яйцом, так ощущение сытости\тяжести будет сильнее и дольше.

Разделять белки и углеводы (курицу, рыбу и яйца с овощами в виде гарнира, рис, гречку или пасту – тоже с овощами или фасолью)
Перекусы в первой половине дня: фрукты, салаты, можно «догнаться» порцией медленных углеводов, если впереди вас ждет тренировка. Перед спортом хороши сухофрукты – банан легко и быстро отдает энергию, а овсянка хороша для марафонов.

2. Обед + перекусы

Затем, уже после всех тренировок (и со скакалкой в том числе) можно налегать на овощи и белок с кальцием: мясо, рыба, вареное яйцо с зеленым салатом, сыр, молотая клетчатка с кефиром\ряженкой, овощные рагу со сметаной, салаты – кушайте хоть каждый час, чтобы не чувствовать себя голодными – главное избегать голода, больших порций и сахара, тогда ничто из съеденного не отложится в жир.

3.Ужин + второй ужин

Как только темнеет (часов в 5-6) – мы перестаем есть фрукты.

Вечером\ночью хорошо съесть рыбку\другой белок с тушеными овощами. Я люблю ужинать стручковой фасолью с соевыми кусочками или обезжиренным творогом с ряженкой. Можно устроить себе два ужина, особенно если вы (как и я )) подолгу торчите перед компом.

Правила питания :

1. Медленные углеводы на завтрак

2. Питание каждые 2-3 часа (5-7 приемов пищи в день)

3. Максимальный размер порции – 200 мл (граненый стакан, но можно меньше, главное – не реже)

4. Во второй половине дня – белок и клетчатка (мясо, кисломолочные продукты, овощи)

5. Полноценное питание каждый день – в вашем рационе должны быть и углеводы, и белки и насыщенные жиры (из орехов, мяса или кисломолочных продуктов, оливкового масла)

Мой завтрак сегодня выглядел так: стакан воды, через 20 минту творог не жирный и чашка кофе с молоком (столовая ложка молока). Важно чтобы не было сладкого, тогда его и не будет хотеться.

[АнгелСПб]

Многие спрашивают про медленные\быстрые углеводы.

Особо не вникая в научные подробности, я расскажу вам все, что знаю сама:

- быстрые углеводы быстро отдают содержащийся в них сахар вам в кровь, а весь неизрасходованный активностью сахар превращается в жир.

Липогенез - (lipogenesis) - процесс, при котором глюкоза и другие вещества из содержащихся в пище углеводов превращаются в организме в жирные кислоты

Еще последствия: уровень сахара повышается, выбрасывается в кровь инсулин, запускается липогенез, уровень сахара падает – вы чувствуете слабость и дикое желание съесть что-нибудь сладкое и калорийное: булочку, шоколадку и т.п. Они манят вас, у вас темнеет в глазах, и срыва невозможно избежать.

Для того, чтобы избежать таких передряг, мы перестаем есть сахар, сладости, белую муку, газировку, сладкие напитки и прочее дерьмо. Sugar Junk – это как героин, только слазить с него легче. Несколько дней, и вы уже вне зависимости от сахара и открываете то, что продукты и напитки обладают особенным вкусом, который вы раньше не знали, не чувствовали и считали пресным.

Энергия и глюкоза в крови нам нужны, поэтому наши лучшие друзья это …

- медленные углеводы, которые постепенно перевариваются, дозировано, маленькими порциями «впрыскивают» в кровь глюкозу. Вы не ощущаете слабости и желания съесть что-нибудь вредное, вы бодры, веселы и держите свой рацион под полным контролем.

Более того, они не вызывают тяжести в желудке (если не накинуть сверу что-нить белковое), легко усваиваются с овощами, после такого приема пищи (200 мл!!) можно через час (или раньше) приступать к тренировке.

Конечно, даже медленные углеводы мы употребляем только в начале дня, если хотим добиться «похудательного» эффекта.

Быстрые углеводы: белый рис, белая мука (и все, что из нее – булочки, слойки), картошка, любая выпечка – печенье, блинчики, сладкие йогурты, компоты, газировки, чай или кофе с сахаром, энергетики (кроме ред булла без сахара), алкоголь, молоко (!!), шоколад (кроме того, где 50 -70 процентов какао), сухофрукты, фрукты (наименее вредные из-за обилия клетчатки, но все равно!) самые калорийные – бананы, финики, цитрусовые тоже содержат много сахара.

Быстрых углеводов – куча ) как только вы станете их избегать, ваша жизнь качественно изменится, и вы будете со страхом и жалостью смотреть на «сахарных торчков» - действительно рабов «системы» - производителей шоколада, хлеба и булок. Мы ведь все знаем, что это – вредно. Так зачем мы это едим?

Медленные углеводы: гречка (самая низкокалорийная, полезная и вкусная!), бурый рис, овсянка, пшено (булгур), чечевица (тут еще много белка), макароны (из твердых сортов пшеницы), цельнозерновой хлеб ( но тут – дрожжи), мюсли ( но не жаренные-хрустящие, а такие – мягкие и несладкие), орехи ( но они – очень калорийные, надо заслужить практикой), хлебцы.

Выбирайте правильные углеводы, ешьте их в первой половине дня - это залог успеха.
Если вы полностью в «секте», делаете все воркауты и питаетесь хорошо то можно раз в неделю награждать себя запретной вкусностью, даже если она с ума сойти какая вредная )

Любите себя, радуйте себя, хвалите себя – уплетая кусище торта в воскресенье, после самой жесткачевой практики, после 7ми охеренно правильно прожитых дней, и даже он (торт!) пойдет вам на пользу )))

[АнгелСПб]

Надеюсь вы еще не засунули в себя первый прием пищи, и он будет правильным!

Сейчас 11 часов утра. Я потянулась в кроватке, погладила себя по плоскому гг животу (у тебя скоро будет такой же, палюбас!), умылась и начала свой пищевой дневник со стакана воды.

Это - смывает лишний желудочный сок, запускает пищеварительную систему - так что возьмите это себе в привычку. Знакомые с йога-крийями - делайте Наули, это офигенная движуха.

Следующий этап - это чай\кофе. Сегодня я выпью кружку кофе со столовой ложкой молока, без сахара. Напитки и приемы пищи мы разделяем - 20 минут до приема пищи или 30 минут после.

Если заливать напитки на сытый желудок, вы смываете желудочный сок и в кишечник попадает непереваренная пища, это опять же мешает ускорению метаболизма - тому, чего мы пытаемся добиться.

Главная наша задача на ближайшие дни - не вызывать скачков сахара в крови, избавится от инсулиновой зависимости - я уверена, вам понравиться новое ощущение - когда организм не командует тебе "съесть чего-нибудь сладкого", а послушно хочет правильной и здоровой пищи.

Первый прием пищи должен быть самым большим\калорийным, но если ты собираешься следовать всем правилам секты, то первый прием пищи должен быть такого же размера, как и следующие 4-5, то есть всю хавку высыпаешь в кружку - 200мл. Если влезло - хорошо.

В порядке крутости: каша или немного недоваренная гречка\рис\макароны, можно молотые отруби с ряженкой или мюсли с молоком, но не сладкие и не хрустящие!

Если хочется чего-нибудь сладкого, типа бутика с джемом или чизкейка - это надо заслужить!