Джон Стоун - тренировки, питание, добавки
Вложений: 1
На фотографиях Джон Стоун – человек, полностью преобразившего себя и позволившего ежедневно следить за этим процессом на своём сайте
Тренировки Фаза снижения веса (первые полгода тренировок): ежедневное високоинтенсивное интервальное кардио, 3 силовых тренировки в неделю и 2 дня на пресс. Первые 6 недель Джон проводил обычные кардиотренировки, постепенно повышая их интенсивность и длительность до 45 минут на 80% от максимального пульса. И только после того, как вошёл в форму, почувствовал готовность к ВИИТ (высокоинтенсивные интервальные тренировки). Понедельник: 23 минуты ВИИТ на велотренажёре или степпере Вторник: Спина и бицепсы, 12 минут ВИИТ Среда: Пресс, 23 минуты ВИИТ Четверг: Ноги, 12 минут ВИИТ Пятница: 23 минуты ВИИТ Суббота: Грудь, дельты, трицепс, 12 минут ВИИТ Воскресенье: Пресс, 23 минуты ВИИТ Фаза набора мышечной массы По такому расписанию Джон весьма успешно провёл первую полноценную фазу по набору мышечной массы (6 месяцев). За следующие 6 лет тренировок он неоднократно менял программу и, разумеется, всё подробно описывал у себя на сайте. Понедельник: 50 минут кардио Вторник: Спина, бицепсы Среда: Пресс Четверг: Ноги Пятница: 50 минут кардио Суббота: Грудь, дельты, трицепсы Воскресенье: день отдыха Основные принципы тренировок в первые 2 года: • 3-4 упражнения на каждую часть тела • 4 сета на упражнение • 10-12 повторений в сете • 1 минута отдыха между сетами, 2 минуты отдыха между упражнениями • Суперсеты для бицепсов и трицепсов • Строгое соблюдение техники • В среднем 2 секунды на концентрическую фазу движения (подъём веса), 3 секунды на эксцентрическую (опускание веса) • Смена упражнений каждые 3 недели Питание До преображения питание Джона Стоуна было типично-далёким от правильного, даже несмотря на то, что он в течении 10 лет был вегетарианцем. Он пропускал завтрак, на обед были 2 сэндвича с рыбой, щедро политые майонезом, 4 куска сыра, 2 булочки, большая порция картошки-фри. Ужин состоял из огромной тарелки лазаньи, 4-5 кусков хлеба с маслом, 3-4 бокала вина или 3-4 пива. Кроме того, в течении дня Джон выпивал 6-8 банок газировки и перекусывал попкорном и прочей «мусорной» едой, плюс никогда не забывал о десерте – шоколадках, печенье и мороженном. Теперь Джон Стоун ест 5-6 раз в день исключительно правильную еду. Он оказался максималистом, действующим по принципу «всё или ничего»: полностью отказался от алкоголя, не выпил с 2003 г. ни одной газировки и не позволяет себе «расслабленные» дни, когда можно есть что хочешь. Единственное послабление – очень редко можно съесть одно вкусно-вредное блюдо, но ни в коем случае это не должно продолжаться целый день или неделю. На этапе похудения Джон ел очень мало – около 1200 калорий в день. Теперь он признаётся в том, что, переборщил с урезанием калорийности, т.к.недостаток энергии тормозил его прогресс в тренировках. Соотношение белков, углеводов и жиров в процентах было 40/40/20. Сейчас Джон советует всем худеющим придерживаться калорийности в 10 раз больше своего веса в фунтах (1 фунт – 0,454 кг.) То есть при весе в 100 кг. (220 фунтов) надо придерживаться 2000-2200 калорий. Конечно, это должны быть не просто калории из первой попавшейся еды, они должны поступать из лучших нежирных и питательных продуктов. Добавки Долгое время список добавок Джона был очень прост: ежедневные приём мультивитаминов, 9 г. дополнительной клетчатки, 2-3 протеиновых коктейля и 10г. глютамина. В дальнейшем список расширился (аминокислоты, креатин, хондроитин с глюкозамином, жирные кислоты), но всё исключительно в рамках натурального тренинга. После полутора лет тренировок Джон как-то решил попробовать жиросжигатели, но эффект его не впечатлил и дальше он предпочитал обходиться только диетой. |
Часовой пояс GMT +4, время: 18:53. |
Powered by vBulletin® Version 3.8.7 Copyright ©2000 - 2024, Jelsoft Enterprises Ltd.
Перевод на русский язык - idelena