Упражнение на пресс. Мое видение.
 

Скручивания (кранчи), это подъем верхней части (верхняя треть) корпуса.
Дело в том, что прямая мышца очень маленькая. И если поднимать весь корпус, то в работу включаются другие мышцы, которые отнимают нагрузку у прямой.
Казалось бы ну и пусть. Но, подъем туловища из положения лежа, особенно если разгибания производятся «до конца» нагрузка на поясницу «велика есть». Да и сама прямая мышца живота не самая полезная в организме. Нет, у нее есть функция, которую трудно переоценить: она защищает многие внутренние органы. Но это в статическом режиме. А в динамике она фактически передает усилие одной косой мышцы к другой.
А вот тут трудно найти какое-то движение, в котором были бы не задействованы эти мышцы. Это и все виды спорта, это и когда Вы несете ребенка на руках, это и когда Вы сумки поднимаете… Одним словом все движения реальной жизни. Мне сейчас в голову ничего не приходит, но если Вы сможете найти такое движение, я буду очень признателен, и дам Вам «большую сладкую конфету»))))
Кроме того, мышцы кора передают усилие от одной «жесткой части» (низ тела) к другой (верх тела). И если Вы делаете какое-то движение из реальной жизни, ну, например, машину толкаете (хотя это и редко случается), даже если у Вас супер-пупер сильные ноги, но слабый кор, то Вы не сделаете ничего.
Почему скручивания, это самые бесполезные упражнения:
1. упражнения типа скручиваний напрягают мышцы живота лишь на каких-то 7-8 %.
2. в связи с тем, что подобные упражнения выполняются в искусственно ограниченной амплитуде, расход калорий (как результат и кол-во сжигаемого жира) крайне невелик.
3. выполняя упражнения данной категории даже с идеальной техникой, вы не сможете обойти неслабую и неприятную нагрузку на поясницу.

И, не смотря на всю их бесполезность, 99% всех посетителей залов на всей территории России до посинения «качают пресс». Мы говорим «качать пресс», подразумеваем кранчи)))
Что я советую:

Отжимания с тягой гантели одной рукой.

Берем пару гантелей и принимаем упор лежа (А). Линия спины, таза и ног должна быть ровной на протяжении всего упражнения(!). Делаем обычное отжимание (Б) и, поднявшись вверх, теням одну руку к бедру (В), сохраняя по возможности идеальной линию спины, таза и ног, о которой я говорил. Фиксируем руку в таком положении (имеется ввиду пауза в верхнем положении руки 0,5-1 секунда, а не резкое опускание ее обратно) и возвращаемся в исходное положение. Повторяем отжимание и подъем гантели другой рукой.

Т-Отжимания.

Примите упор лёжа. Расстояние между ладонями - полторы ширины плеч. Пальцы рук смотрят вперед, таз приподнят.Отжиматься нужно так, чтобы касаться пола ключицами, а не грудной клеткой. Поднимаясь верхней точке, оторвите одну руку от пола и развернитесь максимально вбок, чтобы туловище оказалось перпендикулярно полу. Сделайте максимальное количество повторений.

P.S. Разного вида отжиманий существует очень много. Очень мне нравится так называемое «отжимание аллигатора». Встаете в обычную стойку для отжиманий от пола. Потом одну руку переносите немного вперед, одноименную ногу тоже. Сделали отжимание. «Задние» руку и ногу переносите вперед (так чтобы бывшая передняя нога выпрямилась) и делаете новое отжимание. И вперед ползком по комнате.

Наклоны в стороны с гантелью.

Для этого упражнения нужна одна гантель средней тяжести (слишком легкая не даст результата, но и надрываться тоже не стоит). Берем гантель в одну руку и принимаем вертикальное положение тела, вторую руку кладем на талию или на затылок) (А). Спина ровная, плечи не сутулим, ноги на ширине плеч. Аккуратно опускаем одну руку с гантелью вбок, вдоль бедра на максимально низкий уровень (Б), делая при этом вдох. И нельзя наклоняться под тяжестью гантели. Потом меняем руку и делаем такие же наклоны в другую сторону.

Становая тяга одной рукой.

Именно одной – так в упражнение очень хорошо задействованы мышцы кора и поперечная мышца живота. Положите на пол, справа от себя тяжелую гантель. Ноги на ширине плеч. Присядьте, держа спину ровной, и ухватитесь одной рукой за гантель, а вторую лучше просто отведите в сторону, не прикасаясь ею к телу, но можно и упереться в талию (А). Несколько прогнитесь в пояснице и, не допуская разворотов в пояснице, встаньте, напрягая мышцы ног, ягодицы и низ спины (Б). Задержитесь в верхнем положении около секунды и так же ровно и красиво опуститесь, не кладя гантель на пол – это один повтор. Не сутульте спину.

Подъем гантели рывком

Ноги чуть шире плеч. Присесть. Гантель лежит на полу между ног. Возьмитесь за нее правой рукой. Мощно выдерните ее вверх над головой. Рука на головой прямая. Это одно из лучших упражнений. Оно тренирует не только кор, но и ноги и руки. Это упражнение на все тело
Если дома имеется гиря рекомендую заменить это упражнение на подъем гири рывком. По поводу техники лучше проконсультироваться с тренером или знающим человеком лично. Тем более, что я не большой спец. по технике

Дровосек

Это мое любимое упражнение)
Про его пользу говорить излишне: никто не видел дровосека с невзрачным животом или пузом) Но это упражнение на все тело
Берем двумя руками гантель и поднимаем к правому уху (А). Напрягая мышцы живота, перемещаем гантель по дуге к левому бедру (Б), потом возвращаем ее в начальное положение. И так «рубаем» в быстром темпе где-то минуту, отдых и минуту в другую сторону. Не забываем дышать (гантель вверх – вдох, вниз – выдох).
Можно чуть сильнее приседать, и гантель опускать не к бедру, а до середины голени. Бедра и колени смотрят только вперед. Их нельзя разворачивать «по ходу движения»
Я делаю примерно так http://www.youtube.com/watch?v=p8FCmRgrECM но с гантелями. Тут развиваются не только мышцы кора, но и не хило мышцы ног.

Если вы занимаетесь в зале упражнение дровосек можно выполнять и на блочном устройстве. К блочному устройству желательно прикрепить веревочную рукоять, если такая имеется, если нет – просто схватитесь за рукоять узким хватом. Не жмите блок исключительно силой рук – старайтесь как можно больше задействовать мышцы живота.
П.С.: и вообще данное упражнение можно выполнять с чем угодно(мячом, мешком), главное понять принцип:

Тяга гантели в наклоне одной рукой (без упора).

Возьмите в одну(!) руку гантель и примите наклонное положение тела. Ноги на ширине плеч, спина ровная. Ноги немного согнуты в коленях Итак, гантель весит на вытянутой руке – теперь, не меняя положения плеч и спины подтяните гантель к себе чуть ниже уровня тела, фиксация и опускаем – есть один повтор. Свободную руку держим где-то в сторонке. Не в коем случае не упираемся ею в колено(!) Иначе вы облегчите жизнь косым мышцам живота, а их и нужно нагрузить.
При подъеме руку можно супинировать: внизу она ладонью вниз, по мере поднятия ладонь поворачивается к себе. В верхней части амплитуды ладонь повернута к себе. Таким образом можно несколько увеличить амплитуду

Картинок нет, поскольку и так понятно. Если не понятно, я поищу

Свинг с гантелью
Ноги шире плеч (иначе рискуете остаться без коленных чашечек). Присядьте. Гантель держите в опущенных руках между ног. Мощным движением, сохраняя прямыми руки, поднимайте ее через перед на уровень головы и чуть выше. Раскачивайте ее. Между ног – голова – между ног… Когда гантель будет подходить к верхней точке, можно подпрыгнуть или встать на носки. Это тоже упражнение на все тело.

Вполне можно (и нужно при возможности) заменить это на гирю (у нее смещен центр тяжести, что увеличивает нагрузку)

«Выбросы» (Thruste) с гантелями с поворотом корпуса.

Примерно так http://www.youtube.com/watch?v=peLFTePbfDQ&feature=fvw ,
но при вставании поворачивать корпус влево-вправо