Моя тренировочная система:
Воскресенье (или утро, или вечер, когда мало народа. Довольно мало людей с 1400 по 1500) чисто силовая тренировка. Веса 80-90% от 1ПМ (практически максимальные), время между подходами не меньше 2 минут. Главное, не допустить полного исчерпания АТФ, не трогать гликоген, не вырабатывать молочную кислоту. Следовательно, 2 подхода (от силы 3) по 2-3 повтора. Большое количество повторов хоть и развивает ЦНС, но жгет гликоген.
Упражнения:
1. Рывок штанги + присед со штангой над головой
2. Взятие штанги на грудь + швунг+ фронтальный присед
3. Частичные приседания со штангой на спине. Делать строго или в силовой раме, или в машине Смита. Угол туловища и бедер – чуть больше девяносто градусов. Вес 130-150% от 1ПМ. В верхней точке желательно задержаться на секунду-другую.
4. Обычные приседания со штангой на спине (вес 80-90% от 1ПМ).
Все.
Далее следует неделя активного отдыха. Впрочем, в понедельник он пассивный.
Вторник – аэробика 20 минут (пульс от 120 bmp до 130)
Среда – аэробика 30 минут (пульс от 130 bmp до 140)
Четверг – аэробика 40 минут (пульс от 140 bmp до 160)
Пятница – интервальная тренировка (пульс от 100% от макс до 75%)
Суббота и воскресенье. Вес 60-70% от 1ПМ. Отдых между подходами: лимитируется только пульсом. Но никак не больше 40 секунд
1. Рывок штанги + присед со штангой над головой (Сб) Взятие штанги на грудь + швунг+ фронтальный присед (Вс)
2. Приседания со штангой на спине, или становая, или тяга Т-грифа + спринт (литви-спринт.
http://www.t-nation.com/free_online_...tvinov_workout
если коротко: в 1988 году олимпийским чемпионом в метании молота стал белорусский спортсмен Сергей Литвинов. Американские коллеги серьезно уступали ему не только в результатах, но и в физической форме. И постоянно проигрывали. Им надоело. За изучение системы тренировок Литвинова взялся тренер-легенда американского спорта Дэн Джон. Оказалось, что способы построения его нагрузок резко отличались от способов принятых в США. Например, на одном занятии Литвинов сразу после 4 сетов по 8 повторов фронтальных приседаний со штангой 185 кг, устраивал спринтерский рывок на 400 метров. Это выполнялось как единое упражнение без малейшего отдыха. Таким образом, классика литви-спринта, это сочетание силовых упражнений и спринта в рамках одного подхода.
Я делаю не 400, а ориентируюсь по пульсу: до тех пор пока пульс не дойдет до 100% от макс. Все тренировки я делаю с пульсометром, что и всем советую. Сейчас их довольно много.
3. Гантельные комплексы. Это очень похоже на EDT Charles Staley. У меня есть примерно 35 гантельных упражнений. Я их делю на 3. Одно на верх, второе на низ, третье на середину. На тройку отводится 15 минут.
Каждый раз я должен сдалать бОльшее число повторов, чем прошлый раз
Перерыв я делаю только в том случае, есть пульс равен макс. После тройки я делаю 2-3 минутную паузу, и к новой. В субботу и воскресенье таких троек четыре
4. Заминка. Важность заминки очень многие недооценивают. Если Вы мчитесь на автомобиле со скоростью 120 км/ч, резкий удар по тормозам будет как минимум неприятен (а может и больше, чем неприятен). Так что, есть пульс после гантельных комплексов 160-170bmp, заминка представляет ходьбу по дорожке пока пульс не станет 100-110 bmp.
Понедельник – пассивный отдых
Вторник – пятница: гантельные комплексы. 2 в день. Полчаса, но полчаса постоянного движения. Вес гантелей важен не столько, сколько время непрерывного выполнения. Если тренировка в первое воскресенье – анаэробно-алактатный режим энергообоспечения, то тут анаэробно-лактатный. А раз так, то непрерывное выполнение упражнения должно идти никак не меньше 20 секунд. Реально 30-60. Это 10-20 повторов
Воскресенье – начало нового микроцикла. Силовая тренировка.
Если тренировка в первое воскресенье (которая силовая) – нацелена на усиленную выработку тестостерона, то гантельные комплексы на выработку гормона роста (соматропина). Ну а сжечь лишний жир можно только с его помощью.
У гантелей есть еще один плюс. А в условиях рабочих будней неоценимый: к ним никогда нет очереди, они мало кому нужны. Народу полно, а ты взял гантели и на 30 минут они твои.