Цитата:
Сообщение от mishulka
я хочу свой вопрос из соседнего топика задать здесь если можно?
подарила ненаглядному пульсометр. решила тоже померить свой пульс без записи обшей программы.я сейчас бросила все железо если можно так сказать и просто занимаюсь офп- 3 раза в неделю- оставила только немного упражнений на основн группы как :
ГЭ, жим на наклонной скамье, отжимания, тягу горизонт блока, присед бицепс бедра- вообще то все делаю без усилий и наверно 60-70% от макс- стараюсь делать на 12-15 повторений . по времени занимает 20 минут- потом иду на беговую. бегаю в среднем 4 км со скоростью от 8 км/час- до 9 км/час плюс ходьба в начале для разогрева свои коленок и связок и в конце.
одела на той неделе пульсометр на бег- итог- при ходьбе у меня пульс 135-140 при беге на 8 км/час--- 176 !!!!!!
у меня врожденная аретмия тут наверно и максим граница у меня не 200 а думаю поэтому 220 даже. но я хочу сейчас сбросить пару лишних кг- при каком пульсе мне необходимо бегать и сколько по времени ?
|
Еще раз с наступающим)
135-140 мне кажется абсолютно нормальным даже для меня, а Вы намного меня моложе.
Расчитайте свой максимум (ЧСС) и старайтесь его не перешагивать (по крайней мере надолго) и все будет нормально. Стандартная формула 220-возраст очень не точна. В том смысле, что она не учитывает подготовленность и тренированность. Более практична в этом смысле формула Карвонена.
ЧСС = [ { (220 – возраст) – ЧСС покоя } х 0,6~0,8 ] + ЧСС покоя
Ее особенность в том, что 60-80% считается не от ЧСС макс, а от резерва { (220 – возраст) – ЧСС покоя. Чем человек более тренированный, тем ниже ЧСС покоя, и больше резерв.
Без пульсометра если и можно обойтись на чисто силовой тренировке, то на ОФП не стоит, чревато. Я уже к нему так привык, что даже взятие на грудь с ним делаю))) Просто в сторону нагрудный датчик сдвигаю.
Про похудеть:
самый экономичный и эффективный путь - интервальная тренировка. Активная фаза, фаза максимального ускорения - сжигается весь гликоген. Фаза активного отдыха (или шаг, или без трусцой) - накапливается гликоген из жировой прослойки. Фаза макс. ускорения длится 10-20 секунд (до минуты. В зависимости от тренированности). Фаза отдыха - 1-2 мин. или (лучше) до падения пульса до приемлемой величины - примерно 120 уд/мин
Получается такой цикл. Начинайте с небольшого количества таких циклов.
Прогрессии:
1. Увеличение количества циклов
2. Увеличение времени активного цикла
3. Уменьшение фазы отдыха
Кроме того, интервалка очень серьезно увеличивает EPOC, и жир сгорает еще долго после тренировки.
Проверьте себя тестом Руфье. При не самых лучших показателях (а если Вы преимущественно применяли силовую короткую нагрузку, они вполне могут быть), пару месяцев попробуйте самую обычную аэробику, но с измерением пульса. Держите "коридор" в 140-130 ударов в течении 30 минут. Это очень серьезно развивает объем сердца. Короче говоря, тренировкам на похудение часто мешают ограниченные возможности организма (именно в этом плане нагрузок)
Еще: жир сгорает в митохондриях (это клеточки в мышцах). И только там. В белых мышечных волокнах их мало. Так что если в мышцах их мало, можно мобилизовать жир в огромных, нечеловеческих количествах, он все равно не сгорит.