Хочу дополнить....
На тех же четвереньках
-отведение согнутой ноги в сторону,
-подведение колена к плечу и отведение его за себя (нога согнутая до угла в 90% двигается в плоскости параллельной полу),
-подтягивания колена к животу и разгибание ноги назад, выше параллели пола.
-выпрямляем ногу в сторону от корпуса и поднимаем её до параллели с полом. Желательно ногу на носок в нижней позиции не ставить, оставлять на весу. Можно комбинировать с подъемом прямой ноги назад.
-стоя. Плие. В опущенный руках можно держать утяжеление.
-отведение ноги в сторону стоя. Опорная нога чуть согнута. Можно в конце добавить "пружинки" на добивание.
-если есть какая-либо не очень высокая поверхность (на уровне колена, примерно), можно заходить. В руках так же возможно утяжеление.
-лежа на боку поднимаем прямую ногу вверх. Тут важно, чтобы не высоко, если высоко, техника не та. Носок должен быть опущен в пол, поднятие идет именно за счет ягодичной.
-мостик. Ложитесь на спину, ноги сгибаете в коленях, поднимаете таз чтобы тело было вытянуто в прямую линию. Ягодицы зажимаем. Можно в конце так же попружинить. Можно в верхней точке зависнуть и сводить/разводить колени.
На первое время гантели может заменить наполненная водой бутылка.
Вспомню еще - допишу.
Не забывайте так же про растяжку. Она поможет избежать сильной боли на следующий день и будет формировать красивые мышцы.
Удачи)
|