Как укрепить внутреннюю поверхность бедер?

[Anhel]

Насколько я понимаю, это одна из самых трудных для проработки зон.
У меня и вообще-то с бедрами не очень хорошо (на фоне остальных частей тела), в ближайшее время собираюсь сесть на велотренажер. Но есть сильное подозрение, что эта штуковина в основном переднюю поверхность мне приведет в порядок.
А как нагрузить дряблые мышцы внутренней поверхности?

[I_fairy]

если есть возможность заниматься в тренажерном зале, то там вы найдете специальные тренажеры на сведение-разведение ног. в домашних условиях можно выполнять следующее:
Подъемы ног
Это упражнение выполняется так же просто, как выглядит, но очень эффективно для проработки внутренней поверхности бедер.
Исходное положение: Лягте на правый бок, правое колено, бедро и плечи в одной линии, левую ногу согните в колене и поставьте перед или за собой. Правую ногу приподнимите с пола.
Действие: Поднимите правую ногу прямо к потолку, насколько можете, пальцы ноги указывают прямо перед собой. Не позволяйте ноге касаются земли, пока выполняете повторения одного подхода. Выполните 2-3 подхода по 12-15 раз.

Ножницы ногами
Исходное положение: Лягте спиной на пол, руки в стороны ладонями вниз, поднимите прямые ноги вверх. Разведите ноги так, что угол между ними 45 градусов, носочки вытянуты.
Действие: Быстро перекрещивайте ноги в воздухе, заводя правое бедро за левое и наоборот. Продолжайте делать ножницы ногами 12 – 15 повторений для каждой ноги, 3 подхода.

Приседание на одной ноге с дополнительными подъемами другой ноги для проработки внутренней поверхности бедра нагружает несколько целевых мышц, в то время, как мышцы работают на сохранение баланса. Для осуществления этого упражнения вам нужно найти способ прикрепить эспандер лыжника к прочному объекту на уровне ступни или вы можете использовать тренажер с тросом в тренажерном зале. Можно также использовать утяжелители, надетые на лодыжки. Не спешите, следите за техникой выполнения упражнения.

Упражнение Приседания с подъемами ноги на внутреннюю поверхность бедер
Исходное положение: Закрепите один конец эспандера у прочного объекта вблизи пола, другой конец петлей обвейте вокруг правой ноги, встаньте с правой стороны от закрепленного конца резинки или справа от тренажера, если выполняете это упражнение в спортзале.
Встаньте достаточно далеко, чтобы было небольшое натяжение резинки.
Действие: Присядьте на левой ноге, а правую ногу отведите вправо в сторону.
Перенесите вес тела на левую ногу, выпрямите ее, в то же время выполните мах по диагонали правой ногой справа вперед, сосредоточив внимание на внутренней поверхности бедра.
Отведите правую ногу назад, в сторону, присядьте на левой. Выполните 3 подхода по 10-16 повторений для каждой стороны.

[Old Hat]

Танцы, особенно стрип

[Кен Гуру]

все, что работает на сведение. сидите телек смотрите - положили детский мяч между коленями и ритмично сжимайте. если мячик с "пупырышками" -так это вообще супер.

ну а самое эффективное упражение -
плие. как в балете.
встали - ноги чуть шире плеч, носки врозь и приседаем.
бедро в приседе д.б.параллельно полу, попу не отклячиваем, в подьеме колени до конца не выпрямляем.
сделали 3раза по 8, потом в нижней точке задержались и попружинили 8 счетов, потом отлакировали еще восьмерочкой в обычном темпе.

а на велотренажере можно действительно нарастить нехилый квадрицепс. мышца крупная, кровоснабжение хорошее, растет быстро. пару часов до и пару часов после тренировки лучше не есть ничего. во избежание

[Anhel]

Спасибо за хорошие советы! Прямо сегодня включу эти упражнения в свой комплекс! В зал не хожу, не очень люблю...занимаюсь дома

[Кен Гуру]

не за что! удачи Вам!!!

[Antoshka]

Я тоже за плие. Возьмите дополнительно гантельку, утюг, бутылку с водой, двумя руками держите утяжеление перед собой и вперед. попробуйте сделать 4 подхода, повторов сколько сможете, технику посмотрите в инете.

[Пушистик_1983]

У меня после родов тоже внутренняя часть бедра не ахти

[Anhel]

Сообщение от Кен Гуру

а на велотренажере можно действительно нарастить нехилый квадрицепс. мышца крупная, кровоснабжение хорошее, растет быстро. пару часов до и пару часов после тренировки лучше не есть ничего. во избежание

У меня и так, по-моему, эта мышца развита, только сверху - слой жира. Если не есть до и после, реально этот жир СОГНАТЬ? Чтоб только мышца осталась. Или тут другие методы нужны?
А задняя поверхность на велике совсем не работает?

[Кен Гуру]

она у всех больше развита, потому что мы постоянно ее используем. чего нельзя сказать о задней поверхности. приседайте каждое утро натощак столько раз, сколько вам лет. уровень гликогена в этот момент на нуле, в расход идет только жир. но. следите за самочувствием! тренировки натощак считаются самыми эффективными, и в то же время, самыми опасными: если кружится голова, шумит в ушах, в глазах темнеет - надо срочно остановиться, полежать, отдышаться и выпить крепкого сладкого чаю.
хорошее упражнение - стоя на коленях и локтях поднимать согнутую ногу пяткой вверх,сделаете сколько сможете, а потом, удерживая бедро поднятым параллельно полу "пошлепайте" пяткой по ягодице. очень полезно
на велотренажере задняя поверхность тоже работает, но в меньшей степени, чем передняя. после велика постойте и помашите ногой назад. укрепите ягодицы и частично бицепс бедра. дело в том, что мышцы спереди двигают ногу вперед и вверх, а задние, соответственно, назад и вверх. поэтому у танцовшиц и гимнасток такие красивые бедра.
что касается жира - согнать его только с бедер диетой и махами невозможно, к сожалению. похудеете вся. и лицо, и грудь, к сожалению. поэтому добавляем массаж проблемных зон (только не внутренней поверхности) и хороший крем. можно еще L-карнитин попить (но имейте ввиду, он действует только если Вы тренируетесь) и гарниров поменьше, а мяса и кисломолочки побольше