|
Участник
Регистрация: 15.01.2011
Адрес: Приморский р-н
Сообщений: 148
|
Способы ускорения обмена веществ
Разговор об ускорении обмена веществ – это, по существу, вопрос об избежании ненавистных плато или даже решительных остановок в сбрасывании веса, в то время, как до разумно поставленных целей еще очень и очень далеко. Обмен веществ при низкокалорийной диете, не покрывающей энергетических потребностей основного обмена, замедляется. Таким образом организм спасает сам себя от голодной смерти, и в этом он, безусловно, прав. Способы он при этом выбирает такие:
•незаметное, но значительное для экономии энергозатрат снижение температуры тела (на 0,1 – 0,3 градуса);
•замедление пульса на 2-3 удара в минуту;
•уменьшение артериального давления;
•снижение тонуса мышц;
•появление вялости, сонливости, нежелания двигаться.
Симптомы эти знакомы всем «отсидчикам» на жестких диетах, когда после первой эйфории и бешеной жизненной активности вдруг наступает апатия замедленного обмена и срыв, обусловленный вопиющим недостатком питательных веществ.Что делать будем?1. Будем худеть ступенчато, покрывая на каждом этапе энергетические потребности основного обмена. Напомню попутно, что основным обменом называется обмен веществ организма в состоянии покоя. Это примерно две трети общих суточных затрат энергии. Остальные энергозатраты организма связаны с переработкой и усвоением пищи, например, для формирования мышечной ткани (примерно десятая часть) и с двигательной активностью (где-то четверть, хотя, конечно, смотря как двигаться). Если пища не покрывает основного обмена, организм переходит в режим экономии и вес перестает снижаться. Если же поступление калорий с едой покрывает, но не превышает потребностей основного обмена, то снижение веса достигается за счет движения и специфического динамического действия пищи. Как же рассчитать потребности основного обмена? Есть формула. В оригинале она выглядит так:
> «Для мужчин: умножьте ваш рост в дюймах (1 дюйм = 2,54 см) на 12,7, а вес в фунтах (1 фунт= 0,45 кг) на 6,3. Сложите два произведения и прибавьте 66. Затем умножьте свой возраст на 6,8. Вычтите этот результат из общей суммы, и вы получите свой уровень обмена веществ в состоянии покоя.
> Для женщин: умножьте свой рост в дюймах на 4,7 и вес в фунтах на 4,3. Сложите эти произведения и прибавьте 655. Затем умножьте свой возраст на 4,7. Вычтите это число из полученной суммы, и вы получите свой уровень обмена веществ в состоянии покоя. Количество калорий ниже этой цифры, скорее всего, приведет к замедлению обмена веществ, показатели значительно выше ее говорят о том, что вы съедаете больше, чем вам нужно».
Я позволила себе арифметически упростить исходную формулу, чтобы избавиться он непривычных нам дюймов и фунтов и перейти на сантиметры роста и килограммы веса. Вот что у меня получилось.
•Для мужчин: рост х 5 + вес х 14 + 66 – возраст х 6,8
•Для женщин:рост х 1,8504 + вес х 9,556 + 655 – возраст х 4,7.
Невооруженным глазом видно, что чем больше рост и нынешний вес, тем больше требуется килокалорий на обеспечение основного обмена. Одновременно чем человек старше, тем меньше ему нужно энергии, поскольку с возрастом обмен веществ замедляется.
Вы еще помните нашу пятидесятилетнюю даму ростом 158 см с исходным весом 90 кг? Ее основной обмен оценивается в
158 х 1,8504 + 90 х 9,556 + 655 – 50 х 4,7 = 1572 ккал.
При снижении веса на первые 10 кг основной обмен нашей героини уменьшится на 96 ккал. Вторые 10 кг снизят основной обмен еще на 96 ккал., и так далее. Соответственно, придется и ступенчато сокращать рацион. Но если, соблазнившись быстродействующей диетой, женщина разом сядет на 800 ккал, а потом перейдет на 1000, то она будет набирать вес, не наедая даже калорий на основной обмен! Получается, что для того, чтобы похудеть, надо нормально есть. 2. Не будем пропускать завтрак. Я уже неоднократно восхваляла завтрак. У. Каллауэй выяснил, что, «если Ваш организм в состоянии покоя сжигает 1600 ккал вдень, то, пропуская завтрак, Вы сжигаете на 80 ккал в день меньше. Но если Вы съедаете завтрак, то обмен веществ ускоряется и сжигает эти 80 ккал. Примерно через 15 месяцев Вы сможете сжечь дополнительно 35 тысяч калорий, то есть потерять около пяти килограммов». Завтрак играет роль пускового механизма в системе расходования энергии. Как только человек съест что-то утром, тут же включается интенсивный обмен веществ и, кстати, голова тоже начинает лучше варить, если, конечно, не объешься. 3. Будем эксплуатировать эффект «специфического динамического воздействия» основных элементов питания. В одном из первых уроков об этом эффекте было сказано лишь несколько слов: сложные углеводы требуют для своего переваривания всего 4-7 процентов от собственной калорийности, а белки – целых 30 процентов, поэтому диетологи рекомендуют включать в рацион худеющих 25, а то и 30 процентов белка. Теперь пришла пора продолжить эту важную тему. Читайте внимательно, вдумчиво. Д-р К.Джонстон во главе группы ученых Аризонского Университета измерил количество калорий, сжигаемых человеком в состоянии покоя (термогенез) спустя два с половиной часа после употребления той или иной пищи. Оказалось, во-первых, что еда, богатая калориями, вдвое повышает термогенез и служит, таким образом, пусковым механизмом энерготрат. Отлично, это еще одно, отнюдь не лишнее доказательство того, что надо не только завтракать, но и обедать и ужинать. Далее д-р К.Джонстон и его коллеги выясняли, в чем заключается успех высокобелковых, но низкожировых диет. Когда до 25-30 процентов калорийности пищи было представлено белками, 58-60 процентов - сложными углеводами с упором на овощи, фрукты, цельные крупы, и остальные 10-17 процентов – жирами, за полгода люди, участвовавшие в экспериментах, теряли от семи до десяти килограммов, а то и больше, причем, без соблюдения низкокалорийной диеты. Напротив, недобор белка и перебор углеводов приводил в среднем к потере всего килограммов пяти веса одновременно с накоплением дефицита белка в организме.
В связи с этим возникает вопрос, а не стоит ли практиковать высокобелковые и высокожировые, но низкоуглеводные диеты, такие, например, как диета д-ра Аткинса? Ответом будет решительное НЕТ, потому что потеря веса в этих случаях достигается в большей степени за счет воды, нежели жира. И, что особенно обидно, стоит только вернуться к нормальному рациону, как вес начинает нарастать неудержимо, неуправляемо, бешеными темпами.
Я считаю необходимым прибавить пару слов о жирах. Доказано многочисленными и широко известными медикам исследованиями, что при слишком низком проценте жиров в рационе телесный жир как бы «запирается» и перестает расходоваться на производство энергии. Напротив, при умеренном потреблении жиров в организме начинают выделяться гормоны, которые «отпирают» жировые запасы. Предельная доля жира в пище составляет 30 процентов. То есть, при большей доле жиров не худеешь, даже если питаешься одной травой с маслом. Но и 10 процентов – мало и, главное, трудно переносимо на практике. 20-25, максимум 30 процентов – это эффективно.
> примерно четверть калорийности – белков;
> примерно половина калорийности – сложных углеводов (с высокой долей сырых овощей, т.к. они требуют для переваривания 60 процентов их собственной калорийности. На «сжигание» сырых овощей в организме уходит столько энергии, потому что они содержат много воды);
> примерно четверть калорийности – жиров.
Причем, надо помнить, что 1 грамм белков, так же, как и 1 грамм углеводов, дает 4 ккал., а 1 грамм жиров – 9 ккал. Грубо говоря, жиры вдвое калорийнее и белков, и углеводов, что и облегчает нам все расчеты как по суточному объему пищи, так и по каждой еде.
Например, если Вы решили скушать 100 г импортного сыра «Коттедж» 5-процентной жирности (12 г белка, 1,5 г углеводов, 5 г жиров) с салатом из 200 г некрахмалистых овощей (8 г углеводов) и 1 чайной ложкой растительного масла (5 г), то процент белков считать можно так:
(12 г х 4 ккал.) разделить на {12 х 4 + (1,5 г + 8 г) х 4 ккал.+ 10 х 9 ккал.} и умножить на 100.Результат: 48 : (48+38+90) х 100 = 27,3 %.
Еще проще, но менее точно получится, если разделить количество белков в граммах на сумму количества белков и углеводов в граммах и двойного количества жиров в граммах.
Как факт, у нас доля белков получилась в пределах допустимой нормы:
12 : (12 + 9,5 + 20) = 12 : 41,5 = 0,29,
а вот доля жиров буквально зашкалила:
10 х 2 : 41,5 = 20 : 41,5 = 0,48.
Попробуем произвести аналогичный расчет для «Коттеджа» полупроцентной жирности, исходя из его состава 14 г белков, 1,5 г углеводов, 0,5 г жиров, и той же насыщающей способности, что и пятипроцентного. Добавим, естественно, салат с маслом, без него скучно.Доля белков составит 14 : (14 + 1,5 + 8 + 5,5 х 2 ) = 14 : 34,5 = 0,4. Многовато.Доля жиров: 5,5 х 2 : 34,5 = 11 : 34,5 = 0,31. Допустимо.
Принимаем решение добавить сюда еще овощей, либо хлеба или каши без масла (это если Вы не соблюдаете раздельное питание). Или закусить фруктами. А расчеты Вы можете теперь сделать самостоятельно, пользуясь широко известными таблицами калорийности, хотя бы и из незабвенной «Книги о вкусной и здоровой пище» незапамятного года издания.
|
и еще 
[/QUOTE]
. А Томе? Тома, ау! Найди свой стимул и повесь на холодильник!
