"Я растаю ближе к маю!"

[mama ksu76]

Сообщение от Bondarian

ем, еще и как, просто сейчас не хочется, ближе к выходным индейку или курицу сварю.

ясненько, я завтра грудки, потом наверное рыбку или говядину, еще не решила.

[mama ksu76]

Девочки, как настрой?

[Bondarian]

Настрой боевой, купила себе белье,пару комплектов, так что буду стараться, что бы в нем красивой быть)))

[Bondarian]

Лучшие источники белка

Белок (протеин) – это основной строительный материал для тела. Уже само название говорит о его значимости: протеин, в переводе с греческого, означает «самое главное». Это и не удивительно: протеин после воды является главной составляющей человеческого тела. Мышцы, связки, кожа, гормоны, ферменты, волосы и внутренние органы – все это состоит из белка, но, тем не менее, его нельзя откладывать впрок. Таким образом, тело постоянно должно снабжаться белками через пищу. При их недостатке тело начинает тратить собственную белковую ткань. Естественно, мы ставим белок первым в списке компонентов пищи. Кроме того, он может использоваться в качестве источника энергии: 1 г белка в идеале дает 4,46 ккал, однако с учетом затрат на усвоение эта цифра уменьшается примерно до 3 килокалорий.

Желательно завтрак начинать с белковой пищи, т.к. она самая тяжелая для организма и мы сразу же запускаем свой обмен веществ на максимум. Весь день он будет работать на больших оборотах.

Потребляемый белок лучше усваивается мышечной тканью, если он содержит сбалансированный набор аминокислот, как в случае с мясными и молочными продуктами. Если вы не едите продукты животного происхождения, то белка вам нужно потреблять примерно на 10% больше, чтобы компенсировать разницу в качестве между растительным и животным белком.

В среднем человеку необходимо в сутки съедать 0,8-1,5 г белка на 1 кг веса (не берем в счет тяжелоатлетов, им его нужно намного больше). Так как нам нужны самые постные источники белка, ниже в списке представлены белковые продукты, содержащие «хорошие» жиры.

Лосось. Является отличным источником белка и жиров, благотворно влияющих на сердечно-сосудистую и иммунную системы (речь идет о эйкозапентаэновой и докозагексаэновой кислотах). На первом месте тут атлантический лосось, которого разводят в рыбных хозяйствах. Стограммовая порция содержит примерно 210 ккал, 30 г белка и 9 г жира, из которых 3-4 г приходятся на мононенасыщенные жиры. Эта вкусная рыба является также превосходным источником витамина В12, участвующего в углеводном, белковом и жировом обменах и понижающего уровень гомоцистеина в крови, что очень полезно для сердца и сосудов.

Тунец. В 100 граммах тунца *- 136 ккал, 24,4 г белка и 4 г жира.

Треска, минтай, окунь, карп, щука, хек – содержат огромное количество белка (от 15 до 20г) и жира (от 0,5 г до 3 г на 100 грамм).

Крольчатина. Поскольку кролики питаются травой, их мясо очень постное - жира там примерно в 2-3 раза меньше, чем в отборных частях говяжьей туши. Двухсотграммовая порция снабдит вас 135 ккал, 25 г белка, 3 г жира, железом, 25% рекомендуемой суточной нормы никотиновой кислоты (ниацин, В3). Витамин В3 помогает организму извлекать энергию, а железо транспортирует кислород в работающие мышцы.

Постная говядина – превосходный источник белка, витаминов В3 и В12, а также цинка, укрепляющего иммунную систему. Есть в говядине и железо.

Правда, в говядине присутствуют такие нехорошие вещи, как насыщенные жиры и пищевой холестерин, но этот недостаток вполне уравновешивается наличием в ней конъюгированной линолевой кислоты (CLA). Она препятствует развитию раковых заболеваний, сражаясь с этим страшным недугом на всех трех стадиях: начальной, продвинутой и при метастазах.

Чтобы в говядине было меньше жира, берите постные куски – из филейной части или огузка. Двухсотграммовая порция содержит примерно 300 ккал, 34 г белка и 18 г жира (половина из них - мононенасыщенные).

Цельные яйца и яичные белки. Никакая «большая двадцатка» наиболее ценных продуктов не смогла бы обойтись без яиц, т.к. их белок содержит полный набор основных и незаменимых аминокислот, необходимых для мышечной ткани. Больше половины протеинов, имеющихся в яйце, приходится на его белок, все остальное - в желтке. Там же содержится весь жир. Но этот жир не весь плохой: 38 % - это полезные мононенасыщенные жиры, а 14 % - полезные полиненасыщенные. Что касается холестерина, то желток крупного яйца содержит его порядка 213 мг, а это много. Однако если вы всякий раз будете отправлять желток в мусор, то лишите себя каротиноидов – лютеина и зеаксантина, - которые защищают сетчатку глаз от разных заболеваний и вдобавок предотвращают развитие рака толстой кишки.

Предпочтительнее яйца тех кур, что кормились травой (такие желтки обычно светлее). В них содержание жирных кислот омега-3 выше, чем в яйцах кур, питавшихся зерном. А эти кислоты вам очень даже пригодятся. Одно цельное яйцо средних размеров содержит около 75 ккал, 7 г белка и 5 г жира.

Куриные грудки держат рекорд по низкому содержанию жира. Вы только вообразите: всего 3 г жира на 170 г мяса!

Молочные продукты– творог низкожирный, кефир, сыр низкожирный (не более 20%), йогурты.

Бобовые – горох, фасоль, чечевица. По части питательности они могут дать сто очков вперед очень многим продуктам - полчашки бобов содержит порядка 6-9 г белка и 5-8 г пищевых волокон. Растворимые волокна, которыми богаты бобы, снижают уровень холестерина, что очень полезно для сердца. Помимо всего прочего, бобовые – прекрасный источник фолиевой кислоты и калия. Фолиевая кислота не только уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний, но и играет немаловажную роль в синтезе гема, небелковой части гемоглобина. В бобах также много железа и магния.

Немного о сое. Из растительных источников белка она является едва ли не наиболее предпочтительной. Соя имеет высокую биологическую ценность и относительно хорошо усваивается. Однако соевый белок все же неполноценен и требует дополнительной обработки – удаления углевода стахиозы, вызывающей желудочно-кишечные неприятности.

Также сейчас можно купить протеиновые (белковые) концентраты в виде коктейлей. Продаются они в магазинах спортивного питания и представляют собой предварительно переваренные белки, благодаря которым поступление аминокислот в кровь сильно ускоряется. Протеиновые смеси выросли из питательных смесей, разработанных специально для больных. Затем спортсмены взяли эту идею и сейчас активно используют. Жира там - самый минимум, при этом вкусно, полезно и можно носить с собой. Они могут применяться вместо обычной пищи или как дополнение.

В популярной литературе пишут, что необходимо употреблять орехи, так как они являются полноценным источником белка. На самом деле все обстоит иначе. Белок орехов не сбалансирован по самым важным незаменимым аминокислотам. Ядра орехов состоят из такой грубой клеточной ткани, что пищеварительные соки просто не могут проникнуть сквозь толстые клеточные оболочки и переварить содержащийся там белок. И, наконец, орехи необходимо собирать исключительно на стадии молочной спелости. В зрелых орехах появляются вещества, которые разрушают пищеварительные ферменты и нарушают все пищеварение в целом. По этой причине употреблять в пищу зрелые орехи никогда не стоит.

При всей своей важности, белок – наименее ценный источник энергии, и, как ни смешно, избыток его может привести к превращению добавочных калорий в жир. Кроме того, если он используется как источник энергии, часть ее уходит на сам процесс усвоения (20-30% всех калорий, получаемых из белка). Распад аминокислот и превращение их в углеводы (глюконеогенез) или сжигание в качестве источника энергии сопровождается выделением токсичного аммиака и соединений серы. Вы не только начинаете портить воздух, но и травите свой организм.

// Источник: Хазова Ольга Александровна - спортивный диетолог (отрывок из книги "Похудеть навсегда")

[Bondarian]

Внимание праздники или как обезопасить свое тело.

Итак, все торжества прошли, мы приходим в себя и начинаем подсчитывать убытки. Так, стрелка весов опять начинает хамить. Казалось бы, надо бегом в спортзал, но мысль о тренировках вызывает отвращение, точь-в-точь как в детстве, когда надо идти в школу после зимних каникул. Некогда вполне приемлемые куриные грудки и овощные салаты хочется немедленно спустить в унитаз и перекусить после этого большим куском медового торта. А как же наша мечта о стройной фигуре? Как же наши достижения за последние полгода? Караул! Как же теперь сохранить полезные привычки?


На свете есть только один-единственный способ и называется он «компромисс». Прежде всего, надо самой с собой договориться, что крайности не нужны. Грызть свежеочищенную морковку, в то время как все остальные поедают третью порцию бараньей ноги под чесночным соусом, мы не будем. Но и не будем посылать к черту концепцию сбалансированного питания. Чтобы не перепсиховать на праздники, заранее смиритесь с тем, что ваш обычный ритм жизни будет нарушен. Проводить в спортзале часовые тренировки три раза в неделю, увы, в эти дни не получится – слишком много хлопот. Надо и подарки закупить, и еду наготовить, и квартиру отдраить, и с любимыми-близкими наконец-то пообщаться. Только не надо паниковать!


На вечеринках сила воли и все благие намерения куда-то молниеносно пропадают, хоть по гостям не ходи. Однако против этого искушения есть свой прием. Перед выходом из дома обязательно поешьте (понятно, здоровыми продуктами) и тогда за праздничным столом вам мало что грозит. Ну ковырнете ради приличия какую-нибудь селедку под «шубой» или винегретик.


Если же гостей принимаете вы, то задача сильно упрощается. Параллельно с традиционными праздничными блюдами вам надо будет заготовить здоровую альтернативу для себя. Главное – незаметно эту альтернативу употребить, чтобы гости ничего такого не заподозрили. Если среди приглашенных ожидаются еще и коллеги по фитнесу и здоровому питанию, то за отдельно приготовленные блюда они будут вам благодарны по гроб жизни.


А теперь про алкоголь. Во-первых, он обезвоживает, во-вторых, под алкоголь легко незаметно переесть, а в третьих, в нем огромное количество калорий. Несколько рюмок, и вы как будто еще раз поели. Плюс алкоголь "выключает" белковый обмен, соответственно вся съеденная пища пойдет прямо под кожу в виде жира.


Праздники – это катастрофический дефицит времени, так что выдерживать прежний режим питания вам будет не под силу. Как правило, в дни шопинг-марафона, когда мы проводим целые сутки в перебежках от одного магазина к другому, времени хватает только на общепит. А разве он, жирный и жареный, нам нужен? Конечно нет. Если вы объезжаете торговые точки на машине, запаситесь йогуртами, вареной курицей, салатами и все это сложите в сумку на заднее сиденье. Не забудьте вилку, ложку и термос с чаем на травах.


Если вы совершаете шопинг пешком, вам, конечно, будет труднее, но даже из этого положения есть выход. Возьмите с собой пару яблок, мюсли-батончик, несколько сухих хлебцев или пакетик сухофруктов. А можно прямо во время похода по магазинам купить бутылку кефира или стаканчик йогурта. Главное - не затягивать перерывов в питании дольше трех часов.


Те же советы годятся и дома. В праздничной суете у вас вряд ли найдется время для приготовления риса на пару или запекания рыбы. Заранее забейте холодильник здоровой снедью и перекусывайте прямо во время стирки или уборки.


Если вы собираетесь праздники провести вдали от дома, это еще не повод махнуть на себя рукой. И в этом случае надо действовать по принципу компромисса. В чемодане всегда найдется место для формы и кроссовок. Утренняя пробежка по незнакомым местам запросто заменит вам аэробику.


Пожалуй, самое тяжелое испытание в праздники – это обеды в кругу семьи. Представляете, вы сидите на диете, а бабушка причитает: «Что же это моя внучка такая худая? Почему ты ничего не ешь, тебе не нравятся мои пироги?». И вам надо как-то из этого неловкого положения выпутываться. В самом деле, ну как объяснить бабушке, что ее утка с яблоками ну никак концепции здорового питания не соответствует?


Важно заранее подготовится к реакции близких на ваше крамольное (по части еды) поведение. Главное – спокойствие. Если окружающие начнут критиковать размер ваших порций или выбор блюд, ни в коем случае не огрызайтесь. И не вступайте в объяснения – все равно вас не поймут (скорее всего, бабушка вашу погоню за стройной фигурой считает дурью, ведь вы ей всегда нравились полненькой). Вместо того, чтобы участвовать в дебатах, перемените тему.


Бывает, что заботливая бабушка (мама, тетя, свекровь) завернет для вас с праздничного стола кусочек того, кусочек другого – и все, разумеется, самое вредное. Выберите такую тактику: не отказывайтесь, не торгуйтесь – заберите все! Дома самую чуточку попробуйте, а остальным накормите домашних. Тогда и чувства вины не появится, и диета будет соблюдена.


Да, кстати, может, вы и свое семейство приобщите к здоровому образу жизни? Разумеется, праздничные традиции – это святое, но ведь создавать новые обычаи не запрещено. Например, предложите своим близким, перед тем как сесть за щедро накрытый праздничный стол, пробежаться до ближайшего парка и поиграть там в снежки. Спорт вполне может стать частью праздника!





// Источник: Хазова Ольга Александровна - спортивный диетолог (отрывок из книги "Похудеть навсегда")

[Bondarian]

Утро после обжорства

Вы пали жертвой переедания? Эти советы помогут вам победить пищевое похмелье и вернуться к здоровому образу жизни
Может быть, вчера вечером вы скучали дома в одиночестве, а в холодильнике как на грех оказалась большая упаковка мороженого, перед которой вы не смогли устоять. Или были в гостях у хлебосольных друзей, накормивших вас до отвала. Как бы то ни было, суть в том, что вы переели. Поэтому вас обуревают самые разные чувства: вины – за то, что сорвались и забыли о здоровом питании; злости на себя – за то, что вчерашний праздник желудка перечеркнул все, чего вы добились долгими изнурительными тренировками; подавленности – потому что вам не хватило силы воли.

Вот советы, которые помогут преодолеть последствия срыва и вернуться к здоровому образу жизни:

1. Спрячьте весы. Желание взвеситься после того, как еда одержала над вами победу, отдает мазохизмом, хотя устоять перед ним действительно трудно. Полученная цифра вовсе не является окончательным приговором. Возможно, накануне вы съели слишком много соленой или же сладкой углеводной пищи, что привело к временной задержке воды в организме, а, следовательно, и к некоторому увеличению веса. Не позволяйте бессмысленным цифрам привести вас в отчаяние – засуньте весы подальше под кровать или отдайте их на время соседке.

2. Долой излишки воды. Сегодня совсем откажитесь от соленого (супов, крекеров, орешков) и ешьте побольше белка. Например, куриную грудку (без кожи) и яйца. В процессе усвоения белков, организм выводит воду. А для поддержания сил подкрепитесь богатыми клетчаткой продуктами – зерновыми хлебцами или хлебом с отрубями.

3.Руководствуйтесь чувством голода. Нельзя отрицать важность завтрака: это лучший способ избежать лишних килограммов, и он необходим для того, чтобы зарядить организм энергией. Но если с утра вам все еще трудно вздохнуть после вчерашней трапезы, можете спокойно пропустить его.
4. Пусть обед будет легким. Полезный для здоровья, богатый питательными веществами нежирный обед – например, куриная грудка с зеленым салатом – поможет вернуть уверенность в себе и самоуважение.
5.Наслаждайтесь едой. В разгар приступа чревоугодия мы часто глотаем пищу, не замечая ее вкуса. Так, можно сжевать шоколадный батончик и не почувствовать вкуса шоколада, а ведь это 300 калорий (целый обед)! Сегодня ешьте медленно, не совмещая еду и просмотр телепередач. Почувствуйте, насколько процесс принятия пищи может быть приятен.
Как предупредить приступ обжорства
Почему вы переели? И как не допустить этого в будущем? Предлагаю вам ответить на следующие вопросы:

Из-за чего я переел? Я был на вечеринке? У меня выдался трудный день на работе? Обнаружив те или иные закономерности, продумайте тактику защиты: например, держите в холодильнике овощи, которыми можно перекусить, когда вы возвращаетесь домой голодным как волк.

Достаточно ли я ем? Не является ли причиной разового переедания слишком «голодная» диета? Может быть, вы сорвались из-за того, что дошли до предела?

Знаю ли я, как остановить приступ обжорства? Представьте себе знак «СТОП», когда вас начинает тянуть на что-нибудь вредное для фигуры. Например, спросите себя, из чего состоит столь вожделенное для вас блюдо. Если вспомнить, что печенье всего лишь смесь муки, масла и сахара, это, возможно, умерит ваш аппетит. А лучше не покупайте вообще и не храните дома сладости и печенья, тогда вы избежите лишних соблазнов.




// Источник: Хазова Ольга Александровна - спортивный диетолог (отрывок из книги "Похудеть навсегда")

[Bondarian]

Вот, Оксан, почитай, может чего и пригодится))))

[Bondarian]

Пусть Крещенские морозы

Заморозят ваши слёзы!

Счастье пусть растопит лёд!

Пусть веселым будет год!

[Bondarian]

Девченки, привет, как дела, куда все пропали???

[Kleo]

Куда-куда)))) праздник организовываем))))