|
Еще раз по поводу развития пресса
Я не помню где мой старый пост.
Пресс, как и все остальные мышцы в нашем теле, работает в трех плоскостях: сагиттальной (продольной), фронтальной (поперечной) и в поперечной горизонтальной (плоскости вращения). Чтобы развивать силу пресса во всех направлениях, необходимо делать упражнения для мышц торса, делающие движения во всех трех плоскостях.
Обычные упражнения (присед, тяга, скручивание…) нагружают мышцы пресса в двух последних, тоже важных, плоскостях. А остальные?
Кроме того, пресс нужен в первую очередь для стабилизации. Для стабилизации тела, для стабилизации внутренних органов, для передачи усилия с «низа» «наверх» и наоборот. Поэтому трудно переоценить важность статических упражнений для мышц пресса.
Некоторые статические упражнения:
Это боковая и передняя планки и разнообразные их вариации. Для усложнения можно использовать гантель (об этом я уже писал). См. рисунок
Очень хорош «Турецкий подъем». Правда это не столько статика, сколько передача усилий от низа тела к верху. Эффективность «Турецкого подъема» сложно переоценить.
См. рисунок
Ну а скручивание… Нужно ли лишнее округление спины? Мне кажется нет. Проблема, впрочем, заключается не в самом округлении спины, а в частоте или продолжительности этого движения. Известный специалист по позвоночнику Стюарт МакДжилл, как и многие другие, считает именно долгое скручивание в позвоночнике частой причиной травм позвоночных дисков.
Но если Ваша спина в порядке и вам меньше 40 лет, то Вы можете безо всякого риска делать упражнения на пресс с округлением спины в небольшом числе повторений
Очень хорошее такое упражнение: лежите на спине, ноги согнуты в коленях и подняты. Угол между бедрами и голенями составляет 90 градусов. Бедра перпендикулярны полу, а голени ему параллельны. За головой держите гантель за торцы. Скручиваетесь, и кладете гантель на голени (положение ног не изменяется). Возвращаетесь в исходное положение. Снова скручиваетесь, берете гантель за торцы, и возвращаетесь в исходное положение. Снова кладете, снова снимаете и т.д.
Великолепно старое упражнение выкатывание на ролике. Если нет ролика:
1. Выхаживание на руках
2. Выкатывание на гантели (гантелях). Если ручка гантели вращается, то держась за ручку, если она «жесткая», то ладони на блинах и постепенно выкатываться.
3. Можно встать на четвереньки, и двигать гантели по полу.
Но все эти упражнения не затрагивают одну плоскость. Правильные упражнения с поворотом корпуса всегда будут основой по-настоящему функционального тренинга.
Можно попробовать разнообразные виды «Дровосеков» (См. рисунок. Хотя там приведен пример только дровосека на верхнем блоке, но так же эффективен и на нижнем блоке, и с гантелью, и "влюбленный дровосек") , «Мусорщик»
Попробуйте так называемый Russian Twist (См. рисунок): сидя на полу, держа груз (гантель) перед грудью, переносить ее справа-налево.
Самый простой способ: ноги находятся на полу. То есть Вы сидите на полу, ноги вытянуты вперед, пятки упираются в пол. Перед грудью в вытянутых руках находится гантель. Не опуская рук переносите ее справа-налево. Усложнение: ноги чуть согнуты в коленях, но Вы держите их на весу. Еще большее усложнение: выпрямненные ноги на весу. Еще большее усложнение: между стопами ног зажимаете гантель. Ноги с гантелью на весу (гантель не касается пола).
Рисунок привел, но забыл упомянуть Т-отжимания)))
__________________
Все сказанное мной является моим личным, и вовсе не обязательно верным мнением
"Как только я нахожу ключ от успеха, кто-то тут же меняет все замки..."
|
