На фотографиях Джон Стоун – человек, полностью преобразившего себя и позволившего ежедневно следить за этим процессом на своём
сайте
Тренировки
Фаза снижения веса (первые полгода тренировок): ежедневное високоинтенсивное интервальное кардио, 3 силовых тренировки в неделю и 2 дня на пресс.
Первые 6 недель Джон проводил обычные кардиотренировки, постепенно повышая их интенсивность и длительность до 45 минут на 80% от максимального пульса. И только после того, как вошёл в форму, почувствовал готовность к ВИИТ (высокоинтенсивные интервальные тренировки).
Понедельник: 23 минуты ВИИТ на велотренажёре или степпере
Вторник: Спина и бицепсы, 12 минут ВИИТ
Среда: Пресс, 23 минуты ВИИТ
Четверг: Ноги, 12 минут ВИИТ
Пятница: 23 минуты ВИИТ
Суббота: Грудь, дельты, трицепс, 12 минут ВИИТ
Воскресенье: Пресс, 23 минуты ВИИТ
Фаза набора мышечной массы
По такому расписанию Джон весьма успешно провёл первую полноценную фазу по набору мышечной массы (6 месяцев). За следующие 6 лет тренировок он неоднократно менял программу и, разумеется, всё подробно описывал у себя на сайте.
Понедельник: 50 минут кардио
Вторник: Спина, бицепсы
Среда: Пресс
Четверг: Ноги
Пятница: 50 минут кардио
Суббота: Грудь, дельты, трицепсы
Воскресенье: день отдыха
Основные принципы тренировок в первые 2 года:
• 3-4 упражнения на каждую часть тела
• 4 сета на упражнение
• 10-12 повторений в сете
• 1 минута отдыха между сетами, 2 минуты отдыха между упражнениями
• Суперсеты для бицепсов и трицепсов
• Строгое соблюдение техники
• В среднем 2 секунды на концентрическую фазу движения (подъём веса), 3 секунды на эксцентрическую (опускание веса)
• Смена упражнений каждые 3 недели
Питание
До преображения питание Джона Стоуна было типично-далёким от правильного, даже несмотря на то, что он в течении 10 лет был вегетарианцем.
Он пропускал завтрак, на обед были 2 сэндвича с рыбой, щедро политые майонезом, 4 куска сыра, 2 булочки, большая порция картошки-фри. Ужин состоял из огромной тарелки лазаньи, 4-5 кусков хлеба с маслом, 3-4 бокала вина или 3-4 пива. Кроме того, в течении дня Джон выпивал 6-8 банок газировки и перекусывал попкорном и прочей «мусорной» едой, плюс никогда не забывал о десерте – шоколадках, печенье и мороженном.
Теперь Джон Стоун ест 5-6 раз в день исключительно правильную еду. Он оказался максималистом, действующим по принципу «всё или ничего»: полностью отказался от алкоголя, не выпил с 2003 г. ни одной газировки и не позволяет себе «расслабленные» дни, когда можно есть что хочешь.
Единственное послабление – очень редко можно съесть одно вкусно-вредное блюдо, но ни в коем случае это не должно продолжаться целый день или неделю.
На этапе похудения Джон ел очень мало – около 1200 калорий в день. Теперь он признаётся в том, что, переборщил с урезанием калорийности, т.к.недостаток энергии тормозил его прогресс в тренировках. Соотношение белков, углеводов и жиров в процентах было 40/40/20.
Сейчас Джон советует всем худеющим придерживаться калорийности в 10 раз больше своего веса в фунтах (1 фунт – 0,454 кг.) То есть при весе в 100 кг. (220 фунтов) надо придерживаться 2000-2200 калорий. Конечно, это должны быть не просто калории из первой попавшейся еды, они должны поступать из лучших нежирных и питательных продуктов.
Добавки
Долгое время список добавок Джона был очень прост: ежедневные приём мультивитаминов, 9 г. дополнительной клетчатки, 2-3 протеиновых коктейля и 10г. глютамина.
В дальнейшем список расширился (аминокислоты, креатин, хондроитин с глюкозамином, жирные кислоты), но всё исключительно в рамках натурального тренинга. После полутора лет тренировок Джон как-то решил попробовать жиросжигатели, но эффект его не впечатлил и дальше он предпочитал обходиться только диетой.
