Тренировочная система

[Сципион]

Наконец я получил сертификат персонального тренера и консультанта по спортивному питанию. И понял, что все это не мое. Полтора года мне потребовалось)))) Я имею ввиду бодибилдинг и спорт. питание. Нет, это, конечно, очень интересно и познавательно. Но не для меня.
Сами посудите: для здоровья необходимо:
Развитость и работоспособность сердечно-сосудистой и дыхательной систем, выносливость (общая и локальная), сила (относительная и абсолютная. И еще куча ее разновидностей: взрывная, стартовая и проч.), гибкость, мощь, скорость, координация, адаптация к смене нагрузок (вернее, ее быстрота), координация и точность.
Если посмотреть на самые распространенные в фитнес-залах силовые виды, то:
1. Бодибилдинг. Его цель построение гармоничного тела. Все остальное – побочный продукт, которого может и не быть. Попросите знакомого бодибилдера пробежать пару километров… 9 из 10, что он «сдохнет» на подходе к первому. Ну а сила относится тут побоку. Это нечто неважное и иногда мешающее.
2. Пауэрлифтинг. Сила. Но сила преимущественно в «большой тройке». И хотя высокая интенсивность развивает потихоньку все, многие параметры развития остаются бонусом. Да и сильным желательно стать в жизни, а не в трех упражнениях.
3. Тяжелая атлетика. Спортсмены тяжелоатлеты, это монстры, у которых развито практически все. И ССС, и «дыхалка», и сила, и ловкость с координацией. Ну а гибкость… Попробуйте выполнить присед со штангой над головой, и Вы поймете что значит настоящая гибкость)) ТА упражнения, кроме того, что это силовые упражнения, еще и сверхинтенсивные кардиоупражнения. Например, подход взятия штанги на грудь равносильно высокоинтенсивному спринту.
Но… техника ТА упражнений довольно сложна. Эти упражнения более травмоопасны, нежели «подъем штанги на бицепс» (что наряду с жимом лежа являются самыми популярными упражнениями в залах бывшего СССР)))). Для их (ТА-упражнений) нормального выполнения необходим помост. Когда я при рывке уронил штангу на пол, вся администрация выскочила из своего кабинета. И, если бы это было не случайно и систематически, я сильно бы рисковал своим членством в клубе))) С тех пор я занимаюсь на лавке или в силовой раме.
4. Стронг. Это по-настоящему сильные люди. В жизни сильные. Но я, имхо, отдельные стронгменские упражнения существуют только на соревнованиях. А так стронгмен великолепный пауэрлифтер и тяжелоатлет.
5. Кроссфит. Он великолепно развивает ССС и выносливость. Ну а в Power Crossfit, сила. Аргумент, что они одинаковое (и одно и тоже) время уделяют совершенно разным, разнонаправленным нагрузкам, что влечет за собой «невыразимый средний результат»…. У меня результат в становой тяге 155. Это для физкультурника со стажем средний результат, а для КМС ниже среднего. Но возьмите с улицы 50-летнего человека с весом 89-91, этот результат не будет средний. Все относительно.
Но его минусы (имхо): нельзя многие упражнения делать в многоповторном режиме, если ты уже устал. Например, мне не кажется правильным выполнение взятия штанги на грудь 5 сетов по 20 раз.
Мне представляется, что за основу тренировок нужно взять варианты энергообеспечения организма («энергетические системы»).
АТФ (аденозинтрифосфорная кислота) является универсальным источником энергии для всего в организме. При любом движении Вашего тела используется она. Но ее запасов хватает на секунду-другую. И остро встает вопрос о ее возобновлении. Есть эти способа возобновления (3 энергетические системы):
1. Анаэробно-алактатная. Анаэробная означает без доступа кислорода. Алактатная означает без образования молочной кислоты. Это самая мощная система. В работу включаются самые мощные и быстрые мышечные волокна. Спринт на 50-100 метров, или подъем тяжелой штанги – примеры работы этой системы. Ее минус в том, что она работает очень незначительное время: до 15-20 секунд. Потом снова встает вопрос о производстве АТФ. Вы вынуждены или прекратить физическую активность, или снизить ее интенсивность. В дело вступает вторая энергетическая система.
2. Анаэробно-лактатная (анаэробный гликолиз). Почему «анаэробно» понятно. Лактатная = с образованием молочной кислоты. Основным топливом являются углеводы (глюкоза в форме гликогена). Этот способ не такой мощный, как первый, но более продолжительный (до 2 минут). После 2 минут Вы вынуждены или прекратить физическую активность, или снизить ее интенсивность. В дело вступает вторая энергетическая система.
3. Аэробное окисление. Это самый эффективный способ получения энергии. От 2 минут и почти до бесконечности. У некоторых особей (не таких уж жирных) запаса жира хватит на то, чтобы пройти расстояние до Луны и обратно.
Если грубо и условно, первый способ – развитие силы. Второй – мышечная гипертрофия и силовая выносливость. Третий – общая выносливость. Выносливость ССС и дыхательной системы (Ко второй системе это тоже относится)
Любая полноценная система тренировок должна включать тренировку всех этих систем (только не всех сразу на одной тренировочном занятии).
Я для себя сделал следующим образом. Я почти уверен, что это все далеко не идеально (а может и неправильно), но все идеальное не реально, а все реальное не идеально. А это работает. Впрочем, работает для меня, это не означает, что будет работать для другого. Кроме того, для меня (как и для многих других) спорт для жизни, а не жизнь для спорта, и не могу я проводить в зале по 2 часа ежедневно (а тем более бесполезно, ожидая очереди за штангой или за чем еще).

[Сципион]

Моя тренировочная система:
Воскресенье (или утро, или вечер, когда мало народа. Довольно мало людей с 1400 по 1500) чисто силовая тренировка. Веса 80-90% от 1ПМ (практически максимальные), время между подходами не меньше 2 минут. Главное, не допустить полного исчерпания АТФ, не трогать гликоген, не вырабатывать молочную кислоту. Следовательно, 2 подхода (от силы 3) по 2-3 повтора. Большое количество повторов хоть и развивает ЦНС, но жгет гликоген.

Упражнения:
1. Рывок штанги + присед со штангой над головой
2. Взятие штанги на грудь + швунг+ фронтальный присед
3. Частичные приседания со штангой на спине. Делать строго или в силовой раме, или в машине Смита. Угол туловища и бедер – чуть больше девяносто градусов. Вес 130-150% от 1ПМ. В верхней точке желательно задержаться на секунду-другую.
4. Обычные приседания со штангой на спине (вес 80-90% от 1ПМ).
Все.
Далее следует неделя активного отдыха. Впрочем, в понедельник он пассивный.
Вторник – аэробика 20 минут (пульс от 120 bmp до 130)
Среда – аэробика 30 минут (пульс от 130 bmp до 140)
Четверг – аэробика 40 минут (пульс от 140 bmp до 160)
Пятница – интервальная тренировка (пульс от 100% от макс до 75%)

Суббота и воскресенье. Вес 60-70% от 1ПМ. Отдых между подходами: лимитируется только пульсом. Но никак не больше 40 секунд
1. Рывок штанги + присед со штангой над головой (Сб) Взятие штанги на грудь + швунг+ фронтальный присед (Вс)
2. Приседания со штангой на спине, или становая, или тяга Т-грифа + спринт (литви-спринт.
http://www.t-nation.com/free_online_...tvinov_workout
если коротко: в 1988 году олимпийским чемпионом в метании молота стал белорусский спортсмен Сергей Литвинов. Американские коллеги серьезно уступали ему не только в результатах, но и в физической форме. И постоянно проигрывали. Им надоело. За изучение системы тренировок Литвинова взялся тренер-легенда американского спорта Дэн Джон. Оказалось, что способы построения его нагрузок резко отличались от способов принятых в США. Например, на одном занятии Литвинов сразу после 4 сетов по 8 повторов фронтальных приседаний со штангой 185 кг, устраивал спринтерский рывок на 400 метров. Это выполнялось как единое упражнение без малейшего отдыха. Таким образом, классика литви-спринта, это сочетание силовых упражнений и спринта в рамках одного подхода.
Я делаю не 400, а ориентируюсь по пульсу: до тех пор пока пульс не дойдет до 100% от макс. Все тренировки я делаю с пульсометром, что и всем советую. Сейчас их довольно много.
3. Гантельные комплексы. Это очень похоже на EDT Charles Staley. У меня есть примерно 35 гантельных упражнений. Я их делю на 3. Одно на верх, второе на низ, третье на середину. На тройку отводится 15 минут.
Каждый раз я должен сдалать бОльшее число повторов, чем прошлый раз
Перерыв я делаю только в том случае, есть пульс равен макс. После тройки я делаю 2-3 минутную паузу, и к новой. В субботу и воскресенье таких троек четыре
4. Заминка. Важность заминки очень многие недооценивают. Если Вы мчитесь на автомобиле со скоростью 120 км/ч, резкий удар по тормозам будет как минимум неприятен (а может и больше, чем неприятен). Так что, есть пульс после гантельных комплексов 160-170bmp, заминка представляет ходьбу по дорожке пока пульс не станет 100-110 bmp.
Понедельник – пассивный отдых
Вторник – пятница: гантельные комплексы. 2 в день. Полчаса, но полчаса постоянного движения. Вес гантелей важен не столько, сколько время непрерывного выполнения. Если тренировка в первое воскресенье – анаэробно-алактатный режим энергообоспечения, то тут анаэробно-лактатный. А раз так, то непрерывное выполнение упражнения должно идти никак не меньше 20 секунд. Реально 30-60. Это 10-20 повторов
Воскресенье – начало нового микроцикла. Силовая тренировка.
Если тренировка в первое воскресенье (которая силовая) – нацелена на усиленную выработку тестостерона, то гантельные комплексы на выработку гормона роста (соматропина). Ну а сжечь лишний жир можно только с его помощью.
У гантелей есть еще один плюс. А в условиях рабочих будней неоценимый: к ним никогда нет очереди, они мало кому нужны. Народу полно, а ты взял гантели и на 30 минут они твои.

[Сципион]

Пульсометр:
Пульс это уникальный интегральный показатель РЕАКЦИИ организма на нагрузку. Если Ваш пульс никогда не поднимается до 80-90%, то Вы мало работаете (или Вы начинающий). В любом случае, не стоит надеяться на кардинальные изменения и в Вашем теле, и в Вашем здоровье.
Кроме того, измерение пульса достаточно информативно и в дни, свободные от тренировки. Самое простое, это величина пульса в покое (для этого и пульсометр не нужен). Если Ваш пульс в покое выше стал на 5-10 ударов, сбавьте обороты на тренировке (а то и лишний день отдыха возьмите). У меня Polar FT80. Там есть такая нужная мне функция, как тест OwnRelax. Тест длится 5 минут. Выдает 2 цифры: величину минимального пульса за этот интервал, и максимальный интервал между ударами сердца (например 65 bmp , 23мс). Чем ниже первое число, и чем выше второе, тем лучше. На основании этого теста я принимаю решение об интенсивности предстоящей тренировки. Кроме того, есть функция Own Zone (она есть в очень многих моделях). Она предлагает оптимальные параметры индивидуальной целевой зоны сердечного ритма, рассчитываемой во время разминки на основании текущего состояния организма. И эта функция, и OwnRelax, и R-R определяют даже начальную стадию простуды)))
Для себя я ввел такой интегральный показатель: (тоннаж * процент пульса)/ время тренировки. Показатель мало о чем говорящий, но я стараюсь чтобы он не был ниже, чем в прошлый раз.

[Сципион]

Питание:
Имхо, тут все предельно усложнено. Вся формула правильного питания укладывается в список:
1. Нельзя обжираться
2. Нельзя голодать
3. Не стоит есть всякие отбросы из магазина (полуфабрикаты я имею ввиду).
Из этого есть 2 следствия:
1. Питаться нужно как можно более равномерно. В первые секунды после приема пищи наиболее активны гормоны щитовидной железы. Которые и занимаются пережиганием жира. Чем ближе к новому приему пищи, чем более Вы голодны, тем более активным становится гормон кортизол. Он пережигает все, что встречается на пути: и жир, и мышцы, превращая их в энергию, необходимую для организма. Это стрессовый гормон. Так что если хотите сбросить вес (именно вес) неважно как – стресс Ваш друг. Но, интересно, что кортизол не только сжигает жир, он его может накапливать. Он запасает жир в туловище, сжигая его в конечностях. Посмотрите на офисных работников: тонюсинькие ручки-ножки при упитанном брюшке. Впрочем, может быть у них идеальная тело. Если учесть, что идеальная геометрическая фигура это шар, им очень недалеко от совершенства
2. Питаться нужно как можно более разнообразно. В природе существует довольно много питательных веществ – особых химических соединений, жизненно необходимых для нашего здоровья - попытка держаться только одного вида продуктов грозит оставить человека наедине с дефицитом массы полезных веществ. Ожидать от одного-трех продуктов полного состава искомого миллиона веществ было бы глупо. И, кроме того, помимо дефицита одних питательных веществам, вы можете подвергнуть свой организм интоксикации другими, которые в ваших любимых продуктах все же содержаться.


Существует такая концепция "метаболического потока" - metabolic flux. Суть ее проста - чем больше человек ест (вход энергии) и чем более он физически активен (выход энергии), тем выше и быстрее его метаболизм. Чем быстрее метаболизм, тем суше и мускулистей человек. Так что рельефность и мускулистость – результат борьбы с легко замедляющимся метаболизмом. То есть, если вход или выход энергии уменьшается, то скорость метаболизма снижается. Мало ешь и много двигаешься - не худеешь, ибо метаболизм замедляется, чтобы человек от голода не умер. Много ешь, мало двигаешься - то же самое, теряешь метаболически активные мышечные ткани, к тому же организм считает, что ты на зиму пытаешься заранее наесться. Это напрочь отвергает чушь вроде «меньше есть – больше двигатся». Для похудения нужно не двигаться до потери пульса не взирая на то что, и сколько ты ешь. Напротив, есть нужно столько сколько ты двигаешься. Не больше, но и не меньше. И любая диета, любое ограничение питания это лишь инструмент. Инструмент, который может быть очень полезным. Но лишь в краткосрочной перспективе. В долгосрочном плане убрать лишний жир без физической нагрузки НЕВОЗМОЖНО. Причем она должна систематической и регулярной. Ну а организм даст себе труд к чему-то адаптироваться, только если эта систематическая нагрузка будет превышать его текущие способности. А иначе можно и не беспокоится. Организм не дурак, чтобы делать лишнюю работу.



Оптимальный способ потерять лишний жир:
У человека есть 3 вида энергии: углеводы, жир, белки. Белки используются в качестве энергии не каждый раз, поэтому опустим их. Как я ранее говорил, у организма есть 3 вида энергоснабжения. Углеводы используются во втором, жиры в третьем. Из названия «аэробное окисление» следует, что оно возможно только при наличии кислорода. А доставка кислорода в мышцы дело не быстрое. Так называемое «второе дыхание» это временная отсечка, когда кислородная система работает уже в полную мощность. Если двигаться медленно и равномерно, жира действительно будет сгорать несколько больше. Ксати, пока не сгорели углеводы, жир задействован не будет (или почти не будет). Так что аэробная нагрузка перед силовой – несколько неправильно)
Теперь представьте, что идет высокоинтенсивный спринт, который пережигает весь гликоген. Далее, Вы просто идете. Вы отпыхиваетесь, а организм срочно восстанавливает гликоген (это для него вопрос выживаемости, а следовательно очень важно. Все остальное побоку, пока не будет решено главное). И, поскольку, Вы не бегаете с ватрушкой в зубах, организм может взять глюкозу для гликогена только из Вашего подкожного жира.

[Сципион]

Важное предостережение: хотя интервальная тренировка великолепна и для развития организма, и для сжигания лишнего жира, вряд ли ее стоит использовать тем, у кого нет хотя бы небольшой подготовки.
Если Вы не можете в течении 20 минут поддерживать пульс 80% от макс, я не думаю, что интервалка Вам показана.
Кроме того, ее категоричеки нельзя делать тем, у кого проблемы с сердцем. Причем о проблемах Вы можете и не знать. В условиях низкой нагрузки они могут и не проявляться. Да и осторожнее нужно быть с сердцем. Гипертрофию сердца можно развивать 2-мя способами:
1. Гипертрофия L-типа. Тренировка объема. Суть: через сердце прокачивается больший чем обычно объем крови, и оно несколько растягивается, адаптируясь к этой нагрузке. Этим вызван более редкий пульс у тренированного человека. Чтобы протолкнуть по сосудам какой-то объем крови, сердцу не нужно чаще сокращаться. Для увеличения объема сердца используются длительные тренировки на пульсе, соответствующем максимальному ударному объему. Не ЧСС макс!!! Это примерно 75-80% от макс.
2. Гипертрофия D-типа. Этот тип гипертрофии стимулируется работой при пульсе, близком к максимальному – 180 и выше. Это сила сердца. Селуянов: «При этом сердце в паузах не успевает раскрыться полностью, не расслабляется, возникает, так называемый, дефект диастолы. В миокарде возникает локальное закисление, являющееся одним из факторов, стимулирующих рост миофибрилл в мышце. Если ты регулярно тренируешься с пульсом 190 - 200, то ты либо гипертрофируешь, либо дистрофируешь миокард. Правильная схема интервальной тренировки такова: 60 секунд разгон пульса, и 30 секунд - поддержание пульса 180, это классическая немецкая интервальная тренировка, они еще в 70-е годы показали, что происходит гипертрофия миокардиоцитов. Бежать надо на скорости, примерно соответствующей бегу на 3000 м (3000 м — это бег с мощностью, которая чуть-чуть превышает мощность на уровне МПК), это предельная 9-минутная работа.
Однако это «запрещенный путь», и использовать его можно крайне осторожно. Если много таких тренировочных упражнений делать в течение одного тренировочного занятия, а потом повторить это только через неделю, сердце начинает гипертрофироваться и вреда не будет. Если хотя бы на одну тренировку больше сделать, то всё, могут начаться дистрофические процессы.» Это необратимо. В миокарде происходят микроинфаркты. Ткань на этих местах рубцуется. Это соединительная ткань. Она не сокращается и является плохим проводником электических импульсов, она мешает. Сердце не в состоянии справится с нагрузкой. Это на всю жизнь. Если только не сделать пересадку сердца

[Сципион]

P.S. С наступающим)))

[Сципион]

По поводу тяжелой атлетики:
"Варданян (олимпийский чемпион) побеждал сильнейших спринтеров страны в беге на 30 метров с ходу, пробегал стометровку меньше, чем за 11 секунд, а в прыжках в высоту однажды преодолел 212 сантиметров"

[mishulka]

ПОЗДРАВЛЯЮ!!!!!!И С НАСТУПАЮЩИМ!

[mishulka]

я хочу свой вопрос из соседнего топика задать здесь если можно?
подарила ненаглядному пульсометр. решила тоже померить свой пульс без записи обшей программы.я сейчас бросила все железо если можно так сказать и просто занимаюсь офп- 3 раза в неделю- оставила только немного упражнений на основн группы как :
ГЭ, жим на наклонной скамье, отжимания, тягу горизонт блока, присед бицепс бедра- вообще то все делаю без усилий и наверно 60-70% от макс- стараюсь делать на 12-15 повторений . по времени занимает 20 минут- потом иду на беговую. бегаю в среднем 4 км со скоростью от 8 км/час- до 9 км/час плюс ходьба в начале для разогрева свои коленок и связок и в конце.
одела на той неделе пульсометр на бег- итог- при ходьбе у меня пульс 135-140 при беге на 8 км/час--- 176 !!!!!!
у меня врожденная аретмия тут наверно и максим граница у меня не 200 а думаю поэтому 220 даже. но я хочу сейчас сбросить пару лишних кг- при каком пульсе мне необходимо бегать и сколько по времени ?

[Сципион]

Сообщение от mishulka

я хочу свой вопрос из соседнего топика задать здесь если можно?
подарила ненаглядному пульсометр. решила тоже померить свой пульс без записи обшей программы.я сейчас бросила все железо если можно так сказать и просто занимаюсь офп- 3 раза в неделю- оставила только немного упражнений на основн группы как :
ГЭ, жим на наклонной скамье, отжимания, тягу горизонт блока, присед бицепс бедра- вообще то все делаю без усилий и наверно 60-70% от макс- стараюсь делать на 12-15 повторений . по времени занимает 20 минут- потом иду на беговую. бегаю в среднем 4 км со скоростью от 8 км/час- до 9 км/час плюс ходьба в начале для разогрева свои коленок и связок и в конце.
одела на той неделе пульсометр на бег- итог- при ходьбе у меня пульс 135-140 при беге на 8 км/час--- 176 !!!!!!
у меня врожденная аретмия тут наверно и максим граница у меня не 200 а думаю поэтому 220 даже. но я хочу сейчас сбросить пару лишних кг- при каком пульсе мне необходимо бегать и сколько по времени ?

Еще раз с наступающим)
135-140 мне кажется абсолютно нормальным даже для меня, а Вы намного меня моложе.
Расчитайте свой максимум (ЧСС) и старайтесь его не перешагивать (по крайней мере надолго) и все будет нормально. Стандартная формула 220-возраст очень не точна. В том смысле, что она не учитывает подготовленность и тренированность. Более практична в этом смысле формула Карвонена.
ЧСС = [ { (220 – возраст) – ЧСС покоя } х 0,6~0,8 ] + ЧСС покоя
Ее особенность в том, что 60-80% считается не от ЧСС макс, а от резерва { (220 – возраст) – ЧСС покоя. Чем человек более тренированный, тем ниже ЧСС покоя, и больше резерв.

Без пульсометра если и можно обойтись на чисто силовой тренировке, то на ОФП не стоит, чревато. Я уже к нему так привык, что даже взятие на грудь с ним делаю))) Просто в сторону нагрудный датчик сдвигаю.
Про похудеть:
самый экономичный и эффективный путь - интервальная тренировка. Активная фаза, фаза максимального ускорения - сжигается весь гликоген. Фаза активного отдыха (или шаг, или без трусцой) - накапливается гликоген из жировой прослойки. Фаза макс. ускорения длится 10-20 секунд (до минуты. В зависимости от тренированности). Фаза отдыха - 1-2 мин. или (лучше) до падения пульса до приемлемой величины - примерно 120 уд/мин
Получается такой цикл. Начинайте с небольшого количества таких циклов.
Прогрессии:
1. Увеличение количества циклов
2. Увеличение времени активного цикла
3. Уменьшение фазы отдыха
Кроме того, интервалка очень серьезно увеличивает EPOC, и жир сгорает еще долго после тренировки.
Проверьте себя тестом Руфье. При не самых лучших показателях (а если Вы преимущественно применяли силовую короткую нагрузку, они вполне могут быть), пару месяцев попробуйте самую обычную аэробику, но с измерением пульса. Держите "коридор" в 140-130 ударов в течении 30 минут. Это очень серьезно развивает объем сердца. Короче говоря, тренировкам на похудение часто мешают ограниченные возможности организма (именно в этом плане нагрузок)
Еще: жир сгорает в митохондриях (это клеточки в мышцах). И только там. В белых мышечных волокнах их мало. Так что если в мышцах их мало, можно мобилизовать жир в огромных, нечеловеческих количествах, он все равно не сгорит.