консультации по вопросам спорта и физкультуры

[Сципион]

http://forum.littleone.ru/showthread.php?t=1926688
Только начинайте постепенно. Никакого особого оборудования и времени не нужно

[LittleVa]

Спасибо огромное за тему!!! Уф, начиталась, в голове хоть немного разложилось все по полочкам, а то как начала ходить в спортклуб - каша полная )))
И все-таки у меня оч важный вопрос (что-то я не допоняла)...Я долгое время занималась шейпингом в Федерации, и там нам усиленно контролировали пульс в ходе тренировок (его постоянно измеряли в ходе упражнений), т.е. считалось, что сброс именно жировой ткани идет при пульсе до 120-130 уд/мин, а при 150 и выше сгорают МЫШЦЫ. Естественно, при средней нагрузке БЕЗ утягощенний (без веса).
Так все-таки при какой именно ЧСС лучше уходит жир, при какой - сгорают мышцы? ведь в основном всем хочется сбросить лишнюю "мякоть". Какого пульса придерживаться на, например, беговой дорожке при быстрой ходьбе? или на эллипсе? у меня он зашкаливает за 150. Это нормально? и при аквааэробике пульс высокий, очень даже - на то она и аэробика. Короче - помогите разобраться с этой ЧСС - что-зачем-когда-почему ))))
И еще - через какое время по науке начинает "гореть" жировая прослойка? сколько должна длиться кардиотренировка, чтобы начать худеть уже в процессе неё, а не после, ограничивая себя 3 часа голодом?
Заранее СПАСИБО!!!

[Сципион]

"Одной аэробики, увы, мало для “лепки” красивой фигуры"

Крис Ацето

В истории кардио-тренировок - три главных периода. В 60-е годы знаменитые бегуны-марафонцы стали рекламировать бег как способ укрепить здоровье и похудеть. В середине восьмидесятых взамен бега на свет были рождены принципиально новые виды аэробной нагрузки: аэробические танц-классы и стационарные компьютеризированные тренажеры - велоэргометры. Чуть позже были изобретены степперы и "бегущие дорожки". Благодаря своей относительно невысокой цене тренажеры шагнули во многие квартиры. В итоге аэробика стала едва ли не повальным домашним "хобби".
В конце восьмидесятых концепция кардио-тренировок уступила место более продуктивной идее кросс-тренинга. Так был назван синтетический вид физических нагрузок, объединивший аэробику и атлетический тренинг. Как выяснили ученые, такой "союз" куда быстрее укрепляет сердечно-сосудистую систему и более эффективно "сжигает" лишний жир, чем аэробика сама по себе.
Тем не менее, многие по привычке считают аэробику бесконкурентной в вопросах улучшения здоровья и похудения. Развеем самые распространенные заблуждения.
Миф первый
"Аэробика куда лучше "сжигает" лишний жир, чем атлетический тренинг."
На самом деле кратчайший путь к стройной фигуре - сочетание аэробных и силовых упражнении. Многие женщины ошибочно занимаются только аэробикой по двум причинам. Во-первых, считается, что аэробные упражнения в качестве энергетического топлива, мол, впрямую используют жир. а силовые упражнения - лишь сахар крови и гликоген (сахар, "складированный" впрок в печени). И второе: за 45 минут тренинга аэробные упражнения "сжигают" куда больше калорий, чем равная по времени силовая тренировка.
Давайте разбираться. Да, правда - аэробика использует подкожные запасы жира в качестве топлива, но ведь сахар крови и гликоген тоже идут в дело! Наука доказала: в течение первых 20 минут аэробного тренинга расходуются только сахар крови и гликоген. И лишь потом начинается "пережигание" жиров.
Да, правда - за равную по времени тренировку аэробика "сжигает" больше калорий. Однако есть и другая правда! Вот она: силовой тренинг существенно поднимает уровень метаболизма на отдыхе. Для тех, кто не понял, поясняю: в состоянии покоя наше тело помалу "пережигает" наш жир, чтобы обеспечить энергией физиологическую работу нашего организма (биение сердца, пищеварение, дыхание и пр.). Силовой тренинг резко повышает темпы расхода жира на отдыхе, причем сам расход зависит от вашей мышечной массы. К примеру десять кг мышц требуют для себя 500-900 дополнительных калорий в сутки, что равноценно одному дню полного голодания в неделю!
Вывод таков: аэробика "сжигает" жир на тренировке, но практически не затрагивает расход жиров на отдыхе. Ну а силовой тренинг не так и силен в деле "сжигания" жиров, но серьезно подстегивает метаболизм покоя. Понятно, что занимаясь и тем, и другим вы сказочно ускорите свое похудание. С одной аэробикой и сравнивать нечего!
Миф второй
"Чем больше аэробики, тем лучше"
Обратимся к научным фактам. Ученые обнаружили, что хотя аэробика и "сжигает" жир, но после часа нагрузок организм почему-то переключается на мышечную ткань. И вместо жира в огне метаболизма синим пламенем горят белковые аминокислоты. Через два часа аэробики организм теряет до 90% лейцина - аминокислоты, предопределяющей мышечный рост. Вот что рассказывает именитый профессионал Джей Катлер: "Пытаясь набрать "рельеф", я решил поднажать на аэробику и удлинил аэробный тренинг до полутора часов. Тут же упала сила мышц, они и "съежились" и потеряли обычную упругость. С тех пор я занимаюсь аэробикой не дольше 45-50 минут."
Миф третий
"Низкоинтенсивная аэробика наиболее эффективна"
Считается, что под нагрузкой организм расходует углеводы (сахар), а в состоянии отдыха - жиры. А раз так, то крутить педали велоэргометра надо еле-еле, симулируя тем самым состояние покоя. Если прибавить темп, то организм поймет, что вы занимаетесь спортом, и начнет "жечь" вместо жира углеводы. На самом же деле все обстоит не так. Если вы будете долго-долго крутить в медленном темпе педали, то организм неизбежно "сожжет" вместе с жиром и углеводы, и мышечную ткань. Но в процентном соотношении жира будет "сожжено" больше. Однако радоваться этому никак нельзя, потому что главным критерием эффективности аэробики является общее число "сожженных" калорий. А чем ниже темп аэробики, тем расход калорий меньше. Ну а если выбрать высокоинтенсивный темп, то калорий "сгорит" не в пример больше, а значит, и эффект похудения будет несравнимым. Так что, хотите похудеть, крутите педали как можно быстрее!
Миф четвертый
"Начинай с аэробики, а уж потом переходи к силовым упражнениям"
Все как раз наоборот. Чтобы силовые упражнения сработали, нужно применять относительно большие веса, с которыми можно сделать не больше 6-12 повторений в сете. Если вы возьмете старт с аэробики, то израсходуете гликоген, а это приведет к падению мышечной силы. В итоге вы не сможете развить ту интенсивность тренинга, которая предполагает рост мышц. Начинать надо с "железа", и это сильно поможет вашей аэробике. Силовые упражнения истощат запасы углеводов и потому "жиросжигание" начнется не через четверть часа, а почти сразу после начала аэробного тренинга.
Миф пятый
"Съел пирожное? Ерунда, добавил двадцать минут аэробики и лишних калорий как не бывало!"
Если вы начнете хронически переедать, то вам придется удлинить продолжительность аэробного тренинга сверх разумного времени. В итоге это приведет к перетренированности, и только. Правильнее поступить так: набавить интенсивность, а не продолжительность аэробики на ближайших двух тренировках. Дальше надо вернуться к обычному уровню интенсивности. Однако самое простое - это вычесть съеденные лишние калории из следующего приема пищи.
Миф шестой
"Увеличение объема кардиотренинга и силовых упражнений с легкими весами способствует более эффективному сжиганию жира."
Как уже говорилось, наилучший результат в "сжигании" жире приносит сочетание аэробных и силовых нагрузок. Однако в случае с "железом" нагрузки нагрузкам рознь. Малые веса не стимулируют роста мышечной ткани, ну а ее количество, как вы знаете, является принципиальным фактором "жиросжигания". Так что, главное правило остается непререкаемым: нужен полноценный силовой тренинг с большими весами (6-12 повторов в сете).
Миф седьмой
"Перед кардио-тренингом нужно как следует подкрепиться"
Вы уже знаете, что первые 20 минут кардиотренинга организм использует в качестве топлива сахар крови. А уж потом переключается на "сжигание" жира. Если вы только что поели, и сахара много, вы отсрочите наступление "жиросжигания", только и всего.
Лучше поесть за три часа до тренинга, а за час вообще не принимать никаких углеводов - даже не пить соки и кока-колу. Мышц будет больше, и "сжигание" жира усилится.
Миф восьмой
"Низкоинтенсивный кардио-тренинг не только "сжигает" жир, но и укрепляет сердце"
Факты: американские ученые установили, что для сердца лучше всего такая схема тренинга: занятия - три-четыре раза в неделю, не менее получаса каждое, интенсивность (по пульсу) - 50-75% от максимума. Кстати, эта схема укрепляет не только сердечно-сосудистую систему, но и легкие. Начинать нужно с 50-процентной интенсивности и постепенно довести ее до 75%. Запомните: чем выше интенсивность упражнений, тем крепче станет сердце, ведь оно, кто не знает - обычная мышца"

И еще
http://forum.littleone.ru/showthread.php?t=1898964

[Сципион]

Сейчас еще нашел:
"Согласно одному канадскому исследованию, занимающиеся HIIT потеряли в 9 (девять) раз больше жира (плюс нарастили мускул), чем занимающиеся традиционным способом (естественно, что времени последние затратили тоже больше)

[kmarinaa]

здравствуйте, может уже было.
мне нужно нарастить мышечную массу. при росте 162 вес 48 25лет, 1,5 года назад родила.
записалась в тренажерный зал, он только открылся, поэтому сходила только раз.
какое питание должно быть?
может рекомендации или ссылки на программы с упражнениями (где посмотреть?)

[Lery]

Сообщение от kmarinaa

здравствуйте, может уже было.
мне нужно нарастить мышечную массу. при росте 162 вес 48 25лет, 1,5 года назад родила.
записалась в тренажерный зал, он только открылся, поэтому сходила только раз.
какое питание должно быть?
может рекомендации или ссылки на программы с упражнениями (где посмотреть?)

знаете... не так давно открылся портал о бодибилдинге и фитнесе (http://www.muskul.ru). там много полезной информации, консультаций, диет. также профессионалы отвечают почти сразу на разнообразные вопросы. анонсировали и подборку индивидуальных программ в скором времени...

[ankoss]

Сообщение от kmarinaa

здравствуйте, может уже было.
мне нужно нарастить мышечную массу. при росте 162 вес 48 25лет, 1,5 года назад родила.
записалась в тренажерный зал, он только открылся, поэтому сходила только раз.
какое питание должно быть?
может рекомендации или ссылки на программы с упражнениями (где посмотреть?)

нарастить мышечную массу , самое простое побольше белков , так как ни являются основным строительным материалом организма, после нагрузки сразу орехи , запить молочным коктелем , налегать на творог , и ни в чем себе не отказывать , не забывать про физ упражнения. а ваша мама было нормаьлного веса?

[LittleVa]

To Сципион:
Огромное спасибо!!! Интересно. Перевариваю сижу. Короче, я все не так делала - как раз думала, что если после часа тренинга (аэробного или смешанного) поторчать на дорожке или в бассейне в быстром темпе - так жирок сгоняется. А оказывается - мышца, коей в моем телке и так не особо много там, где хотелось бы. Так все-таки как лучше-то? Я обычно прихожу на групп.тренинг (люблю интервал - аква или в зале), потом в бассейне плаваю с пол-километра. В каком месте стоит добавить силовых на тренажерах? Посоветуйте конкретно, пожалуйста

[Anna A.]

А я вот не люблю силовые тренировки. Они мне удовольствия не приносят((((((((
Как быть в таком случае? все-таки хочется чтобы тело было в тонусе.

Вот например, все бегуны имеют красивое тело. Они тоже мышцы дополнительно качают или это только от бега?
Или например, танцоры тоже. СПециально качаются?
Вот еще серферов возьмем- те вообще красавцы, сухие, поджарые, жира на них очень мало, рельеф мышц присутствует, но ведь они не качаются специально в зале?

[ПУМБА]

Ребята, посоветуйте мне...надо привести тушку в тонус, лишнего веса практически нет, он с повышением активности сам сойдет (как только на работу выйду ). Очень люблю танцы, думаю, мне подошли бы упражнения типа аэробики, заниматься в группе. Но есть ли такие активные тренировки, на которых можно привести фигуру в порядок? Не только приобрести тонус вообще, но и в процессе прокачать ягодицы, бедра немного...или все-таки придется с качалкой совмещать?
Помогите, я такой чайник.