Цитата:
При занятиях на силовых тренажерах мы должны снова изменить свое питание,
поскольку для роста мышц необходимо большее количество белка, а для энергии
необходимы «правильные» углеводы. Во время силовых нагрузок мы несколько
меняем режим дня и соответственно перестраиваем свой рацион. Силовые
упражнения лучше проводить в обеденное время или ранним вечером, когда
запасы гликогена полностью восстановлены. Это поможет добиться хороших
результатов в работе с весами.
|
• В эти дни с утра нам необходима одна из разновидностей «медленных углеводов»
– мальтодекстрин, чтобы напитать энергией АТФ наши мышцы. Этот углевод
содержится в кашах. Помните старую русскую пословицу «Силенок мало – значит,
каши мало ел»?
Поэтому утром добавляем в рацион каши (геркулес, перловая,
гречневая, бурый и дикий рис).
• Затем через какое-то время съедаем пару фруктов и еще спустя полчаса –
белковый обед.
• За час до спортзала – ничего не есть.
• Вода – не ограничена!
• Рекомендую вам за полчаса до прихода в зал выпить любую спортивную добавку
достойного производителя, основным действующим веществом которой является
креатин. Но без кофеина! Креатин способен расширять кровеносные сосуды даже
на уровне мелких капилляров, что, в свою очередь, увеличивает мышечное
кровоснабжение и обеспечивает приток крови в самые удаленные уголки ваших
мышц.
После силовой нагрузки в течение 20 минут следует выпить коктейль того самого
изолята протеина (то есть чистого белка, без углеводов). Скорость усвоения белков
сразу после тренировки подскакивает в 3–4 раза. В это время голодные мышцы
готовы активно усваивать белок.
L-карнитин в этот день мы, естественно, не принимаем, так как проводим не
аэробную, а силовую нагрузку. В данном случае жиры мы не сжигаем и карнитин
просто бесполезен!
Если у вас нет возможности
воспользоваться изолятом протеина, употребление йогурта сразу после силовой
нагрузки не только поможет восстановлению мышечной массы, но и
воспрепятствует ее физиологическому распаду.
• До 18:00 при желании можно съесть еще один белковый обед, протеин которого
пойдет на наращивание и восстановление мышечной ткани.
• После 18:00 – салат или тушеные овощи.
• И как всегда – яичные белки на ночь.
• Углеводы после силовой нагрузки лучше не употреблять. Запасы гликогена,
который и так уже частично израсходовался во время силовой нагрузки, за ночь
сократятся до минимума, и аэробная нагрузка на следующее утро будет
происходить исключительно за счет энергии распада собственных жиров.
Каких-либо особенностей силовые нагрузки не имеют, необходимо только
получить разрешение у врача на подобные занятия. Самое подходящее время для
их выполнения – предобеденное или спустя 2–3 часа после еды. Заниматься
необходимо регулярно, не менее 3 раз в неделю, желательно через день, чередуя
силовую нагрузку с аэробной.
упс
, МОЛОДЕЧИК!
