Первоначально это относилось к бегу: 15 сек высокоинтенсивного бега, 45 сек медленного. Повторить. И так максимум 10-12 итераций.
Но суть, как мне кажется, именно в интервальном характере нагрузки. Фишка HIIT состоит в том, чтобы дать встряску организму, повергнуть его в шоковое состояние. Но, поскольку нагрузка интервальная, организм не успевает адаптироваться к такой нагрузке, и тратит очень много энергии, чем в результате часовых кругов по стадиону. Медленная часовая беготня, конечно, напрямую затратит больше энергии, чем 15 минутная. Но крутость HIIT состоит в том, что эта «шоковая терапия» очень сильно увеличивает скорость метаболизма (обмена веществ). То есть львиная доля энергии будет сжигаться ПОСЛЕ тренировки . Метаболизм всего организма увеличивается примерно на 2 дня, то есть в течение этих 2 дней организм будет сжигать повышенное количество жира.
Но мне очень нравится упражнения по протоколу Табата: 20 сек работы в очень быстром темпе, на пределе интенсивности, 10 сек отдыха. И так 8 раз.
Табата приседания (Tabata Squat)
http://www.youtube.com/watch?v=ku-eOGXScOQ
Проще, наверное, нельзя придумать.
“Выброс” (Thruster) в режиме Табата
http://www.youtube.com/watch?v=peLFTePbfDQ&feature=fvw
Он хорош (ИМХО) тем, что он
1. Прост.
2. Развивает как мышцы низа, так и мышцы верха тела
Одно из самых хороших упражнений, это поднос ног из положения упор лежа, в положение упор сидя, плюс прыжок вверх.
http://www.youtube.com/watch?v=gmuSgwCNSgE
Ну а если выполнять его с тяжелым медицинболом… Я, правда, делал его с легкими гантелями с большими блинами…
http://www.youtube.com/watch?v=GX7pD-CeCvU&feature=fvw
По сути движений это тот же выброс, только намного сложнее
Впрочем, «знание немногих принципов заменяет незнание многих фактов». Под один и тот же принцип HIIT или протокол Табата можно подсунуть массу различных упражнений. Или просто поискать в инете по слову Табата.
Ну а этот комплекс почти один в один текс Купера. Хотя это по большому счету не HIIT, нечто общее есть. Он достаточно прост и универсален. Кроме того, в нем задействованы практически все группы мышц.
http://rutube.ru/tracks/785550.html?...a565ea7b83dbb8
1. Отжимание 10 раз
2. поднос ног в положение упор сидя и возвращаемся в упор лежа 10 раз.
3. 10 разножек, по 5 на каждую ногу, коленом касаемся пола (либо 10 выпрыгиваний из глубокого седа)
4. Либо подъем корпуса до вертикали, либо «плуг» (закидывание ноги за голову, желательно коснуться пола за головой), либо «скрепка» (одновременное складывание корпуса и ног. Локти притянуть к коленям). Отрыв поясницы обязателен. Я предпочитаю подъем корпуса лежа ногами к стене, при подъеме касаясь ее руками
5. Подъем корпуса, лежа на животе
6. Подъем ног, лежа на животе
К этому комлексу я добавил первыми подтягивание обратным хватом и отжимание на брусьях (чисто технически, ибо этот тренажер стоит рядом)
После я делаю 10 секундную паузу (делая интервальную тренировку), и повторяю итерации до тех пор, пока смогу. То есть получается HIIT.
Лучше для похудения сложно придумать
Ко вскму прочему: Табата, это 8 раз по 20 сек работы+10 сек отдыха. Итого 4 мин. При любой загруженности это "сумасшедшее" время найти не сложно
