Советы Цацулина по развитию силы

[Сципион]

Павел Цацулин - мастер спорта СССР, бывший инструктор спецназа по физической подготовке. В настоящее время Павел Цацулин живет в США и является одним из основных экспертов по подготовке элитных подразделений в Америке.
Основатель и пропагандист русской гиревой школы

По Цацулину основа физической силы заключается в напряжении мышц.

«Правильная тренировка напряжения включает пять ключевых моментов:
1) медленное выполнение упражнений;
2) максимизация мышечного напряжения, независимо от того, с каким весом вы работаете;
3) работа с большими весами, 85-95% от вашего максимального веса;
4) минимизация утомления;
5) использование различных неврологических феноменов.
…
«именно мышечное напряжение и вес, а не утомление и число повторений являются ключом к тайне силы (Роман, 1962; Goldberg cl al, 1975; Atha, 1981)»
…
Другими словами, если вы хотите стать сильнее, вам необходимо расширять пределы веса/напряжения, а не повторений/утомления. Это работает.»

Цацулин злейший враг повторений. Так как это приводит только к утомлению мышц
Ну а «Мышечное переутомление не только не полезно, но и контрпродуктивно».
…
«НЕ РАСПЫЛЯЙТЕ СВОЮ СИЛУ НА ИЗЛИШНИЕ ПОВТОРЕНИЯ!»
…
Да, усталость и сила/напряжение - две взаимоисключающие вещи! Отходы метаболизма, такие как молочная кислота, препятствуют мощным сокращениям. Сердечно-сосудистая недостаточность заставляет нас раньше времени прекратить подходы. Психическая усталость от большого числа повторений или подходов препятствует выработке требуемой интенсивности. Коммуникационные связи между мозгом и мышцами оказываются перегруженными и теряют способность эффективно проводить ваши приказы.

Чтобы увеличить физическую силу но при этом не наращивать мышечную массу нужно тренироваться с большими весами, но поддерживать общее число повторений за тренировку на низком уровне.
«Идея заключается в том, чтобы минимизировать разрывы мышц и последующую их реконструкцию
…

Чтобы стать сильным и не стать большим, тренируйтесь с большими весами, но не делайте много повторений.
…
Большое число повторений уменьшает мышечный тонус
…

Если вы хотите стать сильней, научитесь генерировать напряжение вместо того, чтобы наращивать мышцы, а чем сильнее вы будете, тем выше будет ваш мышечным тонус! Поэтому тренировка силы и тонуса - это одно и тоже

Нужно избегать упражнений, в которых задействован только один сустав. Они неэффективны, они негативно сказываются на силовых показателях и делают человека более подверженным травмам"

Закон иррадиации (один из законов Шеридана)
гласит, что интенсивно работающая мышца задействует своих соседей, а когда последние становятся частью действия, сила увеличивается. Нервные импульсы, исходящие из сокращающейся мышцы, достигают других мышц и запускают их.

«выбирая упражнения, которые позволяют вам заниматься с наибольшими весами, а затем наращивая эти веса, а не число повторов, вы будете получать максимальную отдачу от инвестиций своего времени в силовые тренировки
…
Иррадиация с большими весами и базовыми упражнениями - это однозначно лучшая альтернатива методике из множества изолированных движений»

Он предлагает для занятий всего 2 упражнения, утверждая, что они великолепно развивают все тело. Это становая тяга и боковой жим (в крайнем жим подойдет любой)
Но не мало ли будет всего лишь 2 упражнений? «Вы не сможете перестроить отдельные мускулы даже с помощью 22 упражнений, и это связано с особенностью взаимодействия ваших мышц с головным мозгом»

Мышца, независимо от того, к какой ее части прикладывается нагрузка, работает полностью. Некоторые части мышц (в частности 2 из 3 головок трицепса) не включаются в работу не из-за приложения усилия, а из-за маленького веса. Возможна модификация базовых упражнений, для переключения нагрузки на проблемные области (Например, тяга-сумо, «утиная» тяга, рывковая тяга, тяга с плинтов, «толчковая» тяга)

«Несмотря на кажущийся дисбаланс, высока вероятность того, что вам не потребуется проходить специализированных программ. Дорастите до приличных весов в своих базовых упражнениях, и ленивые мышцы будут вынуждены принимать участие в ваших тренировках»
Если необходим не только рост силы, но и рост мышечной массы:

1) уменьшишь число повторений до 4-6, чтобы иметь возможность работать С большими весами;
2) выполнять помногу, в среднем по 10-20, подходов;
3) завершать каждый подход за пару повторений до отказа мышц, чтобы избежать преждевременного утомления, которое приведет к снижению веса или числа подходов.

Базовая программа Power to the People, нацеленная на развитие силы без увеличения мышечной массы, предполагает три подхода с тяжелым весом (5,3,2 повторения). Отличие этой вариации только в количестве подходов. После этих трех, уменьшить вес до 80% и делать подходы по 5 повторений. Пауза между подходами 60-90 сек.
Снижение веса и уменьшение паузы необходимый компромисс: снижение веса делает возможным множество подходов, уменьшение времени между подходами ведет к увеличению выброса гормона роста, который способствует анаболизму.



«Говоря о стабилизации спины, нельзя не упомянуть о тяжелоатлетических поясах.
Скажите «нет» искусственной помощи и формируйте «натуральный пояс» - каменный пресс, такой как у Юрия Спинова, человека-крана из Украины, который вообще никогда не одевал ремень, даже когда приседал с весом 415 кг!»

Последовательная индукция - это еще один из законов Шеррингтона
В соответствии с этим законом, сокращение мышцы, скажем трицепса, делает се антагониста, в данном случае бицепс, сильнее, когда придет его очередь сокращаться. В начале 1980-х ученые предположили, что этот феномен является следствием эффекта дезингибиции. Другими словами, когда ваши трицепсы энергично сокращаются, то посылают в нервные центры, контролирующие бицепс, сигналы о том, что бицепсы не должны опасаться травмы; поскольку, если дела выйдут из-под контроля, трицепсы достаточно сильны, чтобы прийти на помощь!

Так что по Цацулину перед выполнением скажем становой тяги, нужно напрячь все мышцы, в частности трицепс