Хотя меня (если мне не изменяет память) просили упражнения на руки, я привожу все, что я делаю. На руки я не обращаю слишком большого внимания. Это совершенно бессистемный набор упражнений, но может что-либо путное в нем найдете.
Я из них составляю комплексы для круговой тренировки в будни. Тройками: упражнение на верх тела, упражнение на низ тела, упражнение на середину тела (или на все тело). Таким образом в комплексе 6-9 упражнений. Пока верх работает, низ отдыхает.
1. Кубинский жим
http://www.youtube.com/watch?v=fyQKP48F5kY (ищите на youtube по Cuban press)
Это одно из лучших упражнений для плеч. Встать прямо, ноги на ширине бедер, взять в руки гантели. Подтянуть гантели к верху груди, направляя локти вверх, будто делаешь тягу к подбородку. В момент, когда гантели достигнут наивысшей точки, повернуть локти вниз и поднять гантели еще выше — примерно на уровень ушей. Теперь поднять их над головой, плавно соединяя руки по мере движения.
2. Dumbbell Jumping Jack
http://www.videosurf.com/video/dumbb...osition=inline
3. Swing
http://www.youtube.com/watch?v=Vt0BIbj1zp0 (ищите на youtube по Swing dumbbell)
Хотя Swing это «раскачивание», имеет смысл делать его в стиле «дровосека». Поднимаете гантель вверх, и с силой опускаете его вниз. Представьте, что это не гантель, а топор. И Вы колете деревянный чурбак. Возможно, это боевой топор. И Вы колете чью-то голову
Только ноги расставьте пошире, а то без коленей останетесь. Если в нижней точке амплитуды приседать, чтобы гантель в паре сантиметров от пола прошла, а в верхней ноги полностью выпрямлять, то это будет яркий пример одного (но крайне эффективного) упражнения на все тело. Очень трудно тут найти какую-либо незадействованную мышцу.
4. Румынская тяга с гантелями на одной ноге
http://www.youtube.com/watch?v=o0bYLQsFbjs (ищите на youtube по romanian deadlift one leg (если на одной ноге) и romanian deadlift если все равно)
5. Приседания с гантелями с выпрыгиванием
Ничего сложного
http://www.youtube.com/watch?v=sNv_H1Jn29I (ищите на youtube по Dumbbell Jump Squat) Его я ставлю в комплекс рядом с пунктом 4. Хотя оба упражнения на низ тела, но 4. на бицепс бедра, а 5. В большей степени на квадрицепс.
Прыжки желательно делать в стиле «кенгуру». Это значит как можно выше подтягивать колени. В идеале подтягивать их к груди. Несмотря на свою простоту, это упражнение одно из самых эффективных.
6. Изометрические приседания. Замрите в нижней точки приседаний (когда верх бедра параллелен полу). «Посидите» так хотя бы полминуты. Это упражнение хорошо комбинируется с 5.
7. Дровосек с гантелью
Вряд ли Вы сможете найти какое-либо движение из реальной жизни, где не задействовались бы косые мышцы живота. Практически все движения пересекают вертикальную ось тела.
http://www.youtube.com/watch?v=GuiEZWIHWrA (ищите на youtube по Wood Chops dumbbell)
8. Twist
http://www.youtube.com/watch?v=ppPbJqrAjoE (ищите на youtube по Russian Twist)
9. Сгибания и жим гантелей стоя
http://www.mhealth.ru/form/338376/ Только я делаю следующим образом:
a. Исходное положение стоя. Гантели в опущенных руках, ладони направлены внутрь, смотрят на бедра.
b. Сгибаем руки в локтях, одновременно супинируя их (кисти вращаются наружу). Когда гантели оказываются у плеч, ладони обращены назад.
c. Поднимаем руки с гантелями вверх. Кисти пронируются (вращаются внутрь). Когда гантели подняты вверх, ладони обращены вперед.
d. Опускаем гантели к плечам. Руки не супинируются, и ладони в конечной точке так же обращены вперед.
e. Руки разгибаются в локтях. Супинируются. И в конечной точке ладони смотрят друг на друга.
Это упражнение можно делать вместе с выпадами. Вместе с выпадом вперед выполняются шаги 7a – 7c, при возвращении ноги выполняются шаги 7d – 7e
Это упражнение в равной степени развивает и бицепс, и трицепс.
10. Трицепсевый жим
Трицепс отвечает за распрямление руки в локте, и за отведение плеча. В данном упражнении задействуются обе его функции, при очень бережным отношением к локтям.
Ложитесь на пол. Локти прижаты к туловищу. Поднять обе гантели над грудью, ладонями друг к другу (исходное положение). Опустите обе руки. Поскольку мы лежим на полу, рано или поздно локти упрутся в пол: плечи на полу, предплечья перпендикулярно полу. Угол между ними 90 градусов. Зафиксируйте этот угол, и сохраняя его, опустите гантели назад. После того, как гантели одновременно ударятся об пол за головой, мощным движением верните их обратно перед грудью, и немедленно выпрямите руки. Все это (возврат гантелей из-за головы и подъем их вверх над грудью) должно выполнятся как единое слитное движение.
11. Молотковые сгибания
http://www.youtube.com/watch?v=zC3nLlEvin4 (ищите на youtube по Dumbbell Hammer)
Выполняются как и обычные сгибания на бицепс, но торцы гантелей на всей траектории движения смотрят вперед. Грифы расположены параллельно друг другу. Упражнение в большей степени развивает не бицепс, а брахиалис (плечевая мышца, находящаяся под бицепсом, и чисто визуально его увеличивающая)
12. Присед с гантелью над головой
http://www.youtube.com/watch?v=7WwFmkegYdE (ищите на youtube по overhead squart dumbbell)
Очень хорошее упражнение. Вес можно взять небольшой, первоначально его можно вообще выполнять с чем-нибудь вроде швабры, или мяча. Основной плюс этого упражнения заключается в том, что тело работает как единое целое.
13. Турецкий подъем
http://www.youtube.com/watch?v=Ep0L55Gg6ak (ищите на youtube по Turkish Get Up)
14. Удержание в наклоне. Возьмите гантели малого веса, наклонитесь, разведите руки, и застыньте в таком положении на максимальное время.
15. Бурпи с гантелями
http://www.youtube.com/watch?v=YGac6QN7ys8 (ищите на youtube по Burpee dumbbell, или просто Burpee)
Бурпи – непереводимое слово с английского. Великолепное упражнение. Его вполне можно выполнять без гантелей. Примерно 50-100 в день, и о слововосочетании «лишний вес» Вы забудете.
16. Тяга ренегата.
http://www.youtube.com/watch?v=C3RYJ...eature=related
Это упражнение как и бурпи с гантелями можно выполнять только если рукоятки гантелей не вращаются. Иначе Вы расшибете себе нос об пол. (ищите на youtube по Renegade Rows)
17. Рывок и толчок гантелей
http://www.youtube.com/watch?v=YQGqS...eature=channel
Или
http://www.youtube.com/watch?v=lW5kZQEW8ak&NR=1 (торец на плечо)
18. Рывок гантели с пола
(это мое самое любимое упражнение)
http://www.youtube.com/watch?v=Iv-3I0L7rpk (ищите на youtube по Dumbell Snatch)
Можно посмотреть:
http://www.mhealth.ru/form/totalfit/961640/
http://www.mensfitness.com/fitness/w...mbbell-workout
http://www.menshealth.com/cda/featur...0013281eac____
http://www.menshealth.com/fitness/du...cises-3/page/2
http://www.menshealth.com/fitness/bu...ernating-lunge
http://sportswiki.ru/%D0%A6%D0%B8%D0...B5%D1%84%D0%B0
Но лучше всего посмотрите на
YouTube. Запустите поиск по слову dumbbell (гантели)
но нет ничего про то, с какой интенсивности занятий наинать новичку(молодой девушке)? по сколько раз 1 подход ..или как там считается?)
