Этот пост навеян очередными вопросами, что есть ДО или ПОСЛЕ тренировки.
И если я позанимался 1 час, то отсыпьте мне на 1 час здоровья и хорошей фигуры. Если 58, то, соответственно, на 2 минуты меньше.
Но на самом деле все намного проще (и сложнее, одновременно).
1. Для того, чтобы похудеть, нужно постоянно держать дефицит калорий. Но нельзя постоянно или выигрывать, или проигрывать. Имеет значение только «общая сумма» выигрыша.
2. Дефицит калорий означает, что усвоенных калорий немного (немного!!! Не считайте свой организм дебилом; уж он знает как добиться своего; при споре с Вами возможно только одно из двух: либо по его, либо одно из двух.
3. Человеку нужно:
- Покрыть нужды организма в белке (понятно, что в зависимости от того, как он их тратит)
- Покрыть нужды во всех незаменимых аминокислотах (в некоторых белковых продуктах нет незаменимых аминокислот, а из прочих организм их создать не может; ну и рацион получается неполноценным)
- Покрыть нужды в жире и избежать избытка жира. Получить все незаменимые жирные кислоты. Ну и соблюсти баланс полиненасыщенных жирных кислот
- Получить углеводы до баланса калорий (Примерно: Калории от углеводов= весь обмен - калории от белков – калории от жиров; Доля углеводов определяется по остаточному принципу после белков и жиров)
- Микронутриенты - витамины, минералы, нуклеиновые кислоты и т.д. Их очень мало, но они очень нужны.
4. Трата калорий должно быть не раз от раза, а образом жизни. Никакая супер-пупер диета не «спасет отца русской демократии», если самая большая его нагрузка, это вставание с дивана. Даже «спорт» не спасет. Если под спортом понимается пыхтение в зале 1-2 часа в неделю, а по возвращении из него субъект ложится на диван.
5. Ограничивать нужно то, что приводит к систематическому обжорству. Например, одна конфетка влечет за собой съеденный килограмм.
Если Вы соблюдете все эти условия Вы обязательно похудеете. Законы физики писаны и для Вас то же.
Можно подойти и с другой стороны.
Весь метаболизм делится на:
BMR (Basal metabolic rate) - базовый метаболизм, базовое количество калорий, которое позволяет человеку функционировать, например, находясь во сне.
NEAT (Non-exercise associated thermogenesis) - количество калорий, которое нужно прибавить за счет не спортивной дневной активности (стирка, разговоры, прогулки, работа, поход за покупками и т. д).
EAT (Exercise associated thermogenesis) - количество калорий, которое нужно прибавить за счет спорта. Нужно понимать, что это не добавит кучу калорий тем, кто не занимается по 1-2 часа в день несколько раз в неделю, 30 минут неспешных занятий на эллипсе не сильно помогут
TEF (Thermogenic effect of feeding) - термогенный эффект еды (сколько ккал тратится на переваривание и усвоение пищи). Частота приемов пищи не важна. Не важно, едите ли Вы три раза в день по 600кк или 6 раз в день по 300 - в итоге будет высчитываться процент от общей калорийности - 1800 калорий. Варьируется в зависимости от состава макронутриентов в Вашем питании и содержания волокнистой пищи. Чем больше Вы потребляете белка, углеводов и волокна (клетчатки?) - тем выше TEF. Чем больше жиров - тем ниже.
TEE (Total Energy Expenditure) - общее количество необходимых Вам калорий (BMR + EAT + NEAT + TEF)
Или расход энергии человеком можно разделить на три составляющие: базальный уровень метаболизма или отдыха уровень метаболизма (RMR), термический эффект пищи (TEF), а также термический эффект деятельности (TEA).
То есть, увеличивая TEE, Вы можете слопать лишнее пирожное. Что значит увеличить?
BMR – Если Вы систематически будете заниматься силовой тренировкой, EPOC будет выше нормы. Для того, чтобы привести его в норму, организм будет тратить значительное количество калорий. Вы будете их тратить даже во сне.
EAT – с этим понятно. Но не стоит всерьез считать 2 часа в неделю ходьбы на дорожке спортом. Этой нагрузки и под лупой не заметишь. С другой стороны, если человек будет ходить даже 10 часов в неделю, это совершенно не поднимет его EPOC. И трата калорий закончится вместе с окончанием тренировки. EAT замечателен тем, что калории сжигаются не только на этой фазе, а возникает «волна», и тратится больше калорий и в фазе BMR и в фазе NEAT. Силовая тренировка необходима. И забудьте о «зоне сжигания жира» на тренажерах.
NEAT – само по себе это мало. Но если эта «волна» наложится на другие, то эффект может быть значительным. Не стоит это игнорировать.
TEF – то есть еда сама тратит на свое переваривание часть калорий, которые она приносит. То есть Вы, например, съели 100 г постного мяса. Там примерно 20% белка. То есть Вы съели 20г белка. Но учитывая TEF, эти 20г легким движением руки превращаются в 12.
Это все хорошо, только не забывайте о сбалансированном питании. Ксати, вода, несмотря на то, что в ней 0 калорий, тоже отвлекает на себя калории организма. Особенно холодная – организм ее подогревает до комнатной температуры. Но пока вода не будет комнатной температуры, она не усвоится, так что знайте меру.
Итак, Вы увеличили BMR + EAT + NEAT + TEF. Следовательно TEE. Следовательно Вы можете позволить себе нечто вкусное.
Не надо думать, что не исполнив какой-то пункт, Вы ни на грамм не похудеете. Все будет. Просто одному нужно будет месяц (тем более, если человек с прекрасной генетикой), другому полгода, а третьему и весь год.
Только похудение это не цель. Подумайте, а что Вам собственно нужно.
Цель размыта. Фигура? Но ведь это не столько вес, сколько объем. Рельеф? Почему-то под рельефом понимается только похудение. Но ведь это еще и развитие мышц.
И не стоит забывать про здоровье.
Я уж не говорю про красоту. Независимо от вкусов и канонов, если женщина коряво двигается она не красива. И наоборот, независимо от вкусов и канонов, если женщина красиво двигается она красива.
Попробуйте самое простое:
Тратьте 2000 ккал каждую неделю. В течение хотя бы пары месяцев (желательно это распространить и на больший срок). И хотя Вы существенно не изменили свои пищевые привычки, вес будет уходить. Но поскольку Вы занимаетесь так же и силовой, уходить будет не только вес, но и фигура будет становиться более спортивной и плотной. Но и движения станут более упругими и плавными.
Так что все довольно просто, и не стоит устраивать вокруг этого пляски с бубном. В том смысле, что вопросы есть ли когда есть до тренировки, что и когда есть после, сколько раз есть, и т.д. если и имеют смысл, то он мал.
Почитайте еще тут
