Цитата:
|
Подскажите, пожалуйста силовые упражнение для ног в домашних условиях. Я знаю только выпады и приседания:008:
И какой вес лучше брать? цель - упругая попка :)) |
Цитата:
Стоя, махи назад по-диагонали прямой ногой, зажимая ягодицы - на нижнем блоке, в принципе дома можно делать с утяжелением на ноге или купить домашний блок (на дверь вешается такая система резинок). В положении стоя на четвереньках, руки прямые или на локтях, под коленкой зажать гантельку и поднимать согнутую ногу вверх до параллели с полом, пятка смотрит в потолок. А еще можно не только поднимать, но еще и пружинить ногой. Можно вместо гантельки утяжеление на лодыжку. Еще на фитболе лежа пузом и держась руками впереди за что-то поднимать ноги вверх, зажимая ягодицы - не силовое, но действенное (хотя тоже наверно можно с утяжелением). Купить резинку, которая восьмеркой - лежа на спине ее растягивать поднятыми вверх ногами. Про вес - в принципе, рекомендуют брать такой вес, который Вы в последних двух разах из подхода будете поднимать уже через немогу. Ну и ноги, конечно, сильнее чем руки - можно брать гантельки потяжелее. |
Хочу дополнить....
На тех же четвереньках -отведение согнутой ноги в сторону, -подведение колена к плечу и отведение его за себя (нога согнутая до угла в 90% двигается в плоскости параллельной полу), -подтягивания колена к животу и разгибание ноги назад, выше параллели пола. -выпрямляем ногу в сторону от корпуса и поднимаем её до параллели с полом. Желательно ногу на носок в нижней позиции не ставить, оставлять на весу. Можно комбинировать с подъемом прямой ноги назад. -стоя. Плие. В опущенный руках можно держать утяжеление. -отведение ноги в сторону стоя. Опорная нога чуть согнута. Можно в конце добавить "пружинки" на добивание. -если есть какая-либо не очень высокая поверхность (на уровне колена, примерно), можно заходить. В руках так же возможно утяжеление. -лежа на боку поднимаем прямую ногу вверх. Тут важно, чтобы не высоко, если высоко, техника не та. Носок должен быть опущен в пол, поднятие идет именно за счет ягодичной. -мостик. Ложитесь на спину, ноги сгибаете в коленях, поднимаете таз чтобы тело было вытянуто в прямую линию. Ягодицы зажимаем. Можно в конце так же попружинить. Можно в верхней точке зависнуть и сводить/разводить колени. На первое время гантели может заменить наполненная водой бутылка. Вспомню еще - допишу. Не забывайте так же про растяжку. Она поможет избежать сильной боли на следующий день и будет формировать красивые мышцы. Удачи) |
Здравствуйте , подскажите , пожалуйста, реально ли добиться каких-то результатов , 2 раза в неделю посещая групповые занятия ( силовые ) ? Лишнего веса нет, рост 165 , вес 54 кг . Хочу крепкие пресс и попу)) Занимаюсь не так давно, и вот озадачена вопросом, достаточно ли мне 2-х тренировок в неделю, или стоит подключить к этому еще и тренажеры , или просто ходить на групповые почаще??
|
Цитата:
|
Цитата:
|
Цитата:
|
Цитата:
|
Цитата:
|
Часовой пояс GMT +4, время: 05:45. |
Powered by vBulletin® Version 3.8.7 Copyright ©2000 - 2024, Jelsoft Enterprises Ltd.
Перевод на русский язык - idelena