Упражнение на пресс. Мое видение.
 

Скручивания (кранчи), это подъем верхней части (верхняя треть) корпуса.
Дело в том, что прямая мышца очень маленькая. И если поднимать весь корпус, то в работу включаются другие мышцы, которые отнимают нагрузку у прямой.
Казалось бы ну и пусть. Но, подъем туловища из положения лежа, особенно если разгибания производятся «до конца» нагрузка на поясницу «велика есть». Да и сама прямая мышца живота не самая полезная в организме. Нет, у нее есть функция, которую трудно переоценить: она защищает многие внутренние органы. Но это в статическом режиме. А в динамике она фактически передает усилие одной косой мышцы к другой.
А вот тут трудно найти какое-то движение, в котором были бы не задействованы эти мышцы. Это и все виды спорта, это и когда Вы несете ребенка на руках, это и когда Вы сумки поднимаете… Одним словом все движения реальной жизни. Мне сейчас в голову ничего не приходит, но если Вы сможете найти такое движение, я буду очень признателен, и дам Вам «большую сладкую конфету»))))
Кроме того, мышцы кора передают усилие от одной «жесткой части» (низ тела) к другой (верх тела). И если Вы делаете какое-то движение из реальной жизни, ну, например, машину толкаете (хотя это и редко случается), даже если у Вас супер-пупер сильные ноги, но слабый кор, то Вы не сделаете ничего.
Почему скручивания, это самые бесполезные упражнения:
1. упражнения типа скручиваний напрягают мышцы живота лишь на каких-то 7-8 %.
2. в связи с тем, что подобные упражнения выполняются в искусственно ограниченной амплитуде, расход калорий (как результат и кол-во сжигаемого жира) крайне невелик.
3. выполняя упражнения данной категории даже с идеальной техникой, вы не сможете обойти неслабую и неприятную нагрузку на поясницу.

И, не смотря на всю их бесполезность, 99% всех посетителей залов на всей территории России до посинения «качают пресс». Мы говорим «качать пресс», подразумеваем кранчи)))
Что я советую:

Отжимания с тягой гантели одной рукой.

Берем пару гантелей и принимаем упор лежа (А). Линия спины, таза и ног должна быть ровной на протяжении всего упражнения(!). Делаем обычное отжимание (Б) и, поднявшись вверх, теням одну руку к бедру (В), сохраняя по возможности идеальной линию спины, таза и ног, о которой я говорил. Фиксируем руку в таком положении (имеется ввиду пауза в верхнем положении руки 0,5-1 секунда, а не резкое опускание ее обратно) и возвращаемся в исходное положение. Повторяем отжимание и подъем гантели другой рукой.

Т-Отжимания.

Примите упор лёжа. Расстояние между ладонями - полторы ширины плеч. Пальцы рук смотрят вперед, таз приподнят.Отжиматься нужно так, чтобы касаться пола ключицами, а не грудной клеткой. Поднимаясь верхней точке, оторвите одну руку от пола и развернитесь максимально вбок, чтобы туловище оказалось перпендикулярно полу. Сделайте максимальное количество повторений.

P.S. Разного вида отжиманий существует очень много. Очень мне нравится так называемое «отжимание аллигатора». Встаете в обычную стойку для отжиманий от пола. Потом одну руку переносите немного вперед, одноименную ногу тоже. Сделали отжимание. «Задние» руку и ногу переносите вперед (так чтобы бывшая передняя нога выпрямилась) и делаете новое отжимание. И вперед ползком по комнате.

Наклоны в стороны с гантелью.

Для этого упражнения нужна одна гантель средней тяжести (слишком легкая не даст результата, но и надрываться тоже не стоит). Берем гантель в одну руку и принимаем вертикальное положение тела, вторую руку кладем на талию или на затылок) (А). Спина ровная, плечи не сутулим, ноги на ширине плеч. Аккуратно опускаем одну руку с гантелью вбок, вдоль бедра на максимально низкий уровень (Б), делая при этом вдох. И нельзя наклоняться под тяжестью гантели. Потом меняем руку и делаем такие же наклоны в другую сторону.

Становая тяга одной рукой.

Именно одной – так в упражнение очень хорошо задействованы мышцы кора и поперечная мышца живота. Положите на пол, справа от себя тяжелую гантель. Ноги на ширине плеч. Присядьте, держа спину ровной, и ухватитесь одной рукой за гантель, а вторую лучше просто отведите в сторону, не прикасаясь ею к телу, но можно и упереться в талию (А). Несколько прогнитесь в пояснице и, не допуская разворотов в пояснице, встаньте, напрягая мышцы ног, ягодицы и низ спины (Б). Задержитесь в верхнем положении около секунды и так же ровно и красиво опуститесь, не кладя гантель на пол – это один повтор. Не сутульте спину.

Подъем гантели рывком

Ноги чуть шире плеч. Присесть. Гантель лежит на полу между ног. Возьмитесь за нее правой рукой. Мощно выдерните ее вверх над головой. Рука на головой прямая. Это одно из лучших упражнений. Оно тренирует не только кор, но и ноги и руки. Это упражнение на все тело
Если дома имеется гиря рекомендую заменить это упражнение на подъем гири рывком. По поводу техники лучше проконсультироваться с тренером или знающим человеком лично. Тем более, что я не большой спец. по технике

Дровосек

Это мое любимое упражнение)
Про его пользу говорить излишне: никто не видел дровосека с невзрачным животом или пузом) Но это упражнение на все тело
Берем двумя руками гантель и поднимаем к правому уху (А). Напрягая мышцы живота, перемещаем гантель по дуге к левому бедру (Б), потом возвращаем ее в начальное положение. И так «рубаем» в быстром темпе где-то минуту, отдых и минуту в другую сторону. Не забываем дышать (гантель вверх – вдох, вниз – выдох).
Можно чуть сильнее приседать, и гантель опускать не к бедру, а до середины голени. Бедра и колени смотрят только вперед. Их нельзя разворачивать «по ходу движения»
Я делаю примерно так http://www.youtube.com/watch?v=p8FCmRgrECM но с гантелями. Тут развиваются не только мышцы кора, но и не хило мышцы ног.

Если вы занимаетесь в зале упражнение дровосек можно выполнять и на блочном устройстве. К блочному устройству желательно прикрепить веревочную рукоять, если такая имеется, если нет – просто схватитесь за рукоять узким хватом. Не жмите блок исключительно силой рук – старайтесь как можно больше задействовать мышцы живота.
П.С.: и вообще данное упражнение можно выполнять с чем угодно(мячом, мешком), главное понять принцип:

Тяга гантели в наклоне одной рукой (без упора).

Возьмите в одну(!) руку гантель и примите наклонное положение тела. Ноги на ширине плеч, спина ровная. Ноги немного согнуты в коленях Итак, гантель весит на вытянутой руке – теперь, не меняя положения плеч и спины подтяните гантель к себе чуть ниже уровня тела, фиксация и опускаем – есть один повтор. Свободную руку держим где-то в сторонке. Не в коем случае не упираемся ею в колено(!) Иначе вы облегчите жизнь косым мышцам живота, а их и нужно нагрузить.
При подъеме руку можно супинировать: внизу она ладонью вниз, по мере поднятия ладонь поворачивается к себе. В верхней части амплитуды ладонь повернута к себе. Таким образом можно несколько увеличить амплитуду

Картинок нет, поскольку и так понятно. Если не понятно, я поищу

Свинг с гантелью
Ноги шире плеч (иначе рискуете остаться без коленных чашечек). Присядьте. Гантель держите в опущенных руках между ног. Мощным движением, сохраняя прямыми руки, поднимайте ее через перед на уровень головы и чуть выше. Раскачивайте ее. Между ног – голова – между ног… Когда гантель будет подходить к верхней точке, можно подпрыгнуть или встать на носки. Это тоже упражнение на все тело.

Вполне можно (и нужно при возможности) заменить это на гирю (у нее смещен центр тяжести, что увеличивает нагрузку)

«Выбросы» (Thruste) с гантелями с поворотом корпуса.

Примерно так http://www.youtube.com/watch?v=peLFTePbfDQ&feature=fvw ,
но при вставании поворачивать корпус влево-вправо

Russian Twist

Или вот так, например: http://www.youtube.com/watch?v=oCB3kxqhbuY
Или вот так: http://www.youtube.com/watch?v=lCTPh...eature=related
Но мне кажется лучше сесть на пол, согнуть немного ноги, оторвать пятки от пола (чтобы прямая мышца тоже работала в режиме стабилизации, держала корпус), и в выпрямленных (!) руках переносить гантель справа-налево. Если мышцы живота пока еще слабы, вполне можно обойтись и без нее: выпрямленные руки возьмите в «замок». Можно его делать и на наклонной скамье.

«Молитва» на блоке

Станьте перед блочным устройством (кроссовером, к примеру) и возьмитесь двумя руками за рукоять (А), заранее установленную приблизительно на уровне пояса. И держа почти ровными (слегка согнутыми) выполняйте наклоны до угла между бедрами и торсом в 90 градусов. (Б)
«Молитву» можно делать как стоя, так и на коленях.

Отличны упажнения под названием «Планка». Передняя и боковая.
Дело в том, что мышцы пресса и кора вообще могут хорошо развиваться и в статике. Более того, статика основное состояние этих мышц

Передняя планка. Встаете в позицию для отжиманий от пола. Далее встаете на локти. И в таком положении нужно провести 30-60 сек.

Можно усложнить:
1. Из позиции планки попеременно поднимайте руку вперед, так, чтобы она составляла прямую линию с корпусом и ногами.
2. Около правой руки лежит гантель. Поднимите ее правой рукой и перенесите к левой. Возьмите левой и перенесите к правой.

Боковая панка: встаете боком на левый(правый) локоть. В таком положении нужно провести 30-60 сек.

Усложнение: поставьте верхнюю ногу, согнув в колене на нижнюю.

Ползание на четвереньках

Встаньте на четвереньки. Ноги на ступнях, руками упереться в пол. Начните делать шаги руками. Ноги остаются на месте. Когда руки будут уже на уровне плеч (а если пресс сильный, то и дальше), есть 2 варианта:
1. Ноги идут вперед за руками – ползание
2. Руки идут назад – это аналогично выкатыванию на ролике

Мышцы кора (и пресса в частности) по большей части работают в «компании» с другими мышцами. И тренировать их отдельно было бы не совсем верно. Поэтому «чистых» упражнений на пресс тут нет.

Я ни в коем случае не претендую ни на какую новизну, просто я высказал свое мнение и предпочтения.
Все это реально работает. Проверено Занусси)))

Нуу....я как бы не знаю.. "как то сложно все" (с) Минаев :)
Поясню сомнения - все упражнения хороши. Но ИМХО - сложноваты. И как то их много. Если упираться рогом и делать их все - времени вроде как тратится порядком(могу ошибаться)
Теперь мое мнение,если позволит автор :)
Есть такой спорт -бокс.В разных своих видах.Пресс там -очень важная э..часть тела :) пресс боксеров вы видели (есть заплывшие,но все равно - пресс там будьте-нате :)
Так вот в силу того,что нужно на тренировку отвести минимальное время,и получить максимальную эффективность,там на пресс делают всего несколько упражнений.
-банальные скручивания,с видоизменениями (с диагональной подкруткой корпуса,доставая локтем колено противоположной ноги,с гантелями в руках и ударом в конце движения,и проч)
-Ножницы
-Наклоны по диагонали или в стороны с гантелей в руке
-подъем ног в висе.

и мое любимое - роллер. Кто не может из положения стоя - делать с коленей. Темп регулировать,чем медленнее-тем труднее.

А какие из этих упражнений подойдут для женщин?

Я делаю "Планку", Ползание на четвереньках и из 11 поста, где дядька с диском, только я с мячом :)

И разные скручивания :008:

действительно сложноваты для девушки:008: я, например, не то что отжиматься не могу,не могу в этом положении стоять.
нет ли каких-нибудь упражнений облегченных что ли?:support:

Ну зачем же все.Действительно времени не хватит. Да и не нужно это. Вполне хватит одного (можно чередовать). Мне хватает дровосека и твист. Вот как раз для боксеров великолепен будет дровосек с весом выше среднего

ПС. Стейли упорно рекомендует рывок гантели с пола. Это упражнение развивает все. А для развития взрывной силы оно идеально. В комплексе для бойцов ММА всего 3 упражнения)

Облегченных нет, но в каждом упражнении можно за счет уменьшения амплитуды, упростить упражнение.
Отжимания попробуйте делать опираясь на колени. Если твист, то попробуйте опираясь ногами в пол (или на наклонной скамье) без всяких пока гантелей. Ну а руки попереносить Вы сможете

Дровосек - само собой,только у нас с кувалдой и по покрышкам :)
Что такое ММА?

Интересная тема. Спасибо за любопытный материал. Забавные упражнения...
Позвольте Вас чуть-чуть покритиковать и тем самым защитить скручивания.
Все-таки для "99% всех посетителей залов на всей территории России" поясните, пожалуйста, некоторые Ваши высказывания из матчасти:
1. "Дело в том, что прямая мышца очень маленькая".
- У кого? Меня, например, учили, что "Прямая мышца живота – одна из наиболее сильных мышц брюшного пресса, мощный сгибатель позвоночника. Длинная, парная, плоская мышца, протягивающаяся от хрящей V- VII ребер и мечевидного отростка до лобковой кости". Ничего себе "маленькая"!
2. "Да и сама прямая мышца живота не самая полезная в организме. Нет, у нее есть функция, которую трудно переоценить: она защищает многие внутренние органы".
- А остальные функции? Чем мышца тогда от кожи отличается? Меня вот примерно так учили: "Прямая мышца живота обеспечивает внутрибрюшное давление, что является одним из факторов, обеспечивающих безопасность нижнего отдела позвоночника".
3. " ... в динамике она фактически передает усилие одной косой мышцы к другой", следовательно... корпус косыми мышцами сгибаем??? Т.е. сгибание-разгибание туловища организовано совсем не так, как, например, сгибание-разгибание рук и ног???:080:
4. "...упражнения типа скручиваний напрягают мышцы живота лишь на каких-то 7-8 %". Т.е. есть научно-методическая база. А Ваши упражнения на сколько?
5. "...в связи с тем, что подобные упражнения выполняются в искусственно ограниченной амплитуде, расход калорий (как результат и кол-во сжигаемого жира) крайне невелик...". Наконец-то установлена зависимость между объемом мышц, жира и расходом каллорий? Кем, когда?
6. "...выполняя упражнения данной категории даже с идеальной техникой, вы не сможете обойти неслабую и неприятную нагрузку на поясницу..." Обойду, согнув ноги и сократив амплитуду. В предложенном Вами перечне есть упражнения и поопаснее для людей с травмированной поясницей.

С этим кстати целиком согласен. :091:

Вот я с последним постом соглашусь - у меня есть проблемы в пояснице и мною нелюбимое упражнение в школе типа "ваньки-встаньки" я делать не могла, и натренировать верх пресса могу только скручиванием, прямой или по диагонали(ну это вместе с боковыми мышцами пресса), а в предложенном перечне все таки как то все мужское, потому как даже сделать планку (упрощенно даже с колен) для меня сложно- в первую очередь грузится поясница.

А что нужно сделать, чтобы избавитьмя от живота? Какую диету наряду со спортом?

Спицион, а разве боковые наклоны с отяжелением (боковая планка тоже) не увеличивают объем талии? Понятно, что много не нарастет, но даже см 2 для девочек совсем нежелательно, особенно у кого фигура не похожа на песочные часы.

у нас в клубе тренер по пилатесу очень любит давать подобные упражнения)
всякие планки,твисты,развороты и отжимания с планки , подъем рук и ног с планки и прочие фишки.

должна сказать,что эти упражнения мне нравятся ...в отличие от скручиваний. Как-то интуитивно скручивания не радуют мой организм.
но сомневаюсь,что это говорит о большей эффективности и безопасности предложенных упражнений.Могу ошибаться.
Просто - каждому свое. Люди-то разные.
(это только кажется,что ,вроде, у всех руки-ноги-живот - значит,одинаковые))

Вот это очень действенное упражнение:)

Для широчайших:)

1. Смотря с чем сравнивать.
6. Если Вы обойдете, то амплитуда будет совсем маленькая (подъем только верхней части туловища), и нагрузка на мышцы кора целиком будут крайне низки. Это также 5. Калории практически не тратятся.
5. Связь между объемом и калориями такая: чем больше мышц задействовано в движении, чем более оно сложнокоординированно, тем больше калорий на него тратится. Обычное скручивание становится более-менее трудным после 30 раза. А нельзя делать так много повторений - это аэробика в чистом виде.
Кроме того, мышцы (хоть прямые, хоть косые, хоть квадрицепс) подчиняются одним законам, и 30-50 скручиваний это напрасная трата времени. Тоже можно сделать гораздо более эффективно.

Насчет 7-8% - цифры, конечно, очень условны. Можно сказать, что просто крайне низко.
Пожалуйста, назовите хотя бы одно движение в реальной жизни, выполняемое только прямой мышцей? Цель ведь не готовить свое тело к движениям в зале. На кой черт мне нужно быть сильным в зале, и толком ничего не мочь в жизни.
Работают мышцы кора ЦЕЛИКОМ, и удельный вес прямой мышцы там крайне низок

Этот список из статьи Алвина Косгроу:
Мышцы кора:
Прямая мышца живота
Внешние косые мышцы живота
Наружные косые мышцы живота
Поперечная мышца живота
Поясничная мышца
Подвздошная мышца
Прямая мышца бедра
Портняжная мышца
Напрягатель широкой фасции бедра
Подзвошно-реберная мышца
Длиннейшая мышца
Остистая мышца
Многораздельные/Вращательные
Квадратная мышца поясницы
Большая ягодичная
Средняя ягодичная
Наружные вращатели бедра
Приводящие мышцы бедра

И у большинства диагональное расположение волокон (это несколько определяет эффективные упражнения)
это, конечно, далеко не только мышцы живота. Это мышцы кора. Но мышцы живота и не работают обособленно. Вернее работают, но только в искусственных условиях тренажерного зала.
Скручивания же затрагивают только одну из этого списка мышц.
Одним словом
1.Я нисколько не отрицаю полезность прямой мышцы
2. Скручивания очень не эффективное упражнение
3. Скручивания развивают только прямую мышцу, когда как мышц кора (и даже мышц пресса несколько больше)