[Сципион]

опубликовано: Men`s Health:#07 2009

Продолжаем учиться снижать нагрузку на позвоночник. Вот три самых эффективных упражнения для укрепления мышц, связок и сухожилий спины от профессора Макгилла.

Боковой мостик
Помогает укрепить мышцы, поддерживающие правильную S-образную форму позвоночника.

Что делать Лежа на боку, обопрись на руку, согнутую в локте. Предплечье перпендикулярно торсу. Свободную руку клади на предплечье занятой. Ноги, позвоночник и голова на одной линии.
Сколько раз Задержись в этой позе на 10 секунд, по 3 раза на каждом боку. Если слишком легко — увеличивай количество повторов. Время то же.

Скручивание
Основная функция прямых мышц живота (шесть кубиков) — поддерживать твою многострадальную спину.

Что делать Ложись на спину. Одна нога согнута и упирается в пол. Кисти рук — под поясницей. Напрягая пресс, плавно поднимай голову и плечи, не сгибая позвоночник. Подбородок вверх не тяни.
Сколько раз Сколько сможешь. Зафиксироваться в верхнем положении надо на 8 секунд.

Летящая собака
Укрепляет мышцы спины.

Что делать Встань на четвереньки. Тяни вперед правую руку. И одновременно левую ногу — назад. Напрягая мышцы пресса, зафиксируйся в этом предполетном положении на 10 секунд. Главное, чтобы спина при этом оставалась совершенно прямой. Сделаешь 4 повтора — поменяй руку-ногу.
Сколько раз Пока не устанешь, но не менее 4 повторов для каждой ноги-руки.