планирую рационен:
1400 калорий.
30% структурированные белки
30%углеводы
40% всякое разное
420 калорий на мясо-рыбу
420 на сложные углеводы(каша,салат,макароны.картошка)
560 на хлеб-яйца-молоко-творог-фрукты-вкусности
__________________________________________________ __________
Завтрак должен составлять 20% от дневного рациона,то есть 280 калорий на него.
Обязательно структурированный белок: кусок курицы,например
Обязательно сложные углеводы: овсяная каша на воде
И всякое разное: мед,кусок яблока (яблоки,если верить некоторым специалистам,лучше есть после каши
Потом перекус: 10% от дневного рациона
140 калорий. Хлеб, чуть-чуть сливочного масла,яйцо вареное
Обед: 30%
Это 420 калорий
Суп (из раздела всякое)
Куриное мясо
Салат
Хлеб
Что-то к чаю
Перекус:
10%
Каша или творог с фруктами
Хрустящий хлебец
Ужин 15%
Стручковая фасоль
Куриное мясо
Хлеб
Банан
Поздний ужин(я ложусь почти в час ночи,фокус "не есть после шести" способен превратить мой ЖКТ в дуршлаг):
5%
Пенопластовый хлебец(такие круглые воздушные,без намазок похожи на пенопласт один в один)
Творог
Консервированные фрукты
Воду и чай не пишу,но,естественно,они есть. Много!
|