Белка необходимо от 1 до 2 г на кг веса (постного).
1 г - полностью сидячий образ жизни.
2 г - интенсивные тренировки.
Белок это аминокислоты. Аминокислоты есть заменимые (то есть они могут быть созданы организмом из других аминокислот), а есть незаменимые (они могут быть получены только из пищи)
Если белок содержит незаменимые он называется полноценным, нет - соответственно неполноценным. Растительные (соевый например) это НЕполноценные белки.
Если Вы примерно примете Вашу норму за 1,5-1,8 г белка на кг веса, то и прикинете, что и сколько Вам нужно есть.
Углеводы рассчитываются по остаточному принципу после белков и жиров. Потом часто выясняется, что человек недоедает белков, и почти объедается углеводами
Считать (на мой взгляд) совершенно не обязательно, но крайне желательно знать что же ты делаешь. С цифрами в руках