Ну начнем с питания.......
1. Завтрак + перекусы
Медленные углеводы (см список ниже), можно с нейтральными продуктами типа овощей, фасоли, кашу можно съесть с 30гр орехов или ягод.
Если вы не можете жить без мяса в каждый прием пищи (и если вы не собираетесь тренироваться в ближайшие часы) – можно есть медленные углеводы с нежирным мясом или яйцом, так ощущение сытости\тяжести будет сильнее и дольше.
Разделять белки и углеводы (курицу, рыбу и яйца с овощами в виде гарнира, рис, гречку или пасту – тоже с овощами или фасолью)
Перекусы в первой половине дня: фрукты, салаты, можно «догнаться» порцией медленных углеводов, если впереди вас ждет тренировка. Перед спортом хороши сухофрукты – банан легко и быстро отдает энергию, а овсянка хороша для марафонов.
2. Обед + перекусы
Затем, уже после всех тренировок (и со скакалкой в том числе) можно налегать на овощи и белок с кальцием: мясо, рыба, вареное яйцо с зеленым салатом, сыр, молотая клетчатка с кефиром\ряженкой, овощные рагу со сметаной, салаты – кушайте хоть каждый час, чтобы не чувствовать себя голодными – главное избегать голода, больших порций и сахара, тогда ничто из съеденного не отложится в жир.
3.Ужин + второй ужин
Как только темнеет (часов в 5-6) – мы перестаем есть фрукты.
Вечером\ночью хорошо съесть рыбку\другой белок с тушеными овощами. Я люблю ужинать стручковой фасолью с соевыми кусочками или обезжиренным творогом с ряженкой. Можно устроить себе два ужина, особенно если вы (как и я )) подолгу торчите перед компом.
Правила питания :
1. Медленные углеводы на завтрак
2. Питание каждые 2-3 часа (5-7 приемов пищи в день)
3. Максимальный размер порции – 200 мл (граненый стакан, но можно меньше, главное – не реже)
4. Во второй половине дня – белок и клетчатка (мясо, кисломолочные продукты, овощи)
5. Полноценное питание каждый день – в вашем рационе должны быть и углеводы, и белки и насыщенные жиры (из орехов, мяса или кисломолочных продуктов, оливкового масла)
Мой завтрак сегодня выглядел так: стакан воды, через 20 минту творог не жирный и чашка кофе с молоком (столовая ложка молока). Важно чтобы не было сладкого, тогда его и не будет хотеться.
|