Если Вы примкнули к лагерю считающих калорийность,то Вам сюда.
Рецепты будут те,которые я обычно использую,без особых изысков вроде копыт слона с гречкой.
Вначале немного теории.
Для готовки Вам понадобятся электронные кухонные весы. Механические обычно более грубый результат дают, а нам важно все до грамма. К примеру, растительное масло в салат лучше лить экономно, я ограничиваюсь 1-2 граммами. А у механических цена деления гораздо больше, на высокую точность они не рассчитаны.
Первым рецептом будет
салат. Не просто струганая капустка без ничего, а вкусный, сочный салатик с заправкой, который можно есть в качестве самостоятельного приема пищи. В его составе обязательно присутствует белковый компонент, который дает нам долгую сытость. Это филе куриной грудки. Чтобы оно не стало жестким и сухим, я его готовлю в микроволновке,2,5 минуты на 100% мощности печи. Это для куска весом от 150 до 200 гр.
Филе уменьшается в размерах при готовке, тк выпаривается вода. Это нужно учитывать при дальнейших подсчетах для любых продуктов.
Например, у нас был кусок 150 грамм, взвесили его после готовки - стал 120. Делим 150 на 120,получаем 1,25, во столько раз уменьшился вес продукта. Умножаем калорийность сырого на 1,25 и получаем калорийность готового.
Если сырое филе куриной грудки содержит 86 калорий на 100 гр, то при уменьшении в 1,25 р во столько же возрастает калорийность. То есть 107 калорий готовое филе.
Остальные компоненты салата тепловую обработку не проходят, все свежее или консервированное.
Я предлагаю для удобства подсчетов использовать своего рода калькулятор рецептов, созданный в обычной таблице формата Exel лично мной. Скачать его можно с почтового ящика
calculyator@******** пароль 12345z.
Как пользоваться калькулятором? Просто выбираете из левой таблички продукт, копируете всю строчку и вставляете в свободную строчку правой таблицы. Результаты будут в нижней части таблицы – вес салата и его калорийность.
Первым компонентом салата обязательно будет куриное мясо. Как вариант, телятина может быть, филе индейки или кролика, дополнительные продукты вы можете внести в табличку самостоятельно. Животный белок дает долгую сытость, служит строительным материалом нашего тела, не дает организму уничтожать собственные мышцы при похудании. Пятидесяти граммов на порцию салата будет вполне достаточно.
Вторая группа компонентов – овощи. Преимущество овощей перед многими другими продуктами в невысокой калорийности, поэтому их можно позволить себе побольше. Набирайте на 150 – 200 граммов. Исключение по количеству из-за сравнительно большой калорийности – кукуруза, ее берем немного. Зачем в рационе овощи? Это прекрасный балласт, который и желудок наполнит (тому негодяю непременно объем нужен, имеет рецепторы давления – пока не надавить как следует, ощущения сытости не будет),и пожевать заставит подольше(сигналы о насыщении передаются в мозг примерно через 20 минут после начала трапезы),и кишечник заставит работать. Плюс, конечно же, витамины.
Третья группа – фрукты. Я люблю добавить яблоко или ананас. Тридцать-сорок грамм сладких фруктов дадут организму фруктозу, вкусовым сосочкам удовольствие от сладости. Удивительно приятный оттенок в соленом салате. И после салата сладости к чаю уже как бы лишние, желание сладкого уже удовлетворено.
Четвертая группа – заправка. Смело берем нежирную сметану, а как вариант нежирный творог,и целых 10 грамм смешиваем с соевым соусом, растительным маслом и лимонным соком. Калорийностью добавок вроде зелени и лимонного сока можно пренебречь, она очень мала.
Калорийность готового салата колеблется от 140 до 180 калорий. Сытости хватает на 3 – 3.5 часа.