Я бы делал круговую тренировку. Все по 10 раз. 30 секунд отдыха. И новый круг. Пока сможешь.
Только я бы добавил:
1. Исходное положение лежа на животе. Руки вытянуты вперед. Одновременно поднять руки и ноги. Держать 10 – 15 сек. В круге – 5 раз подряд.
«Подтягивания произвольным хватом» сто’ит, наверное, чередовать: прямой (великолепно спину развивает) и обратный (упор на бицепсы)
«Подъемы корпуса лежа» я заменяю на 2 (только в очень быстром темпе и без всякой паузы):
1. Скручивания, лежа на спине, ноги согнуты в коленях и держатся на весу. 10-20 раз
2. Не опуская ног на пол, наносить удары обоими ногами по невидимому противнику. 10-20 раз
Таким образом: круг (все в режиме нон-стоп)
1. Приседания с собственным весом 10 раз
2. Подтягивания прямым хватом 10 раз
3. Отжимания от пола 10 раз
4. Подтягивания обратным хватом 10 раз
5. Скручивания, лежа на спине, ноги согнуты в коленях и держатся на весу. 10 раз
6. Не опуская ног на пол, наносить удары обоими ногами по невидимому противнику. 10 раз
30 сек – 1 мин перерыв. И на новый круг.
А вообще на сайте
http://www.crossfit.ru/ можно найти массу полезных упражнений и комплексов.
большой видео архив комплексов Кроссфита, скоростные-силовые упражнения, разнообразные круговые тренировки, функционалка, дыхалка и проч.
http://www.crossfit.ru/?page_id=63
лично я рекомендую варианты тренировок "Табата", комплекс "Трудная схватка" - попробуйте не 3 раунда по 5 минут, с перерывом в минуту
Ксати "Табата", это не что иное как самые обычные приседания 10 секунд приседаний на мяч, 10 сек. отдыха. Самое полезное упражнение. Самое простое. Но после нескольких раундов у меня уже язык на плече.
Отдельные упражнения подробно с вариациями исполнения
http://www.crossfit.ru/?page_id=4
КроссФит получил извесность как программа тренировок для военных, полицейских, пожарных подразделений. Основные принципы - циклические тренировки, много работы со своим весом, много бега, много "олимпийских"движений из ТА, как рывки, взятие на грудь, приседы со штангой на груди: приседы со штангой в руках над головой и тд.
на мой взгляд главное в них - комбинация силового темпового тренинга с интенсивной аэробной нагрузкой. например бег 400 метров и подтягивания на турнике до отказа и так 4 круга.
Делайте комплексы под себя, под свои возможности (которые будут раз от раза увеличиваться). Заметьте, многие упражнения элементарны. Но попробуйте сделать их много и в высоком темпе. Если Вы позанимаетесь так хотя бы полгода, ни о каком лишнем весе не может быть и речи)) Ни особых мышц, ни особой подготовки не нужно.
Да, обратите внимание на такую, казалось бы, элементарную штуку "Снизу до низу табата приседания" (на
http://www.crossfit.ru/?page_id=63 ) "Все гениальное просто" smile.gif)
