|
0% жирности
Методика: Крайг Бэлантайн
Два малоизвестных факта:
1. Приседания оказались еще более полезными, чем все думали. Приседания со штангой сжигают почти втрое больше калорий, чем считалось несколько лет назад.
2. 30-минутные пробежки не важны. Ну, не так важны, как кажется. Для общего баланса калорий, который влияет на регулирование веса, намного весомее та часть твоей жизни, когда человек не тренируется. Как правило, активная составляющая занимает всего 20% от всей остальной деятельности, поэтому нужно подкреплять кардиотренировки интенсивными занятиями в тренажерном зале и частым здоровым питанием.
1. Приседания со штангой
2. Становая тяга
3. Толчок с гантелями: из исходного положения стоя наклонится вперед, и резко ускорится вверх, локтями вытягивая отягощение к подбородку. Когда гантели достигнут уровня груди, подсесть под них, поместив торцами на передние дельты. После этого, немного помогая себе толчком ногами, выжать гантели над головой.
4. Приседания с гантелями
5. Тяга гантели одной рукой
6. Упал-отжался: встать прямо, поставив ноги на ширину бедер. Теперь опустится вниз, сгибая ноги в коленях. Поставить ладони на землю и прыжком принять исходное положение для отжиманий от пола. Сделать одно отжимание и не менее бодрым прыжком вернутся в предыдущее положение. Выпрямить ноги — и снова в исходную позицию. Все эти действия считаются за один повтор.
7. Прогулка фермера: взять в руки по паре тяжеленных гантелей и иди на слегка согнутых ногах заданное количество метров. Если ее делать с одной гантелью, сохраняя вертикальное положение, то великолепно работают косые мышцы живота
8. Румынская тяга на одной ноге
Общий вариант
Нагружая все тело сразу каждую тренировку, запускаешь сильнейшую выработку всех главных гормонов. Сжигание лишнего жира гарантировано.
Исполнение: 3 сета из 6 повторов толчков с гантелями (3). Затем приседания (1), объединив их с тягой гантели (5). Эти два упражнения — комбинированный суперсет. Сделать в нем 3 сета по 8 повторов. Затем соединить становую тягу (2) и упражнение "упал-отжался" (6). Сделать по 3 сета из 8 повторов становой тяги и 3 сета "упал-отжался", падая и отжимаясь по 30 секунд в каждом сете. Между суперсетами отдыхать не более чем по 45 секунд. Тренироваться так через день, но не более 3 раз в неделю.
Быстрый вариант
Исполнение: становую тягу (2), толчок с гантелями (3), приседания с гантелями (4) и "прогулку фермера" (7) по кругу, выполняя их подряд без перерыва. Сделать 8 повторов в первом и третьем упражнениях и 5 во втором. "Фермерскую прогулку" выполнять 30 секунд. Прокрути 2-4 таких круга, отдыхая между ними по 60 секунд. Этот комплекс можно делать 2-3 раза в неделю, отдыхая между тренировками как минимум один день.
Домашний вариант
Исполнение: начать тренировку с 15 повторов приседаний, но вместо того, чтобы держать гантели, просто поднять руки над головой — это все усложнит. Затем, не отдыхая, выполнить 30-секундный сет "упал-отжался" (6) и по 10 повторов на каждую ногу румынских тяг (8). Это однин кругом. Проделать 2-4 круга, отдыхая между ними по минуте. Тренироваться так трижды в неделю.
__________________
Все сказанное мной является моим личным, и вовсе не обязательно верным мнением
"Как только я нахожу ключ от успеха, кто-то тут же меняет все замки..."
|
