Упражнения для домашней ренировки

[Сципион]

Самое важное в физическом развитии (по крайней мере для меня), это
1. сила (функциональная)
2. силовая выносливость
3. равновесие

Для развития всего этого зал нужен не в самую первую очередь. Я себе купил гантели. Разборные. Одна от 7,5 кг до 32,5. Для ежедневных занятий вполне хватает.
Режим такой: в будни 20-30 минут гантелей, в субботу и воскресенье по часу зал.
Для занятий дома я составил список упражнений:
1.Планки
Эти упражнения пришли из йоги. Они великолепно развивают мышцы живота (и прямую, и косые), и переднюю с боковой части мышц кора
А) Передняя планка
Встаньте на локти. Расположите тело в одну линию, напрягите ягодицы и втяните живот. Замрите на 30 секунд. В исходном положении предплечья должны быть перпендикулярны плечам, а локти — находиться строго под проекцией плечевых суставов.
Модификации:
1) поочередно поднимать ноги.
2) поочередно поднимать руки, чтобы рука составила прямую линию с корпусом и ногами. Продержитесь так пару секунд, и поднять другую руку. В руку можно взять достаточно легкую гантель
3) гантель лежит на полу у левого предплечья. Левой рукой переложите ее к правому предплечью. Потом правой рукой верните ее назад
4) Та же передняя планка, но выполняется с упором на фитбол. Вообще все упражнения с использованием фитбола, вынуждают тело приложить значительные усилия для сохранения равновесия. Что задействует гораздо больше мышц. Огромное количество мелких мышц работает в режиме сиабилизации.
Б) Боковая планка
Повернитесь к полу боком и встаньте на один локоть, направив предплечье под прямым углом к корпусу. Выведите тело в одну линию с ногами, втяните живот и продержите эту позицию еще 30 секунд. Без отдыха сделайте подход для другой стороны.
Можно поднять верхнюю ногу, или согнуть ее в колене и положить ее стопу на нижнее бедро.
2. Ягодичный мостик
Лежа на спине, согните ноги, колени и ступни, руки расположите на поясе. Напрягите ягодицы и мышцы спины, поднимите таз вверх и расположите свой корпус в одну линию с бедрами. Задержитесь в этом положении на пару секунд и вернитесь в исходное положение, но не ложитесь на пол, а лишь слегка коснитесь пола ягодицами. Модификация:

А)Коленный вал
Лежа на спине, поставьте согнутые в коленях ноги вместе. Оторвите носки от пола и, напрягая ягодицы, поднимите таз вверх. Сохраняя такое положение, подтяните правое колено к груди. Двигаясь в обратном порядке, вернитесь в лежачее положение и повторите с другой ноги.
Б)Ягодичный мостик одной ногой. Все тоже самое, но вытяните одну ногу перед собой.
В)Ягодичный мостик на фитболе

3.Кобра
Лежа на животе, выпрямите и соедините ноги, руки расположите вдоль тела ладонями вверх. Напрягая мышцы спины, прогнитесь назад, не отрывая коленей от пола. Одновременно поднимите вверх ладони и сведите лопатки. Задержитесь вверху на секунду и вернитесь в исходное положение. Нужно сильно не откидывать шею назад и двигаться плавно, без рывков.
Модификации:
А)«Лодочка» Лежа на животе, выпрямите и соедините ноги, руки вытяните вперед. Напрягая мышцы спины, одновременно поднимите вверх руки и ноги. Задержитесь на 10 секунд. Хорошее упражнение для поясницы

4.Королевский выпад
Встать на правую ногу, левую согни в колене, оторвав стопу от пола. Опустится на правой ноге вниз, одновременно отводя левую назад, как при выполнении выпада назад, но коснутся пола не стопой, а коленом левой ноги.

5.Приседания
Модификации:
А) Приседания с гантелями в руках: поставь ноги на ширину плеч и слегка с огни их в коленях, возьми в руки гантели. Смотри прямо перед собой, держи спину прогнутой и напряженной. Приседай до параллели бедра с полом и возвращайся в исходное положение, не выпрямляя ног полностью в коленях. Держись 10-12 повторов. Если нагрузки и веса гантелей тебе не хватает, выполнив все подходы
Б) Болгарские выпады с гантелями: возьмите в руки гантели и поставьте одну ногу на что-либо лежащее-стоящее позади Вас (фитбол, скамья, стена и проч.). Сгибайте переднюю ногу, как будто делаете обычные выпады, и старайтесь не падать. Аналогично приседания
В) Фронтальные приседания с гантелями: в том же исходном положении, что и для обычных приседаний, поместите гантели себе на передние дельты. Для этого выведите локти немного вперед, чтобы вес гантелей прижал Ваши кисти к плечам.
Г) Выбросы” (Thruster) с гантелями (это на мой взгляд одно из лучших упражнений)
Обычные приседания. В положении седа гантели лежат на плечах, в верхнем положении руки с гантелями подняты вверх. Хороша супинация. То есть в нижней позиции гантелей ладони рук смотрят друг на друга. Одновременно с их поднятием, ладони разворачиваются наружу.
Д) приседания с гантелями перед собой. Обычные приседания, но гантели удерживаются в прямых руках перед грудью

6.Становая тяга.
Модификации:
А)Королевская становая тяга Выполняется аналогично королевскому выпаду, но, сгибая правую ногу, нужно наклонится вперед и коснутся руками пола.
Б)Румынская становая тяга на одной ноге. Стоите на левой ноге, правая отведена назад и поставлена на носок. Гантели в опущенных руках перед левым бедром. Как и любая румынская тяга, она начинается с движения таза. Сохраняя левую ногу прямой, отводите таз назад, поднимая правую ногу. Чисто анатомически Ваш прямой корпус наклонится вперед. Гантели в опущенных руках дойдут до середины голени (примерно). Дальше их опускать не надо. Поднимаетесь в обратном порядке.
Важно: спину нужно держать напряженной, поясницей стараться не двигать. Ноги держать прямыми (ну у кого какая гибкость). Это в первую очередь упражнение для бицепсов бедер и ягодиц, нежели для поясницы
В)Становая тяга гантели одной рукой (или «Чемоданная» становая тяга): поставьте ноги немного уже плеч, положите на пол гантель справа от себя и присядьте вниз. С абсолютно прямой спиной, не допуская разворотов в пояснице, тяните гантель вверх, одновременно выпрямляясь в спине и практически выпрямляя ноги. Смотрите строго перед собой. Выпрямившись, плавно вернитесь в исходное положение, но не ставьте гантель на пол.
Г)становая тяга на прямых ногах с одной гантелей, взятой за торцы.


7.Ослик
Встаньте на четвереньки, подняв согнутую правую ногу вверх. На коленный сгиб правой ноги положите гантель

[Сципион]

8.Длинный выпад
Левую ногу поставьте вперед, перенеся на нее вес тела. Упираясь в колено передней ноги, отклоните корпус назад и опустите таз вниз, растягивая сгибатели правого бедра в течение 30-60 секунд

9.Лодка
Вытяните руки вдоль тела. Не опуская их, оторвите верх спины от пола. Из этого положения выполняйте короткие движения, сильно сокращая мышцы живота.

10.Группировка на коленях
Встав на колени, обхватите голени руками и, прижав подбородок к груди, выгните спину. Задержись в этом положении на 30-60 секунд.

11.Боковые подъемы таза
Лечь на бок, оперевшись на локоть. На выдохе оторвите таз от пола, а затем плавно верните его в исходное положение, не касаясь земли.

12.Подтягивания
Или широким прямым хватом (ладони обращены от себя) и узким обратным (ладони обращены к себе). Кроме обычных подтягиваний могут быть варианты
Модификации:
А) Подтягивания на низкой перекладине
Б) Подтягивание разнохватом (одна рука ладонью к себе, другая от себя). Но выполнить для каждой руки отдельно
В) Негативные подтягивания. Поставьте перед турником скамью, залезьте на нее, возьмитесь за перекладину. Повисните, подогнув ноги. Ваша задача — как можно дольше провисеть на согнутых руках.

13.Отжимания
Модификации
А) Т-отжимания. Выполняются как обычные отжимания от пола, но при выпрямлении рук одна рука идет дальше вверх. Вы стоите на одной руке, в полуоборота, одна рука вытянута вверх. Можно делать его с гантелью
Б) Отжимания с тягой гантели. Выполняются как обычные отжимания от пола, но руки стоят на гантелях. При выпрямлении рук одна рука с гантелью идет дальше, поднимая гантель к поясу или груди.
В) Отжимания с поворотом бедер.
Встаньте в позицию для отжиманий. Затем опуститесь вниз на локти (положение передней планки) Поверните бедра вправо до того предела, после которого руки и ноги отрываются от пола. Вернитесь в исходную позицию. Вновь опуститесь вниз и поверните бедра влево.
Г) Отжимания на одной ноге
Встаньте в стойку для отжиманий, приподнимите одну ногу. Опускаясь корпусом, поднимайте ногу максимально вверх.
В) Отжимания, установив руки на фитбол.
Г) Отжимания, установив голени на фитбол При каждом опускании тела, колени опускаются к полу, и мяч приближается к туловищу. Как вариант, колени не только опускаются, но и поворачиваются вправо-влево. Эта модификация ко всему прочему нагружает еще и мышцы живота (прямую и косые)
Д) Разновысокие отжимания. Одну руку поставьте выше.
Е) Отжимания кузнечика
Примите положение упора лежа, поставив руки на ширину плеч, левую ногу держите прямо, а правую заведите под левую, желательно под прямым углом к корпусу. Стопу правой ноги оставь на полу, нужды удерживать ее на весу нет.
Удерживая такое положение, выполняйте обычные отжимания.
Ж) Отжимания аллигатора
Из упора лежа выставьте одну руку вперед примерно на половину ширины плеч и в таком положении сделайте одно отжимание. Затем оставшейся позади рукой сделайте такой же “шаг” вперед, поместив ее впереди. Сделайте еще одно отжимание. Так и ползите вперед, пока не устанете.
Для сохранения нужного темпа перебирайте ногами в такт движениям рук!
З)Отжимания спайдермена
Согните руки в локтях, опуская грудь к полу, и синхронно с этим движением подтяните колено правой ноги к правому плечу. Выпрямив руки, верните согнутую ногу в исходное положение и повторите движение, подтягивая левую ногу.
Внимательно следите за тем, чтобы Ваши ноги при перемещении не задевали пол
И) В воздухе (Отжимания, выполняемые в плиометрическом взрывном режиме)
Опуститесь вниз, сгибая руки в локтях, и мощным движением оттолкнитесь от пола. Взлетев на секунду в воздух, поменяйте ладони местами и, не останавливаясь, вновь опуститесь вниз, продолжая упражнение.
Нельзя приземляться на полностью прямые руки — это чревато травмой спины и локтей
К)Отжимания пловца (Это отжимание для всего тела сразу)
В традиционном исходном положении поставьте ноги на ширину двух шагов и поднимите таз вверх, выведя корпус в одну линию с руками. Теперь, представляя, что на уровне 40 см от пола перед Вами находится перекладина, нырни под нее, сгибая руки и почти касаясь грудью пола (Но, несмотря на перекладину, не прогибайтесь чрезмерно в пояснице).Возвращаясь в исходное положение, можете либо повторить все в обратном порядке, ныряя под воображаемую перекладину кормой вперед, либо просто поднять таз вверх. Первый вариант самый сложный.
Его еще называют отжимание дзюдоиста.
Л)Отжимания на одной руке
Примите положение упора лежа, широко расставив ноги. Одну руку оставьте на полу, а вторую уприте в бедро одноименной ноги. Стараясь не разворачиваться корпусом в сторону свободной руки, делайте отжимания, касаясь грудью пола.
Упражнение можно усложнить еще больше, поместив свободную руку на пояс или за спину
М) Боковые отжимания одной рукой
Лягте на пол боком, вытянув ноги в линию с телом. Одну руку держите за спиной, а другую поставьте на пол перед грудью, направив пальцы вдоль тела. Латерально сгибаясь в пояснице, отталкивайтесь стоящей впереди рукой, отрывая от пола верхнюю часть тела.
Старайтесь не помогать себе напряжением косых мышц живота, работай только рукой.

14.Дровосек Это одно из самых моих любимых упражнений. Наряду с приседаниями-«выбросами» оно напоминает автомат Калашникова. Своей простотой, надежностью и убийственной эффективностью.
Модификации:
А)Дровосек с гантелью Взять гантель обоими руками. Опустить ее в прямых руках к внешней стороне правой голени. Примерно к ее середине. На 5 часов. Центр тяжести перенесен на правую ногу. Мощным движением прямыми руками переместить гантель на 11 часов к левому уху. Одновременно с движением центр тяжести перемещается на левую ногу.

[Сципион]

Б)Дровосек на верхнем блоке
Встаньте правым боком к блочному устройству. Возьмитесь за предварительно прикрепленную к блоку веревочную рукоять, чуть согните ноги в коленях и напрягите мышцы кора, зафиксировав поясницу. Потяните рукоять в сторону и вниз — к левому колену. Вернитесь в исходное положение
В)Дровосек на нижнем блоке. Аналогично Б) Прикрепите ту же рукоять к нижнему блоку. С прямой спиной присядьте, возьмите рукоять в обе руки и, разворачивая корпус, поднимите ее наискосок налево, руки при этом должны оставаться практически полностью прямыми.
Г)Влюбленный дровосек.
Преклоните колено перед блочным устройством, предварительно прикрепив к нему веревочную рукоять. Потяните рукоять на себя, подтягивая веревку сначала к груди, а затем, продолжая движение, поверните корпус и отведите рукоять вниз и назад
Д)Дровосек со штангой
На один конец грифа навесьте диск, второй уприте в угол какого-нибудь неподвижного тренажера или в блин от штанги. Возьмитесь двумя руками за тяжелый конец снаряда и опустите диск к правому бедру. Сохраняя спину жестко зафиксированной, разверните корпус влево и поднимите штангу перед собой. Сразу же опустите диск к левому бедру, отзеркалив положение а, и так далее.
15.Подъем гантелей на бицепс. Упражнение простое, и особых комментариев не требует
Модификации:
А) Подъем «молот». Гантели ориентированы торцами вверх. Рукоятки расположены вертикально. В этом случае работает еще брахиалис (плечевая мышца, расположенная под бицепсом). Ее не видно, но она очень функциональна.
Б) Подъем гантелей со статической задержкой.
Возьмите гантели и встаньте прямо, развернув кисти от себя. Согните правую руку до прямого угла. Удерживая правую гантель неподвижно, сделайте 10 подъемов на бицепс левой рукой. Теперь поднимите вверх левую руку и, удерживая ее, выполните 10 подъемов правой рукой. Опустите руки и сделайте 10 обычных подъемов на бицепс обеими руками.
В) «21»
сделайте 7 повторений подъема на бицепс в нижней части диапазона (из нижней точки до середины)
сделайте 7 повторений подъема на бицепс в верхней части диапазона (из середины до верхней точки)
сделайте 7 полных повторений подъема на бицепс.
Г) Сгибания гантелей сидя на мяче под углом: сядьте с двумя гантелями на фитбол и немного подайте таз вперед, наклонив корпус немного назад. Фиксируя такое положение корпуса, направьте плечи вниз и, не двигая локтями, сгибайте руки.
Д) Комбинированный подъем гантелей
Ноги на ширине плеч, руки параллельны телу (исходное положение). Производите классический подъем на бицепс, затем вытягиваете руки вверх над головой, возвращаетесь в исходное. Следите за тем, чтобы локти двигались строго вверх по прямой линии, не расходясь в стороны.
16. Кубинский подъем
встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Подтяните гантели к верху груди, направляя локти вверх, будто делаете тягу к подбородку. В момент, когда гантели достигнут наивысшей точки, поверните локти вниз и поднимите гантели еще выше — примерно на уровень ушей. Теперь поднимите их над головой, плавно соединяя руки по мере движения. Действуя в обратном порядке, подконтрольно верните гантели в исходное положение и повторите.
17.Выпады с рывком одной рукой
Встаньте прямо, держа легкие гантели в опущенных руках. Поднимите одну гантель над головой и сделайте длинный шаг вперед. Согните переднюю ногу в колене и опуститесь в выпад. Вернитесь в исходное положение, поменяйте руки и сделайте выпад другой ногой. Поднятая вверх рука нарушает Ваш латеральный баланс, это заставляет мышцы живота работать активнее. Это очень энергоемкое упражнение.
18.Выпады с гантелями
Гантели в опущенных руках. Сделайте широкий шаг вперед. Опуститесь вниз в положение выпада и, оттолкнувшись передней ногой от пола, вернитесь в исходное положение. Это упражнение хорошо делать двусетом с приседаниями.
19.Тяга гантели к поясу без опоры
Возьмите в руку тяжелую гантель и наклонитесь вперед так, как будто собираетесь делать тягу штанги в наклоне. Свободную руку держите либо в стороне, либо за спиной. Не меняя положения тела, согните рабочую руку и поднимите гантель к бедру. Для того чтобы упражнение было максимально продуктивным, сопротивляйтесь искушению опереться свободной рукой о колено — только Ваши косые мышцы и ничто другое должны контролировать наклон корпуса.
20.Турецкий подъем
Ложитесь на спину, вытяните руку с гантелью над собой. Плавно вставайте, зафиксировав руку со снарядом в одном положении, помогая себе другой рукой (но не опираясь на нее). Из верхней точки опуститесь вниз, по-прежнему держа руку над собой. Это упражнение очень эффективно для пресса. Но занимает довольно много времени.
21.Подъем для трицепса
Ложитесь на пол, руки с гантелями вытяните вверх. Опустите их вниз, как будто собираетесь выполнить жим узким хватом. Поскольку Вы лежите на полу, то плечи рано или поздно упрутся в пол. Из этой точки, не меняя угла между плечом и предплечьем (90 градусов. Плечи лежат на полу, предплечья смотрят строго вверх), опустить руки за голову, до касания торцами гантелей пола. После этого руги с гантелями возвращаются назад (соблюдайте угол) и выпрямляются.
22.Seated Russian Twist
Сидя на полу, и согнув колени (пятки упираются в пол) Откиньтесь назад, пока не почувствуете что брюшной пресс работает на стабилизацию вашего тела. Возьмите или медицинский мяч, или гантель, или блин от штанги, и перемещайте его вправо-влево от тела держа его в прямых руках. Это одно из лучших упражнений на брюшной пресс.
Его вполне можно делать на скамье.
23.«бег» в упоре лежа
Бег в упоре лежа: примите положение упора лежа и, стараясь двигаться непрерывно, поочередно подтягивайте колени к плечам. Держите носок подтягиваемой ноги оттянутым и представляйте, что Ваши ноги скользят по льду. Двигайтесь так в течение ровно одной минуты. Отдохни столько же и повтори бег еще дважды.
24.Упор лежа, упор присев с выпрыгиванием
Присядьте на корточки, руки перед собой. Перенесите вес тела на руки и выбросите ноги назад, чтобы принять упор лежа. Верните ноги в исходное положение и тут же выпрыгните вверх, держа руки по бокам.
25.Выпрыгивание с группировкой
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Согните колени так, чтобы бедра были параллельны полу. Замахнитесь руками назад, еще больше согните колени и с силой выпрыгните. В воздухе прижмите колени к груди и обхватите их руками.
26. разножка
прыжок с разведенными в стороны ногами
27. Жим гантелей под углом
подкатите фитбол к стене, сядьте на пол и ложитесь спиной на него так, чтобы угол наклона Вашего корпуса составлял 30°. Теперь плавно жмите гантели вверх, сводя их перед собой. В исходное положение возвращайтесь подчеркнуто медленно.
Или лежа на полу просто жать их вверх. Если локти расположены перпендикулярно корпусу, то бОльшую нагрузку получают грудные мышцы. Если локти параллельны корпусу, то акцент делается на трицепсы. Вне зависимости от начального положения локтей, ладони в верхней точке амплитуды должны смотреть друг на друга.

Это, разумеется, просто не сгруппированный список. Я не делаю их подряд без всякой системы.
Из них я составляю комплексы.
Например, 5А, 5В, 5Г, 6Б, 15Д (или 16), 21, 14А, 22
Все упражнения комплекса я делаю в режиме нон-стоп (или почти в нем. Отвлекаясь только на то, чтобы сделать запись, или поправить коврик))) После выполнения одного круга я делаю перерыв (секунд 30-40) и иду на второй. Обычно вполне хватает по времени 3.
В субботу и воскресенье я иду в зал и делаю акцент на развитии силы.
6 упражнений на 2 дня. Сейчас я делаю в день только 2 упражнения.

1. Армейский жим
2. Присед со штангой на спине
3. Тяга штанги к поясу
4. Суперсет (подтягивания разнохватом+отжимания на брусьях+отжимания от пола с тягой гантели)
5. Присед Зерхера
6. Становая тяга на прямых ногах.

Плюс 20 минут тренировки энергетических систем организма. Но об этом я напишу в отдельном посте.
Многие упражнения я не назвал, но всего не упомнишь