Упражнения для пресса

[fan-fan]

Наверняка обсуждалось это не раз, но все же спрошу...
Подскажите мне наиболее эффектиные упражнения для нижней части живота.
Ноги могу поднимать долго, но эффекта особо не замечаю А пузико внизу надо подтягивать...

[Сципион]

На мой взгляд, для нижней части лучше всего обратные скручивания.
Именно:
1. Поднимаете прямые ноги примерно на 45 градусов.
2. Потом сгибаете колени, стараясь притянуть их к груди.
3. Обратно в том же порядке. Разгибаете колени. Прямые ноги опускаете.
Можно немного усложнить: делайте "березку" в верхней части амплитуды
Темп: подъем ног и коленей делаете мощно и быстро, потом пауза, потом медленно опускаете, не опуская до конца (напряжение в мышцах должно быть постоянным). Оставляйте примерно 5-10 см от скамьи (пола)

Еще очень хорошее подъем коленей к локтям в висе на турнике. Тем такой же. Вверх быстро, пауза, медленно. Без паузы вверх. Можно для начала не на турнике, а на тренажере (не знаю как называется), на шведской стенке (можно просто поднимать колени). Еще мне кажется, не стоит делать сразу много, до отказа. Вместо 2 подходов по 20 раз, лучше сделать 10 подходов по 4 раза (дело не в цифрах. Смысл понятен). Лучше сделать эти 4 раза качественно, чем 20 раз кое как. При работе мышцу нужно напрягать и чувствовать. Не делайте никакие упражнения "лишь бы отвязаться". Лучше мало, чем кое-как.

Потом (это, правда, на всю прямую мышцу): скручивания, стоя на коленях, у кроссовера

[fan-fan]

Сципион, спасибо!
Буду пока делать первое упражнение, тк ни турников, ни стенок шведсих и тп дома нет а в спортклуб только с осени пойду.

Попробовала сделать и возник вопрос.
после пункта 1 надо делать паузу? или как бы одним рывком п.1 и п.2, потом пауза, потом п.3? напрашивается именно так

[Сципион]

Я поднимаю быстро и мощно (но не рывком. Любые рывки в любых упражнениях противопоказаны). Потом делаю паузу в самом тяжелом участке амплитуды. Потом меееедленно опускаю их.
Сначала выпрямляю их в коленях (ноги на 45 гр. подняты над полом), потом опускаю прямые ноги, оставляя до пола примерно 5 см. Пауза. Потом снова. Если обычно сможешь сделать раз 30, то в таком режиме в несколько раз меньше. Мышцы просто отказывают. То есть быстрое и мощное движение только при подъеме.

[Cyprus]

попробуйте приобрести "колесико". оно стоит копейки , а эффект реальный!

[Сципион]

Я еще одно упражнение подглядел Один раз сделал, понравилось

Вышагивания на руках. Все как на ролике, только на руках.
Наклоняетесь, упираетесь руками в пол около ног. Потом шагаете руками как можно дальше от ног. В идеале руки вытянуты вперед, между животом и полом 5 см.
Когда я делал - про нагрузку на руки я не говорю. Но не слабо работают пресс и спина
Тот же "ролик"

[fan-fan]

ролик это хорошо... но когда я последний раз пробовала, вообще не смогла с ним заниматься слабенькая

[Сципион]

А Вы сначала с маленькой амплитудой. Стоя на коленях, и руки вперед как сможете. Потом, по мере укрепления пресса, Ваша амплитуда будет становится больше и больше
Как один древнегреческий чувак носил теленка, а потом он в быка вырос

[Wildflower]

...

[Sporty]

вот тут есть разные упражнения (многие можно делать дома!): http://www.homesportclub.ru/press.htm