Метаболическое ускорение тренировки

[Сципион]

Это еще одна попытка перевода статьи Косгроу
"Я всегда рекомендовал интервальный тренинг как отличный способ потери жира при стабильном состоянии ССС. Интервальная тренировка является по существу чередованием периодов напряженной работы, с периодами отдыха или менее напряженной работы.

Временные сеты
Это простейший вариант метаболической работы. Нужно подобрать нагрузку, которая составляет около 80% от вашей 10RM. выполнить повторения максимально возможные в постоянном темпе для определенного периода времени (например, 60 секунд) и попытаться выполнить так много повторов с хорошей формой как можно скорее. Отдых 15–30 секунд и выполнить еще один сет.
Пример №1
Barbell reverse lunge, left leg, 60 seconds
Rest 15–30 seconds
Barbell reverse lunge, right leg, 60 seconds
Rest 15–30 seconds
Barbell push press, 60 seconds
Rest 15–30 seconds
Repeat three times for a 12-minute routine.
Пример №2
Kettlebell swings, 30 seconds
Rest 15 seconds
Push-ups/burpees, 30 seconds
Rest 15 seconds
Prowler push, 30 seconds
Rest 15 seconds
Repeat for five rounds for a 12-minute finisher.
Увеличение метаболической плотности тренировки
Это измененная версия EDT Charles Staley. Однако Чарльз рекомендует два упражнения, выполняемые суперсетом в 15 минут. В этом случае мы будем использовать три мероприятия и работать по десять минут.
Пример №1
Dumbbell bench pres
Alternating lunges
Swiss ball crunch
В этом методе выберите такой вес, что позволит сделать 10-12 повторений. Никакого отдыха между сетами. Непрерывно работать по десять минут, перемещаясь из одного упражнения в следующее. Альтернативная версия заключается в том, чтобы как можно быстрее выполнять пять раундов 6–8 повторений каждого.
Комплексы
Я предупреждаю, что это довольно изнурительная тренировка. Выполните комплексы в начале тренировки, когда вы свежий. Они поднимут ваш метаболизм так, как вы никогда не испытывали раньше. Наиболее часто задаваемые вопрос о комплексов является какой вес брать для использования в комплексе. Помните, что это метаболический стимул, а не сила или гипертрофия, так что проявляйте осторожность.
Выполнение каждого комплекса один раз в неделю четыре учебных занятия в неделю. Используйте следующие прогрессии:
Week one: 4 sets of 5 reps of each, 90 seconds rest
Week two: 5 sets of 5 reps of each, 75 seconds rest
Week three: 5 sets of 6 reps of each, 60 seconds rest
Week four: 6 sets of 6 reps of each, 45 seconds rest.
Complex A
Bent over barbell row
Hang clean
Front squat and push press hybrid
Jump squat (bar on back)
Good morning
Complex B
Romanian deadlift
Hang clean and front squat and push press (combination lift, perform one rep of each in series)
Reverse lunge (alternate legs)
Complex C
Deadlift
High pull (onto toes)
Squat clean (clean the bar from the hang and then drop into a full squat on the catch)
Military press (strict)
Jump lunges (switch legs)
Insert my evil laugh here!
Complex D
Jump squat
Squat
Squat and hold for 10 seconds
Military press
Push press
Squat and press (combination lift, perform one rep of each in series)
Примечание: Попробуйте работать все упражнения со скоростью 1–2 повторения в секунду.
Табата
Beginner: 10 seconds work, 20 seconds recovery
Intermediate: 15 seconds work, 15 seconds recover
Advanced: 20 seconds work, 10 seconds recovery
A great pairing is squat jumps and running push-ups (a single push-up and two reps of mountain climbers in alternating fashion) in pairs.
Tabata протокол представляет собой программу анаэробных интервал очень высокой интенсивности, с участием восьми раундов в 20 секунд на 170% вашего Макс VO2 с негативными восстановительными периодами в 10 секунд.
Новичок: 10 секунд работы, 20 секунд восстановления
Продвинутый: 15 секунд работы, 15 секунд восстановления
Опытный: 20 секунд работы, 10 секунд восстановления

Medley conditioning
Это похоже на другие методы, в том, что мы работаем по времени, но мы будем использовать 15 секунд работы и 15 секунд отдыха и выполнения нескольких сетов с различным оборудованием. Например MMA истребитель, конкурирующих в пять минут раундов может использовать четыре сета в цепи и выполнения нескольких сетов в течение пятиминутного периода.
Пример №1
15 seconds, Prowler push
15 seconds, rest
15 seconds, squat jump
15 seconds, rest
15 seconds, sledgehammer or medicine ball chops
15 seconds, rest
15 seconds, kettlebell swing
15 seconds, rest
Keep working through the medley until the five-minute period is up
Заминка
Заминка это просто малые веса, 3-5 минут в конце каждой тренировки.
Screamers:
3 push-ups, 1 tuck jump
6 push-ups, 2 tuck jump
9 push-ups, 3 tuck jumps
12 push-ups, 4 tuck jumps
15 push-ups, 5 tuck jumps
Continue to add three push-ups and one tuck jump to each set until you miss a rep. Then climb back down the ladder.
Ножная матрица
24 squats
12 lunges each leg (alternating)
12 lunge jumps each leg (alternating)
24 squat jumps
(If you can complete this in under 90 seconds, do two rounds with no rest.)
Squat series:
20-second squat jump
20-second squat
20-second isometric squat
Repeat for three rounds with no rest.
Countdowns
Выберите два упражнения (например, гиря качели и burpees или прыжковые приседания или плиометрические отжимания). Выполнените 10 повторов из каждого, девять каждого, восемь каждого и так далее. Каждую неделю, начните на один повтор больше (например 11 повторов10 повторов, 9 повторов, и т.д.).
Последнее предупреждение (стандартное у Косгроу)
Это не для сердечников или начинающих.
Если вы после травмы или болезни, не делайте эту программу. Она достаточно жестокая. Но если вы выполните это в течение четырех недель вы увидите очень существенное улучшение вашего физической формы и массовое таяния вашего жира!"