Главный фактор успешной тренировки - интенсивность

[Сципион]

Это, скорее всего чушь и тереотизирование без достаточных знаний, но может хоть что-то можно найти. По крайней мере сейчас «я так думаю» (с)
Сказать, что организм сложная самоорганизующаяся система – не сказать ничего. Это всем понятно. Общие слова.
Механизмов этой саморегуляции два: нервная и гуморальная (гормоны)
Нервная используется, когда нужна быстрая, недолгая, адресная реакция. Например, отдергивание руки от горячей сковородки.
Гуморальная система самоорганизации более мощная, с размытой адресацией (действует практически на все системы организма), и более продолжительного действия.
Если посмотреть на тренинг с точки зрения нервной системы: нервная система делится на Центральную (ЦНС) и Вегетативную (ВНС).
Любой тренинг, это конфликт между ЦНС и вегетативной нервной системой. ЦНС всё время стремиться прекратить "страдания" тушки (и делает это задоооолго до реальной опасности для организма). ВНС же, как добросовестный солдат, тупо преодолевает трудности и мобилизует ресурсы организма для выполнения срочной работы и в экстремальных ситуациях. Таким образом, ЦНС является основным тормозом тренировок. Отсутствие «растяжки» во многом объясняется паникерством ЦНС. Я не говорю о том, что именно ЦНС управляет двигательными единицами мышц, стало быть и силой и выносливостью. Маленькая сила – изнеженная ЦНС. Нет выносливости – ЦНС не привыкла работать.
Стало быть одной из целей тренинга является приучение ЦНС к нагрузкам, чтобы она, привыкшая к безделью, прекратила паниковать на пустом месте.

Другой системой саморегуляции является гуморальная.
Любая тренировка меняет гормональный фон организма. Его можно ускорить, или наоборот замедлить.
Регулирование гормонального фона происходит не только физическими упражнениями, но и сном, и питанием. А ещё сексом и развлечениями (Куда ж без них). Эндорфины, тоже гормоны, помогают избежать катоболических процессов и преодолеть стрес от физической нагрузки. Именно поэтому силовая тренировка не только силовая тренировка, а образ жизни.
Главные анаболические гормоны: тестостерон (самый главный половой гормон), гормон роста, инсулин.
Ну и тестостерон продлевает жизнь, гормон роста - секрет молодости (средство Макропулоса). Здоровая эндокринная система обеспечивает общее здоровье и долголетие, а так же хороший внешний вид. А всё это выходит далеко за рамки только спорта.

Как бы там ни было, силовые тренировки самые надежные, постоянные, и демократичные регуляторы гормонального фона.
И их целью являются все-таки не мышцы. Мышцы это то единственное, на что человек может непосредственно влиять.

Непосредственной целью силовых тренировок являются ЦНС и гормональный фон. А вовсе не мышцы.
А средством достижения этих вещей является адаптация к изменениям окружающей среды. Организм очень экономичная штука. Вот скажите, зачем ему адаптироваться к тому, на что сил и так хватает?
Стало быть важны 2 фактора:
1. Реальная реакция организма на нагрузку. А это в домашних условиях можно посмотреть через пульс. Таким образом, занятия с низким пульсов – перевод времени и денег.
2. Частота и время нахождения организма под нагрузкой. Если нагрузку (даже серьезную) организм испытает раз в неделю, никакой адаптации не будет. Стимула нет. Каждую неделю организм будет претерпевать те же испытания. Ну может чуть меньшие. Но вот если они будут 4-5 раз в неделю (пусть и очень кратковременные), организму придется к ним приспособится.
Отсюда вывод. Почему все получается у новичков? Интенсивность становится непривычной.
Почему не получается у 90% посетителей залов? Их интенсивность только на самую малость отличается от привычной домашней. Ну а если она будет, так человек месяц после такой (нормальной) тренировки отдыхать будет.
Застой? Самым частым средством повышения интенсивности является вес. Но бОльший вес часто означает бОльший перерыв между подходами. Следовательно, реальная интенсивность не только не повышается, а снижается.
Упрощенная формула мощности: работа/время.
Применительно к тренингу: тоннаж/время
Учитывая ЧСС: тоннаж*%ЧСС/время
Это объясняет эффективность дроп-сетов, суперсетов и проч. Это возможность выполнить большой объем за малое время. Следовательно, значительно повышается интенсивность.
Иными словами главный фактор успешной тренировки - интенсивность

Как делаю я (хотя это может и не правильно):
По выходным у меня тяжелая тренировка. Имеется в виду максимальный вес.
Начинаю я обязательно с ТА упражнений. Как.
Я совершенно не считаю подходы. Я на секундомере засекаю 3-5 минут, и выполняю упражнение без перерыва. Важно: упражнение делается не просто 5 минут без перерыва, а с максимально возможной интенсивностью
Отдых обязателен и неизбежен. Но время между повторами никто не лимитирует. Можно его тратить на него 1 секунду, можно делать тройками, а между тройками примерно 3 секунды. Упражнение я всегда делаю с пульсометром. :Если пульс находится около 100% от макс, я отдыхаю до тех пор, пока пульс не дойдет до нижней границы. Но отдыхаю не отходя от снаряда. Могу – делаю еще раз. И т.д. Словом, в своем роде метод «отдых-пауза».
В выходные у меня длинная тренировка. Но я ее делю на 2 длиной 40-45 минут с 15 минутным перерывом. В перерыве я принимаю пару порций BCAA.
Поскольку у меня фиксированное время на каждое упражнение я могу абсолютно точно рассчитать общую продолжительность тренировки.
Ну а кардио. Попробуйте 5 минут без перерыва сделать Power Snatch, уверяю никакое кардио будет не нужно, даже если это будет с малым весом.
В первой части тренировки = 5 упражнений («чистых» 25 минут, «грязных» около 40)
Во второй части столько же.
В понедельник у меня полный отдых. Затем идут тренировки или дома, или в зале, но по 20 минут. Принцип такой же. 3 упражнения по 3-5 минут. Предельная интенсивность.
Нацеленность на усиленную выработку молочной кислоты. Ну а есть корреляция между выработкой молочной кислоты и выработкой гормона роста. А именно он и является основной целью и для похудения, и для роста мышц, и для выносливости.
Одну неделю (будни) в месяц я отдыхаю без 20-минутных тренировок. Одну неделю раз в три месяца я отдыхаю полностью (и от основных, и от 20-минутных)

[mishulka]

просто как же тогда лифтеры с их отдыхом в 7 минут и 3-4 повторениями в подходе? и ккал-жом в 3 500 /день.
я только поняла- что цель из всего- выносливость.

[Сципион]

Забыл сказать самое главное:
Вес снаряда для повышения интенсивности я использую в последнюю очередь. Сначала количество повторов в единицу времени.
Естественным ограничителем интенсивности является пульс. Интенсивность повышается ровно на столько, на сколько повышается пульс.
Размер периода отдыха определяется именно пульсом. Интенсивность повышается вместе с повышением физической готовности организма.

[Сципион]

Сообщение от mishulka

просто как же тогда лифтеры с их отдыхом в 7 минут и 3-4 повторениями в подходе? и ккал-жом в 3 500 /день.
я только поняла- что цель из всего- выносливость.

Между прочим такой режим работы утянут мной у Симмонса
Я поищу книгу и процитирую
Выносливость это средний вес, и большое количество повторов. Но вес у меня в выходные максимальный. Речь не идет о многоповторке, а о сведении к минимуму периода между подходами. Вернее, подходов как таковых нет. И если Вы будете играться со штангой максимального веса 3-5 минут. Пусть даже на само повторение затрачивается 10 секунд О какой выносливости может идти речь?

[mishulka]

ну вот собственно то о чем я вам и написала . ну дура

[Сципион]

А вообще говоря, это работа на алетический перфорформанс
99,9% клиентам зала нужно именно это

[Сципион]

Во нашел:
...способность тренироваться в быстром темпе. Во время тренировки ваш запас энергии может быстро иссякнуть. Некоторые эксперты говорят про 45 минут. Поэтому необходимо тренироваться в быстром темпе, чтобы закончить основную работу за 45 минут. Такой тренинг приучает терпеть боль от молочной кислоты. Таким образом, пока вы тренируетесь, памп в бедрах и пояснице, не будет мешать вам в приседе и в работе на спину. Длинный отдых между подходами- это старый подход. Если вы будете так тренироваться, то будете в каждом подходе использовать одни и те же мышечные волокна. При таких тренировках вы не получите большой отдачи. Но если вы будете делать короткие промежутки между подходами, с каждым подходом вы будете вовлекать в работу еще больше мышечных волокон. Вы также сможете заметить, что от таких тренировок у вас появится взрывная скорость. Когда вырабатывается молочная кислота, вырабатывается и гормон роста"
Луи Симмонс

[mishulka]

про то что укладываться нужно в 40 минут- это я уже слышала! и согласна с этим

[Сципион]

Сообщение от mishulka

про то что укладываться нужно в 40 минут- это я уже слышала! и согласна с этим

Да. Выработка анаболических гормонов достигает своего пика через 45 минут. Потом начинаются катаболические процессы. И через пару часов начинается царство кортизола
Дело в том, что весь гликоген исчерпан, речь для организма идет о выживаемости. И запускается механизм выработки глюкозы из всего, что движется. Пережигаются и мышцы и жир. Причем кортизол работает с большим запасом: вроде уже и глюкозы достаточно, а "горшочек все варит" BCAA довольно хорошее антикатаболическое действие оказывает

[mishulka]

т.е. его можно и во время тренировки закидывать? у меня получается 20-25 силовая и 40-45 бег. между ними кинуть пару ВСАА?