Упражнения для пресса

[Сципион]

Единственно эффективное упражнение для нижнего пресса

"Вероятно, вы не раз слышали разговоры о «нижнем прессе». Имеется в виду нижняя половина прямой мышцы живота, той самой, что формирует «шесть кубиков». Многие упрямо верят в то, что, если они будут усиленно прорабатывать именно нижнюю часть пресса, то жировой «валик» оттуда уйдет быстрее.
Между тем, уже давно доказано, что жировая прослойка действительно быстрее сгорает над активно сокращающейся мышцей, однако степень этого ускорения составляет несколько процентов. В общем, тот же самый случай, как если в озеро вылить стакан воды. Можно уверенно заявить: оно стало полнее. Действительно, стало! Однако для сжигания жира существуют гораздо более эффективные упражнения, ну, и конечно, не стоит забывать о правильном питании.
Но сегодня не об этом, а о том: можно ли сократить нижнюю часть прямой мышцы живота в большей степени, чем верхнюю? Допустим, вам по каким-либо причинам очень важно нагрузить именно низ живота. Возможно ли это? Обратимся к учебнику анатомии.
«Так как данная мышца (прямая мышца живота) состоит из нескольких частей, которые имеют самостоятельную иннервацию, то она может сокращаться не вся целиком, а изолированно – верхней, средней или нижней частью. Но достигнуть такого изолированного сокращения можно лишь путем систематических тренировок».
О том, как сократить мышцы пресса с акцентом на нижнюю часть, я и предлагаю поговорить сегодня.
Первое, что приходит на ум более-менее опытному в тренировках человеку – подъемы ног (согнутых в коленях или прямых) в упоре на локтях в специальном тренажере с опорой для спины. Действительно, пресс напрягается и даже начинает «жечь» уже через несколько повторений, но сокращается ли он? Данное движение называется «сгибанием тазобедренного сустава» и выполняется, как вы уже знаете из прошлой статьи, подвздошно-поясничными мышцами. Прямая мышца живота играет лишь стабилизирующую роль – она напряжена, но не сокращается. Между прочим, точно так же, как широчайшие мышцы спины, позволяющие вам сохранять положение упора на локтях, или мышцы шеи, не дающие голове упасть вбок, на грудь или откинуться назад. Однако никому из вас не придет в голову назвать подъемы ног упражнением для спины или шеи.
Так как же нам заставить работать пресс с акцентом на его нижнюю часть? Нужно несколько модифицировать вышеописанное упражнение. Примите положение упора на локтях в тренажере, плотно прижав спину к его спинке. Согните ноги в коленях под прямым углом, а затем поднимите их до положения параллели бедер полу. Это стартовая позиция – голени перпендикулярны полу, бедра параллельны (смотрите рис.1).
Теперь вдохните и на выдохе попробуйте поднять по-прежнему согнутые в коленях ноги вперед и вверх, скручивая позвоночник и подтягивая таз к грудной клетке (лопатки вжаты в спинку тренажера). Согласитесь, трудно. А попробуйте задержаться в верхней точке хотя бы на секунду (смотрите рис.2). Для большинства тренирующихся это будет практически невозможно. Почему? Да потому что ваш пресс никогда в жизни не работал в таком режиме, и его нижний отдел просто «не знает», как это делать, и данное упражнение поможет его этому научить.


Однако на начальном этапе и оно требует некоторой модификации. Поскольку вес ваших ног для нижнего отдела пресса пока непосилен, а мы не можем его уменьшить – разве что поставить тренажер в воду, - можно применить некоторую инерцию. В бодибилдинге это называется «читинг».
Снова примите положение упора на локтях в тренажере, ноги согните в коленях, но теперь не поднимайте их вперед. Это облегченная стартовая позиция (смотрите рис. 3) . Вдохните и на выдохе начните быстро поднимать согнутые ноги вперед и вверх, создавая ускорение и в верхней порции амплитуды скручивая позвоночник, чтобы оторвать поясницу от спинки тренажера. В верхней точке попробуйте задержаться хотя бы на секунду (смотрите рис. 4).


Будет трудно – ноги неминуемо потянет вниз. Позвольте им как можно медленнее опуститься до стартовой позиции, одновременно вдыхая, и начните следующее повторение с новой попыткой сделать паузу в верней точке.
С каждой тренировкой эта пауза будет становиться все более отчетливой, и уже через несколько недель вы сможете выполнить полноценный вариант упражнения из стартовой позицией «ноги согнуты перед собой». Вот теперь вы будете полноценно нагружать всю прямую мышцу живота с мощным акцентом на ее нижний регион, хотя следующим вашим шагом может стать еще более интенсивный вариант этого упражнения, выполняемый в висе на перекладине."

[Antoshka]

Дима, новичкам его делать не рекомендуеться, т.к. техника на 100 % страдает, пытаються не именно скручиваться, а делать махи ногами, нагрузку забирает квадрицепс, поясницу не прижимают,лучше лежа.

[Antoshka]

Дима, возник глупый вопрос. Делая обратные скручивания на наклонной скамье я ноги сгибала в коленях и пяталась скрутиться так, чтоб колени достали до груди. Взяла тренировку с тренером, он сказал, что достаточно скручиваться с чуть полусогнотыми ногами до угла где-то 90%. И так чувствую нижний пресс и так. Так как же правильно?

[Сципион]

Сообщение от Antoshka

Дима, возник глупый вопрос. Делая обратные скручивания на наклонной скамье я ноги сгибала в коленях и пяталась скрутиться так, чтоб колени достали до груди. Взяла тренировку с тренером, он сказал, что достаточно скручиваться с чуть полусогнотыми ногами до угла где-то 90%. И так чувствую нижний пресс и так. Так как же правильно?

Я думаю, что сильно скручиваться смысла особого нет. Смысл не в самом скручивании, а в максимальной работе мышц пресса. Но угол все-таки больше 90. А вообще, на мой взгляд, самое главное делать паузу в самом трудном участке амплитуды (если колени не доведены "до конца", так еще сложнее будет). Пресс нагружает именно пауза. Ну и, естественно, скручивания, а не подъемы.
Наклонная скамья по сути то же, что и подъемы ног (согнутых в коленях или прямых) в упоре на локтях в специальном тренажере с опорой для спины. Только легче. Ведь чем больше угол наклонной скамьи, тем тяжелее делать упражнение.

Вы правы, что техника страдает. Что пытаются делать махи ногами (что сводит на нет всю пользу упражнения). Она страдает не только у новичков. Вы же прекрасно знаете, что более сильные мышцы отнимают нагрузку у более слабых. Ну а если более слабые еще и утомлены...
Я поэтому делаю не более 5 раз в подходе. Но "чисто". Но подходов примерно 10.
Темп: скручивание (быстрое и мощное движение), пауза, медленное опускание, пауза.

[Antoshka]

Сообщение от Сципион

Я думаю, что сильно скручиваться смысла особого нет. Смысл не в самом скручивании, а в максимальной работе мышц пресса. Но угол все-таки больше 90. А вообще, на мой взгляд, самое главное делать паузу в самом трудном участке амплитуды (если колени не доведены "до конца", так еще сложнее будет). Пресс нагружает именно пауза. Ну и, естественно, скручивания, а не подъемы.
Наклонная скамья по сути то же, что и подъемы ног (согнутых в коленях или прямых) в упоре на локтях в специальном тренажере с опорой для спины. Только легче. Ведь чем больше угол наклонной скамьи, тем тяжелее делать упражнение.

Вы правы, что техника страдает. Что пытаются делать махи ногами (что сводит на нет всю пользу упражнения). Она страдает не только у новичков. Вы же прекрасно знаете, что более сильные мышцы отнимают нагрузку у более слабых. Ну а если более слабые еще и утомлены...
Я поэтому делаю не более 5 раз в подходе. Но "чисто". Но подходов примерно 10.
Темп: скручивание (быстрое и мощное движение), пауза, медленное опускание, пауза.

Спасибо! Я тоже более 5 раз не могу на перекладине , дальше полная халтура.