Консультация и помощь по всем вопросам спорта, физкультуры, фитнеса, питания! №2

[~Svetik~]

Всех с наступившим новым годом! Пусть в этом году ваши фигурки достигнут желаемых пропорций и здоровье в разы прибавится! А так же регулярные занятия спортом и здоровое питание станут привычным образом жизни!
Андрей, еще раз огромное спасибо, что не теряетесь и помогаете в консультациях
Итак продолжаем с последнего не отвеченного вопроса, если кого вдруг пропущу, напомните о себе

[~Svetik~]

Сообщение от Gre4ano4ka

Светик, подскажи пожалуйста Вот ты говоришь:


у меня тоже вес классическими рассчетами рост-110 приближен к идеальному, и даже на 1 кг меньше. Но тем не менее, оооочень много изъянов, которые визуально совсем не видно, особенно под одеждой. К примеру, если измерять толщину складки на ноге (и даже не важно в какой именно её части), то схватиться сложно, т.е. много целлюлита и прочей "радости". Вот на что обратить внимание, если я занимаюсь с частотой 3-4 раза в неделю по 1,5-2 часа, иногда по 3 и занимаюсь всем: степ, танцы, силовые классы, сайкл, эллипс, бассейн ???
Спасибо

Викуль, на питание, именно на питание. Т е цели не стоит уменьшать вес, а цель стоит подтянуть тело, просушить, прорельефиться, а это обязательный пересмотр питание и его отшлифовка, нагрузки достаточно (но можно бы и ТЗ добавить, а так же не забывать про увеличение привычных нагрузок), а вот питание отрегулировать, пойдет процесс сушки и тело преобразиться, прорельефится, за счет снижение толщины жировой прослойки между мышцами и кожей.

[Kostochka.]

Добрый день Может и мне что посоветуете
В общем моя история.
Сейчас мне 30, рост 172, вес 60. Детям 3 года и 7 месяцев. Соответственно, 2 беременности, в которые набирала очень много. Между беременностями скидывала 15 кг и весила 56 кг. После второй беременности тоже уже 15 скинула.
Так вот проблема в том, что мне кажется, мышц после беременностей и скидываний веса почти не осталось. Тело дряблое, целлюлит, голифе и самое прискорбное - торчащий живот. Если живот не втягивать - он выпячивается вперед, получается как будто снова жду ребенка.
Питание - стараюсь делать упор на белки (курица, говядина, яйца, немного творога, кефир). Сладкое люблю, стараюсь все же переходить на сухофрукты к чаю. Поздно почти не ем, в основном ужинаю до 7-ми вечера, ложусь поздно, в 1-2 ночи. Долго привыкала не есть на ночь, поэтому сейчас даже не хочу начинать (это на случай если посоветуете на ночь что-то белковое съедать ). Пью много. В основном чай зеленый, но могу и воду.
Спорта не было очень давно, в зал ходила еще до 1-ой беременности, в основном тренажеры.
Сейчас купила абонемент - групповые, бассейн, тренажеры, кардио тренажеры.
Цель - "подтянуть" тело, убрать живот (укрепить мышцы пресса), убрать голифе. Ну и конечно очень важно общее физическое состояние, чтоб спокойно могла по лестницам ходить, за трамваем бегать, приседать легко
Наметила план - 3 раза в неделю зал - разминка 5 минут на кардио, далее силовые тренировки на тренажерах минут 40, далее кардио - 20-30 минут.
Питание - упор на белки, овощи, фрукты.
Вопрос - мой план правильный? Или что-то подкорректировать надо?
И как лучше питаться до-после тренировки?
И что лучше делать с животом, достаточно держать диету и качать пресс?

[~Svetik~]

Сообщение от Olga_z

какие еще вы бы дали рекомендации?
(серьезных проблем со здоровьем нет; только частые "простуды" с детства и до сих пор)

В дополнение к ответам Андрея, добавлю, что в первую очередь нужна мощный психологический стимул, вы должны убедить себя, что все пора начинать новую жизнь и найти веские доводы для убедительности этого желания, тогда и желание появится и время найдется. Обязательно посещайте зал, пока ждете сына, просто работайте в нем дробно, не на всю катушку, например в один день ноги - попа, в другой спина - живот, в третий руки- плечи, добавляя нагрузку так же и дома.

[~Svetik~]

Сообщение от Завтрак на траве.

Svetik, можно вопрос.
можно ли уменьшить объём икроножной мышцы?
я стройная, ноги худые, никогда не занималась спортом, вес стабильный.
но стала замечать по сапогам, что этот объём увеличился.
не накачан, "жидковат". но худой ноги как-то не стало. локализация странная.
что же это тогда? жир?вода?

и можно ли согнать объём?
спасибо.

А нет проблем с отеками и с венами? По мимо возможной отечности и венозной недостаточности, вполне вероятно это отложение жировой ткани, если Вы не занимаетесь спортом и в повседневной жизни не скачете, не бегаете и не работаете на тяжелой работе, то о мышцах речи конечно идти не может. Локализация жира у нас не равномерная, где то больше, где то меньше, икроножная так же склонна к набору, может Вы немного прибавили, но не настолько, что бы это бросалось в глаза, зато по привычной обтягивающей обуви и одежде, это сразу ощущается.
Если проблема с отеками. Эта проблема может возникнуть не только при проблемах с сердцем и плохом тонусе сосудов, но и от недостатка физической активности, т к кровь вниз гонит наш мотор, т е сердце, то вот поднимает кровь вверх (венозный отток крови к сердцу) уже как раз мышечные сокращение и сократительная способность сосудов, тут уже сердце никак помочь не может, а если мышечная система ног слабо развита, то вся нагрузка на сосуды, с которой они порой не справляются, особенно если образ жизни предполагает длительное вертикальное положение без движения или сидение, происходит застойное явление в конечностях и они естественно отекают. Отеки, это так же первый признак возможного развития варикозной болезни.
1 проверьте сосуды и склонность к отекам, отрегулируйте питьевой режим по вечерам. Включите в рацион зеленый чай (настоящий). А так же исключите длительное неподвижное вертикальное положение, если таковое имеется, включив движение, разминку.
2 ежедневно при любой удобной возможности, поднимайте ноги выше уровня сердца, для помощи в венозном оттоке крови. Добавьте ежедневный контрастный душ для ног.
3 делайте упражнения на растяжку, акцентируя внимание икроножным мышцам.
4. добавьте упражнения поднимание на носки, без веса, с максимальным количеством повторений.
5 исключите вероятность того, что Вы могли просто незначительно поправиться.
6 и конечно начните заниматься спортом, хотя бы делать по утрам зарядку, это уже изменит качество жизни в лучшую сторону.

[~Svetik~]

Сообщение от sacurasama

Добрый вечер!
У меня вопрос по питанию.
Обо мне - рост 170, вес 57. Занимаюсь тренировками с сайта bodyrock (около 3 месяцев), каждый день. Сижу с ребенком, поэтому особой активности нет.
Стараюсь питаться правильно, нет мучному и вредному, пью много воды и т.п. Питаюсь дробно, стараюсь через 3 часа, но мне трудно выдержать 3 часа не есть ))))))), то сыра кусну, то финик съем, то мандаринку (например, в 9 завтрак, в 12 следующая еда и между ними кусочек сыра ) Это плохо, что я так кусочничаю между едой???

И еще вопрос: у меня ребенок иногда просыпается ночью, часа в 4 и не спит до 6-8 утра. Что в это время кушать можно - белки или углеводы?

Кусочничество правильной едой, т е белковой и сложноуглеводной, приветствуется. Это наоборот правильный подход в питание. Если порции основной еды не большие и незначительные перекусы между, то все это абсолютно нормально. Те продукты, что Вы перечислили как перекусы, абсолютно безвредны, а слово "кусну" в обще не несет в себе угрожающих нот
Ночью, когда малыш не спит, если очень хочется кушать, вам в помощь белковые продукты, это может быть морепродукты, творог не жирный, постное мясо и рыба. Можно и стакан кефира и все то же в форме перекуса, но не полноценный прием пищи в ночное время. Те покусали ровно столько, что бы подавить чувство голода. Все это можно мешать с зелеными овощами и травкой. )

[~Svetik~]

Сообщение от ankoss

всех с новым годом , предлагаю дабавить небольшой ремейк данной темы , выставлять и спрашивать не просто описывая словами а и прикрепляя фото с илюстрацией ( не обязательно с своей ) это касаемо всего и упражнений и проблемных зон , пришло мне это после того как общаясь с людьми понял что многие блуждают в вопросах анатомии и зачастую путают различные участки нашего тела называя из совершенно по другому или совсем не тем чем они являются . потому для полноты понимания и лучших рекомендация предлагаю снабжать свои просьбы фото и видео .

Поддерживаю

[~Svetik~]

Сообщение от Kostochka.

Добрый день Может и мне что посоветуете
В общем моя история.
Сейчас мне 30, рост 172, вес 60. Детям 3 года и 7 месяцев. Соответственно, 2 беременности, в которые набирала очень много. Между беременностями скидывала 15 кг и весила 56 кг. После второй беременности тоже уже 15 скинула.
Так вот проблема в том, что мне кажется, мышц после беременностей и скидываний веса почти не осталось. Тело дряблое, целлюлит, голифе и самое прискорбное - торчащий живот. Если живот не втягивать - он выпячивается вперед, получается как будто снова жду ребенка.
Питание - стараюсь делать упор на белки (курица, говядина, яйца, немного творога, кефир). Сладкое люблю, стараюсь все же переходить на сухофрукты к чаю. Поздно почти не ем, в основном ужинаю до 7-ми вечера, ложусь поздно, в 1-2 ночи. Долго привыкала не есть на ночь, поэтому сейчас даже не хочу начинать (это на случай если посоветуете на ночь что-то белковое съедать ). Пью много. В основном чай зеленый, но могу и воду.
Спорта не было очень давно, в зал ходила еще до 1-ой беременности, в основном тренажеры.
Сейчас купила абонемент - групповые, бассейн, тренажеры, кардио тренажеры.
Цель - "подтянуть" тело, убрать живот (укрепить мышцы пресса), убрать голифе. Ну и конечно очень важно общее физическое состояние, чтоб спокойно могла по лестницам ходить, за трамваем бегать, приседать легко
Наметила план - 3 раза в неделю зал - разминка 5 минут на кардио, далее силовые тренировки на тренажерах минут 40, далее кардио - 20-30 минут.
Питание - упор на белки, овощи, фрукты.
Вопрос - мой план правильный? Или что-то подкорректировать надо?
И как лучше питаться до-после тренировки?
И что лучше делать с животом, достаточно держать диету и качать пресс?

Две беременности, это не шуточное испытание для организма. Вы не уточнили, кормите или нет? 7 месяцев после вторых родов, это не так и много, еще идут перестройки в организме.
Итак пишу с учетом, что Вы уже не кормите! Если кормите, то будут корректировки.
Фрукты и другие сложные углеводы в первой половине дня, после обеда весь упор на белок и зелень. Коже нужно время, что бы сократиться по максимуму, физически нагрузки помогут в этом. Вам самое главное сейчас набраться терпения и регулярно работать, не делать акцент на весах, главное укрепление. то, что Вы выбрали тренажерный зал, это правильно, кардио конечно то же хорошо, но без силовой работы кардинально с Вашей проблемой одно кардио не справится. Режим работы выбран правильный. Втягиваться в нагрузки постепенно, но и не пренебрегать увеличениями нагрузок по мере адаптации. До тренировки кушать за 2 часа, можно смесь белков и сложных углеводов, а после тренировки в первый час белок. Можно пить протеиновый коктейль. Вам нужно сейчас именно акцент сделать на укреплении всей мышечной системы, а уже она в свою очередь запустит и обменные процессы и сжигание жира (при правильном питании) и подтягивание рельефов. Так что еще раз повторюсь, тренажерный зал в Вашем случае, это отличный выбор. Не забывайте после тренажеров, помимо кардио, так же делать заминку и растяжку.
Дома делайте так же вспомогательные процедуры для укрепления и ускорения сократительных функций кожи, это контрастный душ, любые косметические процедуры, обертывания и тд, легкий самомассаж.
И еще запомните одну хитрость, научитесь ходить с втянутым животом, для этого можете втянуть и обвязаться веревочкой, которая при расслаблении живота будет напоминать, что надо опять втянуться. Это даст возможность дополнительной стимуляции и работы брюшных мышц, а так же выработки привычки к правильной осанке и подтянутому животику.
И соблюдайте обязательное принципы, постепенность, последовательность и систематичность. Результаты будут не сразу, но трудом и терпением Вы приведете себя в отличную форму. Уже начав сейчас и не халтуря, к лету будут большие изменения. В зале по возможности занимайтесь с тренером хотя бы первое время, он систематизирует все в вашей голове, накидает первичный план занятий и самое главное поставит правильную технику. Так же не кидайтесь в омут с головой иначе получите переутомление и будите долго восстанавливаться. А так же не понижайте общую калорийность питания ниже основного обмена, это приведет к замедлению обмена веществ, что так же не есть хорошо в добивании целей. Питайтесь дробно 5 раз в день и соблюдайте питьевой режим.
Качать пресс обязательно, но это не уберет жир, это укрепит брюшные мышцы, а жир уберет общее понижение калорийности рациона по отношению к затратам. Но не стоит в тренажерном делать только упражнения на пресс и кардио, Вы должны работать на все мышечные группы, иначе это все бесполезное занятие в цели к подтянутой красивой фигуре.
Но все вышесказанное, только если Вы НЕ кормите!!!

[ankoss]

Сообщение от Kostochka.

Добрый день Может и мне что посоветуете
В общем моя история.
Сейчас мне 30, рост 172, вес 60. Детям 3 года и 7 месяцев. Соответственно, 2 беременности, в которые набирала очень много. Между беременностями скидывала 15 кг и весила 56 кг. После второй беременности тоже уже 15 скинула.
Так вот проблема в том, что мне кажется, мышц после беременностей и скидываний веса почти не осталось. Тело дряблое, целлюлит, голифе и самое прискорбное - торчащий живот. Если живот не втягивать - он выпячивается вперед, получается как будто снова жду ребенка.
Питание - стараюсь делать упор на белки (курица, говядина, яйца, немного творога, кефир). Сладкое люблю, стараюсь все же переходить на сухофрукты к чаю. Поздно почти не ем, в основном ужинаю до 7-ми вечера, ложусь поздно, в 1-2 ночи. Долго привыкала не есть на ночь, поэтому сейчас даже не хочу начинать (это на случай если посоветуете на ночь что-то белковое съедать ). Пью много. В основном чай зеленый, но могу и воду.
Спорта не было очень давно, в зал ходила еще до 1-ой беременности, в основном тренажеры.
Сейчас купила абонемент - групповые, бассейн, тренажеры, кардио тренажеры.
Цель - "подтянуть" тело, убрать живот (укрепить мышцы пресса), убрать голифе. Ну и конечно очень важно общее физическое состояние, чтоб спокойно могла по лестницам ходить, за трамваем бегать, приседать легко
Наметила план - 3 раза в неделю зал - разминка 5 минут на кардио, далее силовые тренировки на тренажерах минут 40, далее кардио - 20-30 минут.
Питание - упор на белки, овощи, фрукты.
Вопрос - мой план правильный? Или что-то подкорректировать надо?
И как лучше питаться до-после тренировки?
И что лучше делать с животом, достаточно держать диету и качать пресс?

ну у вас правильно направление но вначале я бы наверно пару месяцев сделал упор на кардиотренажеры а не проходил мимо них. это решит ваш вопрос относительно общего физического состояния и кондиции , минут по 40 -50 на них и чтоб после этого у вас оставались силы , и увы будете чуствовать в себе их а не просто понимать что надо еще что то делать (а как ), далее все как в вашей программе , с вариациями что будет после 2 месяцев работы на кардио тренажерах . если надо будет нарашивать то наращивать если укреплять то укреплять это немного разные виды работы . посоветую вам тоже сделать контрольные фото сейчс и через какоето время . чтоб было с чем сравнивать результат , а не каждый день в зеркале что видишь. также советую вам после занятяи заниматься растяжкой и статическими упражнениями , это иога каланетика или сами для себя выработайте тот набор поз ктр будет вам полезен и приятен .

[horoshaia88]

Сообщение от ankoss

ну у вас правильно направление но вначале я бы наверно пару месяцев сделал упор на кардиотренажеры а не проходил мимо них. это решит ваш вопрос относительно общего физического состояния и кондиции , минут по 40 -50 на них и чтоб после этого у вас оставались силы , и увы будете чуствовать в себе их а не просто понимать что надо еще что то делать (а как ), далее все как в вашей программе , с вариациями что будет после 2 месяцев работы на кардио тренажерах . если надо будет нарашивать то наращивать если укреплять то укреплять это немного разные виды работы . посоветую вам тоже сделать контрольные фото сейчс и через какоето время . чтоб было с чем сравнивать результат , а не каждый день в зеркале что видишь. также советую вам после занятяи заниматься растяжкой и статическими упражнениями , это иога каланетика или сами для себя выработайте тот набор поз ктр будет вам полезен и приятен .

Поясните,пожалуйста выделенное...