Консультация и помощь по всем вопросам спорта, физкультуры, фитнеса, питания! №2

[~Svetik~]

Сообщение от Ломовая лошадь

Добрый день.
Мне 35 лет, рост примерно 170, вес около 110 кг. Хронических болезней нет, может давление из-за веса бывает иногда повышенным и некоторые гормональные проблемы, которые появились с весом. Вес набирала медленно, с 44-46 размера в 23 года до 56 счас.Две беременности (КС), работа сидячая, автомобиль (живу за городом-ОТ не вариант), поздно приходила с работы - много ела на ночь,хронический стресс и усталось - много сладкого.
Очень хочу похудеть,мотивация накоплена)).
Куплена карта в фитнес-клуб.До этого никогда не занималась. Два раза уже ходила в клуб.Но боюсь тратить время и силы впустую. Помогите, пожалуйста, определиться с видами занятий и нагрузкой. И с системой питания - пытаюсь использовать систему "минус 60", что вы про нее думаете?
Можно ли использовать заложенную в дорожку программу по калориям ( которая измеряет пульс и автоматически меняет скорость и наклон), вводя туда свои данные?

Топик весь честно прочитала, но столько новой информации, что каша в голове.

http://forum.littleone.ru/showpost.p...0&postcount=40

[katusha5a]

Сообщение от ~Svetik~

1 Вы не указали рост, это важно. И нет ли гормональных проблем.
2. При скудном питании, а у Вас именно такое, большом промежутке в питании, с большим дефицитом белка (строительного и проводникового материала) без ужина за 3-4 часа до сна, и при этом активный частых тренировках, ресурсы организма истощаются и обмен веществ замедляется. Организм будет сдерживать каждую калорию как бы Вы не старались скидывать Вы тем самым еще больше себя загоняете в тупик.
3 за счет таких частых и длительных занятий и таком питании, (я к сожалению не вижу фигуру), организм будет в первую очередь расходывать питательные вещества из мышечной ткани, т к для него все это стресс, а жир ему жизненно необходим, но калории от куда то получать надо, ведь при таких нагрузках колоссальные ресурсные траты, требующие мощного восстановления, вот он и черпает их из мышечной ткани. Т к на мышцы ему плевать, а вот жиром он дорожит, второе по жизневажности превосходит первое в миллионы раз. Поэтому во время стресса и истощения питательных ресурсов, организм будет тратить наши мышцы, беречь жир, тем самым вы как тот хомяк в колесе бежите по кругу, загоняя себя в тупик. Пытаетесь работать на износ силовыми групповыми, а мышцы не восстанавливаются и истощаются.А истощение мышц, это всегда замедленный обмен веществ и каждый лишний кусочек будет уходить в топку не весь. Да и недовостановленный организм накапливает усталость, которая суммируется и приводит к перетренированности в виде болезни, бессоннице, понижению иммунитета, головным болям, потери аппетита, нервозности и тд. Ну а большие перерывы в питание сами по себе замедляю обменку.
4 Вы не кушаете после тренировки, когда организму очень важно получать восстановительные материалы, от сюда опять же невозможность полноценно восстанавливаться.
5 У Вас калорийность питания всего 1200 килокалорий, а ведь только на основной обмен (дышать, думать, ходить, переваривать пищу и тд ) нужна такая цифра. т е Вы питанием не восполняете да же необходимость основного обмена, а это опять же все ведет к замедлению обмена веществ и как следствие тупик в снижении веса. Все это так же может сказаться и на гормональном уровне
6 помимо всего этого, сами мышцы уже не дают должного отклика, иначе Вы бы просто не смогли столько пахать в клубе и при этому не загибаться от усталости, а про решение этой проблемы читайте тут http://forum.littleone.ru/showpost.p...&postcount=402

Рекомендации:
Посмотрите сколько у Вас факторов приводящих к замедлению обмена веществ и истощению резервов организма. Организм живет в состоянии стресса и войны и низа что просто так добровольно со своим последним стратегическим запасом не расстанется.
1. Вам нужна перезагрузка обменки. Начните временно питаться калорийней, доведите рацион хотя бы до 1800-2000 в сутки, вес может да же немного увеличиться, но не пугайтесь, это будет в основном за счет задержки воды. Хотя бы 2-3 недели кушайте побольше калорийного, правильных калорий. У Вас катастрофическая нехватка не только белков, но и жиров, их получать из растительных, льняное масло, орехи например. Плюс вечером обязательно ужинайте, белковый ужин. Если нет возможности это сделать дома, берите еду с собой. спортивное питание вам в помощь. белковые коктейли, энергетические (если не сильно поздно) коктейли со сбалансированным питательным комплексом. Но вечером Вы должны покушать и дать организму что то в топку.
2. Когда начнете повышать калорийность, перестанете делать перерывы такие в еде, организм постепенно успокоится, перестроится и поймет, что ему смерть не грозит, начнет запускать обменку и только тогда можно по чуть чуть уменьшать калорийность, но не ниже 1600. И да же если Вы пришли очень поздно, все равно выпивайте белковый коктейль хотя бы. И носите с собой спортивные батончики и другие перекусы.
2,5 включите в рацион растительные жиры, льняное масло натуральное, орехи, рыбий жир. Витамины. Все это помогает регулировать жировой обмен, не смотря на свою видимую калорийность. Это как раз те калории за счет которых Вы должны повысить калорийность рациона.
3 пересмотри тренировку. Много и долго, не есть хорошо. Слишком много занимаясь Вы так же изнашиваете свои суставы и связки, утомляете сердечно сосудистую и нервную системы. Заниматься достаточно 5 раз в неделю, не дольше 1 - 2 часов. А если эта нагрузка недостаточна, просто ищите варианты увеличить ее, но не по времени и продолжительности. Но 1-2 раза в неделю должен быть полноценный отдых. Если добавите ТЗ, то только 3 раза в неделю с перерывом 48 часов. В идеале Вам достаточно сейчас хотя бы 1раз добавить полностью ТЗ, это взбодрит адаптированные мышцы, незнакомая нагрузка и уже более серьезное. А остальное все в ссылке написано. Удачи.

Света, поправьте, пжл, если я неправильно поняла:
утром добавила льняное масло, вечером купила изолят.... этого достаточно или еще что-то добавь к моей диете...
и еще 3 ч разве большой перерыв?

[Taffy]

Света, добрый день
Созрела тоже на вопросик, хотя казалось, уже вся такая умная Ответа конкретного по теме не нашла....

Занимаюсь фитнесом где-то 6 лет - и на групповых и был период тренажерки. Сейчас увлекалась танцами хип-хоп (с осени). И тут возникла следующая проблема - раньше я занималась 2-4 раза в неделю. Сейчас, очень высокая нагрузка на танцах, чтобы поддерживать физику занимаюсь 5-6 дней в неделю иногда не по одному разу в день. В основном кардио -танцы и степ, и 1-2 раза в неделю силовые-тренажерка или в групповом. Так вот мышцы ног у меня болят почти постоянно... Пробовала 3 дня дать отдыха, чаще, просто продолжаю тренировки. Казалось бы -должны привыкнуть к нагрузке, но состояния желаемой легкости не появляется. Период времени - месяца 3. До этого нагрузка чуть меньше была (по интенсивности, не по частоте).
Дайте, пожалуйста, умный совет А то мы в команде танцуем, хочется к моменту "ч" быть с ногами... А я пока на силе воле
Да, лет мне тридцать с хвостиком
Заранее благодарствую за любые комментарии

[Викусёна:)]

Добрый день!
Начала заниматься собой, после 4-го занятия весь день не могла восстановиться... решила проконсультироваться у вас.

И так.. Имеем 27 лет, 162 рост, вес на данный момент 54,5 (за 2 недель -1кг). 2 беременности, 2 родов с разницей 2,5 года, ЕР без осложнений, без сильных прибавок в весе. Здоровье отличное, люблю сквозняки и прохладу. Хочу убрать бока,( невозможно подобрать джинсы), вылепить красивый животик, откорректировать попу и бёдра . Ножки-палочки никогда не получатся, тк мышцы достаточно развиты. (Если нужно вечером могу фотографию выложить).
Начала заниматься в группе, 2 р. в неделю. Вт-аэробика+силовые час, ЧТ - степ+силовые+статические 2 часа. Есть возможность по вс заниматься на стареньких треножёрах (вело, дорожка, степер) у мамы. К сожалению не могу получить индивидуальные занятия, пока не работаю.
Питание. 2 недели старалась кушать с полноценным завтраком, и обедом после тренировок творожок или грудку. Пару дней вела дневник, каллории 1200-1400, по сравнению с тем, как кушала раньше порции резко сократились. Объедалась я по полной, пока кормила. Физической активности было мало, особенно последний год.
И вопросы. Достаточно ли мне пока ходить на групповые занятия (на них я работаю по полной, под конец мало что получается)? Необходимо ли в другие дни заниматься дома? Особенно хочется мышцы размять на следующий день, так меньше болят. Стоит ли тренироваться на своих стареньких тренажёрах, если нет возможности ехаь в норм. ФЦ.
Про питание. Часто занятия после вечерних лекций, покушать не успеваю, что можно перекусить, что бы не свалиться без сил? Можно на завтрак кашу? Люблю доедать за детьми! И булку совсем исключить? А бутербродики утром, не могу себе отказать. По обеду ясно.. С питьём очень сложно, буквально вливаю в себя через силу. Во время тренировок и после пить можно? (Меня уже запугали, что нельзя). И после... Прихожу домой уже в 10-11 вечера, за час до сна... Конечно кушать хочется. Ем нежирный творог примерно 100 гр, или грудку. А что можно ещё? Или терпеть, и не есть? Можно ли коктель попить?

Спасибо. Я честно читала весь топ, многое поняла, простите, если повторяюсь. Очень важно, тк после вчерашних занятий было очень плохо, не хочу повторения (я ещё в сауне сидела 20 минут, балда, после очень интенсивной 2-х часовой тренировки, больше так делать не буду)

[lis_69]

Помогите организовать свой день, чтобы грамотно вписать тренировку.
8.30 завтрак
11.00-13.00 прогулка с ребенком
14.00-14.30 обед
16.30-18.30 прогулка с детьми
19.00-20.00 ужин
Для меня приемов пищи мало, в идеале еще бы добавить второй завтрак перед утренней прогулкой и полдник перед вечерней прогулкой.
Вот при таком режиме когда заниматься, т.к. заниматься можно через 2часа после еды и есть после тренировки не менее чем через час. И еще что можно и нужно есть на завтрак, обед, ужин (белки, жиры. углеводы), чтобы было больше пользы. Если утром и днем я плотно кушаю, то соответственно вечером ем меньше. Приучаю себя пить много жидкости.

[~Svetik~]

Девочки, простите за задержку, всем на днях отвечу

[самамама]

где заканчивается голод(который нельзя допускать) и начинается простое ХОЧУУУ сладенького\солёненького или просто есть. как отличить нужное насыщение от лишнего хочу пожевать?(даже если это белок, точнее белок бывает лишним?)

в общем столько не ела до того как начиталась топик и пустила себя в фитнесклуб.

[lis_69]

Сообщение от lis_69

Помогите организовать свой день, чтобы грамотно вписать тренировку.
8.30 завтрак
11.00-13.00 прогулка с ребенком
14.00-14.30 обед
16.30-18.30 прогулка с детьми
19.00-20.00 ужин
Для меня приемов пищи мало, в идеале еще бы добавить второй завтрак перед утренней прогулкой и полдник перед вечерней прогулкой.
Вот при таком режиме когда заниматься, т.к. заниматься можно через 2часа после еды и есть после тренировки не менее чем через час. И еще что можно и нужно есть на завтрак, обед, ужин (белки, жиры. углеводы), чтобы было больше пользы. Если утром и днем я плотно кушаю, то соответственно вечером ем меньше. Приучаю себя пить много жидкости.

Еще вопрос, второй завтрак и полдник у меня приходится на прогулку, чем бы можно было перекусить во время прогулки. Кефир и ряженка не подходят, от них еще больше есть хочется. Если во время прогулки ничего не кушать, то домой я прихожу голодная как волк и начинаю все есть без разбора, в итоге объедаюсь. Что конечно не способствует похудению.

[mishulka]

Сообщение от самамама

где заканчивается голод(который нельзя допускать) и начинается простое ХОЧУУУ сладенького\солёненького или просто есть. как отличить нужное насыщение от лишнего хочу пожевать?(даже если это белок, точнее белок бывает лишним?)

в общем столько не ела до того как начиталась топик и пустила себя в фитнесклуб.

белок конечно же может быть лишнем. была такая пытка в средних веках- людей кормили только мясом. через 5 дней чел умирал.

старайтесь есть по порциям и в одно и тоже время каждый день. так организм сам поймет и будет просить сколько нужно и когда нужно. порция- ваша ладошка. считайте ккал и БУЖ. ориентируйтесь на ваше общее самочувствие. ( сонливость, вялость, бессоница- пересмотрите тренировки)

[mishulka]

Сообщение от lis_69

Еще вопрос, второй завтрак и полдник у меня приходится на прогулку, чем бы можно было перекусить во время прогулки. Кефир и ряженка не подходят, от них еще больше есть хочется. Если во время прогулки ничего не кушать, то домой я прихожу голодная как волк и начинаю все есть без разбора, в итоге объедаюсь. Что конечно не способствует похудению.

можно готовый покупной батончик. можно самой что-нибудь такое же испечь.