Сципион
09.06.2009, 10:32
"Перевод главы "Listening to the Heart" из книги "A Step Beyound: A Definitive Guide to Ultrarunning".
Из всех частей человеческого тела, сердце представляет собой один из органов, без которых прожить нельзя. Если придет конец сердцу, придет конец и вам – легко и просто. Огромным преимуществом бега на длинные дистанции является повышение возможностей сердечно-сосудистой системы, которое достигается в процессе тренировок.
Во время любой аэробной активности сердце играет критическую роль, определяя возможности выполнения нагрузки. Для обеспечения эффективности все системы тела должны работать согласованно, а бег на сверхдлинные дистанции требует поддержания эффективной работы в течение многих часов. Сердце, а точнее говоря, частота сердечных сокращений в минуту (ЧСС), может подсказать нам гораздо больше о работе организма, чем любой другой орган. Не удивительно поэтому, что так много исследований посвящено работе сердца!
Тренировка сердца и внимание к тому, что оно говорит вам – это отличный путь тренировки на выносливость. Почему так важна тренировка сердца? Потому что сердце не врет. С очень редкими исключениями, сердце является самым надежным показателем интенсивности нагрузки. Организация тренировочного процесса с выделением «легких» и «тяжелых» дней на основе информации о ЧСС – это лучший метод достижения максимальных результатов.
Зоны
При увеличении нагрузки возрастает также ЧСС. Если бежать быстрее или в гору, ЧСС будет расти стремительно. Вначале нарастание частоты сокращений постепенное, но с набором скорости растет и частота сокращений. Ближе к максимальной скорости или при достижении лактатного порога интенсивность нагрузки (и ЧСС) выходит на плато или прирастает совсем немного, пока не достигает своего максимума (максимальная ЧСС). Это критическая точка, бежать быстрее невозможно. Максимальная ЧСС снижается с возрастом, что следует учитывать при тренировках. Для обоих полов тренировочные диапазона ЧСС таковы:
Возраст Макс. ЧСС Тренировочный диапазон ЧСС
20-29______200___________________120-180
30-39______190___________________114-168
40-49______180___________________108-162
50-59______170___________________102-150
60-69______160____________________96-144
70+ _______150____________________90-132
(Источник: «Библия бега», Тим Ноукс «Lore of Running», by Tim Noakes])
В этой таблице могут быть сделаны некоторые изменения, но в общем она довольно точно соответствует истине. Я обычно выполняю темповый бег или бег на уровне лактатного порога при ЧСС 170-180 для коротких дистанций и 160 для длинных (8-12 миль или 13-19 км).
Способность достичь максимальной ЧСС и удерживать ее зависит от объема скоростных тренировок в вашей программе. Если не тренируетесь или мало тренируетесь на скорость, вам будет трудно удерживать ЧСС на уровне 80% от максимальной в течение длительного времени. Тренировочный диапазон ЧСС имеет верхнюю и нижнюю границы. В «легкие» дни следует придерживаться нижней границы диапазона. Например, 55-летнему бегуну необходимо бежать при ЧСС 100-115 в «легкие» или восстановительные дни; если же бегуну 25 лет, он получит наибольшую отдачу от восстановительных дней при ЧСС 120-135.
Наоборот, в «тяжелые» дни или при тренировке на скорость, тот же бегун 55 лет должен стараться достичь ЧСС 140-150, а 25-летний должен бежать при ЧСС 170-180. Частота сокращений может различаться в зависимости от вида тренировки. Выкладываясь при интервальной тренировке на максимальной скорости на беговой дорожке, вы достигнете максимальной ЧСС. Темповый бег или бег на уровне лактатного порога выполняют при ЧСС 85-90% от максимальной, что легче переносится. Именно эта форма скоростной тренировки наиболее пригодна для бегунов на сверхдлинные дистанции."
Из всех частей человеческого тела, сердце представляет собой один из органов, без которых прожить нельзя. Если придет конец сердцу, придет конец и вам – легко и просто. Огромным преимуществом бега на длинные дистанции является повышение возможностей сердечно-сосудистой системы, которое достигается в процессе тренировок.
Во время любой аэробной активности сердце играет критическую роль, определяя возможности выполнения нагрузки. Для обеспечения эффективности все системы тела должны работать согласованно, а бег на сверхдлинные дистанции требует поддержания эффективной работы в течение многих часов. Сердце, а точнее говоря, частота сердечных сокращений в минуту (ЧСС), может подсказать нам гораздо больше о работе организма, чем любой другой орган. Не удивительно поэтому, что так много исследований посвящено работе сердца!
Тренировка сердца и внимание к тому, что оно говорит вам – это отличный путь тренировки на выносливость. Почему так важна тренировка сердца? Потому что сердце не врет. С очень редкими исключениями, сердце является самым надежным показателем интенсивности нагрузки. Организация тренировочного процесса с выделением «легких» и «тяжелых» дней на основе информации о ЧСС – это лучший метод достижения максимальных результатов.
Зоны
При увеличении нагрузки возрастает также ЧСС. Если бежать быстрее или в гору, ЧСС будет расти стремительно. Вначале нарастание частоты сокращений постепенное, но с набором скорости растет и частота сокращений. Ближе к максимальной скорости или при достижении лактатного порога интенсивность нагрузки (и ЧСС) выходит на плато или прирастает совсем немного, пока не достигает своего максимума (максимальная ЧСС). Это критическая точка, бежать быстрее невозможно. Максимальная ЧСС снижается с возрастом, что следует учитывать при тренировках. Для обоих полов тренировочные диапазона ЧСС таковы:
Возраст Макс. ЧСС Тренировочный диапазон ЧСС
20-29______200___________________120-180
30-39______190___________________114-168
40-49______180___________________108-162
50-59______170___________________102-150
60-69______160____________________96-144
70+ _______150____________________90-132
(Источник: «Библия бега», Тим Ноукс «Lore of Running», by Tim Noakes])
В этой таблице могут быть сделаны некоторые изменения, но в общем она довольно точно соответствует истине. Я обычно выполняю темповый бег или бег на уровне лактатного порога при ЧСС 170-180 для коротких дистанций и 160 для длинных (8-12 миль или 13-19 км).
Способность достичь максимальной ЧСС и удерживать ее зависит от объема скоростных тренировок в вашей программе. Если не тренируетесь или мало тренируетесь на скорость, вам будет трудно удерживать ЧСС на уровне 80% от максимальной в течение длительного времени. Тренировочный диапазон ЧСС имеет верхнюю и нижнюю границы. В «легкие» дни следует придерживаться нижней границы диапазона. Например, 55-летнему бегуну необходимо бежать при ЧСС 100-115 в «легкие» или восстановительные дни; если же бегуну 25 лет, он получит наибольшую отдачу от восстановительных дней при ЧСС 120-135.
Наоборот, в «тяжелые» дни или при тренировке на скорость, тот же бегун 55 лет должен стараться достичь ЧСС 140-150, а 25-летний должен бежать при ЧСС 170-180. Частота сокращений может различаться в зависимости от вида тренировки. Выкладываясь при интервальной тренировке на максимальной скорости на беговой дорожке, вы достигнете максимальной ЧСС. Темповый бег или бег на уровне лактатного порога выполняют при ЧСС 85-90% от максимальной, что легче переносится. Именно эта форма скоростной тренировки наиболее пригодна для бегунов на сверхдлинные дистанции."