|
Наш человек
Регистрация: 27.12.2008
Адрес: Санкт-Петербург
Сообщений: 6 028
|
Комплекс упражнений академика Амосова
До конца жизни академик Амосов следовал ежедневному распорядку, который напряг бы 25-летнего парня, не говоря уже о лошади. В семьдесят с копейками он делал по две (!) операции на открытом сердце в день, работая в среднем по 11 часов в сутки. При этом сменялись две операционные бригады, членам которых было от четверти до половины возраста Николая Михайловича. В свое свободное (?) время Амосов руководил Киевским институтом сердечно-сосудистой хирургии Украинской академии медицинских наук и знаменитым отделом биокибернетики Института кибернетики Украинской академии наук, и неукоснительно следовал своему режиму жизни.
Академик Амосов не всегда был человеком-машиной. Он начал разрабатывать свою систему полковником медицинской службы в отставке, уволившись в запас и конце 50-тых и имея за плечами войну. Впереди маячили животик и полный набор болезнен. Поворотным моментом стал тот день, когда Амосов сформулировал и начал реализовывать на практике свою теперь широко известную теорию предельных нагрузок. Один из краеугольных камней его теории - вера в то, что человеческий организм имеет большую способность к самовосстановлению. Ключ - использование (и интенсивное использование) организма!
Комплекс ежедневных упражнений академика Амосова для сохранения подвижности суставов:
1. Лежа в постели на спине, держась за спинку кровати, поднимите ноги и опустите их за головой так (я надеюсь, это возможно), чтобы колени коснулись лба.
Если вы хотите выполнять это упражнение на полу, можете ладонями упираться в пол рядом с бедрами или держаться за какой-то устойчивый предмет, расположенный выше головы. Держите ноги прямо, но не переусердствуйте в этом. Попробуйте касаться пола ногами за головой, но не загружайте. Держите вес на плечах и верхней части спины, а не на шее.
2. Встаньте прямо, затем наклонитесь и постарайтесь коснуться пола пальцами или даже ладонями. Когда вы наклоняетесь, подбородок опускается, а когда поднимаетесь, голова отклоняется назад.
Предостережение. Пассивно выдыхайте при движении вниз и вдыхайте животом при движении вверх. Нужно как бы отталкивать бедра животом. Если вы делаете это движение правильно, внутрибрюшное давление при подъеме корпуса на вдохе выпрямляет позвоночник подобно гидравлическому домкрату - с минимальным напряжением спины. Если вы не знаете, как правильно «использовать» диафрагму, или состояние здоровья не позволяет вам достать пальцы ног, выполняйте упражнение, сидя на полу, вытянув ноги перед собой. Опускайтесь и тянитесь вперед, когда вдыхаете, и поднимайтесь до сидячего положения при выдохе.
3. Выполнение круговых вращений руками с максимальной амплитудой. Поверните голову влево и вправо синхронно с движением руки и плеча, чтобы достичь большего эффекта за меньшее время.
4. Наклоны в стороны. Ладони скользят по туловищу и ногам. Когда одна ладонь доходит до колена или опускается ниже, другая поднимается до подмышки. Синхронно с движениями наклоняйте голову то в одну сторону, то в другую сторону.
Не скручивайте корпус, двигайтесь только в одной плоскости.
5. Поднимите локоть и потяните за плечо кистью, пытаясь коснуться противоположной лопатки. Одновременно опустите подбородок.
6. Поворачивайте туловище по часовой и против часовой стрелки с максимальной амплитудой. Держите прямые руки перед собой, ладони должны быть направлены вперед, пальцы сомкнуты. Руки двигаются синхронно с туловищем и усиливают его движение. Голова также вращается синхронно с туловищем. Следите, чтобы не было рывка в конце поворота, иначе пострадает позвоночник.
7. Встаньте прямо. Поочередно поднимайте колени к животу. Поднимайте их так высоко, как сможете.
Чтобы сделать это упражнение более трудным, держите полотенце перед бедрами и поднимайте его коленом, не наклоняясь. По мере совершенствования натягивайте полотенце сильнее. Затем начните увеличивать ширину захвата тугого полотенца, чтобы колено поднималось псе выше, что делает тренировку еще более сложной.
8. Отжимайтесь от пола, или опираясь руками на какой-то предмет мебели.
Вес тела должен приходиться на основание ладоней, а не на пальцы. Если традиционная техника отжимания вредит вашим запястьям, в запасе есть несколько вариантов. Вариант для деловых: ручки для отжиманий или пара шестигранных гантель. Вариант для крутых - делать отжимание, как принято в каратэ - на костяшках первых двух пальцев. Правильное отжимание на костяшках пальцев, принятое в боевых искусствах, заключается в перенесении веса тела только на два сустава каждого кулака - указательного и среднего пальцев. Увидите, что такая техника вскоре укрепит ваши запястья. Ширина расставленных рук - по вашему выбору. Напрягите ягодицы; так выполнять упражнение труднее, и это защищает вашу спину от провисания и травмы.
Синхронизируйте дыхание с движением. Если этого не делать, быстро сдохнете.
9. «Римское прогибание». Сядьте на крепкий табурет, зацепитесь ногами снизу за кушетку и опуститесь назад. Опускайтесь настольно низко, насколько позволяют ваши физические данные. Поднимитесь и пригнитесь к ногам, насколько это для вас возможно.
Увеличивайте глубину наклона очень постепенно, для этого нужны недели напряженной работы.
начинайте подъем с самой низкой точки, опуская подбородок. Нужно, скорее, сворачиваться, а не садиться.
10. Приседания, держась за спинку стула.
Академик Амосов в своих упражнениях придавал особое значение достижению максимальной амплитуды движения. В этом ключ его омолаживающей ритмической гимнастики. А ведь даже в самых сложных системах этой важнейшей истине не уделяется должное внимание Анатомически максимальный объем движения (ОД) сустава (или попытка приблизиться к этому объему, если сустав уже поврежден) разглаживает суставные поверхности и смазывает их. Это помогает суставу оставаться в оптимальном состоянии. Можно добиться максимального объема движения в суставе и затем поддерживать его.
В чем разница между тренировкой подвижности суставов и тренировкой эластичности мышц?
Подвижность суставов - совсем не то же самое, что эластичность мышц. Выполняя упражнения на подвижность суставов, мы, как правило, добиваемся растяжения, достаточно слабого (что хорошо). Чтобы сустав имел максимальный объем движения, мышцы не обязательно должны быть растянуты. Например, вы можете достичь полного объема движения в тазобедренном суставе, если встанете прямо и будете поднимать колено к груди. Требуется не слишком большая растяжка, не так ли? Чтобы растянуть одну из мышц, которая противостоит сгибателю бедра, а именно подколенное сухожилие, вам надо поднимать прямую или почти прямую ногу (см. фото на стр. 23). Если вы не мутант, вы не сможете коснуться коленом груди или живота - двуглавая мышца бедра натянется и не даст вам это сделать. Так что растягивание мышц не подарит вам хорошо смазанные, работоспособные суставы. Ваши шарниры требуют совсем другой тренировки, чем мышцы.
Академик Амосов различал три состояния здоровья суставов. Первое - 100-процентно здоровый сустав, обычно такие бывают у молодых людей: «… человек может поднять колени к животу и коснуться ягодиц пятками; он может согнуть позвоночник так, что его голова оказывается между коленями и сделать руками полный круг». На этом этапе легко достигается превосходный объем движения суставов, - так считал Амосов. Согласно ему, 20 повторений упражнения на каждый сустав достаточно для поддержания этого состояния, пока вам не исполнилось 30 лет. Я считаю, что число повторений должно соответствовать возрасту занимающегося.
Второй этап обычно начинается, когда вам стукнет 40, плюс-минус несколько лет. В суставе уже имеются отложения солей, и они заявляют о себе болями и ограничением объема движения (ОД), но пока еще не постоянно. Иногда эти признаки надолго исчезают, чтобы потом появиться снова. Когда это происходит, и даже если не происходит, но вы достигли 40, человек должен выполнять до 50-100 повторений упражнения для каждого сустава. Особенно важно это для позвоночника.
Третий этап - когда боли в суставах почти постоянны и мешают вам в жизни вообще и в работе, в частности. Рентген показывает изменения, самыми обычными из которых являются костные шпоры, вырастающие между позвонками. В этом виноваты плохая осанка, бедная механика движения тела на работе и и гимнастическом зале и недостаточная подвижность суставов. Хирурги, которые должны стоять в течение многих часов у операционного стола, часто страдают болями в спине, говорил Николай Амосов.
По мнению академика, единственный способ затормозить старение, связанное с проблемами в суставах, - упражнения. Если вы уже достигли третьей стадии, делайте 200-300 движений полного диапазона для поврежденного сустава и 100 движений для тех, что «ждут своей очереди».
Амосов настаивал на том, что тренировки на подвижность суставов нужно начинать постепенно. Начните с 10 движений, и каждую неделю добавляйте еще 10. Есть более постепенный график, рекомендованный Николаем Михайловичем, который предлагал добавлять по пять повторений в неделю в течение первого месяца, а затем по десять повторений в неделю, пока не будет достигнуто итоговое число.
__________________
Все сказанное мной является моим личным, и вовсе не обязательно верным мнением
"Как только я нахожу ключ от успеха, кто-то тут же меняет все замки..."
|
